如何成功减肥不复胖不反弹，这几个关键点你知道吗？
减肥听起来好像不难，少吃多动，每天吃的比消耗的少就会瘦下来不是吗？的确许多人通过努力达到了目标体重，但如何保持体重不复胖却不容易。《美国临床营养学》刊登过一个系统综述：真实世界中减重成功的人2年内体重反弹100%的占了一半左右，如果将时间拉长到5年的话结果更令人悲伤，高达90%的人都反弹回原点了如 图一（DOI: 10.1093/ajcn/74.5.579）。为什么会这样呢？
归纳下来我们需要注意这几点：
1. 使用了错误的减肥方法
网红和艺人常常公开自己的“减肥秘诀”，同事和邻居也会告诉你那个谁这么做一个月瘦了30斤。但这个世界上本来就没有能让人很快瘦下来还不反弹的方法，也没有一种方法适合所有人。无论你要怎么减肥，都要因人而异，适时调整。
2. 热量摄取不足，营养不均衡
以为必须饿肚子才会瘦，长期热量摄取严重不足，导致新陈代谢率降低，肌肉减少。外表看着是瘦了，但体内营养素缺乏炎症其他健康问题。想健康的瘦下去，食物的选择，多元化营养，保持热量差同时维持饱腹感，搭配阻力训练维持肌肉量和新陈代谢很重要。
3. 没有饮食计划，不记录自己饮食
基本所有说“我吃的很健康怎么就不瘦”的人都不曾有过饮食计划。你知道你今天的热量，蛋白质，膳食纤维等营养是多少吗？不记录的话，吃下去的热量往往比你以为的要多。所以饮食记录可以帮我们厘清热量，营养分配，直到食物选择是否适当。必须做好饮食控制才能让减肥事半功倍。
4. 吃不够蛋白质
吃够蛋白质（比如每公斤体重吃够1.5-2克蛋白质）增加饱腹感，降低食欲，在减重期间保持肌肉量，维持新陈代谢。每餐都要吃足够和优质的蛋白质像瘦肉，蛋，豆类，禽类，奶制品等，蛋白粉也可以作为补充品。
5. 减肥目标设定错误
不要给自己设定太夸张的目标，每周减重目标不应该超过自重的0.5-1%，体重基数越小这个数值越接近0.5%。有研究显示，每周脂肪减少超过自重1%后身体就容易进入饥荒模式，开始分解肌肉保护脂肪。循序渐进，以健康的速度和积极心态，达到每周的小目标，增加信心。
为什么减肥会复胖呢？
造成复胖的原因很多，而最常见的是采用极端的减肥方法，像是过度节食，热量差过大。抱着“我要把脂肪细胞都饿死”的信念，没想到脂肪细胞都是猪坚强。身体察觉热量差过大就会进入饥荒模式，自动降低代谢消耗，优先分解最耗能的肌肉。虽然节食方法一开始体重掉的快让你很有成就感，但也让你复胖最快。
大家小时候都玩过溜溜球，也要知道减肥中有个名词叫作溜溜球效应（Yo-Yo Effect）
。极端减肥方法快读掉体重，却不知减掉的大多数是肌肉等瘦体质。身体开始脱水，体重和基础代谢逐渐下降，进入平台期。然后因为信心受损和因为节食导致身体对食物的强烈渴望，容易有报复性饮食吃下过多热量。而因为身体的自我保护机能，肠道吸收率变得特别高，吃下去的热量更容被储存变成脂肪。造成体重反弹回去不说，体脂率比初始还高。体重就会像溜溜球一样，越减越肥。
所以注意前面几个知识点，做好饮食记录，设定小目标，多吃蛋白质和纤维提高饱腹感，注意营养搭配，再配合适当的运动，最后给自己足够的时间，让身体变健康的同时体重和体型也都会慢慢变得更好。
记住一切不能让你长期坚持的方法都不是好方法。
#减肥科普# #全民健身季# #酥说健康#
