运动十二时辰～～～黄昏时，人体运动能力达到高峰，肌肉和关节会更加灵活，心跳频率和血压也更稳定

日常坚持运动

不仅能强身健体

还能愉悦身心

那一天中

什么时间运动才最合适呢？

今天

给大家带来一份

运动时间表

运动时间表

人体活动还受“生物钟”控制，按生物钟规律来安排运动时间，能事半功倍。

01
上午——增强活力

早起晨练有利于提高神经兴奋性，能保持人体活力，而且研究表明：

相比于早饭之后运动，在早饭之前进行锻炼能够多燃烧 20% 的热量，也就是说早饭前锻炼会瘦更快。

但早上人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以适宜从事一些强度较小的运动。

而对于患高血压和心血管疾病的人而言，锻炼之前最好先喝杯温水。

02
下午——强化体力

下午（14:00~16:00）是强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间可高出 50%；

另外，《生理学杂志》上的一项报道指出，下午锻炼还有助于改善睡眠状况。

03
晚上——体能峰值

黄昏（17:00~19:00）特别是太阳落山时，人体运动能力达到最高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也最稳定。

傍晚锻炼的效果更佳，适合进行力量训练，并且运动时的受伤几率也会小很多。

提示：睡前 3~4 小时运动强度不宜过大，以免神经系统过度兴奋导致失眠。

坚持运动可改善血压

成人经常锻炼率处于较低水平，缺乏身体活动成为多种慢性病发生的重要原因。

同时，心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等指标的变化不容乐观，这更加体现了运动锻炼的重要性。

长期科学运动不仅能够提高身体素质，让人神清气爽，还能在一定程度上帮助改善血压。

高血压患者如果能够坚持合理的运动训练，以及控盐限酒、减体重，血压的稳定性也会大大增加，一定程度上可以减少降压药的服用数量和剂量。

研究发现，高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险。

因此，建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为了降低血压），除日常生活的活动外，每周4～7天，每天累计30～60分钟的中等强度运动（如步行、慢跑、骑自行车、游泳等）。

运动形式可采取有氧、阻抗和伸展运动等，可以有氧运动为主，无氧运动作为补充。

运动后正确补水很重要

●运动后补水，需“量出为入” 运动量大的人容易出大量的汗，如果不及时补充丢失的水分，容易引起脱水，脱水会导致人体生理机能和运动能力下降，所以运动后要及时补水。

运动后补水需“量出为入”，即按运动后体重每下降0.5千克，摄入470～700毫升水。按照这样的原则，运动后一般要喝2～3杯水（每杯200毫升）。

●运动后补水，勿冷宜温 运动时或运动后忌饮用过冷的水。

运动后，人体温升高，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良，所以运动后要喝温水，不要喝冰镇饮品或马上吃冷饮。

●先调整状态，再少量多次补水 剧烈运动后，比如跑步、打球、游泳后，不宜立即补充水分，尤其是冰水。

运动后先要做调整活动，待心率缓慢下来，再补充水分，而且宜少量多次饮用，每次100毫升为宜，两次之间至少间隔10分钟。

●运动后选购饮品，要看营养标签 对于大部分人来说，运动时间通常不会超过1小时，此时补充矿泉水即可满足需求，而对于有训练要求或是健身爱好者、训练量较大且时间较长的人群来说，宜选择含有碳水化合物、电解质的运动饮品。

在选购时可以查看营养成分表，上面会标注各种营养素和电解质的含量，通常以每100克或100毫升来标注。

其中糖的含量在5%～6%（糖的种类一般选择低聚糖，而不是葡萄糖），矿物质（盐）的含量1%～1.5%。碳酸饮料、含糖果汁等都不适宜作为运动后饮品，因为这些饮品多数不含盐和维生素，只有糖和能量。

