#糖尿病[超话]#全谷物、粗粮、杂粮有什么区别？你吃对了么？
糖友反映分不清杂粮、粗粮、全谷物，今天我们就来解一解这个迷惑。
1.全谷物
全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，它是需要保留谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽/谷胚等完整的部分的。
像玉米、小米、燕麦、荞麦、黑米、燕麦、藜麦、糙米等都属于全谷类食物。
这里举两个例子帮助理解：
1、常吃的大米，不是全谷物，因为它不包含谷皮和胚芽/谷胚。
2、真正的全麦面包，就属于全谷物，它是由全麦面粉制作而成的。
全谷物中B族维生素、膳食纤维、矿物质、维生素E、抗氧化营养素的含量远高于精白米面，国内外的大量研究证实增加全谷物食品摄入，能有效预防多种疾病。
而且全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。但也不是多多益善。
全谷物富含膳食纤维，吃得太多会加快胃肠排空速度，使食物通过胃肠道的速度过快，导致蛋白质的消化吸收率降低；全谷物中的植酸、草酸等物质，会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。
特别是消瘦、贫血、缺钙的人，更不宜大量食用全谷物。
2.粗粮
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷物类、杂豆类和块茎类。
谷物类包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等
杂豆类包括黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等
块茎类包括红薯、山药、马铃薯等
全谷物肯定都算粗粮，但是粗粮的要求没有全谷物那么高，比如玉米碎这种去除了玉米胚但是保留了其他部分的，也可以算粗粮，但不能算全谷物。
3.杂粮
杂粮通常是指除主粮（水稻、玉米、小麦、大豆、薯类）以外的其它所有粮食。
此外的高粱、荞麦、燕麦、薏仁、青稞、绿豆、红豆、蚕豆、豌豆、豇豆、扁豆等都是杂粮。
4.怎么吃
可以将全谷物和杂粮混合食用，制成杂粮粥、多米饭等，或将全谷物与蔬菜一起做成蔬菜粥、凉拌菜、蔬菜薄饼等，以改善口感。
比如:将荞麦、燕麦等和大米(比例约为1:4)一起煮成饭或粥;在面粉中加入玉米粉、荞麦粉等，制成面条、馒头、饺子皮等。
这样做，在改善口感的同时，还能发挥蛋白质的互补作用，提高食物营养价值。
#糖尿病##关注糖尿病##关注糖尿病##健康科普##糖尿病管理##诊疗指南##蔬菜##水果##健康饮食##糖尿病饮食#
糖友反映分不清杂粮、粗粮、全谷物，今天我们就来解一解这个迷惑。
1.全谷物
全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，它是需要保留谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽/谷胚等完整的部分的。
像玉米、小米、燕麦、荞麦、黑米、燕麦、藜麦、糙米等都属于全谷类食物。
这里举两个例子帮助理解：
1、常吃的大米，不是全谷物，因为它不包含谷皮和胚芽/谷胚。
2、真正的全麦面包，就属于全谷物，它是由全麦面粉制作而成的。
全谷物中B族维生素、膳食纤维、矿物质、维生素E、抗氧化营养素的含量远高于精白米面，国内外的大量研究证实增加全谷物食品摄入，能有效预防多种疾病。
而且全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。但也不是多多益善。
