膳食纤维怎样正确摄入？
膳食纤维被称为人类“第七大营养素”，不仅可以增强肠道蠕动，有利于消化系统正常运转；同时还可抑制胆固醇的吸收，能帮助降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。但随着生活水平的提高，食物精细化、过于成品化等都使得我国居民的膳食纤维摄入量大多不足！因此日常生活中，我们经常被建议“多吃粗粮、多吃杂粮、杂豆”，于是些人就经常多吃，甚至顿顿吃，觉得这样更健康。但是，膳食纤维可能没你想的那么“完美”……
一、膳食纤维具有“两面性”吃多吃少都不好
适量的膳食纤维好处多多，但是短时间内摄入过多，也可能引起健康问题。
1、能帮助排泄，也可能致便秘或腹泻
膳食纤维能缩短食物在肠道内的停留时间，同时增加粪便体积，刺激肠道蠕动，排便次数增加，起到预防便秘的作用。但是，若只是一味地摄入，而忽视喝足量的水，水分不够，就可能会导致肠道内更加拥堵，使得排便困难。这种现象主要是吃多了可溶性纤维(果蔬、燕麦片、豆类食物)较常见。而摄入多了小麦、玉米麸、糙米等不可溶性纤维时，会刺激肠道加快食物排空速度，可能会出现相反的症状，如腹泻和稀便。
2、能帮助排出废物，也能阻碍营养吸收
膳食纤维可以帮助排泄代谢废物，甚至包裹一些重金属等有毒有害物质排出体外，以阻止人体对有害物质的吸收。此外，高膳食纤维的食物，像各种谷物、种子等，往往植酸含量高，而植酸是“抗营养素”之一，它可以与某些必需矿物质(尤其是钙、铁、镁和锌)结合，并减少了它们从食物中的吸收。举例来说，，若将黑豆和富含锌的牡蛎同时食用，人体吸收的锌，可能比单独食用牡蛎时少一半，原因就是黑豆中的植酸。不仅如此，植酸还能抑制淀粉酶，胰蛋白酶和胃蛋白酶等消化酶，降低食物的消化效率。
3、能养胃，也会伤胃
膳食纤维作为胃肠道的“清道夫”，能减少代谢废物损伤肠胃，起到保护作用。但是，由于纤维素在人体内无法消化分解，过多的纤维素不仅会导致胃排空时间延长，易引起胃酸反流，对胃和食道造成“腐蚀”。还可能造成肠道阻塞，甚至发生肠梗阻。另外，若一次性摄入过多质地坚硬的不溶性粗纤维，会对胃粘膜造成过度的机械性摩擦，易引起胃出血等症状。
二、膳食纤维这样吃才正确
要想获得膳食纤维带来的好处，我们就得正确认识、合理摄入：
1、可溶性、不可溶性膳食纤维，作用各异
①可溶性膳食纤维，降胆固醇、平衡肠道菌群
可溶性膳食纤维，吸收水在消化系统内部形成凝胶状物质，并与胆固醇和糖等物质结合，从而防止或减慢它们吸收到血液中的速度，起到调节血糖水平、降低胆固醇的效果。此外，可溶性膳食纤维吸水后能增强饱腹感，利于体重的控制。一项研究表明，每天食用10克可溶性纤维，参与者在五年时间内腹部脂肪减少4%。而且，可溶性膳食纤维还更易被肠道细菌发酵分解，并诱导益生菌大量繁殖，这与提高免疫力、抗炎作用，甚至改善心情有关。
主要来源：水果、蔬菜、魔芋、藻胶等。
②不可溶性膳食纤维，助排便
不可溶性膳食纤维，不会被肠分解并吸收到血液中。它吸水后增大粪便的体积，刺激肠道蠕动，从而帮助保持规律排便并防止便秘。
主要来源：常存在于植物的根、茎、皮、叶、果中，像麦麸、麦片、糙米、燕麦等含量较多。
2、适度原则
①控制总量
成年人建议日摄入膳食纤维25～30g。而这些具体到每日膳食则包括：
*全谷每天50~150g：比如玉米、糙米、燕麦、黑麦、青稞、小米、黑米、薏米、藜麦等等。
*薯类每天摄入50~100g：比如土豆、红薯、芋头、山药等。
*每天要吃蔬菜300～500克;水果每天200～350克。
*各种杂豆25~35g：比如：红豆、黑豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等。
②循序渐进吃
短时间突然增加膳食纤维的摄入，身体不适应也易引起不适。比较温和的做法是每周增加3-4g膳食纤维的摄入，大概3-4周的时间达到膳食纤维的每日推荐量。另外，摄入膳食纤维时，应适当喝多点水。