减肥听起来好像不难，少吃多动，每天吃的比消耗的少就会瘦下来不是吗？的确许多人通过努力达到了目标体重，但如何保持体重不复胖却不容易。《美国临床营养学》刊登过一个系统综述：真实世界中减重成功的人2年内体重反弹100%的占了一半左右，如果将时间拉长到5年的话结果更令人悲伤，高达90%的人都反弹回原点了如 图一（DOI: 10.1093/ajcn/74.5.579）。为什么会这样呢？
归纳下来我们需要注意这几点：
1. 使用了错误的减肥方法
网红和艺人常常公开自己的“减肥秘诀”，同事和邻居也会告诉你那个谁这么做一个月瘦了30斤。但这个世界上本来就没有能让人很快瘦下来还不反弹的方法，也没有一种方法适合所有人。无论你要怎么减肥，都要因人而异，适时调整。
2. 热量摄取不足，营养不均衡
以为必须饿肚子才会瘦，长期热量摄取严重不足，导致新陈代谢率降低，肌肉减少。外表看着是瘦了，但体内营养素缺乏炎症其他健康问题。想健康的瘦下去，食物的选择，多元化营养，保持热量差同时维持饱腹感，搭配阻力训练维持肌肉量和新陈代谢很重要。
3. 没有饮食计划，不记录自己饮食
基本所有说“我吃的很健康怎么就不瘦”的人都不曾有过饮食计划。你知道你今天的热量，蛋白质，膳食纤维等营养是多少吗？不记录的话，吃下去的热量往往比你以为的要多。所以饮食记录可以帮我们厘清热量，营养分配，直到食物选择是否适当。必须做好饮食控制才能让减肥事半功倍。
4. 吃不够蛋白质
吃够蛋白质（比如每公斤体重吃够1.5-2克蛋白质）增加饱腹感，降低食欲，在减重期间保持肌肉量，维持新陈代谢。每餐都要吃足够和优质的蛋白质像瘦肉，蛋，豆类，禽类，奶制品等，蛋白粉也可以作为补充品。
5. 减肥目标设定错误
不要给自己设定太夸张的目标，每周减重目标不应该超过自重的0.5-1%，体重基数越小这个数值越接近0.5%。有研究显示，每周脂肪减少超过自重1%后身体就容易进入饥荒模式，开始分解肌肉保护脂肪。循序渐进，以健康的速度和积极心态，达到每周的小目标，增加信心。
为什么减肥会复胖呢？
造成复胖的原因很多，而最常见的是采用极端的减肥方法，像是过度节食，热量差过大。抱着“我要把脂肪细胞都饿死”的信念，没想到脂肪细胞都是猪坚强。身体察觉热量差过大就会进入饥荒模式，自动降低代谢消耗，优先分解最耗能的肌肉。虽然节食方法一开始体重掉的快让你很有成就感，但也让你复胖最快。
大家小时候都玩过溜溜球，也要知道减肥中有个名词叫作溜溜球效应（Yo-Yo Effect）
。极端减肥方法快读掉体重，却不知减掉的大多数是肌肉等瘦体质。身体开始脱水，体重和基础代谢逐渐下降，进入平台期。然后因为信心受损和因为节食导致身体对食物的强烈渴望，容易有报复性饮食吃下过多热量。而因为身体的自我保护机能，肠道吸收率变得特别高，吃下去的热量更容被储存变成脂肪。造成体重反弹回去不说，体脂率比初始还高。体重就会像溜溜球一样，越减越肥。
所以注意前面几个知识点，做好饮食记录，设定小目标，多吃蛋白质和纤维提高饱腹感，注意营养搭配，再配合适当的运动，最后给自己足够的时间，让身体变健康的同时体重和体型也都会慢慢变得更好。
记住一切不能让你长期坚持的方法都不是好方法。
#减肥科普# #全民健身季# #酥说健康#
今年疯狂掉秤！
这个数字还是7年前的事情～
维持100斤已经有6个年头了。
以前去哪里都会吃的很多，导致自己慢慢胖，不知不觉上百 ，甚至到达巅峰110。
发现自己胖的离谱的时候才开始有减肥的想法
我疯狂的减肥，疯狂的减肥中了邪一样。
可是身上的肉肉可不是一两天长成的 坚持了大半年也才瘦了6斤。前年6月后维持在104好久一动不动。
