#伊能静# #变美思路# #美出圈#
【跟着伊能静抗老54岁依然少女感满满】
伊能静：身体健康，外表才会跟着漂亮。
✅用粗粮代替精致淀粉
伊能静家里的饭是糙米、藜麦、小米三种米的混合。白米有能量，糙米高纖，藜麦有蛋白质。一碗的营养很足了。
改变主食就能瘦好几斤，南瓜，玉米，红薯，鹰嘴豆，豆类制品等都都是粗粮，可以作为主食。
精致淀粉如面包，面条，饼，都完全不碰。
❎抗衰老就是抗糖，伊能静喜欢用罗汉果糖或赤藓糖醇代替白糖，煮绿豆汤，红豆汤。
❎水果的果糖很高很高
伊能静完全不吃葡萄，因为糖分高，一天三大颗就已经超量了。还有蓝莓，野莓，桑葚。特别是晚上8点以后，不要摄取过多。
✅建议选择GI食物。
比如伊能静常吃的水果有樱桃，番石榴，木瓜，白色火龙果，奇异果。
❎减少冰冷饮料跟高糖饮料的摄取。
少喝汽水，糖水，特别是珍珠奶茶的糖分很可怕。
✅注重食材原型
比如；一条鱼就尽量一条鱼，不要一堆酱料又炸又裹，看不到鱼肉原型。这种食物一吃就升糖，会更想吃，记得吃你身体要吃的，不是脑子想吃的。
❎不吃膨化食品和零食
伊能静：最没营养又胖，虽然少了很多乐趣，但是我的乐趣就是美。吃零食就像和渣男谈恋爱，知道渣男不好还是要亲近他，最后渣男离开了，留下你身心俱疲。
✅有氧运动和无氧运动交错
有氧运动可以瞬间燃烧卡路里。无氧运动帮助我们长肌肉，提高新陈代谢。
✅低温烘焙。
选择导热快、热度均匀的锅，尽量不用大火。
✅烹调油
根据需求准备几种 (冷压初榨橄榄油、玄米油、抗氧化力高的调和油），用完放在阴凉处，任何油都不能在炉火边烤着。
✅除了以上的几点，建议有条件的美眉还可以搭配燕窝、桃胶、花胶等这些既能抗氧化、抗衰老、还能提高免疫力的食品进行食补，保证年轻活力。
【跟着伊能静抗老54岁依然少女感满满】
伊能静：身体健康，外表才会跟着漂亮。
✅用粗粮代替精致淀粉
伊能静家里的饭是糙米、藜麦、小米三种米的混合。白米有能量，糙米高纖，藜麦有蛋白质。一碗的营养很足了。
改变主食就能瘦好几斤，南瓜，玉米，红薯，鹰嘴豆，豆类制品等都都是粗粮，可以作为主食。
精致淀粉如面包，面条，饼，都完全不碰。
❎抗衰老就是抗糖，伊能静喜欢用罗汉果糖或赤藓糖醇代替白糖，煮绿豆汤，红豆汤。
❎水果的果糖很高很高
伊能静完全不吃葡萄，因为糖分高，一天三大颗就已经超量了。还有蓝莓，野莓，桑葚。特别是晚上8点以后，不要摄取过多。
✅建议选择GI食物。
比如伊能静常吃的水果有樱桃，番石榴，木瓜，白色火龙果，奇异果。
❎减少冰冷饮料跟高糖饮料的摄取。
少喝汽水，糖水，特别是珍珠奶茶的糖分很可怕。
✅注重食材原型
比如；一条鱼就尽量一条鱼，不要一堆酱料又炸又裹，看不到鱼肉原型。这种食物一吃就升糖，会更想吃，记得吃你身体要吃的，不是脑子想吃的。
❎不吃膨化食品和零食
伊能静：最没营养又胖，虽然少了很多乐趣，但是我的乐趣就是美。吃零食就像和渣男谈恋爱，知道渣男不好还是要亲近他，最后渣男离开了，留下你身心俱疲。
✅有氧运动和无氧运动交错
有氧运动可以瞬间燃烧卡路里。无氧运动帮助我们长肌肉，提高新陈代谢。
✅低温烘焙。
选择导热快、热度均匀的锅，尽量不用大火。
✅烹调油
根据需求准备几种 (冷压初榨橄榄油、玄米油、抗氧化力高的调和油），用完放在阴凉处，任何油都不能在炉火边烤着。
✅除了以上的几点，建议有条件的美眉还可以搭配燕窝、桃胶、花胶等这些既能抗氧化、抗衰老、还能提高免疫力的食品进行食补，保证年轻活力。
大众营养学——碳水化合物
1 年前

费捷
国家运动营养师、国家职业健身教练、国家康复治疗师、健康管理师
关注
