我第一次听说HIIT高强度有氧间歇训练大概是在10多年前。那时间许多针对HIIT的研究出现，高强度间歇运动减脂效果更好，快速提高心肺功能，短时间消耗超级多热量等等，加上那时开始练高强度的泰拳，追求高心率就成了我运动的信条。但许多年过去后我发现，一味高心率高强度的副作用也同样明显：身体更偏向燃烧糖而不是脂肪，运动带来的疲惫感很难消除，还有受伤风险增加。

这几年来运动生理专家和教练们越来越注重长时间低速度稳定心率的运动在减脂和提高有氧成绩方面的好处，也就是我们今天要讲的Zone 2 Cardio，第二心率区间运动（简称第二心区）。

第二心区运动对减肥的独特好处：

我们都知道运动消耗能量。肌肉细胞中的线粒体就像一个个小火炉，不断地将血液送来的脂肪酸呼呼燃烧，转化成ATP，水和二氧化碳。可以说我们燃烧脂肪的效率很大部分取决于肌肉细胞中线粒体的数量和效率。

有文献证明（doi.org/10.1113/JP278853）在所有运动中，第二心区运动最有效的帮助身体清除老旧无效的线粒体（自噬效应），增加新的线粒体数量，并且增大慢肌肌肉纤维中的线粒体体积。比第二心区强度更高的3，4，5心区也会增加线粒体但程度远不如第二心区运动。

低数量低质量的线粒体导致胰岛素抵抗和三高，胰岛素抵抗越厉害，脂肪就越不容易燃烧。或者说脂肪超标的人几乎全都有胰岛素抵抗。所有运动都会短期降低胰岛素抵抗，所以饭后进行10-30分钟的锻炼非常重要。那些精英耐力运动员肌肉中的线粒体数量和质量很高，他们的身体更能自如的在糖和脂肪消耗中快速转化，燃烧脂肪的效率更高，胰岛素抵抗程度几乎没有。我记得有个很有名的自行车车队，所有成员都是一型糖尿病患者，天生就缺乏胰岛素。但神奇的是他们从来不用注射胰岛素，每天的训练让他们的身体代谢糖的能力特别高。

对心肺功能和寿命的影响：

运动时我们的心跳和呼吸都开始加快，这是因为身体需要输送更多氧气到肌肉细胞里，并带走二氧化碳和代谢的废物。但我们身体能利用的氧气有个限度，这个限度就叫做最大耗氧量，VO2 Max。一个人最大耗氧量的高低决定了他的有氧能力，也影响到他的寿命。

2018年一项针对12万人的研究中（doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605）科学家发现最大耗氧量越高的人寿命越长。那些处于同年龄最大耗氧量下端的死亡率比最高的10%人群高了4-6倍！如果以50/50的中线划分的话，低于中间点的人比高于中间点的人群死亡率平均高出40%。一个人有氧能力的高低对寿命的影响甚至高过吸烟的影响。

第二心区运动因为持续时间长，对提高最大耗氧量的作用比其他心区强。绝大部分马拉松运动员每周的训练里，约80%的时间都是第二心区运动。

那么究竟什么是第二心区？按照运动时心率的高低，我们大致可以将在最大心率的50-60%区间叫做第一心区，60-70%为第二心区，70-80%为第三心区，80-90%为第四心区，90-100%为第五心区。如果你有心率表，那么不断观察自己运动时的心率就可知道在哪个区间。如果没有心率表的话也可以用呼吸法来实测。如果你能一直保持用鼻子呼吸那么你应该处于第二心区。不得不张开嘴巴呼吸的话就到了第三心区或以上了。

要注意的是我的意思并不是说高强度高心率训练不好，而是许多人一味追求高心率，高强度，运动很刻苦但成效不大，有氧能力提高的很少。不要重复我以前犯的错误。

我设计了个小东西（叫做 动问答，little 程序 里），可以很方便的计算自己的最大心率（传统的220-年龄偏差大，尤其对女性）和不同心区。也可以输入数据来计算自己减脂期或增肌期间每天的热量标准，还有可以链接人工智能设计运动计划及饮食计划等功能。正在逐步完善中，有什么建议请告诉我。

亘古至今，始终不离当念，本无所住。心动时，因分别所致，有了前时、后时。心若不动，则时时刻刻都一样，无有分别，还有什么过去、现在、未来呢？还有什么时间的分界线呢？科学家曾提出，如果我们能够发明一种超光速飞船（现在我们只能达到超音速的水平），那么，好几万年前的事情，均能够显现在眼前。但这仅仅是个理论而已，科学界对此还是望洋兴叹、望尘莫及的。因为现在的科学技术水平还远远做不到这一步。然而，我们人的自性却能够起到这样的妙用。假如我们一念不动，妄想不生，那几千年、几万年前发生的事，乃至还未发生的将来的事，都会映现在眼前。天台宗的开山祖师智者大师读《法华经》，当读到药王品时，入于法华三昧，昔时释迦佛祖灵山说法胜会的情景，象电影、电视一样一一显现在眼前。所以说，如果我们果真能彻见自己的佛性、法性，那就不会着在所见一切事物的相上，而只见自性。真见性者，是没有时间分别的。当然，观自在菩萨也在其中了。

自然：科研人员比大众更容易经历抑郁和焦虑

科学界的心理健康危机ーー无论是在职业生涯的各个阶段，还是在世界各地。研究生们受到骚扰和歧视，薪水微薄，受到欺凌，工作过度，有时还遭到性侵犯。对于努力获得长期就业机会的早期职业研究人员来说，情况并没有好到哪里去。资深研究人员面临着巨大的压力，他们需要获得资助，在知名期刊上发表文章，并在竞争激烈的领域保持声誉。图二显示， 美国学医的女生遭遇性别歧视的比例最高，超过工学和理学。