最健康的中秋 从杂粮说起
中
秋
中秋节 · 千里共婵娟
Mid-Autumn Festival
中秋节 又称拜月节
自古便有赏月、吃月饼、赏桂花
饮桂花酒等民俗
以月之圆兆人之团圆
为寄托思念故乡
思念亲人之情
祈盼丰收、幸福
中秋过后
愈来愈早布下的黑幕天空
早晚带着的几分凉气的风
昭告了秋天的到来
在深秋微凉的早上
一碗暖烘烘的杂粮粥从胃暖到心
最健康的中秋
应从杂粮说起
图片
图片
图片
图片
图片
什么是杂粮？杂粮该吃多少？
怎么吃杂粮更健康呢？
什么是杂粮？
杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外，种植面积较小的粮豆作物。主要包括麦类（大麦、燕麦等）、杂豆类（绿豆、豌豆等）、薯类（甘薯、马铃薯等）、荞麦类（甜荞、苦荞）和粟类（糜子、谷子等）；狭义上指的是禾谷类杂粮。
中秋节，家家户户都要制作月饼。月饼的口味繁多，有蛋黄、红枣、黑芝麻等等。其中，五仁月饼的内馅，就是用杂粮制作而成。
图片
杂粮的营养价值
#
维生素 B1含量高
维生素 B1对神经生理活动有调节作用。另外，维生素 B1还与增进食欲，促进消化有关。
#
膳食纤维含量高
膳食纤维对人体健康不可缺少，被称为第七大营养素，有增强肠胃功能，促进消化及排便，延缓餐后血糖升高等功能。
图片
#
燕麦
燕麦籽粒营养丰富，其蛋白质、脂肪、维生素、矿物元素均高于小麦、玉米、水稻等粮食作物。其缓慢消化淀粉和不可消化淀粉占比可达45％，有利于降低血液中葡萄糖。其硒含量位居谷物之首。
燕麦蒽酰胺是燕麦特有的抗氧化物质，它具有清除自由基的功效、抗刺激的特性，尤其当紫外线照射对皮肤产生不利作用时，能有效去除肤表泛红。
图片
#
谷子
谷子即小米，富含淀粉、蛋白质、维生素和矿物质等多种营养成分。其直链淀粉含量19.54％ ～32.55％ ，不易消化淀粉和持续消化淀粉占总淀粉含量的40.68％ 和56 .86％，有利于降低血液中葡萄糖。
谷子富含人体必需氨基酸和不饱和脂肪酸，其酚类化合物具有很强的抗氧化活性，同时具备阻抗α-淀粉酶和葡萄糖苷酶的活性，可作为糖尿病人的功能性食品配料。
#
豆类
豆类含有丰富的维生素，其中B族维生素占0.79％，以维生素B1和维生素B2居多。豆类也是维生素E的重要食物来源之一。
此外，豆类富含人体需要的多种元素与氨基酸，参与体内氨基酸、蛋白质、激素、维生素的合成及代谢，每天适量食用豆类食品，可以减少体内脂肪含量、增加免疫力、能降低心血管疾病的发病的风险。
图片
#
薯类
薯类营养丰富，含有蛋白质、淀粉、维生素C、维生素B1、维生素 B2，以及钙、钾、镁等多种矿物质，尤其是钾含量，薯类和某些蔬菜相比，丝毫不处下风。
由于薯类食物含有淀粉，而且块头大，可以代替粮谷类食物做主食。此外，薯类还含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，防治便秘。
图片
杂粮吃法有讲究
《中国居民膳食指南》（2016）版推荐，每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
#
糖尿病患者
《中国居民膳食指南科学研究报告2021》显示，相当一部分2型糖尿病患者死亡率与膳食因素有关。而低全谷物摄入位居前列。
图片
因此对于糖尿病患者来说，在全天能量限制的前提下，主食部分换成杂粮是最好的选择。因为杂粮富含膳食纤维，有助于控制血糖。但是摄入杂粮需适量，长期过量食用将导致胃肠蠕动减缓，影响蛋白质和钙、铁、锌等微量元素的吸收。
此外，不建议食用磨好的杂粮豆粉。因为杂粮杂豆经过焙烤、打粉、冲糊之后，对细胞结构破坏程度较大，淀粉颗粒能快速吸水，消化速度随之大幅加快，血糖也会快速升高。
#
肥胖症患者
杂粮的热量其实跟大米差不多，并非传说中的“热量低，能减肥”。100 克大米的热量是 346 Kcal，而 100 克高粱米是 360 Kcal，100 克薏米是 361 Kcal。