3、特殊人群要少吃膳食纤维
对于肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃膳食纤维能控制健康状况，对身体有好处，但是对于以下人群，则要控制好量，适当少吃：
①消化系统弱的人群，包括老年人和儿童;亦或是患有消化系统疾病的人群，如肝硬化、胃溃疡、肠梗阻等。
②患有肾脏疾病者：粗粮中钾、磷高，过多食用可能影响肾脏功能。
③缺钙、铁者：粗粮中的植酸和食物纤维，可与钙结合生成沉淀，从而影响对钙、铁等的吸收，要适当少吃。
④体力劳动者和青少年：对能量要求比较高，而粗粮供能较少，不建议过多补充粗粮。
⑤大病初愈者和大手术恢复期的病人不宜吃粗粮，阻碍营养物质的吸收。
膳食纤维虽然好处多多，但也不是吃得越多越好，应根据不同个体的具体情况，适量补充。
#科普##健康##涨知识#
膳食纤维被称为人类“第七大营养素”，不仅可以增强肠道蠕动，有利于消化系统正常运转；同时还可抑制胆固醇的吸收，能帮助降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。但随着生活水平的提高，食物精细化、过于成品化等都使得我国居民的膳食纤维摄入量大多不足！因此日常生活中，我们经常被建议“多吃粗粮、多吃杂粮、杂豆”，于是些人就经常多吃，甚至顿顿吃，觉得这样更健康。但是，膳食纤维可能没你想的那么“完美”……
一、膳食纤维具有“两面性”吃多吃少都不好
适量的膳食纤维好处多多，但是短时间内摄入过多，也可能引起健康问题。
1、能帮助排泄，也可能致便秘或腹泻
膳食纤维能缩短食物在肠道内的停留时间，同时增加粪便体积，刺激肠道蠕动，排便次数增加，起到预防便秘的作用。但是，若只是一味地摄入，而忽视喝足量的水，水分不够，就可能会导致肠道内更加拥堵，使得排便困难。这种现象主要是吃多了可溶性纤维(果蔬、燕麦片、豆类食物)较常见。而摄入多了小麦、玉米麸、糙米等不可溶性纤维时，会刺激肠道加快食物排空速度，可能会出现相反的症状，如腹泻和稀便。
2、能帮助排出废物，也能阻碍营养吸收
膳食纤维可以帮助排泄代谢废物，甚至包裹一些重金属等有毒有害物质排出体外，以阻止人体对有害物质的吸收。此外，高膳食纤维的食物，像各种谷物、种子等，往往植酸含量高，而植酸是“抗营养素”之一，它可以与某些必需矿物质(尤其是钙、铁、镁和锌)结合，并减少了它们从食物中的吸收。举例来说，，若将黑豆和富含锌的牡蛎同时食用，人体吸收的锌，可能比单独食用牡蛎时少一半，原因就是黑豆中的植酸。不仅如此，植酸还能抑制淀粉酶，胰蛋白酶和胃蛋白酶等消化酶，降低食物的消化效率。
3、能养胃，也会伤胃
膳食纤维作为胃肠道的“清道夫”，能减少代谢废物损伤肠胃，起到保护作用。但是，由于纤维素在人体内无法消化分解，过多的纤维素不仅会导致胃排空时间延长，易引起胃酸反流，对胃和食道造成“腐蚀”。还可能造成肠道阻塞，甚至发生肠梗阻。另外，若一次性摄入过多质地坚硬的不溶性粗纤维，会对胃粘膜造成过度的机械性摩擦，易引起胃出血等症状。
二、膳食纤维这样吃才正确
要想获得膳食纤维带来的好处，我们就得正确认识、合理摄入：
1、可溶性、不可溶性膳食纤维，作用各异
①可溶性膳食纤维，降胆固醇、平衡肠道菌群
可溶性膳食纤维，吸收水在消化系统内部形成凝胶状物质，并与胆固醇和糖等物质结合，从而防止或减慢它们吸收到血液中的速度，起到调节血糖水平、降低胆固醇的效果。此外，可溶性膳食纤维吸水后能增强饱腹感，利于体重的控制。一项研究表明，每天食用10克可溶性纤维，参与者在五年时间内腹部脂肪减少4%。而且，可溶性膳食纤维还更易被肠道细菌发酵分解，并诱导益生菌大量繁殖，这与提高免疫力、抗炎作用，甚至改善心情有关。
主要来源：水果、蔬菜、魔芋、藻胶等。
②不可溶性膳食纤维，助排便
