#微博健康公开课# 如何做到食不过量？
体重管理是一个长期的过程，控制饮食是其中的重要内容。有很多人看到好吃的食物，不知道如何控制自己的食量，总是不小心吃多了，进而导致超重肥胖或是减重失败。
那要如何才能做到食不过量呢？我们提供了几个小技巧供大家参考。
1、规律进餐
有的人想要通过不吃饭来控制体重，但实际情况是，人在很饿的时候反而会吃下比所需更多的食物，会适得其反。尤其是在节假日期间，我们的作息规律会发生变化，很多人不能保证固定的进餐时间，很容易就饮食过量。
因此，要想控制食量，首先不能让自己太饿，要维持原有健康的饮食规律，定时定量进餐，保证充足和持续均衡营养的摄入，不要饥一顿饱一顿。
2、两餐之间适量补充
如果还没到正餐时间已经有强烈饥饿感了的话，可以在两餐之间适量补充零食。但要注意，由零食提供的能量不宜超过一天总能量的 10%。选择零食的时候，可以在同类食物中选择能量较低的，以免摄入的能量过多。
举个例子，同样都是 100 克重的食物，番茄含有 91 千焦的能量，苹果含有 240 千焦的能量，酸奶含有 301 千焦的能量，蛋糕却含有 1476 千焦的能量，此时我们最好选择蔬菜水果而不是蛋糕来作为零食。
3、“挑食”
有研究表明，在同等能量的情况下，蛋白质比脂肪和碳水化合物的饱腹能力强。富含蛋白质的饮食如鱼、瘦肉、鸡蛋等，可以增加饱腹感，延长对饥饿感的抑制，降低食物能量的摄入。
要控制食量，在选择食物的时候，要优先选择饱腹感高的食物，如粗杂粮、薯类、鱼、禽、瘦肉、鸡蛋和新鲜蔬菜等。在饥饿的时候，人们往往会选择面包、饼干和薯条之类的食物。
实际上，这类食物往往能量高但饱腹感较低，要充饥还不如来一碗红豆薏米粥。除此之外，我们在外就餐时，应尽量选择蔬菜多、少盐少油的菜品，避免油炸食物，避免摄入过多能量。
4、细嚼慢咽
吃得快很容易让人吃得多。在进食速度很快的情况下，大脑会“跟不上”动嘴的速度，当大脑反应过来告诉你吃饱了该住口的时候，往往就已经吃多了。
此外，吃饭时反复咀嚼可以使口腔中分泌出充足的唾液，而唾液中含有多种消化酶，有助于食物的消化吸收，还能减轻胃肠负担。
有研究显示：每口食物咀嚼 40 次，会显著降低进餐时摄入的能量，从而有助于减重。与那些每口食物咀嚼 15 次的人相比，咀嚼次数为 40 次的人所吃的食物分量会减少 12%。因此，我们建议“细嚼慢咽”，一口饭至少要嚼 20 下，吃饭时间应保持在 30 分钟左右。
5、大份变小份
控制食物摄入的份量，还可以选择用小碗吃饭，用小盘子盛菜。这样既能避免食物浪费，还能暗示自己已经食用了充足的食物。
此外，购物和在外点餐时，最好优先购买小份食物，不要受“加量不加价”、“买一赠一”等活动的诱惑。如果已经买了大包装的零食或高能量食品，可以将它们分装成几个小份，一次只取一小份来吃，以此避免食用过量。
控制食量的方法有很多，选择最适合自己的一种才是最重要的。我们也没必要过度克制自己的欲望，偶尔“放肆”，多吃一点也没关系。但要记得“吃动平衡”，吃的多了，运动量也要增加起来，才能保持体重、维持健康。
体重管理是一个长期的过程，控制饮食是其中的重要内容。有很多人看到好吃的食物，不知道如何控制自己的食量，总是不小心吃多了，进而导致超重肥胖或是减重失败。
那要如何才能做到食不过量呢？我们提供了几个小技巧供大家参考。
1、规律进餐
