导致米国肥胖危机的主要因素是什么？95%的人这个营养没吃够

每当有人要减肥，发饮食图片给我看时，我会先看2个东西：蛋白质够不够？纤维够不够？

蛋白质我们以前说过，按照目标体重每公斤2g/天来安排，而另外一个超级重要的营养就是膳食纤维。什么？纤维？我又没便秘我吃那么多纤维干吗？因为，（砸黑板），大多数高纤维食物本身热量很低，最重要的是纤维越高，消化越慢，你的饱腹感就越强，饿的越慢。所以一天没感觉怎么饿，然而吃的热量自然而然就低了几百大卡，久而久之体重不知不觉就降下来。还有什么比让你不饿肚子就减肥更好的方法吗？

还有呢？纤维降低胆固醇；防止便秘；稳定血糖；降低某些癌症几率比如肠癌。有系统回顾报告调查4000多名成年人，比较膳食纤维摄入量最高人群与最低人群之间时，前者的全因死亡率和心血管相关疾病死亡率、冠心病、中风、糖尿病和结直肠癌的发病率下降了15–30%！你说该不该吃够纤维？

但现代人类普遍摄取不足，而且是远远不足。WHO和各营养机构建议每天至少吃25-29g纤维，这个区间内各种疾病风险降低程度最高，而且超过29g会有更好效果。米国糖尿病营养学会更具体的建议是每1000大卡14g。更加具体的可以看图四，不同年龄与性别的每日建议摄取量。然而据2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，而且呈下降的趋势。目前人均膳食纤维摄入量为11g，与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中的推荐量相比，达标(25g/天人数不到5%。

哪些食物富含膳食纤维，应该多吃？按照每100g重量来说，适合多吃的食物包括：

水果和蔬菜类：
梨 3.1 g
草莓 2 g
牛油果 6.7 g
苹果 2.4 g
覆盆子 6.5 g
蓝莓 2.4 g
黑莓 5.3 g
香蕉 2.6 g
胡罗北 2.8 g
甜菜头 2 g
西兰花 2.6 g
羽衣甘蓝 4.1 g
孢子橄榄 3.8 g
菠菜 2.2 g
胸柿 1.2 g
西芹 1.6 g

谷物，根茎和豆子（熟重）：
燕麦 10.1 g
扁豆 10.7 g
鹰嘴豆 7 g
黑豆 8.7 g
毛豆 5.2 g
藜麦 2.8 g
爆米花 14.5 g （！）
红薯 3 g

坚果和种籽类：
腰果 13.3 g
奇亚籽 34.4 g （！）
鲜椰子肉 9 g
开心果 10.6 g
核桃 6.7 g
葵花子 8.6 g
南瓜籽 6 g

猜你没想到的：
黑巧克力 10.9 g

那怎么能吃够30g纤维？其实很简单，比如图五。不喜欢糙米的话，大米加一半粗粮，比如豆子和小米做成的饭也很好吃。另外补充一句，全国人民平均每天吃11g膳食纤维，城市吃的更少，比如广州我记得只有7g。虽然广东饮食清淡，每餐必食青菜，但全谷物和豆子等粗粮太少是原因。这点要注意。

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日行一善，积善成德。人要有一颗善良的心、宽广的心、美好的心、感恩的心，这样才能去帮助有困难的人。 ​#每日一善[超话]##每日一善# #阳光信用#

世上有一样东西，比任何别的东西都更忠诚于你，那就是你的经历。你生命中的日子，你在其中遭遇的人和事，你因这些遭遇产生的悲欢、感受和思考，这一切仅仅属于你，不可能转让给任何别人，哪怕是你最亲近的人。这是你最珍贵的财富。天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为。——《孟子》

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享受悠闲生活当然比享受奢侈生活便宜得多。要享受悠闲的生活只要一种艺术家的性情，在一种全然悠闲的情绪中，去消遣一个闲暇无事的下午。──《生活的艺术》林语堂 ​

#每日一善# 如果问我思念有多重，不重的，像一座秋山的落叶 ——《私房书》 ​简嫃宇宙若是一场幻觉，你我皆名为灿烂——张皓宸我有一个很长很长的故事，需要一生一世，慢慢讲给你听肚子好饿，我只能握住拳头，打向自己的肚子，帮自己出口饿气我希望你一直发光，而我永远为你热泪盈眶等风来，不如追风去——一禅小和尚我是一隻旷野的鸟，在你的眼里找到了天空——《飞鸟集》泰戈尔