달리기보다 열량 소모 많은 ‘이 운동’, 관절 부담이 적어
길림신문 朝闻今日 2023-09-12
다이어트를 마음먹은 사람들이 가장 먼저 시도하는 운동이 ‘달리기’다. 그러나 운동을 안 하던 사람이 갑자기 달리기를 시작하면 무릎이 아파지곤 한다. 이럴 땐 ‘자전거 타기’를 대신 해보는 게 어떨까. 자전거 타기는 단점이 거의 없는 운동이다. 페달을 밟는 동안 하체 근육이 반복적으로 수축·이완되며 근육이 커지지만 무릎에 가는 부담은 적다. 달리기나 수영보다 다이어트에도 유리한 편이다.
자전거를 타면 달리기나 수영을 할 때보다 열량이 많이 소모된다. 한국 삼성서울병원의 한 연구팀이 체중 70kg 성인의 시간당 소모열량을 운동 종류별로 비교한 결과, 자전거를 탈 때 가장 많은 열량이 소모되는 게 확인됐다. 실내자전거를 시속 25km로 한시간 탈 때 780kcal가 소모된 반면, ▲달리기는 700kcal(시속 9km) ▲수영(자유형)은 360~500kcal ▲테니스는 360~480kcal ▲빨리 걷기는 360~420kcal가 소모됐다.
자전거는 당뇨병이나 비만 등 만성질환 예방에 최적화된 운동이다. 안장 높이를 적절히 조절한다면 관절에도 큰 부담을 주지 않는다. 자전거 바로 옆에 섰을 때, 안장이 골반보다 살짝 높은 곳에 있는 게 적당하다. 안장에 앉아 페달을 얹은 발을 지면 쪽으로 최대한 내렸을 때, 무릎이 구부러진 각도가 20~30도인지 확인한다. 안장이 너무 높으면 무릎 뒤쪽, 너무 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 잘 생긴다. 자전거를 타다가 무릎 뒤쪽이 아프면 안장을 약간 낮추고, 무릎 앞쪽이 아프면 안장을 조금 높인다.
조깅보다 관절 부담이 적은 운동인 건 맞으나, 자전거를 탈 때도 주의할 점은 있다. 타기 전 반드시 10~15분간은 하반신 스트레칭을 하는 게 좋다. 특히 자전거 타기로 인한 부상은 대부분 허벅지 앞쪽과 바깥쪽에 발생한다. 발목이나 허벅지 뒤쪽 햄스트링보다는 허벅지 앞쪽과 바깥쪽을 공들여 스트레칭하는 게 좋다. 부상 방지를 위해 헬멧을 착용하는 것도 잊지 않는다.
길림신문 朝闻今日 2023-09-12
다이어트를 마음먹은 사람들이 가장 먼저 시도하는 운동이 ‘달리기’다. 그러나 운동을 안 하던 사람이 갑자기 달리기를 시작하면 무릎이 아파지곤 한다. 이럴 땐 ‘자전거 타기’를 대신 해보는 게 어떨까. 자전거 타기는 단점이 거의 없는 운동이다. 페달을 밟는 동안 하체 근육이 반복적으로 수축·이완되며 근육이 커지지만 무릎에 가는 부담은 적다. 달리기나 수영보다 다이어트에도 유리한 편이다.
자전거를 타면 달리기나 수영을 할 때보다 열량이 많이 소모된다. 한국 삼성서울병원의 한 연구팀이 체중 70kg 성인의 시간당 소모열량을 운동 종류별로 비교한 결과, 자전거를 탈 때 가장 많은 열량이 소모되는 게 확인됐다. 실내자전거를 시속 25km로 한시간 탈 때 780kcal가 소모된 반면, ▲달리기는 700kcal(시속 9km) ▲수영(자유형)은 360~500kcal ▲테니스는 360~480kcal ▲빨리 걷기는 360~420kcal가 소모됐다.
