#潍坊学院外国语学院[超话]#2020年12月9日晚七点，“欢迎校自律委走进外国语学院”交流活动在至善楼3233教室举行。首先，第十七届团总支学生会干部对校自律委干部的到来表示了热烈欢迎。然后，校自律委干部和外国语学院学生会干部对各自工作部门和工作情况进行了简单介绍。最后，校自律委干部对外国语学院学生会干部提出的问题作出了耐心解答。此次活动的顺利进行，不仅拉近了外国语学院与校自律委员会之间的关系，也增进了彼此之间的工作交流。同时，相信经过此次活动的开展后，外国语学院会在学风建设，宿舍管理等方面更加严于律己，并积极支持和配合好校自律委员会的工作。
如果你数次因为暴食而减肥失败，仔细阅读此文，它能帮你走出困境。
为什么会暴食？
减脂时，导致暴食的原因可以用一句话概括：没有管理好「饥饿」和「食欲」。
饥饿和食欲，它们是你产生进食行为的主要原因。在减脂时，由于控制饮食，这两种生理感受没有办法得到充分满足，所以会产生一定的累积。累积到一定程度，超过某个阈值，暴食就会发生。
所以，想要解决暴食，你需要学会在减脂的过程中控制这两种感受，始终把它们压在一个比较低的水平。本文接下来的内容就是要教会你如何控制这两种感受。
食欲和饥饿应该如右图，控制在暴食线以下
饥饿和食欲，有什么区别？
想知道如何控制它们，你得先区分它们。
饥饿和食欲，虽然它们都能让你产生进食行为，但却是两种完全不同的感受，控制它们的方法也不相同。
饥饿是一种生理感受，这种感受会让你的胃部不舒服，产生特殊的疼痛；食欲是一种心理感受，这种感受会让你对特定口味的食物产生渴望。
举个例子帮你分辨下这两种感受。
你肚子饿得咕咕叫，此时你脑海里出现了肯德基的画面，很想吃它们。
这个例子里，「肚子饿的咕咕叫」这种感受是饥饿，「想吃肯德基」是食欲。
如果这时我给你一盘水煮鸡胸，这可以解决饥饿，却缓解不了食欲。
如果我给你一小根烤翅，这可以缓解食欲，却解决不了饥饿。
解决饥饿问题，你需要往肚子里填东西。解决食欲问题，你必须要吃到你想吃的食物。
值得一提的是，饥饿和食欲可以同时出现，也可以各自单独出现。你可以在完全不饿的情况下，对某种食物产生巨大的食欲，也可以在很饿的情况下，对任何食物都没有食欲（比如生病）。
饥饿和食欲，如何触发？
饥饿的产生相对简单，它主要和空腹时长有关。你越久不进食，空腹时间越长，你会感到越饥饿。
相比之下，产生食欲的生理机制就比较复杂。我们目前已知的，能诱发食欲的因素，包括但不仅局限于以下几条：
饥饿
饥饿的时候，食欲一般也会好
感官刺激
看到，闻到，听到某种食物，就可能产生食欲，就比如望梅止渴。
压力
加班很累，你会想吃东西；失恋很伤心，你也会想吃东西
压抑食欲太久
减脂时长期压抑自己的食欲，只吃水煮的清淡食物，你会特别渴望口味上的刺激
饥饿怎么解决？
上个章节说过，饥饿感主要和空腹时间有关系。所以，想要解决饥饿，你需要尽可能地减少空腹时长。
以下的事情会增加你的空腹时长，你需要避免
纤维食物与固体蛋白摄入过少
膳食纤维和固体蛋白，它们在胃停留的时间更长。选择吃这类食物，你能获得更久的饱腹感。
举个例子，同样100千卡食物，你选择吃苹果，会比喝苹果汁产生更久的饱腹感。
高热量密度食物摄入过多
同样的热量，选择摄入低热量密度的食物，你能吃进更多的食物量，这能帮你撑更久。
举个例子，同样200千卡热量，你选择吃蛋糕，可能就是一小块的量。可如果选择吃苹果，你能吃1大个。
易消化吸收的食物摄入过多
同样的热量，如果你选择喝饮料（易吸收），可能半小时就饿了。可如果选择固体食物，你能撑很久。
不合理的餐数设置
同样的热量，你是选择均匀地分配到三餐，还是集中在一顿吃，产生的减脂效果可能差不多，可对「饥饿」的控制效果完全不一样。
前者能让你一天都很饱，后者会让你一天中的绝大部分时间都处于饥饿状态