周一下大雨，篮球还要去比赛，不得不说，练体育对孩子最大的影响可能就是意志力的磨练了吧…抗干扰能力也增强了许多，正好小欧去上小号课，在球场看看哥哥训练，好久没看，哥哥进步不小啊，技术上虽然有缺陷，但脑袋灵活，重要的是他的性格让他在场上很懂得配合，不把得分当做最重要的事[good]这点比我强太多了，结果看的太投入，忘记接小欧，等发现的时候已经6点50了，正常是能赶到的，不凑巧的遇到堵车，当机立断把车停路边跑去接娃，老远看到老师蹲着，俩人都无聊的等待，心里不免心疼起来，做为老二，小欧受到的关注真的不算多，车上跟小欧各种聊天，半大的小不点儿话唠一般，说说学校的见闻，谈谈玩的游戏，姥姥姥爷游玩回来了，姥姥嗓子哑的呀，本来周一特意换了车想着下大雨接他们呢，姥姥发信息执意不让去，如果以前我会觉得身体舒适重要，现在就会随他们去吧，心理满足也很重要啊…姥爷自理能力特别强大，人老心不老，自学成才，尤其是智能设备，叫车也是溜溜的…
周二撸铁日…终于睡了次回笼觉，下午练肩，也许是孕妇效应，每次推胸，就一堆人在练胸，今儿练肩又是人满…没关系，我组间间歇时间短，麻溜溜的，肩头酸胀的感觉，又爽又痛苦[允悲]再来节有氧操，嘎嘎刷汗，想吐槽一下代课的教练，完全不在拍子上，节奏控的我跳的难受的…不过没关系，出汗才是关键，看看心率，都飙升到180了[允悲]下了课小丽姐找我聊天，我俩就坐在操房，聊了半天青春期孩子的变化，满满跟小鱼儿是幼儿园的好朋友，小时候天天抱着亲亲，现在见面了，都害羞的不敢打招呼，小鱼儿还好一点，满满害羞到见我都绕道走[笑cry]就这样班里还有个幼儿园的同学非说他俩相互喜欢，说小鱼儿每天下课都要去看看满满，我俩一直认为这小姑娘是喜欢小鱼儿才这么说的[偷笑]真真是女孩的心里你别猜，小鱼儿玩儿心大也不太在乎，满满就有点儿受影响了，小丽姐准备家长讲堂给孩子们讲讲青春期心理变化，真不错，以后可以用来给小鱼儿班做家长讲堂了…今儿个小欧篮球课，我去看他的时候，正在跟好朋友聊的眉飞色舞的，那开心劲儿一点儿看不出他所谓的上学没意思，哥哥上平行线，自从组成接送小队后，真省心了不少，一个月安排一次接送，娃们一起上课动力也足…真好
周三清明节放假一天，姥爷去上坟了，从我有了娃以后，家里人就不让我去，开始是说因为怀孕，因为娃小，大了直接就不找借口，一句不用去就把我打发了，想想这样对传承来说并不好，但爸妈高兴比传承更重要吧…上午俩娃要睡到自然醒，结果8点多就爬起来玩了，闹别扭了小欧就躲到我的被窝里像小时候一样，只是像，人儿都长大了，还怎么像小时候那般搂抱呢，所以，要多多的抱抱呀，催促着起床喝完鸡汤，提议去隋唐小逛，我们回家整理了一些零食，走路去隋唐，正好姥爷回来了，把我们送路口，一路走走停停，遇到文具店在买买买，小欧的欲望是真的大，什么都想要啊…这点儿绝对像我，购买欲很旺盛…隋唐里人不少，但还是比想象的人山人海少多了，也不用排队进场，春意盎然啊，牡丹花会期间只来过一次隋唐，也没有认真看过，今天娃们难得也有兴趣细细赏花，他们有兴趣的只是那些平时见不到的品种，比如二乔就让他俩惊叹不已，怎么一朵花还有两种颜色呢…我最喜欢宝珠，是第一次体验到花可以展现出雍容华贵的美，朋友来借桌椅，爸爸回家去拿，俩娃惦记着喂鸟喂鹅，我们一路快走，到了一看有人在喂鸟，他俩居然提出原地等待，可见平时的没耐心完全是没动力…[doge]我提出先去喂鹅，也挺开心，真是一片儿宝地儿，景好僻静，又有休息的地儿，零食上桌，俩娃很快就吸引了天鹅一家五口，鹅爸爸先行占场地，鹅妈妈带着三只小灰鹅急急忙忙赶来，俩娃边喂边嘟囔，我乐的享受这一刻的闲暇，玩完儿爸爸正好回来接我们，弟弟提议吃牛排，安排！就是吧，过节人太多了，想点个面都没有，我俩不想吃牛排，准备去嗦粉，就静静欣赏俩娃津津有味的吃饭，小欧吃的真香啊，一口接一口的，平时吃个饭难得，这根本不用催…我俩吃粉的时候，俩孩子要在车上待着，知道他们是玩手表，装不知道让他俩玩会儿，然后去吉安北街看看，一条充满回忆的街道呀，高中那会儿可没少走，现在变成了网红街道，黄墙配绿叶，颜色冲撞感十足

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【运动打卡】Day125

夜跑打卡

跑前暖身瞥見有隻大鳥在附近覓食散步，悠閒地令人羨慕。開跑後，想著要訓練步幅，便盡力嘗試調整。

結果今天的大腿腿特別酸痛啊！而心率卻意外地低於預期，還不錯。

只是跑到一半，腹部下側開始呼吸痛，幸好還在可控範圍。最後就咬牙撐完☺️