但从那以后一直让自己少吃、不吃垃圾食品、不喝奶茶、不喝饮料（其实是因为与生俱来的养生）我抗拒一切科技与狠活。每次嘴馋吃了我就会很自责，让自己疯狂喝水排毒两三天，我觉得排完毒了心里才舒服。
有人觉得减肥是件很简单的事情，也有人说减肥是件很难的事情。其实我认为报有这两种心态都是不健康的， 短期的掉秤是极其不健康的。
我用两年的时间，匀速掉秤10斤
从前期几个月不掉秤的消极到后期面对现实的恍然大悟。后期对我来说就不是减肥了，就是想有一个健康的身体哈哈哈，健康的饮食会让我觉得很舒服。
能瘦下来的秘诀是保持良好的心态，该吃吃该喝喝，千万别让自己的胃经常太过负担，少吃垃圾食品，营养均衡搭配，别想着坚持一两个月或者半年就可以让长在自己身上大几年的肉给消灭掉。坚持两年时间会告诉你答案！
就能瞬间明白铁杵磨针、滴水穿石……
这个数字还是7年前的事情～
维持100斤已经有6个年头了。
以前去哪里都会吃的很多，导致自己慢慢胖，不知不觉上百 ，甚至到达巅峰110。
发现自己胖的离谱的时候才开始有减肥的想法
我疯狂的减肥，疯狂的减肥中了邪一样。
可是身上的肉肉可不是一两天长成的 坚持了大半年也才瘦了6斤。前年6月后维持在104好久一动不动。
但从那以后一直让自己少吃、不吃垃圾食品、不喝奶茶、不喝饮料（其实是因为与生俱来的养生）我抗拒一切科技与狠活。每次嘴馋吃了我就会很自责，让自己疯狂喝水排毒两三天，我觉得排完毒了心里才舒服。
有人觉得减肥是件很简单的事情，也有人说减肥是件很难的事情。其实我认为报有这两种心态都是不健康的， 短期的掉秤是极其不健康的。
我用两年的时间，匀速掉秤10斤
从前期几个月不掉秤的消极到后期面对现实的恍然大悟。后期对我来说就不是减肥了，就是想有一个健康的身体哈哈哈，健康的饮食会让我觉得很舒服。
能瘦下来的秘诀是保持良好的心态，该吃吃该喝喝，千万别让自己的胃经常太过负担，少吃垃圾食品，营养均衡搭配，别想着坚持一两个月或者半年就可以让长在自己身上大几年的肉给消灭掉。坚持两年时间会告诉你答案！
就能瞬间明白铁杵磨针、滴水穿石……
我的人生记忆多了一份回忆有关南京
旅行洗涤心灵的感触
感受了玄武湖 走进了颐和路 打卡西桥 和先锋书店
我真的天生就很喜欢古里古气的东西
一个人站在颐和路的时候
最大的感受是岁月的静好
刚到酒店漠然的不知道自己要做什么
迈开第一步真的孜孜不倦的走了好多地方
所以旅行真的是 不是准备好就开始
什么时候才算准备好呢 出发才有故事不是吗
秦淮河和夫子庙没反应过来都走过了[笑哭R]
很喜欢秦淮河 妹妹拍的照全程是一绝的
说到这里 进南京手机被我摔了两次屏幕都花掉了[笑哭R]
加速换手机的想法
真的好累好热又很刺激 电宝在包里充电热到炸开了[大笑R]
妹妹定的酒店也很nice主打一个氛围
感受了鸡鸣寺的烟火
都说鸡鸣寺姻缘很灵 我站在那里
没有涟漪的内心奢求祈祷少点坎坷不平
黄河边等日落拍了美美的照片
努力减肥中的我苦哈哈了她为我拍照[奥特曼]
走了玻璃栈桥拍到了黄河长江大桥夜景
绕这黄河边走不出来 全程很累又很美好
临时改变暂时不去日照 满怀愧疚和朋友通话
我的不周到 及不顾及大局
也是给自己一个经验和成长
妹妹说没人陪伴的旅行自己像个过路者
舒服和自由这是旅行的开始呀
去老门东买了好吃的挂花糕 鸡柳等忘记了
看到了德云社 沉迷于这群男人的魅力hhhh
妹妹说我总买家里能买到的
南京人真的都偏好甜口 连买的特产鸭子都是甜的