자전거는 당뇨병이나 비만 등 만성질환 예방에 최적화된 운동이다. 안장 높이를 적절히 조절한다면 관절에도 큰 부담을 주지 않는다. 자전거 바로 옆에 섰을 때, 안장이 골반보다 살짝 높은 곳에 있는 게 적당하다. 안장에 앉아 페달을 얹은 발을 지면 쪽으로 최대한 내렸을 때, 무릎이 구부러진 각도가 20~30도인지 확인한다. 안장이 너무 높으면 무릎 뒤쪽, 너무 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 잘 생긴다. 자전거를 타다가 무릎 뒤쪽이 아프면 안장을 약간 낮추고, 무릎 앞쪽이 아프면 안장을 조금 높인다.
조깅보다 관절 부담이 적은 운동인 건 맞으나, 자전거를 탈 때도 주의할 점은 있다. 타기 전 반드시 10~15분간은 하반신 스트레칭을 하는 게 좋다. 특히 자전거 타기로 인한 부상은 대부분 허벅지 앞쪽과 바깥쪽에 발생한다. 발목이나 허벅지 뒤쪽 햄스트링보다는 허벅지 앞쪽과 바깥쪽을 공들여 스트레칭하는 게 좋다. 부상 방지를 위해 헬멧을 착용하는 것도 잊지 않는다.
23-4 <인스타 브레인>:
“여러 연구에 따르면 수면, 신체 활동 그리고 사람들과의 유대감은 명백하게 우리의 정신 건강을 지켜주는 중요한 요인이다. 그런데 이 세 가지가 갈수록 줄어드니, 우리의 기분은 나빠질 수밖에 없다.”
“다른 모든 종과 마찬가지로 인류의 신체와 뇌는 살아남아서 유전자를 후세에 퍼뜨리라는 단 하나의 기본 원리에 기반을 두고 진화해왔다.”
“집중력을 온전히 회복하여 마지막으로 읽은 부분으로 되돌아가기까지 시간이 걸린 것이다. 이는 뇌에 ‘전환기’가 있기 때문이다. 메일이나 문자에 답하면서 공부하는 사람은 읽고 있는 내용을 이해하는 데 더 많은 시간을 쏟아야 하는 위험을 안고 있는 셈이다. 휴대전화를 들여다보는 시간을 제외하더라도 말이다. 다시 말해서, 직장에서 혹은 시험공부를 하면서 멀티태스킹을 하는 사람은 자신을 이중으로 기만하는 셈이다. 내용 파악 능력은 떨어지고 동시에 시간도 더 오래 걸리기 때문이다. 그러니 문자나 메일이 왔는지 확인하려고 계속 한눈을 팔기보다는 1시간에 몇 분 정도를 따로 할애하는 게 좋다.”
“휴대전화로 구글이나 위키피디아에 접속만 하면 되는데, 왜 뭔가를 배워야 하는 걸까? 단순히 전화번호 정도라면 그다지 문제가 되지 않지만 모든 지식을 구글로 대체할 수는 없다. 세상 속에서 어울려 살기 위해, 비판적인 질문을 던지기 위해, 정보의 가치를 평가하기 위해 우리에게는 지식이 필요하다. 정보가 단기 기억에서 장기 기억으로 넘어갈 때 벌어지는 강화는 뇌의 RAM 메모리에서 하드디스크로 단순히 ‘로우 데이터(raw data)’✽가 옮겨가는 과정을 말하는 게 아니다. 뇌의 강화 작업은 지식을 구축하기 위해서 정보를 개인적인 경험과 통합하는 과정을 일컫는다.”
“나 또한 과도한 휴대전화 사용이 우울증의 위험 인자 여러 개 중에 하나라고 생각한다. 지나치게 적은 수면 시간, 전례 없을 정도로 가만히 앉아 있는 생활 방식, 사회적 고립, 알코올 및 약물 오남용 모두 우울증에 걸릴 위험을 높일 수 있다. 휴대전화의 가장 큰 여파라면 우리의 시간을 너무 많이 빼앗아 우울증으로부터 자신을 보호할 시간이 부족해진다는 점이다. 이를테면 몸을 움직이거나 다른 사람들과 어울리거나 충분히 수면을 취하는 시간 말이다.”