影响我们一生的健康因素，有30%来自先天基因，但有70%来自于后天，也就是我们每天的饮食、作息、运动。人体所需的营养素有七大类：碳水、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素、膳食纤维。如果按照所需要的量来分类的话，可以分为四大类：宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质微量营养素：各种维生素、矿物质植物营养素：目前被证实对人体有益的植物营养素已经超过了200种必须营养素：水
—1 —碳水化合物
几乎所有的食物中都含有含有碳水化合物。碳水化合物，位列七大营养素之首，其分子结构含有C、H、O，其中的“氢”和“氧”原子，刚好组成“水分子H2O”，所以我们叫它碳水。碳水是我们人体最清洁、最直接的能量来源，也是大脑首选燃料。大脑每天最低需要的碳水是130g，如果血液中的葡萄糖低于一定水平，大脑就无法工作，所以就出现了很多人早上不吃饭，头昏眼花，无法集中注意力，甚至晕倒。咱们《中国居民膳食指南》明确提出，每个人每天需要摄入谷薯类食物250克~400克。咱们先看最低值250克，那是足足半斤的粮食。而且，《指南》里提到的食物重量都是生重。也就是说，这250克谷薯类食物，如果是生米的话，煮成熟饭大概是625克，比一斤还要多。因为中国幅员辽阔，环境、职业、经济都不同，碳水的摄入自然有较大差异，所以给出的跨度较大，如果你是轻体力劳动者，以最低标准250g吃，如果你个子大，经常运动，每天重体力劳动，那就以最高标准400g吃。
—2 —不要长期低碳饮食
有的人为了瘦的快，长期不吃碳水，或者极低碳水饮食，这是不科学的，长期来看得不偿失。《中国膳食营养指南》建议：每日能量摄入中，要有45~65%是碳水化合物构成，如果你每天的碳水供能占比低于45%就算低碳水膳食。低碳水饮食对身体也有好处：比如说控制体重、改善血脂平衡、降低空腹血糖、以及糖化血红蛋白水平、调整体内炎症反应。但是也有坏处：它会导致矿物质和维生素的缺乏、并增加肾脏负担、水电解质紊乱的风险。所以不建议长期使用，其安全性和有效性还未得到充分验证。打个比方，假如你花了几百多万买了一台汽车，要加98号汽油，但是加柴油也可以跑，你会舍得给它加柴油吗？碳水化合物就相当于98号汽油，它会被优先代谢成身体能直接使用的葡萄糖。葡萄糖完全燃烧之后，彻底氧化成二氧化碳和水，基本不会给身体造成代谢负担。
—3 —碳水化合物的分类
很多人认为糖就是碳水化合物，这是不对的，就好比说黄种人是人、这是对的，说所有的人就是黄种人，显然不对，还有黑人和白人。
碳水化合物主要可分为单糖、双糖、多糖。（下面一张表更清楚）
单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖——都有甜味双糖：蔗糖、乳糖、麦芽糖——都有甜味蔗糖（葡萄糖 + 果糖）乳糖（葡萄糖 + 半乳糖）麦芽糖（葡萄糖 + 葡萄糖）多糖：淀粉、糖原（肌糖原和肝糖原）、膳食纤维——都没有甜味淀粉（各种主食中都有）糖原（肌糖原、肝糖原）膳食纤维（它的结构分子其实也是一种碳水化合物）

—4 —碳水根据主食类别的分类
1、精致主食
精细白米、白面、糯米、各种淀粉（玉米、土豆、木薯淀粉）、各种淀粉做成的粉。好处是：口感好、花样多坏处是：升糖指数高、饱腹感差、维生素矿物质含量少。2、杂粮杂豆
全麦面粉、糙米、玉米、燕麦、荞麦、紫米、红米、黑米 、薏仁米、高粱米、藜麦。红豆、绿豆、鹰嘴豆、红腰豆、小扁豆、芸豆。好处是：维生素B族、膳食纤维含量高，蛋白质含量也高，饱腹感强。坏处是：肠胃功能不太好的话，吃粗粮咋都可能会出现胀气，口感也没有米面那么细致。3、根茎薯类
