哪些食物有利于改善睡眠?
目前发现有利于改善睡眠的食物包括酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等。
这些食物,有些是含有褪黑素的,有些是富含5-羟色胺或色氨酸的。例如,酸樱桃富含褪黑素,香蕉则有较多的5-羟色胺。香蕉中的5-羟色胺含量与成熟度有关。随着自然成熟过程,褪黑素含量会上升;但一旦过熟,含量又会下降。香蕉皮部分的含量是果肉的数倍。
这里再推荐一种可能具有促眠效果的饮品:加麦芽糖的热牛奶。做起来很简单:把麦芽糖(棒状、块状均可)用干净布或厨房纸包起来,捣碎。然后加一勺在热牛奶里,搅匀即可。乳糖不耐受的人可以用无乳糖牛奶。
不想喝牛奶的话,还有以下选择:比如一小碗传统的百合莲子小米粥,最好再加一片维生素B6;再比如一个较小香蕉或两个猕猴桃。
总之,按目前的主流研究证据,营养素和睡眠的关系大致是这样的:
1.摄入过多脂肪不利于入睡,特别是晚上最好少吃点油腻的。
2.摄入较多蛋白质,会让人更为清醒,晚上睡得短,但白天不容易困。所以早上和中午可以多吃点蛋白质,晚上就少吃一点。
3.摄入较多碳水化合物会让人睡得更长,特别是晚上吃高GI 碳水化合物食物会让人入睡更快。不过,白天吃太多高 GI 碳水化合物,也有让人感觉昏昏欲睡的风险。所以中午可以少吃点碳水化合物,晚上多吃点。
4.维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D、维生素 C 和维生素 E 似乎都有利于帮助预防失眠。不过,缺乏时补充它们有帮助,不等于吃得越多越好。蔬果和全谷杂豆有利于摄取足够的 B 族维生素,接触阳光能得到维生素 D。
5.钙镁元素有利于缓解焦虑和紧张情绪,故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。多吃绿叶蔬菜、豆腐和乳制品有利于摄取充足的钙和镁。
小米、牛奶等食物,因为其蛋白质中色氨酸的比例较高,和肉类等食物相比,更有利于改善氨基酸平衡而有利于睡眠。
目前发现有利于改善睡眠的食物包括酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等。
这些食物,有些是含有褪黑素的,有些是富含5-羟色胺或色氨酸的。例如,酸樱桃富含褪黑素,香蕉则有较多的5-羟色胺。香蕉中的5-羟色胺含量与成熟度有关。随着自然成熟过程,褪黑素含量会上升;但一旦过熟,含量又会下降。香蕉皮部分的含量是果肉的数倍。
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总之,按目前的主流研究证据,营养素和睡眠的关系大致是这样的:
1.摄入过多脂肪不利于入睡,特别是晚上最好少吃点油腻的。
2.摄入较多蛋白质,会让人更为清醒,晚上睡得短,但白天不容易困。所以早上和中午可以多吃点蛋白质,晚上就少吃一点。
3.摄入较多碳水化合物会让人睡得更长,特别是晚上吃高GI 碳水化合物食物会让人入睡更快。不过,白天吃太多高 GI 碳水化合物,也有让人感觉昏昏欲睡的风险。所以中午可以少吃点碳水化合物,晚上多吃点。
4.维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D、维生素 C 和维生素 E 似乎都有利于帮助预防失眠。不过,缺乏时补充它们有帮助,不等于吃得越多越好。蔬果和全谷杂豆有利于摄取足够的 B 族维生素,接触阳光能得到维生素 D。
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