我真的来一包辣条的说[害羞R]
中山陵爬一半拍个旅行纪念照就放弃了
害怕留遗憾坚持到了半山腰 看一眼表最终果断放弃了
裙摆打了一 半 那一望无际的台阶都是窒息的味道[叹气R]
有机会以后再登顶吧[喝奶茶R]
音乐台为了等鸽子飞 妹妹手机举了半小时[吧唧R]
我脑子都是想想民国时期他们在哪里议事的画面
wa故人真的好有想法 沉迷那些精致的建筑中
真的每一笔一儲都好精巧细腻
最浪漫的是他们呀
不管是仪式 建筑生活 风俗他们都有认真的去经营着 可是保留下来的寥寥无几 当下这快餐式生活呢[叹气R]
好喜欢梧桐大道 阴差阳错也见到了小梧桐
旅行很多美妙的事呢
最后一站南京纪念馆
亲身体会才有的庄严肃穆
茶市买了糕点就返程了
高铁站两个刚坐下 就急匆匆吃东西的女孩子就是我们啦hhhh[自拍R]
两天吃了两顿饭 回家第一件事就是上称
依然没瘦hhhhh
昨天睡到下午二点复活的
周口真的好热 热到不想吃动
今天在躺尸一下就返程上班吧[派对R]
旅行洗涤心灵的感触
感受了玄武湖 走进了颐和路 打卡西桥 和先锋书店
我真的天生就很喜欢古里古气的东西
一个人站在颐和路的时候
最大的感受是岁月的静好
刚到酒店漠然的不知道自己要做什么
迈开第一步真的孜孜不倦的走了好多地方
所以旅行真的是 不是准备好就开始
什么时候才算准备好呢 出发才有故事不是吗
秦淮河和夫子庙没反应过来都走过了[笑哭R]
很喜欢秦淮河 妹妹拍的照全程是一绝的
说到这里 进南京手机被我摔了两次屏幕都花掉了[笑哭R]
加速换手机的想法
真的好累好热又很刺激 电宝在包里充电热到炸开了[大笑R]
妹妹定的酒店也很nice主打一个氛围
感受了鸡鸣寺的烟火
都说鸡鸣寺姻缘很灵 我站在那里
没有涟漪的内心奢求祈祷少点坎坷不平
黄河边等日落拍了美美的照片
努力减肥中的我苦哈哈了她为我拍照[奥特曼]
走了玻璃栈桥拍到了黄河长江大桥夜景
绕这黄河边走不出来 全程很累又很美好
临时改变暂时不去日照 满怀愧疚和朋友通话
我的不周到 及不顾及大局
也是给自己一个经验和成长
妹妹说没人陪伴的旅行自己像个过路者
舒服和自由这是旅行的开始呀
去老门东买了好吃的挂花糕 鸡柳等忘记了
看到了德云社 沉迷于这群男人的魅力hhhh
妹妹说我总买家里能买到的
南京人真的都偏好甜口 连买的特产鸭子都是甜的
我真的来一包辣条的说[害羞R]
中山陵爬一半拍个旅行纪念照就放弃了
害怕留遗憾坚持到了半山腰 看一眼表最终果断放弃了
裙摆打了一 半 那一望无际的台阶都是窒息的味道[叹气R]
有机会以后再登顶吧[喝奶茶R]
音乐台为了等鸽子飞 妹妹手机举了半小时[吧唧R]
我脑子都是想想民国时期他们在哪里议事的画面
wa故人真的好有想法 沉迷那些精致的建筑中
真的每一笔一儲都好精巧细腻
最浪漫的是他们呀
不管是仪式 建筑生活 风俗他们都有认真的去经营着 可是保留下来的寥寥无几 当下这快餐式生活呢[叹气R]
好喜欢梧桐大道 阴差阳错也见到了小梧桐
旅行很多美妙的事呢
最后一站南京纪念馆
亲身体会才有的庄严肃穆
茶市买了糕点就返程了
高铁站两个刚坐下 就急匆匆吃东西的女孩子就是我们啦hhhh[自拍R]
两天吃了两顿饭 回家第一件事就是上称
依然没瘦hhhhh
昨天睡到下午二点复活的
周口真的好热 热到不想吃动
今天在躺尸一下就返程上班吧[派对R]
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