之所以说杂粮能减肥，是因为其含有较高的膳食纤维，能延缓血糖的升高，并在很长时间保持血糖稳定，让我们具有更长时间的饱腹感。而平稳的血糖曲线更能够减缓脂肪的合成。因此在进食相同能量的前提下，杂粮比精制碳水化合物更有利于减肥。但是杂粮虽好，亦需要注意摄入的量，吃多了仍有发胖的风险。
图片
#
慢性肾脏病患者
杂粮虽营养丰富，但其所含的蛋白质大都属于非优质蛋白质，人体的吸收利用率较低。慢性肾脏病3-5期需限制每日蛋白质摄入的患者若食用过多会加重肾脏负担，建议每日杂粮的摄入量在营养医师指导下食用。
图片
图片
杂粮做法多样化
图片
图片
#
杂粮面条
食材：小麦粉150g，绿豆粉50g
1、将上述食材混合在一起和成面团。
2、用擀面杖擀成面片，擀的越薄越好，擀好后在面板上凉30分钟。
3.凉好后切成条即可。
#
杂粮馒头
食材：荞麦粉100g，玉米粉100g，全麦粉 100g，新鲜酵母6g，蛋液约40g，水 150g。
1. 加入牛奶、冷开水、鸡蛋、酵母，也可用温开水先把酵母化开。
2. 把加了所有材料的面粉和匀揉成光滑面团，覆盖保鲜膜放置温暖处进行醒发，发酵1.5小时左右。
3.然后进行揉面排气，分割好的面团静置十分钟，在蒸锅里再进行第二次发酵，待每个坯子再次发酵至两倍大时就可以开火蒸熟即可。
中
秋
中秋节 · 千里共婵娟
Mid-Autumn Festival
中秋节 又称拜月节
自古便有赏月、吃月饼、赏桂花
饮桂花酒等民俗
以月之圆兆人之团圆
为寄托思念故乡
思念亲人之情
祈盼丰收、幸福
中秋过后
愈来愈早布下的黑幕天空
早晚带着的几分凉气的风
昭告了秋天的到来
在深秋微凉的早上
一碗暖烘烘的杂粮粥从胃暖到心
最健康的中秋
应从杂粮说起
图片
图片
图片
图片
图片
什么是杂粮？杂粮该吃多少？
怎么吃杂粮更健康呢？
什么是杂粮？
杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外，种植面积较小的粮豆作物。主要包括麦类（大麦、燕麦等）、杂豆类（绿豆、豌豆等）、薯类（甘薯、马铃薯等）、荞麦类（甜荞、苦荞）和粟类（糜子、谷子等）；狭义上指的是禾谷类杂粮。
中秋节，家家户户都要制作月饼。月饼的口味繁多，有蛋黄、红枣、黑芝麻等等。其中，五仁月饼的内馅，就是用杂粮制作而成。
图片
杂粮的营养价值
#
维生素 B1含量高
维生素 B1对神经生理活动有调节作用。另外，维生素 B1还与增进食欲，促进消化有关。
#
膳食纤维含量高
膳食纤维对人体健康不可缺少，被称为第七大营养素，有增强肠胃功能，促进消化及排便，延缓餐后血糖升高等功能。
图片
#
燕麦
燕麦籽粒营养丰富，其蛋白质、脂肪、维生素、矿物元素均高于小麦、玉米、水稻等粮食作物。其缓慢消化淀粉和不可消化淀粉占比可达45％，有利于降低血液中葡萄糖。其硒含量位居谷物之首。
燕麦蒽酰胺是燕麦特有的抗氧化物质，它具有清除自由基的功效、抗刺激的特性，尤其当紫外线照射对皮肤产生不利作用时，能有效去除肤表泛红。
图片
#
谷子
谷子即小米，富含淀粉、蛋白质、维生素和矿物质等多种营养成分。其直链淀粉含量19.54％ ～32.55％ ，不易消化淀粉和持续消化淀粉占总淀粉含量的40.68％ 和56 .86％，有利于降低血液中葡萄糖。
谷子富含人体必需氨基酸和不饱和脂肪酸，其酚类化合物具有很强的抗氧化活性，同时具备阻抗α-淀粉酶和葡萄糖苷酶的活性，可作为糖尿病人的功能性食品配料。
#
豆类
豆类含有丰富的维生素，其中B族维生素占0.79％，以维生素B1和维生素B2居多。豆类也是维生素E的重要食物来源之一。
此外，豆类富含人体需要的多种元素与氨基酸，参与体内氨基酸、蛋白质、激素、维生素的合成及代谢，每天适量食用豆类食品，可以减少体内脂肪含量、增加免疫力、能降低心血管疾病的发病的风险。
图片
#
薯类
薯类营养丰富，含有蛋白质、淀粉、维生素C、维生素B1、维生素 B2，以及钙、钾、镁等多种矿物质，尤其是钾含量，薯类和某些蔬菜相比，丝毫不处下风。