全谷物富含膳食纤维，吃得太多会加快胃肠排空速度，使食物通过胃肠道的速度过快，导致蛋白质的消化吸收率降低；全谷物中的植酸、草酸等物质，会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。
特别是消瘦、贫血、缺钙的人，更不宜大量食用全谷物。
2.粗粮
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷物类、杂豆类和块茎类。
谷物类包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等
杂豆类包括黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等
块茎类包括红薯、山药、马铃薯等
全谷物肯定都算粗粮，但是粗粮的要求没有全谷物那么高，比如玉米碎这种去除了玉米胚但是保留了其他部分的，也可以算粗粮，但不能算全谷物。
3.杂粮
杂粮通常是指除主粮（水稻、玉米、小麦、大豆、薯类）以外的其它所有粮食。
此外的高粱、荞麦、燕麦、薏仁、青稞、绿豆、红豆、蚕豆、豌豆、豇豆、扁豆等都是杂粮。
4.怎么吃
可以将全谷物和杂粮混合食用，制成杂粮粥、多米饭等，或将全谷物与蔬菜一起做成蔬菜粥、凉拌菜、蔬菜薄饼等，以改善口感。
比如:将荞麦、燕麦等和大米(比例约为1:4)一起煮成饭或粥;在面粉中加入玉米粉、荞麦粉等，制成面条、馒头、饺子皮等。
这样做，在改善口感的同时，还能发挥蛋白质的互补作用，提高食物营养价值。
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#这个问题吃什么##微博健康公开课# 最近天气越来越热，细菌开始行动起来了，不要再给宝宝在外面买点心了，自己在家做，营养又卫生，黄瓜蒸糕的制作方法简单又营美味
黄瓜蒸糕的材料：低筋面粉、鲜黄瓜、鸡蛋等。
黄瓜蒸糕的做法：
1.鲜黄瓜清洗干净切片放入搅拌机备用。
2.搅拌机里打入一个鸡蛋，搅打碎。
3.加入30克低筋面粉，搅拌成均匀的糊状。
4.放入技术蒸模具中，放8分满即可。
5.盖上锅盖冷水上锅蒸，大火蒸8-10分钟至熟。
6.时间到，取出即可食用。
黄瓜蒸糕的营养价值：
1.黄瓜能清热解毒、去除烦躁、润泽肌肤。
2.低筋面粉含有丰富的淀粉质、蛋白质、维生素B族等营养成分，具有美容、增强体力、缓解疲劳的功效。
3.鸡蛋含有丰富的蛋白质和卵磷脂等多种营养成分，对于促进生长发育、增强体质具有很好的作用。
总之，黄瓜蒸糕不仅味道鲜美，而且营养价值高，是我们家常菜肴的不二之选。#宝宝辅食# https://t.cn/Ryh0q3y
黄瓜蒸糕的材料：低筋面粉、鲜黄瓜、鸡蛋等。
黄瓜蒸糕的做法：
1.鲜黄瓜清洗干净切片放入搅拌机备用。
2.搅拌机里打入一个鸡蛋，搅打碎。
3.加入30克低筋面粉，搅拌成均匀的糊状。
4.放入技术蒸模具中，放8分满即可。
5.盖上锅盖冷水上锅蒸，大火蒸8-10分钟至熟。
6.时间到，取出即可食用。
黄瓜蒸糕的营养价值：
1.黄瓜能清热解毒、去除烦躁、润泽肌肤。
2.低筋面粉含有丰富的淀粉质、蛋白质、维生素B族等营养成分，具有美容、增强体力、缓解疲劳的功效。
3.鸡蛋含有丰富的蛋白质和卵磷脂等多种营养成分，对于促进生长发育、增强体质具有很好的作用。
总之，黄瓜蒸糕不仅味道鲜美，而且营养价值高，是我们家常菜肴的不二之选。#宝宝辅食# https://t.cn/Ryh0q3y
贵阳篇来啦~
贵阳的锅子太下饭了！我偏爱汤锅，npy汤锅干锅都喜欢，以下按我俩的饭量合计排序：
豆志堂
这家真的宝藏小店，28一位荤素配齐，好吃到站起来鼓掌这种豆干我没吃过，滑嫩但脆口，里面有很多小孔，吸满汤汁咬一口又不至于烫嘴，我好喜欢！油渣咸香适中，酥肉现炸，绿叶菜种类丰富我连取两盘，真的好奇老板咋赚钱？最后说说这个汤，标准砂锅，豆豉炒香，可太送饭了，我这不吃软饭的嘴都连干4碗[钢镚]