“SNS에서 강력한 사회적 지지를 얻은 사람들은 SNS를 사회생활의 보조 도구이자 친구나 지인과 연락하는 수단으로 사용했다. 그리고 이러한 사용법은 대부분 긍정적인 영향을 미쳤다. 그 반면에 SNS를 사회생활의 대체재로 삼은 사람들은 대체로 기분이 가라앉아 있었다. 여러 연구에 따르면, 애초에 약간 우울하고 자신감도 없는 사람이 SNS를 과도하게 사용하면 더 기분이 안 좋아지고 자신감도 더 떨어질 위험이 커졌다.”
“다른 사람들이 어떻게 생각하고 느끼는지 이해하는 것은 우리의 가장 중요한 특질인 공감 능력의 기초가 된다. 공감 능력은 다른 사람이 겪고 있는 고통을 미루어 짐작하는 것을 뜻한다.”
“보상을 지연시키는 능력이 떨어지면 능숙해지는 데 시간이 필요한 일을 배우지 못할 수도 있다. 이러한 전조 중 하나가 클래식 악기를 배우는 학생 수가 급감한 것을 꼽을 수 있다. 한 음악 교사에게 원인이 무엇인지 물어보자, 아이들이 즉각적인 보상에 너무 익숙하여 잘 못할 경우 금세 포기해버린다는 것이다.”
“퇴근하고 집에 왔을 때 저는 완전히 지쳐 있었습니다. 온몸이 소파에 파묻히고 싶다고 소리 지르고 있었죠. 그렇지만 저는 휴식을 취하는 가장 좋은 방법이 러닝화를 죄어 매고 밖에 나가서 뛰는 것이라는 사실을 알고 있었습니다. 달리기를 마치고 돌아왔을 때 스트레스는 사라져 있었습니다. 저는 기분이 더 좋았고, 더 침착했으며, 더 집중할 수 있었죠. 이 사실을 좀 더 어렸을 때 알았으면 좋았을 걸 그랬어요.”
“세상을 살아가려면 특정한 지식이 필요하고 비판적인 질문도 던지면서 정보를 평가해야 한다. 점점 더 복잡해지는 시대이니만큼 이런 태도는 더욱 필요하다. 전례 없이 복잡한 사회는 우리를 더 똑똑하게 만들지만(플린 효과), 우리의 정신 능력 중 너무 많은 부분을 컴퓨터와 휴대전화에 넘겨주어 더 멍청하게 만들 수도 있다. 바로 이것이 스칸디나비아반도에서 관찰되는 IQ 하락세의 원인일 수도 있다.”
“우리는 디지털 기기를 현명하게 사용해야만 하며 문제점이 있다는 사실을 주지해야 한다. 그렇지 않으면 간식 코너의 영양가 없는 칼로리처럼 영양가 없는 디지털 칼로리에 적응해버릴 위험이 있다. 휴대전화 기술은 우리를 2.0 버전으로 만들 수 있는가 하면 0.5 버전으로도 만들 수 있다.”
“여러 연구에 따르면 수면, 신체 활동 그리고 사람들과의 유대감은 명백하게 우리의 정신 건강을 지켜주는 중요한 요인이다. 그런데 이 세 가지가 갈수록 줄어드니, 우리의 기분은 나빠질 수밖에 없다.”
“다른 모든 종과 마찬가지로 인류의 신체와 뇌는 살아남아서 유전자를 후세에 퍼뜨리라는 단 하나의 기본 원리에 기반을 두고 진화해왔다.”
“집중력을 온전히 회복하여 마지막으로 읽은 부분으로 되돌아가기까지 시간이 걸린 것이다. 이는 뇌에 ‘전환기’가 있기 때문이다. 메일이나 문자에 답하면서 공부하는 사람은 읽고 있는 내용을 이해하는 데 더 많은 시간을 쏟아야 하는 위험을 안고 있는 셈이다. 휴대전화를 들여다보는 시간을 제외하더라도 말이다. 다시 말해서, 직장에서 혹은 시험공부를 하면서 멀티태스킹을 하는 사람은 자신을 이중으로 기만하는 셈이다. 내용 파악 능력은 떨어지고 동시에 시간도 더 오래 걸리기 때문이다. 그러니 문자나 메일이 왔는지 확인하려고 계속 한눈을 팔기보다는 1시간에 몇 분 정도를 따로 할애하는 게 좋다.”