有的人想要通过不吃饭来控制体重，但实际情况是，人在很饿的时候反而会吃下比所需更多的食物，会适得其反。尤其是在节假日期间，我们的作息规律会发生变化，很多人不能保证固定的进餐时间，很容易就饮食过量。
因此，要想控制食量，首先不能让自己太饿，要维持原有健康的饮食规律，定时定量进餐，保证充足和持续均衡营养的摄入，不要饥一顿饱一顿。
2、两餐之间适量补充
如果还没到正餐时间已经有强烈饥饿感了的话，可以在两餐之间适量补充零食。但要注意，由零食提供的能量不宜超过一天总能量的 10%。选择零食的时候，可以在同类食物中选择能量较低的，以免摄入的能量过多。
举个例子，同样都是 100 克重的食物，番茄含有 91 千焦的能量，苹果含有 240 千焦的能量，酸奶含有 301 千焦的能量，蛋糕却含有 1476 千焦的能量，此时我们最好选择蔬菜水果而不是蛋糕来作为零食。
3、“挑食”
有研究表明，在同等能量的情况下，蛋白质比脂肪和碳水化合物的饱腹能力强。富含蛋白质的饮食如鱼、瘦肉、鸡蛋等，可以增加饱腹感，延长对饥饿感的抑制，降低食物能量的摄入。
要控制食量，在选择食物的时候，要优先选择饱腹感高的食物，如粗杂粮、薯类、鱼、禽、瘦肉、鸡蛋和新鲜蔬菜等。在饥饿的时候，人们往往会选择面包、饼干和薯条之类的食物。
实际上，这类食物往往能量高但饱腹感较低，要充饥还不如来一碗红豆薏米粥。除此之外，我们在外就餐时，应尽量选择蔬菜多、少盐少油的菜品，避免油炸食物，避免摄入过多能量。
4、细嚼慢咽
吃得快很容易让人吃得多。在进食速度很快的情况下，大脑会“跟不上”动嘴的速度，当大脑反应过来告诉你吃饱了该住口的时候，往往就已经吃多了。
此外，吃饭时反复咀嚼可以使口腔中分泌出充足的唾液，而唾液中含有多种消化酶，有助于食物的消化吸收，还能减轻胃肠负担。
有研究显示：每口食物咀嚼 40 次，会显著降低进餐时摄入的能量，从而有助于减重。与那些每口食物咀嚼 15 次的人相比，咀嚼次数为 40 次的人所吃的食物分量会减少 12%。因此，我们建议“细嚼慢咽”，一口饭至少要嚼 20 下，吃饭时间应保持在 30 分钟左右。
5、大份变小份
控制食物摄入的份量，还可以选择用小碗吃饭，用小盘子盛菜。这样既能避免食物浪费，还能暗示自己已经食用了充足的食物。
此外，购物和在外点餐时，最好优先购买小份食物，不要受“加量不加价”、“买一赠一”等活动的诱惑。如果已经买了大包装的零食或高能量食品，可以将它们分装成几个小份，一次只取一小份来吃，以此避免食用过量。
控制食量的方法有很多，选择最适合自己的一种才是最重要的。我们也没必要过度克制自己的欲望，偶尔“放肆”，多吃一点也没关系。但要记得“吃动平衡”，吃的多了，运动量也要增加起来，才能保持体重、维持健康。
时而觉得一切都好时而觉得诸事不顺
好久没有买过鲜花了 上一束花还是一个多月前朋友出差前一天送我的
连着对了一个多月量每天和人battle真的巨累巨累巨累的我be like：
早上出门前：今天要保持平稳的心态[太开心]
对量十分钟后：你最好给我住口[怒骂]
每次做完指甲长到三分之一的时候疫情就严重了 让我卸也不能做新的也不能 敲键盘总是敲不上第一个字母[裂开]
今天同事陪着逛了超市，想到以前一个人逛超市也是慢悠悠的，就是结束以后自己大包小包回家确实会降低体验感
十二点前睡觉成功两天了 希望今天继续保持[月亮]