不可溶性膳食纤维，不会被肠分解并吸收到血液中。它吸水后增大粪便的体积，刺激肠道蠕动，从而帮助保持规律排便并防止便秘。
主要来源：常存在于植物的根、茎、皮、叶、果中，像麦麸、麦片、糙米、燕麦等含量较多。
2、适度原则
①控制总量
成年人建议日摄入膳食纤维25～30g。而这些具体到每日膳食则包括：
*全谷每天50~150g：比如玉米、糙米、燕麦、黑麦、青稞、小米、黑米、薏米、藜麦等等。
*薯类每天摄入50~100g：比如土豆、红薯、芋头、山药等。
*每天要吃蔬菜300～500克;水果每天200～350克。
*各种杂豆25~35g：比如：红豆、黑豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等。
②循序渐进吃
短时间突然增加膳食纤维的摄入，身体不适应也易引起不适。比较温和的做法是每周增加3-4g膳食纤维的摄入，大概3-4周的时间达到膳食纤维的每日推荐量。另外，摄入膳食纤维时，应适当喝多点水。
3、特殊人群要少吃膳食纤维
对于肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃膳食纤维能控制健康状况，对身体有好处，但是对于以下人群，则要控制好量，适当少吃：
①消化系统弱的人群，包括老年人和儿童;亦或是患有消化系统疾病的人群，如肝硬化、胃溃疡、肠梗阻等。
②患有肾脏疾病者：粗粮中钾、磷高，过多食用可能影响肾脏功能。
③缺钙、铁者：粗粮中的植酸和食物纤维，可与钙结合生成沉淀，从而影响对钙、铁等的吸收，要适当少吃。
④体力劳动者和青少年：对能量要求比较高，而粗粮供能较少，不建议过多补充粗粮。
⑤大病初愈者和大手术恢复期的病人不宜吃粗粮，阻碍营养物质的吸收。
膳食纤维虽然好处多多，但也不是吃得越多越好，应根据不同个体的具体情况，适量补充。
#科普##健康##涨知识#
【胃不好不能多吃的水果】
猕猴桃通便但烧心——猕猴桃属寒性，过食损伤脾胃的阳气，会产生腹痛、腹泻等症状；
鲜枣好吃但枣皮扎胃——枣皮薄而坚硬，边缘很锋利；
山楂开胃易致结石——山楂中果胶和单宁酸含量高，接触胃酸后容易凝结成不溶于水的沉淀，煮熟吃会减少单宁酸的影响。
点赞就是最好的支持[哇][哇][哇]
猕猴桃通便但烧心——猕猴桃属寒性，过食损伤脾胃的阳气，会产生腹痛、腹泻等症状；
鲜枣好吃但枣皮扎胃——枣皮薄而坚硬，边缘很锋利；
山楂开胃易致结石——山楂中果胶和单宁酸含量高，接触胃酸后容易凝结成不溶于水的沉淀，煮熟吃会减少单宁酸的影响。
点赞就是最好的支持[哇][哇][哇]
布料可以不粘米饭吗？纳米涂层让棉布面料布料有防粘性能，纺织品疏水疏油，米饭米粒不容易粘附，有防污效果。纳米涂层无色透明，耐酸碱耐腐蚀，耐紫外线，满足长期使用要求。
大米的主要成分是淀粉，淀粉也就是由葡萄糖分子聚合而成的多糖。
淀粉属于天然高分子碳水化合物，根据其分子中含有的α-1,4糖苷键和α-1,6糖苷键的不同而分为两种性质差异很大的直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉在水中加热糊化后，是不稳定的，会迅速老化而逐步形成凝胶体，这种胶体较硬，在115-120度的温度下才能向反方向转化。支链淀粉在水溶液中稳定，发生凝胶作用的速率比直链淀粉缓慢的多，且凝胶柔软。
当大米还是生米的时候，淀粉的葡萄糖分子间通过氢键紧密结合在一起，形成胶束结构，淀粉粒排列紧密、形状规则。这时候的米粒是细小而坚硬的。
但如果进行加水和加热，受热的淀粉内部胶束结构将被破坏，葡萄糖分子间的氢键开始断裂。
水分子可以进入淀粉分支之间的空隙，分化为分子量更小的糊状。
原来排列紧密的淀粉粒，开始大量吸水膨胀，变成松软米饭，一部分淀粉与水分则形成了粘稠的亲水性胶体溶液，附着于米饭表面，大米表面也就变得黏糊糊的。