“휴대전화로 구글이나 위키피디아에 접속만 하면 되는데, 왜 뭔가를 배워야 하는 걸까? 단순히 전화번호 정도라면 그다지 문제가 되지 않지만 모든 지식을 구글로 대체할 수는 없다. 세상 속에서 어울려 살기 위해, 비판적인 질문을 던지기 위해, 정보의 가치를 평가하기 위해 우리에게는 지식이 필요하다. 정보가 단기 기억에서 장기 기억으로 넘어갈 때 벌어지는 강화는 뇌의 RAM 메모리에서 하드디스크로 단순히 ‘로우 데이터(raw data)’✽가 옮겨가는 과정을 말하는 게 아니다. 뇌의 강화 작업은 지식을 구축하기 위해서 정보를 개인적인 경험과 통합하는 과정을 일컫는다.”
“나 또한 과도한 휴대전화 사용이 우울증의 위험 인자 여러 개 중에 하나라고 생각한다. 지나치게 적은 수면 시간, 전례 없을 정도로 가만히 앉아 있는 생활 방식, 사회적 고립, 알코올 및 약물 오남용 모두 우울증에 걸릴 위험을 높일 수 있다. 휴대전화의 가장 큰 여파라면 우리의 시간을 너무 많이 빼앗아 우울증으로부터 자신을 보호할 시간이 부족해진다는 점이다. 이를테면 몸을 움직이거나 다른 사람들과 어울리거나 충분히 수면을 취하는 시간 말이다.”
“SNS에서 강력한 사회적 지지를 얻은 사람들은 SNS를 사회생활의 보조 도구이자 친구나 지인과 연락하는 수단으로 사용했다. 그리고 이러한 사용법은 대부분 긍정적인 영향을 미쳤다. 그 반면에 SNS를 사회생활의 대체재로 삼은 사람들은 대체로 기분이 가라앉아 있었다. 여러 연구에 따르면, 애초에 약간 우울하고 자신감도 없는 사람이 SNS를 과도하게 사용하면 더 기분이 안 좋아지고 자신감도 더 떨어질 위험이 커졌다.”
“다른 사람들이 어떻게 생각하고 느끼는지 이해하는 것은 우리의 가장 중요한 특질인 공감 능력의 기초가 된다. 공감 능력은 다른 사람이 겪고 있는 고통을 미루어 짐작하는 것을 뜻한다.”
“보상을 지연시키는 능력이 떨어지면 능숙해지는 데 시간이 필요한 일을 배우지 못할 수도 있다. 이러한 전조 중 하나가 클래식 악기를 배우는 학생 수가 급감한 것을 꼽을 수 있다. 한 음악 교사에게 원인이 무엇인지 물어보자, 아이들이 즉각적인 보상에 너무 익숙하여 잘 못할 경우 금세 포기해버린다는 것이다.”
“퇴근하고 집에 왔을 때 저는 완전히 지쳐 있었습니다. 온몸이 소파에 파묻히고 싶다고 소리 지르고 있었죠. 그렇지만 저는 휴식을 취하는 가장 좋은 방법이 러닝화를 죄어 매고 밖에 나가서 뛰는 것이라는 사실을 알고 있었습니다. 달리기를 마치고 돌아왔을 때 스트레스는 사라져 있었습니다. 저는 기분이 더 좋았고, 더 침착했으며, 더 집중할 수 있었죠. 이 사실을 좀 더 어렸을 때 알았으면 좋았을 걸 그랬어요.”
“세상을 살아가려면 특정한 지식이 필요하고 비판적인 질문도 던지면서 정보를 평가해야 한다. 점점 더 복잡해지는 시대이니만큼 이런 태도는 더욱 필요하다. 전례 없이 복잡한 사회는 우리를 더 똑똑하게 만들지만(플린 효과), 우리의 정신 능력 중 너무 많은 부분을 컴퓨터와 휴대전화에 넘겨주어 더 멍청하게 만들 수도 있다. 바로 이것이 스칸디나비아반도에서 관찰되는 IQ 하락세의 원인일 수도 있다.”