由于薯类食物含有淀粉，而且块头大，可以代替粮谷类食物做主食。此外，薯类还含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，防治便秘。
图片
杂粮吃法有讲究
《中国居民膳食指南》（2016）版推荐，每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
#
糖尿病患者
《中国居民膳食指南科学研究报告2021》显示，相当一部分2型糖尿病患者死亡率与膳食因素有关。而低全谷物摄入位居前列。
图片
因此对于糖尿病患者来说，在全天能量限制的前提下，主食部分换成杂粮是最好的选择。因为杂粮富含膳食纤维，有助于控制血糖。但是摄入杂粮需适量，长期过量食用将导致胃肠蠕动减缓，影响蛋白质和钙、铁、锌等微量元素的吸收。
此外，不建议食用磨好的杂粮豆粉。因为杂粮杂豆经过焙烤、打粉、冲糊之后，对细胞结构破坏程度较大，淀粉颗粒能快速吸水，消化速度随之大幅加快，血糖也会快速升高。
#
肥胖症患者
杂粮的热量其实跟大米差不多，并非传说中的“热量低，能减肥”。100 克大米的热量是 346 Kcal，而 100 克高粱米是 360 Kcal，100 克薏米是 361 Kcal。
之所以说杂粮能减肥，是因为其含有较高的膳食纤维，能延缓血糖的升高，并在很长时间保持血糖稳定，让我们具有更长时间的饱腹感。而平稳的血糖曲线更能够减缓脂肪的合成。因此在进食相同能量的前提下，杂粮比精制碳水化合物更有利于减肥。但是杂粮虽好，亦需要注意摄入的量，吃多了仍有发胖的风险。
图片
#
慢性肾脏病患者
杂粮虽营养丰富，但其所含的蛋白质大都属于非优质蛋白质，人体的吸收利用率较低。慢性肾脏病3-5期需限制每日蛋白质摄入的患者若食用过多会加重肾脏负担，建议每日杂粮的摄入量在营养医师指导下食用。
图片
图片
杂粮做法多样化
图片
图片
#
杂粮面条
食材：小麦粉150g，绿豆粉50g
1、将上述食材混合在一起和成面团。
2、用擀面杖擀成面片，擀的越薄越好，擀好后在面板上凉30分钟。
3.凉好后切成条即可。
#
杂粮馒头
食材：荞麦粉100g，玉米粉100g，全麦粉 100g，新鲜酵母6g，蛋液约40g，水 150g。
1. 加入牛奶、冷开水、鸡蛋、酵母，也可用温开水先把酵母化开。
2. 把加了所有材料的面粉和匀揉成光滑面团，覆盖保鲜膜放置温暖处进行醒发，发酵1.5小时左右。
3.然后进行揉面排气，分割好的面团静置十分钟，在蒸锅里再进行第二次发酵，待每个坯子再次发酵至两倍大时就可以开火蒸熟即可。
藏在《诗经》里的五谷
据统计《诗经》中共有46篇有关饮食
其中所涉及的食物原料种类非常丰富
谷物、蔬菜、瓜果、肉类
我国进入农业社会后
五谷“稻、黍、稷、麦、菽”
在《诗经》中都能找到它们的身影
《诗经》共有15篇提到了“五谷”
其中“黍”的出现频率最高
共计11次
其余的谷物出现频率分别为
“稻”4次
“稷”4次
“麦”5次
“菽”5次
（同篇重复按一次计算）
《豳[bīn]风·七月》中写道
八月剥枣，十月获稻
为此春酒，以介眉寿
农民用丰收的稻子酿春酒
以此祈愿长寿的朴素心愿
黑米也是稻的一种
它种植历史悠久
是中国古老而名贵的水稻品种
其中又以洋县黑米最为出色
有"黑珍珠"、"世界米中之王"的美称
《王风·黍离》有“彼黍离离，彼稷之苗”
关于“稷”种类的说法各不相同
有人说它是小米
有人说它是高粱
也有人说它和黍同属一个家族
它们不拘于土壤
在温暖的角落便可自由生长
无论是用来做糕还是酿酒
都是不二之选
小米在延安有着独特的吃法
煮成一锅稀饭
待冷却后表面会出现一层米油脂
便已经是一道美味了
揭起后米粥更是油香四溢
《邶风·载驰》有“我行其野，芃芃其麦”
行走在田野上
看着蓬勃生长的麦田
诗句随口吟出
关中平原地区的小麦
占据天独厚的地理环境优势
产出的优质小麦享誉各地
先秦人民所种谷物绝不仅仅局限于“五谷”
