#拉伸##手臂手腕和手掌#初级腕屈肌拉伸
拉伸步骤
1.站立位，双脚与肩同宽，脚尖朝前。
2.十指交叉，手掌朝向远离身体的一侧。
3.手臂与肩等高，伸直肘部并尽可能向前推手掌。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、旋前圆肌、掌长肌
拉伸较小的肌肉：指长屈肌、指深屈肌、指浅屈肌
拉伸说明
在不舒适的位置反复使用手臂或手腕，在打字、使用手机或操作机器时屈曲手腕，都很容易导致腕屈肌变紧。工作时保持手臂远离身体或做体育运动，也可能带来其他问题。这种紧绷可能导致肘内侧疼痛，这种疼痛常常被称为高尔夫球肘。做这些活动的时间越长，肌肉紧张的风险就越高，拉伸这些肌肉的需求也就越高。
（内容采集自 Goal/Goalfitness 教练经验分享）
拉伸步骤
1.站立位，双脚与肩同宽，脚尖朝前。
2.十指交叉，手掌朝向远离身体的一侧。
3.手臂与肩等高，伸直肘部并尽可能向前推手掌。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、旋前圆肌、掌长肌
拉伸较小的肌肉：指长屈肌、指深屈肌、指浅屈肌
拉伸说明
在不舒适的位置反复使用手臂或手腕，在打字、使用手机或操作机器时屈曲手腕，都很容易导致腕屈肌变紧。工作时保持手臂远离身体或做体育运动，也可能带来其他问题。这种紧绷可能导致肘内侧疼痛，这种疼痛常常被称为高尔夫球肘。做这些活动的时间越长，肌肉紧张的风险就越高，拉伸这些肌肉的需求也就越高。
（内容采集自 Goal/Goalfitness 教练经验分享）
#拉伸##手臂手腕和手掌#初级腕伸肌拉伸
拉伸步骤
1.站立位，双脚与肩同宽，脚尖朝前。
2.左臂向前方伸出至与肩同高，肘部伸直且内旋前臂。
3.屈曲左腕，使手指指向地面。
4.将右手掌放在左手指关节上。
5.保持左肘伸直，朝身体方向拉动指关节。
6.另一只手臂重复这些步骤。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌、尺侧腕伸肌、指总伸肌
拉伸较小的肌肉：示指伸肌、拇短伸肌、拇长伸肌、拇长展肌
拉伸说明
伸肌的紧绷是网球肘或手臂运动期间肘外侧疼痛的主要原因。这种紧绷通常是由于过度使用或拉伤这些肌肉所导致的。任何使用这些肌肉的活动都可能导致肌肉的过度使用和过度紧张，例如使用键盘、使用球拍、划船、举重、轮椅运动和攀岩。另外，过度使用拇长伸肌、拇短伸肌或拇长展肌，也可能导致所谓的鼓手麻痹症（主要是拇长伸肌）、交叉综合征（主要是拇短伸肌和拇长展肌）和狄魁文氏症候群（主要是拇短伸肌和拇长展肌的肌腱）的情况。通过进行此拉伸运动，可帮助减轻过度使用腕伸肌可能引起的问题。
（内容采集自 Goal/Goalfitness 教练经验分享）
拉伸步骤
1.站立位，双脚与肩同宽，脚尖朝前。
2.左臂向前方伸出至与肩同高，肘部伸直且内旋前臂。
3.屈曲左腕，使手指指向地面。
4.将右手掌放在左手指关节上。
5.保持左肘伸直，朝身体方向拉动指关节。
6.另一只手臂重复这些步骤。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌、尺侧腕伸肌、指总伸肌
拉伸较小的肌肉：示指伸肌、拇短伸肌、拇长伸肌、拇长展肌
拉伸说明
伸肌的紧绷是网球肘或手臂运动期间肘外侧疼痛的主要原因。这种紧绷通常是由于过度使用或拉伤这些肌肉所导致的。任何使用这些肌肉的活动都可能导致肌肉的过度使用和过度紧张，例如使用键盘、使用球拍、划船、举重、轮椅运动和攀岩。另外，过度使用拇长伸肌、拇短伸肌或拇长展肌，也可能导致所谓的鼓手麻痹症（主要是拇长伸肌）、交叉综合征（主要是拇短伸肌和拇长展肌）和狄魁文氏症候群（主要是拇短伸肌和拇长展肌的肌腱）的情况。通过进行此拉伸运动，可帮助减轻过度使用腕伸肌可能引起的问题。