“우리는 디지털 기기를 현명하게 사용해야만 하며 문제점이 있다는 사실을 주지해야 한다. 그렇지 않으면 간식 코너의 영양가 없는 칼로리처럼 영양가 없는 디지털 칼로리에 적응해버릴 위험이 있다. 휴대전화 기술은 우리를 2.0 버전으로 만들 수 있는가 하면 0.5 버전으로도 만들 수 있다.”
악마 들림과 증오 죄.
2011년 11월 6일 주일 오후 6시 30분
지극히 사랑하는 딸아, 사람들은 내가 내 십자가 처형을 매일 다시 체험한다는 사실을 이해하지 못 한다. 내가 견디는 그 아픔과 고통은 하루의 매초마다 사람들이 저지른 죄들 때문에 기인된다. 증오 죄를 통하여 나를 크게 마음 상하게 하는, 그러한 영혼들을 볼 때, 나는 깊은 슬픔의 순간들을 견디고 있다.
증오는 많은 이들의 가슴 안에 주입되었고 사탄의 감염에 기인해서 생긴다. 많은 사람들은 마치 그것이 식별하기가 쉬운 일인 것처럼 악마 들림에 관해서 이야기한다. 내 자녀들 중에서 그토록 많은 이가 사탄에게 사로잡혀 있다. 그들은 악마의 현존이 (이 같은 자리에 있기 위해 손발을 마구 휘두르는 것을 보이게 해야만 할 필요는 없다. 인류의 원수인, 그자는 내 자녀들을 공격하는 데에 그자의 악마들을 이용한다. 어둠 속에 있는 자들에 대해서 말하건대, 그들은 속기 쉬운 사람들이 된다. 왜냐하면 그들은 악의 현존을 유인하기 때문이다.
일단 홀려졌으면, 자녀들아, 너희 자신을 끌어당기기는 매우 어려운 일이다. 이 불운한 자녀들은 교활하고 뜻대로 조작하는, 악한 자의 감염을 통하여, 그때에 다른 영혼들을 감염시킬 것이다. 그래서 그것은 계속된다.
악은 보통으로는 좋은 것으로서 제시된다. 이 점 외에는 식별하기가 힘들 것이다. 감염된 영혼의 행위와 행실은 본성적으로 절대로 겸손해지지 않을 것이다. 그들은 마음이 결코 관대하지 않을 것이다. 그들은 관대하게 보일 수도 있지만, 언제나 함정이 있을 것이다. 이 함정은 편안히 앉아 있지 않는 너희에게 항상 어떤 요구를 하리라.
그러한 영혼들을 가까이 하지 마라. 그들을 위해서 기도해 주어라. 그들이 너희를 죄 속으로 흡수하게 허용하지 마라. 그 사기꾼을 언제나 경계하여라. 왜냐하면 그자는 이 시대에 도처에 있기 때문이다. 그러한 악을 접근시키지 않도록 언제나 기도하여라. 기도는 너희를 보호해 줄 뿐만 아니라 그자의 장악력을 약화시킬 것이다.
사탄과 그자의 작업들을 전염병으로 생각하여라. 질병을 운반하는 자들과 접촉하는 것을 피하기 위해 모든 예방 조치를 취하여라. 너희에게 선택이 없다는 사실을 너희가 아마 알 것이면, 성수, 축복받은 십자고상, 그리고 성 분도 패로 너희 자신을 무장하여라. 그것들은 이 악마들이 어떤 거리를 두도록 지켜준다.
자녀들아, 이즈음은 너희가 너희와 너희 가정을 축복받은 물건들로 둘러싸야만 하는 시기이다. 그들이 비웃음을 당할 것을 두려워하여, 많은 이들은 그러한 것들을 지닌 것이 보여졌을 때 난처해한다. 이것들은 너희 가정에서 너희에게 보호를 제공할 것이며 기도하는 동안에 큰 위안이다.