土豆、红薯、紫薯、山药、芋头、莲藕好处是：含有丰富的膳食纤维、抗氧化物、钾等矿物质，还有可以提升免疫力的粘多糖等植物成分。坏处是：蛋白质含量相对较低，容易被误认为蔬菜。烹饪时往往会加入油和盐，容易变得不健康，比如土豆炖牛肉、炒土豆丝、炸薯条。除了这三类，也有些特例：普通南瓜（大南瓜）的淀粉含量很低，跟胡萝卜差不多，不能作为主食，而像贝贝南瓜（小南瓜）这样的粉质南瓜淀粉含量就相对高，可以替代部分主食。水果玉米这种食材，水分含量高，淀粉含量相对较低，介于主食和水果之间，吃这种食材时，也要减少一部分正常的主食。
—5 —那三大类主食应该怎么吃？
第一类属于精致主食不够健康，第二类和第三类相对更健康些，因此建议1：1：1去吃。.大多数人第一类主食占平时饮食的80%~100%，这种情况下不要额外多吃红薯和玉米了，这样吃的结果就是越来越胖，而是要用红薯、玉米、杂粮杂豆代替部分精致主食。我自己是这么做的：
1、米饭，一定要混搭杂粮，各种杂粮各一半。2、选择全麦粉，用薯类、玉米、土豆作为主食。3、在外吃饭遇到土豆、莲藕、山药，淀粉类蔬菜，主食就少吃一些。4、几乎不吃油炸、高油脂主食。5、吃了甜食当天，减少正餐的主食。虽然谷物和杂豆所含的碳水化合物在70%以上，但是这是生重。如果做熟了，就会含有水分，碳水化合物的比例就下降，只能达到20%以上。而根茎薯类的碳水化合物含量一般在15%以上，所以同等重量下，可以比米面吃的多一些。
1 年前

费捷
国家运动营养师、国家职业健身教练、国家康复治疗师、健康管理师
关注
影响我们一生的健康因素，有30%来自先天基因，但有70%来自于后天，也就是我们每天的饮食、作息、运动。人体所需的营养素有七大类：碳水、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素、膳食纤维。如果按照所需要的量来分类的话，可以分为四大类：宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质微量营养素：各种维生素、矿物质植物营养素：目前被证实对人体有益的植物营养素已经超过了200种必须营养素：水
—1 —碳水化合物
几乎所有的食物中都含有含有碳水化合物。碳水化合物，位列七大营养素之首，其分子结构含有C、H、O，其中的“氢”和“氧”原子，刚好组成“水分子H2O”，所以我们叫它碳水。碳水是我们人体最清洁、最直接的能量来源，也是大脑首选燃料。大脑每天最低需要的碳水是130g，如果血液中的葡萄糖低于一定水平，大脑就无法工作，所以就出现了很多人早上不吃饭，头昏眼花，无法集中注意力，甚至晕倒。咱们《中国居民膳食指南》明确提出，每个人每天需要摄入谷薯类食物250克~400克。咱们先看最低值250克，那是足足半斤的粮食。而且，《指南》里提到的食物重量都是生重。也就是说，这250克谷薯类食物，如果是生米的话，煮成熟饭大概是625克，比一斤还要多。因为中国幅员辽阔，环境、职业、经济都不同，碳水的摄入自然有较大差异，所以给出的跨度较大，如果你是轻体力劳动者，以最低标准250g吃，如果你个子大，经常运动，每天重体力劳动，那就以最高标准400g吃。
—2 —不要长期低碳饮食
