9️⃣️

周♡【胸vs.三头】
1. 臂屈伸[心] 三头✅12*4组
2. 俯卧撑/哑铃/杠铃卧推[心]胸大肌✅12*4组
3. 上斜哑铃卧推[心]上胸✅ 15*4组
4. 直握卧推[心]外延✅ 15*4组
5. 蝴蝶机[心]中缝✅ 15*4组
6. 跑步机 3.5km✅

周♡♡【肩vs.核心】
1. 热身：招财猫；肩外旋 [心] ✅20*3组
2. 前平举 [心] 前束 ✅ 15*4组
3. 侧平举[心] 中束 ✅15*4组
4. 哑铃俯身/ 蝴蝶机反向飞鸟[心]后束✅ 15*4组
6. 核心[心] 2min⬆️ ✅
7. 卷腹[心] 25⬆️*4组 ✅
8. 跑步机 3km ✅

周♡♡♡【有氧】
1. 慢跑 ✅
2. 心肺 ✅
3. 拉伸 ✅
4. 泡沫轴✅

周♡♡♡♡【背vs.二头】
1. 杠铃/哑铃弯举[心]二头15*4组 ✅
2. 绳索/锤式弯举[心]二头15*4组 ✅
3. YTLWI平举[心] 激活20*4组 ✅
4. 俯卧支撑式肘外展哑铃划船[心]上背 15*4组 ✅
5. 坐姿拉力器[心]下背 15*4组 ✅
6. 拉力器下拉[心]背阔肌 15*4组 ✅

周♡♡♡♡♡【臀vs.腿】

1. 热身：弹力带横向行走[心]15*4组✅
2. 负重深蹲[心]股四头 15*4组✅
3. 杠铃硬拉[心]臀肌;腘绳肌 15*4组✅
4. 负重臀桥[心]臀肌;腘绳肌 15*4组✅
5. 坐姿髋外展 [心]臀中肌15*5 组✅

#铁憨憨训练日记#

#骑着海马去健身# 今天自己练，重复新练腿安排的一天，练腿
2.5kg哑铃弓箭步走，来单侧15，回单侧15个，30秒间歇，✖️3
倒蹬20kg单侧，脚胯宽，腰臀贴紧不动，15✖️5
哈克深蹲器械单侧25kg，脚靠后，胯宽距离，蹲，类似直腿硬拉，膝关节尽量不曲，曲髋关节，腘绳肌拉伸感，起，臀发力匀速慢起，顶点夹臀停几秒。15✖️5（第二三天感觉臀肌肉下侧比较酸疼）
坐姿腿屈伸，2片，30✖️5，最后一个发力停5秒
器械俯卧弯举，4片，15✖️5，
坐姿腿外展，片50kg，靠前坐，臀外侧肌肉发力，大腿外侧辅助发力，15✖️5
坐姿腿内收，片40kg，靠前靠后肌肉位置不一样，15✖️5
椭圆35

#骑着海马去健身# 周五是换教练第一天，练腿
2.5kg哑铃弓箭步走，来单侧15，回单侧15个，30秒间歇，✖️3
倒蹬20kg单侧，脚胯宽，腰臀贴紧不动，15✖️5
哈克深蹲器械单侧25kg，脚靠后，胯宽距离，蹲，类似直腿硬拉，膝关节尽量不曲，曲髋关节，腘绳肌拉伸感，起，臀发力匀速慢起，顶点夹臀停几秒。15✖️5（第二三天感觉臀肌肉下侧比较酸疼）
坐姿腿屈伸，2片，30✖️5，最后一个发力停5秒
器械俯卧弯举，4片，15✖️5，
坐姿腿外展，片50kg，靠前坐，臀外侧肌肉发力，大腿外侧辅助发力，15✖️5
坐姿腿内收，靠前靠后肌肉位置不一样，15✖️5
椭圆35