因此《诗经》中留下了“百谷”的说法
在社会发展过程中
逐渐淘汰了产量低的品种
留下产量高的谷物
便有了“五谷”的称谓
据统计《诗经》中共有46篇有关饮食
其中所涉及的食物原料种类非常丰富
谷物、蔬菜、瓜果、肉类
我国进入农业社会后
五谷“稻、黍、稷、麦、菽”
在《诗经》中都能找到它们的身影
《诗经》共有15篇提到了“五谷”
其中“黍”的出现频率最高
共计11次
其余的谷物出现频率分别为
“稻”4次
“稷”4次
“麦”5次
“菽”5次
（同篇重复按一次计算）
《豳[bīn]风·七月》中写道
八月剥枣，十月获稻
为此春酒，以介眉寿
农民用丰收的稻子酿春酒
以此祈愿长寿的朴素心愿
黑米也是稻的一种
它种植历史悠久
是中国古老而名贵的水稻品种
其中又以洋县黑米最为出色
有"黑珍珠"、"世界米中之王"的美称
《王风·黍离》有“彼黍离离，彼稷之苗”
关于“稷”种类的说法各不相同
有人说它是小米
有人说它是高粱
也有人说它和黍同属一个家族
它们不拘于土壤
在温暖的角落便可自由生长
无论是用来做糕还是酿酒
都是不二之选
小米在延安有着独特的吃法
煮成一锅稀饭
待冷却后表面会出现一层米油脂
便已经是一道美味了
揭起后米粥更是油香四溢
《邶风·载驰》有“我行其野，芃芃其麦”
行走在田野上
看着蓬勃生长的麦田
诗句随口吟出
关中平原地区的小麦
占据天独厚的地理环境优势
产出的优质小麦享誉各地
先秦人民所种谷物绝不仅仅局限于“五谷”
因此《诗经》中留下了“百谷”的说法
在社会发展过程中
逐渐淘汰了产量低的品种
留下产量高的谷物
便有了“五谷”的称谓
11月7日（月）【东京｜拉面二郎口碑排行榜】
第位は港区三田2丁目にある「ラーメン二郎 三田本店」。各地にあるラーメン二郎の本店として知られ、ファンの間では「総帥」の愛称で尊敬を集める、初代店主の山田拓美さんが作り上げた店です。
ラーメン二郎の基本となる味を楽しめる店で、他店との違いを知るためにも初心者は行っておきたいところ。人気店につき行列が発生することが多いので、時間に余裕を持って行くといいですね。
独特のコールや、ボリュームのある野菜をスープになじませる天地返しなど、ラーメン二郎ならではのルールも学ぶことができます。
第位は西東京市谷戸町3丁目にある「ラーメン二郎 ひばりヶ丘駅前店」でした。食べログのラーメンランキングで1位の受賞歴がある超人気店。丼の上にタワーのように高く積まれた野菜が圧巻で、その野菜の下に豚、周りにたっぷりのニンニクのみじん切りをトッピング。
スープは、ラーメン二郎の中でも1、2を争うといわれる乳化系。豚は箸で持ち上げると崩れそうな柔らかさで、口の中に入れると脂がとろけます。小麦の香りがしっかり感じられる極太麺とスープの絡みも抜群の一杯が味わえます。
#日语[超话]#
第位は港区三田2丁目にある「ラーメン二郎 三田本店」。各地にあるラーメン二郎の本店として知られ、ファンの間では「総帥」の愛称で尊敬を集める、初代店主の山田拓美さんが作り上げた店です。
ラーメン二郎の基本となる味を楽しめる店で、他店との違いを知るためにも初心者は行っておきたいところ。人気店につき行列が発生することが多いので、時間に余裕を持って行くといいですね。
独特のコールや、ボリュームのある野菜をスープになじませる天地返しなど、ラーメン二郎ならではのルールも学ぶことができます。
第位は西東京市谷戸町3丁目にある「ラーメン二郎 ひばりヶ丘駅前店」でした。食べログのラーメンランキングで1位の受賞歴がある超人気店。丼の上にタワーのように高く積まれた野菜が圧巻で、その野菜の下に豚、周りにたっぷりのニンニクのみじん切りをトッピング。
スープは、ラーメン二郎の中でも1、2を争うといわれる乳化系。豚は箸で持ち上げると崩れそうな柔らかさで、口の中に入れると脂がとろけます。小麦の香りがしっかり感じられる極太麺とスープの絡みも抜群の一杯が味わえます。
#日语[超话]#
✋热门推荐