好久没有买过鲜花了 上一束花还是一个多月前朋友出差前一天送我的
连着对了一个多月量每天和人battle真的巨累巨累巨累的我be like：
早上出门前：今天要保持平稳的心态[太开心]
对量十分钟后：你最好给我住口[怒骂]
每次做完指甲长到三分之一的时候疫情就严重了 让我卸也不能做新的也不能 敲键盘总是敲不上第一个字母[裂开]
今天同事陪着逛了超市，想到以前一个人逛超市也是慢悠悠的，就是结束以后自己大包小包回家确实会降低体验感
十二点前睡觉成功两天了 希望今天继续保持[月亮]
【每天出门都要戴的口罩，你真的戴对了吗？】
科学戴口罩是阻断新冠 病毒传播的有效方式。
为了自己与他人的健康，
在该戴口罩的场合千万别放松！
别以为只要戴上口罩就万事大吉了！
口罩的正确使用、储存和清洁是保持其有效性的关键。
建议大家选用一次性使用医用口罩、医用外科口罩或以上防护级别口罩，并遵守以下规定：
1.正确佩戴
正确佩戴口罩，确保口罩盖住口鼻和下巴，鼻夹要压实；
2.及时更换
口罩出现脏污、变形、损坏、异味时需及时更换，每个口罩累计佩戴时间不超过8小时；
在跨地区公共交通工具上，或医院等环境使用过的口罩不建议重复使用；
3.妥善存放
需重复使用的口罩在不使用时宜悬挂于清洁、干燥、通风处；
4.不适要摘
戴口罩期间如出现憋闷、气短等不适，应立即前往空旷通风处摘除口罩；
5.有备无患
外出要携带备用口罩，存放在原包装袋或干净的存放袋中，避免挤压变形，废弃口罩归为其他垃圾处理；
建议家庭存留少量颗粒物防护口罩、医用防护口罩备用。
医用口罩主要分为三类：一次性使用医用口罩、医用外科口罩、医用防护口罩。
在我国，医用口罩按第二类医疗器械实行注册管理。作为医疗器械，最基本的标准就是无毒无害。
提醒大家
通过正规渠道购买口罩
拒绝购买使用无生产厂家、
无品牌型号的产品
科学佩戴口罩
共同守护健康
来源：微信公众号“吉林卫生健康”
科学戴口罩是阻断新冠 病毒传播的有效方式。
为了自己与他人的健康，
在该戴口罩的场合千万别放松！
别以为只要戴上口罩就万事大吉了！
口罩的正确使用、储存和清洁是保持其有效性的关键。
建议大家选用一次性使用医用口罩、医用外科口罩或以上防护级别口罩，并遵守以下规定：
1.正确佩戴
正确佩戴口罩，确保口罩盖住口鼻和下巴，鼻夹要压实；
2.及时更换
口罩出现脏污、变形、损坏、异味时需及时更换，每个口罩累计佩戴时间不超过8小时；
在跨地区公共交通工具上，或医院等环境使用过的口罩不建议重复使用；
3.妥善存放
需重复使用的口罩在不使用时宜悬挂于清洁、干燥、通风处；
4.不适要摘
戴口罩期间如出现憋闷、气短等不适，应立即前往空旷通风处摘除口罩；
5.有备无患
外出要携带备用口罩，存放在原包装袋或干净的存放袋中，避免挤压变形，废弃口罩归为其他垃圾处理；
建议家庭存留少量颗粒物防护口罩、医用防护口罩备用。
医用口罩主要分为三类：一次性使用医用口罩、医用外科口罩、医用防护口罩。
在我国，医用口罩按第二类医疗器械实行注册管理。作为医疗器械，最基本的标准就是无毒无害。
提醒大家
通过正规渠道购买口罩
拒绝购买使用无生产厂家、
无品牌型号的产品
科学佩戴口罩
共同守护健康
来源：微信公众号“吉林卫生健康”
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