我对好吃的店最大的尊重是舔碗，这家我舔了
美中不足是没有空调，桌上没吃完的绿叶菜会回收，但28块要什么自行车？！
外婆火瓢牛肉
泡椒干锅，端上来自动分泌口水，牛肉和芹菜就是绝配（但芹菜有点厚），锅底面面的土豆条是加分项，中间清汤锅，可以烫蔬菜，油菜苔和薄荷一定要试试。我觉得牛肉有点硬，在贵阳其实也没吃到特别好吃的牛肉，看价格倒是可以理解。这家吃到最后会有点腻，听说送的黑豆花蘸蘸水可以解腻，我们不懂事全给煮了
卤菜不好吃，可以不用点了
吴记特色自助洋芋粑
这家没有米饭，洋芋粑是特色，和小摊上那种软软的比确实更糯口，外面煎得脆脆的，里面又糯叽叽，一份两个完全不够吃。看评论会吃的人只吃煎脆的壳壳，剥掉壳壳再接着煎接着吃，调料多多辣椒面+花椒味精盐巴1：1：1，我们两个土老帽蘸着辣椒面把一锅嚯嚯完了，第二天直接冒一脑门大痘其他菜选择困难症可以选全家福，我最推荐牛肉和粑块，鸡皮和肥肠看个人口味，苕粉要多炒炒炒到半透明最好吃！这家我也吃得超干净！一点点碎包菜我都吃掉了！（这家不换锅，介意的避雷哈）
至于老板垮脸，我真的觉得还好欸，反而被预警太多我讨好性人格了，一直观察看眼色，点个菜都小小声不敢对视。能感受到老板怕麻烦+不喜欢被质疑，但咱上班还有情绪呢这算啥呀[赢牛奶]
吃这家多少有点情怀在的，看见评论那句现在的冷面垮脸老板“当年还是个守在烙锅前，拍妈妈马屁骗着签不及格试卷的小人精”立马兴起，天涯海角也要去吃，一是对老字号的偏爱，二也意在旁观这一处岁月不居，人间有味的烟火气，但当时我沉浸在“居然真的有人愿意陪我疯跑20公里去吃一家并不确定的小门脸儿”的小女人幸福感里，加上没来得及跟其他烙锅做对比，真的很难判断单凭味道值不值得20公里，所以再贴出一点功课（来自B站评论区）以供参考：
烙锅起源于瓦片凸面朝上，架在两石墩之上刷油烙食，后来衍生成凸的砂锅、凹的铁锅（更像炸锅）、平的铁锅和砂锅；有的店是生的上桌，自己烙（口刁的可选），有的怕跳油老板会先炒好客人再边吃边烙（新手村友好）。这家应该是平的铁锅？中间有一点点凹陷，油会留在中间，我喜欢把烙好的扒到边边，这样吃起来刚刚好，不会特别油。菜老板会炒好再端出来，但自己再炒一炒更好吃。
洋芋粑大概有三种，一种是洋芋丝烙成饼，还有洋芋丁加面粉烙的，土豆泥加面粉烙的，1和3我都喜欢，这家是土豆泥应该加了糯米粉，在别处没吃到过。
陈氏人家豆米火锅
这家是被收银小橘猫吸引去的！小橘真的干净又热情，虽然很困但是一勾搭就会来劲，让你摸陪你玩，服务很到位！豆米火锅也是没有对比，不知道随便一家是不是都这么好吃，但实在太顶了，最后用浓稠的汤汁泡饭简直一碗顶三碗，吃第二顿属实需要勇气。
小吃：
遵义锅巴糍粑这个是我抓住一个路人问来的！让社恐变社牛的小吃！用一团白糍粑底部烤出一个壳壳，揭下来当饼皮裹住一条糍粑，知道名字前我一直叫它拉丝卷饼，美得嘞~~不要学我加辣椒面，好吃但黏在上颚=上火+恼火，我觉得咸口就行，嫌没味可以选咸甜口。
怪噜炒饭！喜欢那种菜现炒，米饭单独一碗分开的，一起炒会有点油。
拌粉！好吃得嘞，学到一个冷知识说新疆炒米粉是贵州人发明的[思考]
丝娃娃，不喜欢，不如凉皮卷一切，而且一口一个折耳根，遭不住。
找店Tips
1.提前关注一个当地生活区博主，有主业更好，多刷刷评论区有惊喜（看IP地址）；
2.超过均价的店可以略过，在贵州基本百元内俩人能吃好。我们也吃了一顿远超均价的酸笋牛肉火锅，两层基本只开张我们一桌，牛肉是比其他店好一点，但，不至于（喜欢酸笋的可以去吃，建议当晚饭，吃完赶紧回酒店洗澡）；
3.xhs不可信
贵阳的锅子太下饭了！我偏爱汤锅，npy汤锅干锅都喜欢，以下按我俩的饭量合计排序：
豆志堂
