来自Cqy-yinyan哔哩哔哩动态： 新手友好版
DAY 1 暴汗腹部
腹部初级 BV1PT4y1V7tS
有氧（无跳跃）BV1v5411a7c1
每日拉伸(新) BV1Zz4y1o7Vx
DAY 2 臀+腿
歌曲热身 BV1Ez4y1D7qh
10min臀部膝盖友好（新）BV1oK4y1a7rk
臀部中级 BV1rA411e7Yx
DAY 3 上肢+舞蹈
歌曲热身(新) BV16f4y1Q7bC
上肢2 BV1KT4y1j7Cd
复古有氧舞蹈 BV1o64y1T7KV
DAY 4 休息日！
全身拉伸 BV1di4y1s7u1
每日拉伸 BV1Xi4y147LK
DAY 5 放轻松
10min臀部膝盖友好（新）BV1oK4y1a7rk
全身初级 BV1oe411p7bC
DAY 6 全身
全身激活 BV1RK411p7Xe
有氧（无跳跃）BV1Qg4y1q7zP
每日拉伸（新）BV1Zz4y1o7Vx
DAY 7 休息日！

第29周进阶30分钟
Day 1 BV1cg4y1q7Gm
BV1E54y1B7oZ or BV1Np4y1i7rG
BV1Zz4y1o7Vx

Day 2 BV1Zt4y1i7Jd
BV14T4y1g76E
BV1Zz4y1o7Vx

Day 3 BV1FD4y1o7fS
BV1KT4y1j7Cd
BV1Np4y1i7rG

Day 4 BV1di4y1s7u1
BV1Xi4y147LK

Day 5 BV1Zt4y1i7Jd
BV1RV411r7DS
BV1hK4y1t7T4

Day 6 BV1RK411p7Xe
BV1PE411F7Jn

45min热汗高强
Day1
15min腹肌 BV1cg4y1q7Gm
二选一:
欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ
10minHIIT BV1Np4y1i7rG
10min有氧（无跳跃）BV1vg4y1z79o
10min腰部 BV1A441167nP
Day2
10min臀部膝盖友好（新） BV1oK4y1a7rk
15min大腿内外侧 BV14T4y1g76E
10min腿+燃脂 BV1oK411N7dK
5min每日拉伸 BV1Zz4y1o7Vx
Day3
4minHIIT BV1wz4y1Z7sB
10min上肢+腹部 BV1gp4y1e7Go
10min上肢2 BV1KT4y1j7Cd
二选一:
15min有氧舞蹈 BV1o64y1T7KV
10minHIIT BV1Np4y1i7rG
Day4休息日或拉伸
二选一:
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
15min每日拉伸 BV1MZ4y1W7f4
Day5
10min臀部膝盖友好（新） BV1oK4y1a7rk
15min全身初级 BV1Si4y1x7cK
10min腰侧 BV1RV411r7DS
10min舒缓训练 BV1hK4y1t7T4
Day6
10min全身激活 BV1RK411p7Xe
20min全身高强 BV1X7411Z7bE
二选一:
10min卡路里杀手 BV1v5411a7c1
10min腹部（袜子）BV1Wt4y1C77N
5min每日拉伸 BV1Zz4y1o7Vx https://t.cn/A65hXg7o

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