【#5件事缓解睡眠焦虑#】近日,话题#千万不要在夜里醒来看时间#引发热议,日本睡眠管理医生菅原洋平表示,越是在夜里醒来时看时间,就越容易在同一时间点醒来。这是一种「心理暗示性失眠」,过度关注时间,转移了对睡眠的注意力,导致焦虑、失眠加重。看时间会让人感到焦虑,增加挫败感。另外,卧室钟表的“嘀嗒”声也会加重焦虑情绪。
那如何缓解睡眠焦虑呢,试着做如下这五件事:
1.不要看时间:
把表、手机、电脑等可提示时间的物品移到视线以外。卧室最好别放钟表,以免“嘀嗒”声引发焦虑情绪,也不要设定手机闹钟。
2.放下烦心事:
在两个睡眠周期之间,会有10~90秒的短暂觉醒期。在这期间,忧虑过多者的大脑会主动提示其醒来去“解决问题”。建议经常担忧的人在白天单独设定一个“忧虑时间”,晚上忧虑时告诉自己,白天已经有专门时间琢磨,现在可以安心睡觉了。
3.深呼吸、冥想放松肌肉:
紧张时,身体会采取胸式呼吸,呼吸急促,呼气较浅;而深呼吸可以减轻身体压力和放松精神。冥想时应躺在床上,听轻音乐或白噪音并减慢呼吸节奏。吸气时想象,新鲜空气进入身体各个部位;呼气时想象,身体浊气慢慢排出体外。
4.尽量不在床上玩手机:
电子产品发出的蓝光可显著抑制褪黑素的分泌,影响睡眠质量。除了蓝光,躺在床上玩手机还会削弱床跟睡眠之间的联系,在床上做与睡眠无关的事情越多,越容易失眠。
5.20分钟睡不着就离开卧室:
如果上床15~20分钟后仍无法入睡或感到烦躁,应离开床,到另一个光线昏暗的房间,或做一些活动身体但不动脑的事情。有时候,在床上闭目养神无助睡眠。建立固定的就寝和起床时间,无需早早上床为睡觉做准备。(生命时报)
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把表、手机、电脑等可提示时间的物品移到视线以外。卧室最好别放钟表,以免“嘀嗒”声引发焦虑情绪,也不要设定手机闹钟。
2.放下烦心事:
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3.深呼吸、冥想放松肌肉:
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一定要极尽自己力所能及之事,帮助那些比你苦的人感受这世上的阳光和美丽。这样的善良常常是播种,不意间,就会开出最美丽的人性之花来。
一粒尘埃,在空气中凝结,最后生成磅礴的风雨;一粒沙石,在蚌体内打磨,最后结成昂贵的珍珠。有时候,渺小的开始,可以成就雄伟而宏大的事业;有时候,平凡的开始,可以走出崇高而伟大的人生。
相信梦想是价值的源泉,相信眼光决定未来的一切,相信成功的信念比成功本身更重要,相信人生有挫折没有失败,相信生命的质量来自决不妥协的信念。
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