如果在减脂时，你存在饥饿问题，上面的雷不要踩，你尽量朝着与上面相反的方向去吃，即：
多吃高纤维高蛋白的食物
多吃热量密度低的食物
少吃容易被消化吸收的食物
尽量有规律的三餐
食欲怎么解决？
相比于饥饿，食欲才是暴食者需要重点关注的。在我的经验里，暴食更多来自食欲，而非饥饿。
饥饿很好解决，因为解决它只需要摄入很少的热量。而解决食欲，热量摄入可能就是无底洞了。
只需要500千卡的热量预算，你就能吃到2公斤西兰花，够你撑一天了。
食欲的应对分成两部分
1.满足它
食欲就像其它的欲望一样，想降低它，你只有满足它，一味的压制只会适得其反（当然，满足的方式是有技巧的）。
2.避免它
食欲出现的次数越多，热量控制的困难就越大。所以，除了要学会满足它，你还需要学会尽可能少地触发它。
如何满足食欲？
首先你要接受一件事：对于绝大部份人来说，减脂时的食欲问题，它是没有办法被彻底解决的。
为什么？
因为，彻底解决食欲的方法只有一个：吃到你想吃的食物，并且要足量地吃。很明显，这是与减脂时的控制热量是相悖的。
那你会问了：如果没法彻底解决，那暴食是不可避免了吗？
当然不是，解决暴食不并需要让「食欲」彻底归零，我们只需要把它维持在一个可控的，不引发暴食的level以下即可。
剩下的食欲你需要用意志力抵抗，也就是「忍着」。当然，由于食欲值比较低，所以其实是比较好忍的。
如何做到这点？
很简单，你只需要在一天的热量预算里抽出一部分，把这部分热量拿去吃你渴望的食物，剩下的热量用于解决饥饿即可。举个例子，假设你给自己设定每天摄入1200千卡，那么你可以把500卡拿去吃让你爽的食物，剩下的700千卡拿去吃让你饱的食物（比如蔬菜，白肉）。
具体怎么分配热量，依据饥饿程度，食欲大小，可调整。
换句话讲，解决食欲的关键在于：满足一点点，使得不引发暴食。但又不过度满足，使得减脂无法进行下去。
如果你完全压抑自己的欲望，只吃水煮食物，那会让食欲在短时间爆表。而如果你每天满足一点点，那么食欲就能得到有效控制。
如何避免食欲？
避免食欲的关键有两点
控制热量缺口大小
控制压力
首先讲控制热量缺口大小
热量缺口大小，它能极大程度地影响食欲。在我的经验里，减脂者制造的热量缺口越大，食欲就越容易被激发（最后减脂会因为控制不了食欲而停止）。
之所以热量缺口大小会影响食欲，可能和以下两个原因有关系
热量缺口越大，意味着你吃得就越少。吃得越少，吃到想吃东西的概率就越小，食欲自然更大。
减脂会影响生理系统。热量缺口越大，减脂越快，这会让生理系统变化更剧烈。
如何控制热量缺口大小？
很简单，你要学会计算热量，即把每天所吃热量全部计算清楚，如果发现自己食欲过强，且自己的热量摄入有太少的可能，则上调自己的热量摄入。
接下来我们讲压力控制
这里说的压力，它特指你所生活的环境给你制造的压力，比如工作压力、家庭压力等等。
压力以一种我们还未知的方式影响着食欲。在我的带课经验里，生活在高压状态下的客户，他们往往食欲更强，控制饮食的难度更大。
控制压力的手段包括但不仅限于以下
按时睡觉
按时吃饭
按时喝水
规律锻炼
少看吃播
少逛小吃街
………………
不要小看压力控制的作用。如果不能控制好压力，那么你的食欲会比别人来的更频繁，自然控制热量摄入的难度会更大，暴食的概率也会比别人大。
万一不小心暴食了，怎么办？
首先，请不要有负罪感，自责自己不够自律。
暴食与自律关系不大，它更多是由不正确的减肥方法所导致的生理反应，而人是很难用意志力对抗生理反应的。
举几个例子：
连续3天不喝水，你能做到不想喝水吗？
尿意来的时候，你能做到不想上厕所吗？
如果做不到，你会说自己不够自律吗？
很明显，你不会。因为你知道这都是生理反应，与自制力无关。
第二，你要反思你对「食欲/饥饿」的控制，是否存在问题。
应对暴食更多靠的是技巧，如果你不去复盘技巧上的错误，那么你下次还会暴食。
最后，收拾心情，继续新一轮的减脂。