淀粉在常温下不溶于水，但当水温升至53℃以上时，发生溶胀，崩溃，形成均匀的粘稠糊状溶液。本质是淀粉粒中有序及无序态的淀粉分子间的氢键断开，分散在水中形成胶体溶液。
这个生米煮成熟饭的过程，也就是淀粉在高温下溶胀、分裂形成均匀糊状溶液的特性，称为淀粉的糊化。
古老时候的邮局，是采用米糊进行信件的封口，也就是通过淀粉的糊化，对纸张进行粘合。
淀粉的粘性强，容易沾，那么随着纳米科技的进步，我们可以让布料不粘米饭吗？
老规矩，先看视频效果。
我们取一些米饭，米粒容易粘在手上，用力一挤压，就压扁成糊糊状。这是因为米粒含有淀粉，所以有一定粘性。
我们将粘稠的米粒按压在棉布上，棉布有吸水性，表面粗糙，所以米粒很容易粘在布料的表面。如果粘在棉布表面的米饭没有及时清理，那么等时间久了，米饭的水分挥发后，米饭就变得又干又硬，用清洁剂也不好清洗了。
我们在棉布上做上纳米涂层，纳米涂层做好后无色透明。做在棉布上，会让布料变得硬挺一些。
我们将米饭在棉布上搓揉挤压。纳米涂层让棉布有不粘的性能，米粒并不会粘附在布料表面。
纳米涂层是将纳米二氧化硅渗透到布料的纤维内部，形成一层隐形的涂层。并不会表面成膜，纳米涂层固化后，可以起到疏水，防油，防污，防粘的效果。
纳米涂层操作简单，用纳米溶液湿润面料布料，再等彻底干燥后，纳米涂层就做好了。
自己在家就能做，一天就能做好，这么好用的纳米涂层，你想到产品创新的点子了吗？
大米的主要成分是淀粉，淀粉也就是由葡萄糖分子聚合而成的多糖。
淀粉属于天然高分子碳水化合物，根据其分子中含有的α-1,4糖苷键和α-1,6糖苷键的不同而分为两种性质差异很大的直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉在水中加热糊化后，是不稳定的，会迅速老化而逐步形成凝胶体，这种胶体较硬，在115-120度的温度下才能向反方向转化。支链淀粉在水溶液中稳定，发生凝胶作用的速率比直链淀粉缓慢的多，且凝胶柔软。
当大米还是生米的时候，淀粉的葡萄糖分子间通过氢键紧密结合在一起，形成胶束结构，淀粉粒排列紧密、形状规则。这时候的米粒是细小而坚硬的。
但如果进行加水和加热，受热的淀粉内部胶束结构将被破坏，葡萄糖分子间的氢键开始断裂。
水分子可以进入淀粉分支之间的空隙，分化为分子量更小的糊状。
原来排列紧密的淀粉粒，开始大量吸水膨胀，变成松软米饭，一部分淀粉与水分则形成了粘稠的亲水性胶体溶液，附着于米饭表面，大米表面也就变得黏糊糊的。
淀粉在常温下不溶于水，但当水温升至53℃以上时，发生溶胀，崩溃，形成均匀的粘稠糊状溶液。本质是淀粉粒中有序及无序态的淀粉分子间的氢键断开，分散在水中形成胶体溶液。
这个生米煮成熟饭的过程，也就是淀粉在高温下溶胀、分裂形成均匀糊状溶液的特性，称为淀粉的糊化。
古老时候的邮局，是采用米糊进行信件的封口，也就是通过淀粉的糊化，对纸张进行粘合。
淀粉的粘性强，容易沾，那么随着纳米科技的进步，我们可以让布料不粘米饭吗？
老规矩，先看视频效果。
我们取一些米饭，米粒容易粘在手上，用力一挤压，就压扁成糊糊状。这是因为米粒含有淀粉，所以有一定粘性。
我们将粘稠的米粒按压在棉布上，棉布有吸水性，表面粗糙，所以米粒很容易粘在布料的表面。如果粘在棉布表面的米饭没有及时清理，那么等时间久了，米饭的水分挥发后，米饭就变得又干又硬，用清洁剂也不好清洗了。
我们在棉布上做上纳米涂层，纳米涂层做好后无色透明。做在棉布上，会让布料变得硬挺一些。
我们将米饭在棉布上搓揉挤压。纳米涂层让棉布有不粘的性能，米粒并不会粘附在布料表面。
纳米涂层是将纳米二氧化硅渗透到布料的纤维内部，形成一层隐形的涂层。并不会表面成膜，纳米涂层固化后，可以起到疏水，防油，防污，防粘的效果。
纳米涂层操作简单，用纳米溶液湿润面料布料，再等彻底干燥后，纳米涂层就做好了。
自己在家就能做，一天就能做好，这么好用的纳米涂层，你想到产品创新的点子了吗？
✋热门推荐