악마는 지옥에만 살지 않고, 이제 지상에서 그자의 통치를 굳게 설립하였다는 것을 기억하여라. 기도는 그자를 두렵게 하고 그자를 무기력하게 만드는, 유일한 것이다.
기도는, 자녀들아, 앞에 있는 시기 동안 너희를 지탱해 줄 것이다.
너희의 사랑하는 구세주
예수 그리스도
2011년 11월 6일 주일 오후 6시 30분
지극히 사랑하는 딸아, 사람들은 내가 내 십자가 처형을 매일 다시 체험한다는 사실을 이해하지 못 한다. 내가 견디는 그 아픔과 고통은 하루의 매초마다 사람들이 저지른 죄들 때문에 기인된다. 증오 죄를 통하여 나를 크게 마음 상하게 하는, 그러한 영혼들을 볼 때, 나는 깊은 슬픔의 순간들을 견디고 있다.
증오는 많은 이들의 가슴 안에 주입되었고 사탄의 감염에 기인해서 생긴다. 많은 사람들은 마치 그것이 식별하기가 쉬운 일인 것처럼 악마 들림에 관해서 이야기한다. 내 자녀들 중에서 그토록 많은 이가 사탄에게 사로잡혀 있다. 그들은 악마의 현존이 (이 같은 자리에 있기 위해 손발을 마구 휘두르는 것을 보이게 해야만 할 필요는 없다. 인류의 원수인, 그자는 내 자녀들을 공격하는 데에 그자의 악마들을 이용한다. 어둠 속에 있는 자들에 대해서 말하건대, 그들은 속기 쉬운 사람들이 된다. 왜냐하면 그들은 악의 현존을 유인하기 때문이다.
일단 홀려졌으면, 자녀들아, 너희 자신을 끌어당기기는 매우 어려운 일이다. 이 불운한 자녀들은 교활하고 뜻대로 조작하는, 악한 자의 감염을 통하여, 그때에 다른 영혼들을 감염시킬 것이다. 그래서 그것은 계속된다.
악은 보통으로는 좋은 것으로서 제시된다. 이 점 외에는 식별하기가 힘들 것이다. 감염된 영혼의 행위와 행실은 본성적으로 절대로 겸손해지지 않을 것이다. 그들은 마음이 결코 관대하지 않을 것이다. 그들은 관대하게 보일 수도 있지만, 언제나 함정이 있을 것이다. 이 함정은 편안히 앉아 있지 않는 너희에게 항상 어떤 요구를 하리라.
그러한 영혼들을 가까이 하지 마라. 그들을 위해서 기도해 주어라. 그들이 너희를 죄 속으로 흡수하게 허용하지 마라. 그 사기꾼을 언제나 경계하여라. 왜냐하면 그자는 이 시대에 도처에 있기 때문이다. 그러한 악을 접근시키지 않도록 언제나 기도하여라. 기도는 너희를 보호해 줄 뿐만 아니라 그자의 장악력을 약화시킬 것이다.
사탄과 그자의 작업들을 전염병으로 생각하여라. 질병을 운반하는 자들과 접촉하는 것을 피하기 위해 모든 예방 조치를 취하여라. 너희에게 선택이 없다는 사실을 너희가 아마 알 것이면, 성수, 축복받은 십자고상, 그리고 성 분도 패로 너희 자신을 무장하여라. 그것들은 이 악마들이 어떤 거리를 두도록 지켜준다.
자녀들아, 이즈음은 너희가 너희와 너희 가정을 축복받은 물건들로 둘러싸야만 하는 시기이다. 그들이 비웃음을 당할 것을 두려워하여, 많은 이들은 그러한 것들을 지닌 것이 보여졌을 때 난처해한다. 이것들은 너희 가정에서 너희에게 보호를 제공할 것이며 기도하는 동안에 큰 위안이다.
악마는 지옥에만 살지 않고, 이제 지상에서 그자의 통치를 굳게 설립하였다는 것을 기억하여라. 기도는 그자를 두렵게 하고 그자를 무기력하게 만드는, 유일한 것이다.
기도는, 자녀들아, 앞에 있는 시기 동안 너희를 지탱해 줄 것이다.
너희의 사랑하는 구세주
예수 그리스도
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