【素食者钙质来源 - 蔬菜篇】

许多植物性食材的钙含量虽然高，却不是好的钙质来源，因为草酸　（oxalate）与植酸（phytate）会抑制钙质的吸收，例如: 菠菜、苋菜以及红凤菜。

菠菜／红凤菜：钙质部分吸收率约　5.1%

苋菜：钙质部分吸收率约　9.3%

相反的，十字花科的草酸含量较低，钙质吸收率较高，如：青江菜、花椰菜、抱子甘蓝、芥菜、芥蓝菜、羽衣甘蓝以及白菜。

花椰菜：钙质部分吸收率约　47.8~61.3%

青江菜：钙质部分吸收率约　52%

虽然十字花科的吸收率比牛奶高，但因钙质含量比牛奶少，需要2～8份才会等同一杯牛奶所提供的钙质量。

图片: Pexel | 摄影师：Anna Guerrero

#台湾素食营养学会# [心]

【素食者鈣質來源 - 蔬菜篇】

許多植物性食材的鈣含量雖然高，卻不是好的鈣質來源，因為草酸　（oxalate）與植酸（phytate）會抑制鈣質的吸收，例如: 菠菜、莧菜以及紅鳳菜。

菠菜／紅鳳菜：鈣質部分吸收率約　5.1%

莧菜：鈣質部分吸收率約　9.3%

相反的，十字花科的草酸含量較低，鈣質吸收率較高，如：青江菜、花椰菜、抱子甘藍、芥菜、芥藍菜、羽衣甘藍以及白菜。

花椰菜：鈣質部分吸收率約　47.8~61.3%

青江菜：鈣質部分吸收率約　52%

雖然十字花科的吸收率比牛奶高，但因鈣質含量比牛奶少，需要2～8份才會等同一杯牛奶所提供的鈣質量。

圖片: Pexel | 攝影師：Anna Guerrero

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简单烹调素食佳肴便是幸福

蔬炒豆干餐❤️

在传统市场看到有没卤过的豆干，这是比较没有经过复杂的加工，比较天然的样貌，与大家分享这样的料理。

菜盘：地瓜叶.栉瓜.伞菇.番茄。

蛋白质：豆干。

调味：油.盐.水。

1️⃣青菜洗净后，与豆干切成喜爱的大小，完成备料。

2️⃣油倒入锅完成热锅，豆干下锅，煎至呈现略金黄色。

3️⃣接着番茄及伞菇下锅，加入约1/4杯的水，盖上锅盖焖煮约1.5-2分钟。

4️⃣最后栉瓜下锅，加入约1/3杯的水及少量的盐，盖上锅盖闷煮约2-2.5分钟后，即可放进餐盘中。

5️⃣运用锅内的香气，将地瓜叶下锅，并加入约1/2杯的水及少许的盐，盖上锅盖焖煮约2-2.5分钟，熟透后可放进餐碗中。

6️⃣享用美味佳肴啰。

栉瓜在最后才放，避免煮太久造成泛黄

吃素真多元，简单饮食能让自己更有活力与精力唷。 #微博手机影像年# #美食摄影# #素食# #素食生活#
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