这家真的宝藏小店，28一位荤素配齐，好吃到站起来鼓掌这种豆干我没吃过，滑嫩但脆口，里面有很多小孔，吸满汤汁咬一口又不至于烫嘴，我好喜欢！油渣咸香适中，酥肉现炸，绿叶菜种类丰富我连取两盘，真的好奇老板咋赚钱？最后说说这个汤，标准砂锅，豆豉炒香，可太送饭了，我这不吃软饭的嘴都连干4碗[钢镚]
我对好吃的店最大的尊重是舔碗，这家我舔了
美中不足是没有空调，桌上没吃完的绿叶菜会回收，但28块要什么自行车？！
外婆火瓢牛肉
泡椒干锅，端上来自动分泌口水，牛肉和芹菜就是绝配（但芹菜有点厚），锅底面面的土豆条是加分项，中间清汤锅，可以烫蔬菜，油菜苔和薄荷一定要试试。我觉得牛肉有点硬，在贵阳其实也没吃到特别好吃的牛肉，看价格倒是可以理解。这家吃到最后会有点腻，听说送的黑豆花蘸蘸水可以解腻，我们不懂事全给煮了
卤菜不好吃，可以不用点了
吴记特色自助洋芋粑
这家没有米饭，洋芋粑是特色，和小摊上那种软软的比确实更糯口，外面煎得脆脆的，里面又糯叽叽，一份两个完全不够吃。看评论会吃的人只吃煎脆的壳壳，剥掉壳壳再接着煎接着吃，调料多多辣椒面+花椒味精盐巴1：1：1，我们两个土老帽蘸着辣椒面把一锅嚯嚯完了，第二天直接冒一脑门大痘其他菜选择困难症可以选全家福，我最推荐牛肉和粑块，鸡皮和肥肠看个人口味，苕粉要多炒炒炒到半透明最好吃！这家我也吃得超干净！一点点碎包菜我都吃掉了！（这家不换锅，介意的避雷哈）
至于老板垮脸，我真的觉得还好欸，反而被预警太多我讨好性人格了，一直观察看眼色，点个菜都小小声不敢对视。能感受到老板怕麻烦+不喜欢被质疑，但咱上班还有情绪呢这算啥呀[赢牛奶]
吃这家多少有点情怀在的，看见评论那句现在的冷面垮脸老板“当年还是个守在烙锅前，拍妈妈马屁骗着签不及格试卷的小人精”立马兴起，天涯海角也要去吃，一是对老字号的偏爱，二也意在旁观这一处岁月不居，人间有味的烟火气，但当时我沉浸在“居然真的有人愿意陪我疯跑20公里去吃一家并不确定的小门脸儿”的小女人幸福感里，加上没来得及跟其他烙锅做对比，真的很难判断单凭味道值不值得20公里，所以再贴出一点功课（来自B站评论区）以供参考：
烙锅起源于瓦片凸面朝上，架在两石墩之上刷油烙食，后来衍生成凸的砂锅、凹的铁锅（更像炸锅）、平的铁锅和砂锅；有的店是生的上桌，自己烙（口刁的可选），有的怕跳油老板会先炒好客人再边吃边烙（新手村友好）。这家应该是平的铁锅？中间有一点点凹陷，油会留在中间，我喜欢把烙好的扒到边边，这样吃起来刚刚好，不会特别油。菜老板会炒好再端出来，但自己再炒一炒更好吃。
洋芋粑大概有三种，一种是洋芋丝烙成饼，还有洋芋丁加面粉烙的，土豆泥加面粉烙的，1和3我都喜欢，这家是土豆泥应该加了糯米粉，在别处没吃到过。
陈氏人家豆米火锅
这家是被收银小橘猫吸引去的！小橘真的干净又热情，虽然很困但是一勾搭就会来劲，让你摸陪你玩，服务很到位！豆米火锅也是没有对比，不知道随便一家是不是都这么好吃，但实在太顶了，最后用浓稠的汤汁泡饭简直一碗顶三碗，吃第二顿属实需要勇气。
小吃：
遵义锅巴糍粑这个是我抓住一个路人问来的！让社恐变社牛的小吃！用一团白糍粑底部烤出一个壳壳，揭下来当饼皮裹住一条糍粑，知道名字前我一直叫它拉丝卷饼，美得嘞~~不要学我加辣椒面，好吃但黏在上颚=上火+恼火，我觉得咸口就行，嫌没味可以选咸甜口。
怪噜炒饭！喜欢那种菜现炒，米饭单独一碗分开的，一起炒会有点油。
拌粉！好吃得嘞，学到一个冷知识说新疆炒米粉是贵州人发明的[思考]
丝娃娃，不喜欢，不如凉皮卷一切，而且一口一个折耳根，遭不住。
找店Tips
1.提前关注一个当地生活区博主，有主业更好，多刷刷评论区有惊喜（看IP地址）；
2.超过均价的店可以略过，在贵州基本百元内俩人能吃好。我们也吃了一顿远超均价的酸笋牛肉火锅，两层基本只开张我们一桌，牛肉是比其他店好一点，但，不至于（喜欢酸笋的可以去吃，建议当晚饭，吃完赶紧回酒店洗澡）；
3.xhs不可信
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