有的人为了瘦的快，长期不吃碳水，或者极低碳水饮食，这是不科学的，长期来看得不偿失。《中国膳食营养指南》建议：每日能量摄入中，要有45~65%是碳水化合物构成，如果你每天的碳水供能占比低于45%就算低碳水膳食。低碳水饮食对身体也有好处：比如说控制体重、改善血脂平衡、降低空腹血糖、以及糖化血红蛋白水平、调整体内炎症反应。但是也有坏处：它会导致矿物质和维生素的缺乏、并增加肾脏负担、水电解质紊乱的风险。所以不建议长期使用，其安全性和有效性还未得到充分验证。打个比方，假如你花了几百多万买了一台汽车，要加98号汽油，但是加柴油也可以跑，你会舍得给它加柴油吗？碳水化合物就相当于98号汽油，它会被优先代谢成身体能直接使用的葡萄糖。葡萄糖完全燃烧之后，彻底氧化成二氧化碳和水，基本不会给身体造成代谢负担。
—3 —碳水化合物的分类
很多人认为糖就是碳水化合物，这是不对的，就好比说黄种人是人、这是对的，说所有的人就是黄种人，显然不对，还有黑人和白人。
碳水化合物主要可分为单糖、双糖、多糖。（下面一张表更清楚）
单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖——都有甜味双糖：蔗糖、乳糖、麦芽糖——都有甜味蔗糖（葡萄糖 + 果糖）乳糖（葡萄糖 + 半乳糖）麦芽糖（葡萄糖 + 葡萄糖）多糖：淀粉、糖原（肌糖原和肝糖原）、膳食纤维——都没有甜味淀粉（各种主食中都有）糖原（肌糖原、肝糖原）膳食纤维（它的结构分子其实也是一种碳水化合物）

—4 —碳水根据主食类别的分类
1、精致主食
精细白米、白面、糯米、各种淀粉（玉米、土豆、木薯淀粉）、各种淀粉做成的粉。好处是：口感好、花样多坏处是：升糖指数高、饱腹感差、维生素矿物质含量少。2、杂粮杂豆
全麦面粉、糙米、玉米、燕麦、荞麦、紫米、红米、黑米 、薏仁米、高粱米、藜麦。红豆、绿豆、鹰嘴豆、红腰豆、小扁豆、芸豆。好处是：维生素B族、膳食纤维含量高，蛋白质含量也高，饱腹感强。坏处是：肠胃功能不太好的话，吃粗粮咋都可能会出现胀气，口感也没有米面那么细致。3、根茎薯类
土豆、红薯、紫薯、山药、芋头、莲藕好处是：含有丰富的膳食纤维、抗氧化物、钾等矿物质，还有可以提升免疫力的粘多糖等植物成分。坏处是：蛋白质含量相对较低，容易被误认为蔬菜。烹饪时往往会加入油和盐，容易变得不健康，比如土豆炖牛肉、炒土豆丝、炸薯条。除了这三类，也有些特例：普通南瓜（大南瓜）的淀粉含量很低，跟胡萝卜差不多，不能作为主食，而像贝贝南瓜（小南瓜）这样的粉质南瓜淀粉含量就相对高，可以替代部分主食。水果玉米这种食材，水分含量高，淀粉含量相对较低，介于主食和水果之间，吃这种食材时，也要减少一部分正常的主食。
—5 —那三大类主食应该怎么吃？
第一类属于精致主食不够健康，第二类和第三类相对更健康些，因此建议1：1：1去吃。.大多数人第一类主食占平时饮食的80%~100%，这种情况下不要额外多吃红薯和玉米了，这样吃的结果就是越来越胖，而是要用红薯、玉米、杂粮杂豆代替部分精致主食。我自己是这么做的：
1、米饭，一定要混搭杂粮，各种杂粮各一半。2、选择全麦粉，用薯类、玉米、土豆作为主食。3、在外吃饭遇到土豆、莲藕、山药，淀粉类蔬菜，主食就少吃一些。4、几乎不吃油炸、高油脂主食。5、吃了甜食当天，减少正餐的主食。虽然谷物和杂豆所含的碳水化合物在70%以上，但是这是生重。如果做熟了，就会含有水分，碳水化合物的比例就下降，只能达到20%以上。而根茎薯类的碳水化合物含量一般在15%以上，所以同等重量下，可以比米面吃的多一些。
【福瑞达胶原瓶】
福瑞达出品，对敏感肌特别友好的抗初老精华，用了它不但能改善皱纹，还会让面部的泛红减淡，修护+抗老两不误：
一、【让肌底更健康，“氧糖炎”都不怕】[微风]
①黑抱菌块提取物和肌肽，打死那些讨厌的自由基，让你的皮肤远离氧化、糖化损伤！不管是压力大、熬夜产生的皮肤粗糙暗黄，还是日晒、冷热刺激造成的泛红敏感，胶原瓶都能帮到很多。
