Y23, 91练，纯练肩
动作1&2(图1～3):俯坐姿提哑铃*12、俯坐姿哑铃飞鸟*10；
动作1，保持上提时，肘关节朝房顶方向走；
动作2，保持手臂尽量向左右延伸的趋势，再向上“飞鸟”；
压实肩胛骨不要后缩，不然就变成练背; 哑铃4kg?
动作3：大协角高位下拉。注意手肘成直角，别挺胸，稍含胸，拉杆斜下往前胸拉。这个动作适合上重量; 这个动作忘记拍照了；
动作4：空杆反坐推肩，放下时稍含胸，推高时稍挺胸，手握不用太宽，放下时注意控制肘保持直角；
动作5(图5～6)：小杠铃推肩，不要刻意挺胸，放下时注意保持肘关节直角，尽量不要翻腕；
动作6(图10)：站姿哑铃飞鸟，2Kg；注意保持肩胛稳定，不用“飞”很高，感受肩部发力的极限就好
图11：放松式——拉伸前束。

练胸日 简单记录
卧推空杆热身组20个

10kg✖️10次

15kg✖️10次✖️3组

20kg✖️8次✖️5组(没完全到底)
杠铃上斜卧推10kg✖️7次✖️5组
哑铃上斜夹胸10kg✖️10次✖️3组（感觉受力不是很明显就没多做，可能卧推推的太多了）
坐姿推胸45kg✖️10✖️5组
蝴蝶机夹胸27kg✖️8✖️5组
有氧ing

四暑 day10～15

转眼周四了，这一周重点是舞蹈集训，每天累的半死，脚也疼，但是还是跳的很欢，做好准备迎接8级考试。

本周八少八素和zp都启动了报名，虽然是锁区，但是还是都给Kathy报了，重在参与吧。

放假作息有点混乱，彻底错过了一节陶陶阅读，半节贝达英语，索性我把课取消了一些，等待作息规律再上课。经常串门去同学家，热爱辅导ket口语，以后当个小家教是不错的。

最近每天打卡天天练，听完了基督山伯爵英文版，开始看邵鑫讲史记，阅读名人传。读马克吐温和才听过的英文版汤姆索亚历险记吻合上了，知识在不同地方得到呼应和互动的感觉最棒了