（内容采集自 Goal/Goalfitness 教练经验分享）
#长期不跑步的人如何重新开始跑步#
1.关于膝盖疼痛。
髌腱炎是运动过量或者运动不当引起的膝盖髌腱炎，又称髌腱末端病。
其主要表现为蹲跳时疼痛，行走平路不受影响，查体可及髌下深压痛，就是膝盖下方一点处疼痛，根据慢性髌腱炎的临床表现，一般分为四期：运动后出现疼痛；开始运动时出现疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；运动时和平时均出现疼痛；髌腱撕裂。
不加注意地继续大强度跑步的话，那其结果很可能是要有几年无法跑步来弥补这个过错。因为我就经历了这样的过程：大学毕业后近三年没有系统的进行体育锻炼，后来在朋友邀请下然后我开始参加业余足球比赛，这时自认身体状况还好，足球技术也都保留，于是开始每天跑步，周末比赛，踢了小半年，膝盖开始出现疼痛状况，然而和大多数人的反应一样，自认为过阵子就好了，甚至平时也出现了膝盖疼痛也毫不在意，直到球队参加半决赛，身为中后卫被对手连续打了两个身后球，膝盖的疼痛让自己转身像是慢动作，眼睁睁看着对方前锋单刀进球，这时我才开始正视自己膝盖的伤痛。去了几家医院拍了片子，诊断结果都一样：髌腱炎。
2..髌腱炎如何治疗。医生给出的治疗意见也一样：静养。主要的治疗方式有：
非手术治疗方法：慢性髌腱炎的非手术治疗包括减少活动、休息、理疗及非甾体类消炎镇痛药物，传统疗法为热敷及静养，避免引起膝盖受压的剧烈运动。
3.髌腱炎患者如何进行体育锻炼
在确诊之后，我大概用了半年的时间，每天热敷，涂抹扶他林，不进行任何体育锻炼，逐渐消除了日常生活中膝盖的疼痛，才开始尝试进行低强度的体育锻炼，初级的症状，不需要长时间的静养就可以进行低强度的运动，运动中有一些注意事项：
一是按照几位医生的说法（其中一位是前万达足球队的队医），髌腱炎最主要的原因是肌肉力量不足，造成髌腱过度磨损所引起的。根据这个理论，我按照上述半蹲训练的方式，进行了半年的训练，感觉还是有效果的，甚至后来恢复足球比赛时，感觉爆发力还有了明显的增强。
二是注意保暖，作为一个以前从来不穿秋裤的人，得了髌腱炎才知道秋裤的重要性，秋冬季节穿与不穿秋裤，就是膝盖疼与不疼的区别，天气极端冷的时候，甚至还套上了棉护膝。
三是运动前热身，运动后恢复。热身主要指拉伸韧带的动作，不单纯是腿部韧带，包括肩颈腰肘腕等各部分，对身体素质的提升也很有帮助。
四是运动方式，在膝盖疼痛仍然比较明显时候，最佳的运动方式只有一个：快走，这是几位医生都建议的运动方式，因为快走不需要膝盖进行大角度的弯曲和用力，而且对韧带力量还有加强作用。
4.装备和药品的使用
归根结底，消除膝盖的疼痛最终是为了开始跑步，当然，对于正常状态下如何开始跑步，选软件选书籍选教练选装备等，网上介绍的一大堆。我这里只想介绍一下髌腱炎患者应该选择什么装备和药品。，
一是跑鞋。简单归纳一下常见的分类有越野型，缓冲型，支撑型，控制型，比赛型，赤足型等等，显而易见，对于髌腱炎患者，最为重要的性能即是缓冲。
二是压缩裤。相比于其他常见的运动装备，压缩裤对腿部有伤的人来说，是十分有用的装备，其主要作用是保暖和支撑，相比之下其他的作用比如压缩、导汗等，则对髌腱炎患者不那么重要了。压缩裤的选择很多，几百上千不等，作为屌丝，只穿了一条迪卡侬的压缩裤，觉得对腿部的包裹性很好，膝盖弯曲的时候实际上能起到缓冲作用。
三是髌骨加压带。小小的一条带子，内侧有管状填充物，增强力量缓冲冲击实际作用比护膝好。LP七八十的足够用了。
四是其他。比如袜子鞋垫等，也都有缓冲作用，可以适当使用。
总结起来，大致是希望各位朋友不要轻视膝盖的疼痛，回想起来，我前后用了2年的时间来静养和恢复，在这两年里，体能状况和身体素质都有了下降。所以当半年前开始恢复正常的运动并逐渐尝试大强度的足球运动，都会适可而止，频率也控制每周一场比赛，减轻身体的负担。