②高浓度B5+硅烷化HA+大小分子量HA，多层次的锁水，丝滑的质地，让不安的皮肤被全世界的水润包裹起来！福瑞达自有【瑞静颜】，提取自“藜麦”和“茵陈蒿”，高原谷物和菊科植物的组合，扑灭了肌肤之火，能让红红的脸蛋不再发烫、发红。
二、【重建弹力组织，3皮层全面抗老】[微风]
③表皮层：加入小宝宝皮肤QQ弹弹又软嫩的秘密→【福瑞达自有重组III型胶原】，激发成纤维cell的活力，释放肌肤自身复原力，复配酵母发酵重组胶原+水解胶原，与人体胶原蛋白氨基酸序列同源，还是易吸收的小分子结构，帮助填补屏障受损的区域，让表皮”空洞“被缝补起来。
④基底膜+真皮层：玻色因+棕榈酰三肽-5+肌肽：促进弹性纤维和GAGs的合成，让基底膜更加强韧，保障真皮胶原正常合成，撑起松垮的皮相。
三、【专研微囊锁鲜，深入吸收】[微风]
福瑞达提取了薏仁中的磷脂，天然而纯净，用作小分子脂质体的外层，包裹住金贵的活性成分，形成一颗颗可以透皮的小微囊，携带着”重组胶原“和其他活性成分，嵌入皮肤深处，再慢慢地破壳释放，长效抗老。
【肤感】胶原瓶中没有使用人造香精，添加了香叶天竺葵精油，拥有近似玫瑰的蜜甜气味，在涂抹的时候芳香因子让人的情绪愉悦起来。它的质地水感十足，高浓度泛醇会让触感变得滑丢丢的，我的用量是4滴，对于油皮来说，已经足够保湿啦~它很适合作为换机不稳定时期的“减负”单品，先用清爽的矿泉水喷雾打底，再少量取用胶原瓶，给面部盖上一层清爽、透气的保护层~ https://t.cn/A6OIUpZc
福瑞达出品，对敏感肌特别友好的抗初老精华，用了它不但能改善皱纹，还会让面部的泛红减淡，修护+抗老两不误：
一、【让肌底更健康，“氧糖炎”都不怕】[微风]
①黑抱菌块提取物和肌肽，打死那些讨厌的自由基，让你的皮肤远离氧化、糖化损伤！不管是压力大、熬夜产生的皮肤粗糙暗黄，还是日晒、冷热刺激造成的泛红敏感，胶原瓶都能帮到很多。
②高浓度B5+硅烷化HA+大小分子量HA，多层次的锁水，丝滑的质地，让不安的皮肤被全世界的水润包裹起来！福瑞达自有【瑞静颜】，提取自“藜麦”和“茵陈蒿”，高原谷物和菊科植物的组合，扑灭了肌肤之火，能让红红的脸蛋不再发烫、发红。
二、【重建弹力组织，3皮层全面抗老】[微风]
③表皮层：加入小宝宝皮肤QQ弹弹又软嫩的秘密→【福瑞达自有重组III型胶原】，激发成纤维cell的活力，释放肌肤自身复原力，复配酵母发酵重组胶原+水解胶原，与人体胶原蛋白氨基酸序列同源，还是易吸收的小分子结构，帮助填补屏障受损的区域，让表皮”空洞“被缝补起来。
④基底膜+真皮层：玻色因+棕榈酰三肽-5+肌肽：促进弹性纤维和GAGs的合成，让基底膜更加强韧，保障真皮胶原正常合成，撑起松垮的皮相。
三、【专研微囊锁鲜，深入吸收】[微风]
福瑞达提取了薏仁中的磷脂，天然而纯净，用作小分子脂质体的外层，包裹住金贵的活性成分，形成一颗颗可以透皮的小微囊，携带着”重组胶原“和其他活性成分，嵌入皮肤深处，再慢慢地破壳释放，长效抗老。
【肤感】胶原瓶中没有使用人造香精，添加了香叶天竺葵精油，拥有近似玫瑰的蜜甜气味，在涂抹的时候芳香因子让人的情绪愉悦起来。它的质地水感十足，高浓度泛醇会让触感变得滑丢丢的，我的用量是4滴，对于油皮来说，已经足够保湿啦~它很适合作为换机不稳定时期的“减负”单品，先用清爽的矿泉水喷雾打底，再少量取用胶原瓶，给面部盖上一层清爽、透气的保护层~ https://t.cn/A6OIUpZc
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