运动是为了强身健体，如果因为运动对身体造成损伤，那就适得其反了。
1.关于膝盖疼痛。
髌腱炎是运动过量或者运动不当引起的膝盖髌腱炎，又称髌腱末端病。
其主要表现为蹲跳时疼痛，行走平路不受影响，查体可及髌下深压痛，就是膝盖下方一点处疼痛，根据慢性髌腱炎的临床表现，一般分为四期：运动后出现疼痛；开始运动时出现疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；运动时和平时均出现疼痛；髌腱撕裂。
不加注意地继续大强度跑步的话，那其结果很可能是要有几年无法跑步来弥补这个过错。因为我就经历了这样的过程：大学毕业后近三年没有系统的进行体育锻炼，后来在朋友邀请下然后我开始参加业余足球比赛，这时自认身体状况还好，足球技术也都保留，于是开始每天跑步，周末比赛，踢了小半年，膝盖开始出现疼痛状况，然而和大多数人的反应一样，自认为过阵子就好了，甚至平时也出现了膝盖疼痛也毫不在意，直到球队参加半决赛，身为中后卫被对手连续打了两个身后球，膝盖的疼痛让自己转身像是慢动作，眼睁睁看着对方前锋单刀进球，这时我才开始正视自己膝盖的伤痛。去了几家医院拍了片子，诊断结果都一样：髌腱炎。
2..髌腱炎如何治疗。医生给出的治疗意见也一样：静养。主要的治疗方式有：
非手术治疗方法：慢性髌腱炎的非手术治疗包括减少活动、休息、理疗及非甾体类消炎镇痛药物，传统疗法为热敷及静养，避免引起膝盖受压的剧烈运动。
3.髌腱炎患者如何进行体育锻炼
在确诊之后，我大概用了半年的时间，每天热敷，涂抹扶他林，不进行任何体育锻炼，逐渐消除了日常生活中膝盖的疼痛，才开始尝试进行低强度的体育锻炼，初级的症状，不需要长时间的静养就可以进行低强度的运动，运动中有一些注意事项：
一是按照几位医生的说法（其中一位是前万达足球队的队医），髌腱炎最主要的原因是肌肉力量不足，造成髌腱过度磨损所引起的。根据这个理论，我按照上述半蹲训练的方式，进行了半年的训练，感觉还是有效果的，甚至后来恢复足球比赛时，感觉爆发力还有了明显的增强。
二是注意保暖，作为一个以前从来不穿秋裤的人，得了髌腱炎才知道秋裤的重要性，秋冬季节穿与不穿秋裤，就是膝盖疼与不疼的区别，天气极端冷的时候，甚至还套上了棉护膝。
三是运动前热身，运动后恢复。热身主要指拉伸韧带的动作，不单纯是腿部韧带，包括肩颈腰肘腕等各部分，对身体素质的提升也很有帮助。
四是运动方式，在膝盖疼痛仍然比较明显时候，最佳的运动方式只有一个：快走，这是几位医生都建议的运动方式，因为快走不需要膝盖进行大角度的弯曲和用力，而且对韧带力量还有加强作用。
4.装备和药品的使用
归根结底，消除膝盖的疼痛最终是为了开始跑步，当然，对于正常状态下如何开始跑步，选软件选书籍选教练选装备等，网上介绍的一大堆。我这里只想介绍一下髌腱炎患者应该选择什么装备和药品。，
一是跑鞋。简单归纳一下常见的分类有越野型，缓冲型，支撑型，控制型，比赛型，赤足型等等，显而易见，对于髌腱炎患者，最为重要的性能即是缓冲。
二是压缩裤。相比于其他常见的运动装备，压缩裤对腿部有伤的人来说，是十分有用的装备，其主要作用是保暖和支撑，相比之下其他的作用比如压缩、导汗等，则对髌腱炎患者不那么重要了。压缩裤的选择很多，几百上千不等，作为屌丝，只穿了一条迪卡侬的压缩裤，觉得对腿部的包裹性很好，膝盖弯曲的时候实际上能起到缓冲作用。
三是髌骨加压带。小小的一条带子，内侧有管状填充物，增强力量缓冲冲击实际作用比护膝好。LP七八十的足够用了。
四是其他。比如袜子鞋垫等，也都有缓冲作用，可以适当使用。
总结起来，大致是希望各位朋友不要轻视膝盖的疼痛，回想起来，我前后用了2年的时间来静养和恢复，在这两年里，体能状况和身体素质都有了下降。所以当半年前开始恢复正常的运动并逐渐尝试大强度的足球运动，都会适可而止，频率也控制每周一场比赛，减轻身体的负担。
运动是为了强身健体，如果因为运动对身体造成损伤，那就适得其反了。
✋热门推荐