你会说：老子/老娘辛苦控制饮食半年才减了10公斤，一夜反弹3公斤，我很挫败，收拾不了心情怎么办？
这种心情没必要，因为一天的暴食不会让你反弹。之所以体重秤上的数字会那么难看，是因为你在暴食时摄入了很多碳水和盐分，这让身体锁住了很多水分。只要回归减脂饮食，只需几天，你就会看到体重回归正常。
万不可破罐子破摔，进行连续的暴食
暴食，不一定总是坏事
如果长期控制饮食的你，某天发现突然食欲爆棚，仅仅靠「满足一点点」已经无法抑制食欲了，非常渴望来一场酣畅淋漓的「大吃」，该怎么办？
这时的你，也许需要进行一次「计划之内的暴食」
你会问：什么？还有这种骚操作？反弹怎么办？
如前文所说，一天的暴食并不会让你彻底反弹。绝大部分人都高估了自己的暴食能力。一个55公斤女生的暴食，顶多在4000千卡左右，减去日常消耗热量，连250克脂肪都长不了。
真正让你反弹的是「连续好几天的暴食」
进行「计划之内的暴食」，虽然它会让你反弹一点点，但它换来的是：彻底将「食欲槽」归零，让你以一个全新的状态迎接下一阶段减脂。
反弹的那点体重，可以在暴食后的几天内快速减去。
这种「计划之内的暴食」，它还有另一个名字：欺骗日
计划暴食前后的食欲槽
总结
全文的内容可以用下面这 https://t.cn/z8ASTE1
为什么会暴食？
减脂时，导致暴食的原因可以用一句话概括：没有管理好「饥饿」和「食欲」。
饥饿和食欲，它们是你产生进食行为的主要原因。在减脂时，由于控制饮食，这两种生理感受没有办法得到充分满足，所以会产生一定的累积。累积到一定程度，超过某个阈值，暴食就会发生。
所以，想要解决暴食，你需要学会在减脂的过程中控制这两种感受，始终把它们压在一个比较低的水平。本文接下来的内容就是要教会你如何控制这两种感受。
食欲和饥饿应该如右图，控制在暴食线以下
饥饿和食欲，有什么区别？
想知道如何控制它们，你得先区分它们。
饥饿和食欲，虽然它们都能让你产生进食行为，但却是两种完全不同的感受，控制它们的方法也不相同。
饥饿是一种生理感受，这种感受会让你的胃部不舒服，产生特殊的疼痛；食欲是一种心理感受，这种感受会让你对特定口味的食物产生渴望。
举个例子帮你分辨下这两种感受。
你肚子饿得咕咕叫，此时你脑海里出现了肯德基的画面，很想吃它们。
这个例子里，「肚子饿的咕咕叫」这种感受是饥饿，「想吃肯德基」是食欲。
如果这时我给你一盘水煮鸡胸，这可以解决饥饿，却缓解不了食欲。
如果我给你一小根烤翅，这可以缓解食欲，却解决不了饥饿。
解决饥饿问题，你需要往肚子里填东西。解决食欲问题，你必须要吃到你想吃的食物。
值得一提的是，饥饿和食欲可以同时出现，也可以各自单独出现。你可以在完全不饿的情况下，对某种食物产生巨大的食欲，也可以在很饿的情况下，对任何食物都没有食欲（比如生病）。
饥饿和食欲，如何触发？
饥饿的产生相对简单，它主要和空腹时长有关。你越久不进食，空腹时间越长，你会感到越饥饿。
相比之下，产生食欲的生理机制就比较复杂。我们目前已知的，能诱发食欲的因素，包括但不仅局限于以下几条：
饥饿
饥饿的时候，食欲一般也会好
感官刺激
看到，闻到，听到某种食物，就可能产生食欲，就比如望梅止渴。
压力
加班很累，你会想吃东西；失恋很伤心，你也会想吃东西
压抑食欲太久
减脂时长期压抑自己的食欲，只吃水煮的清淡食物，你会特别渴望口味上的刺激
饥饿怎么解决？
上个章节说过，饥饿感主要和空腹时间有关系。所以，想要解决饥饿，你需要尽可能地减少空腹时长。
以下的事情会增加你的空腹时长，你需要避免
纤维食物与固体蛋白摄入过少
膳食纤维和固体蛋白，它们在胃停留的时间更长。选择吃这类食物，你能获得更久的饱腹感。
举个例子，同样100千卡食物，你选择吃苹果，会比喝苹果汁产生更久的饱腹感。
高热量密度食物摄入过多
同样的热量，选择摄入低热量密度的食物，你能吃进更多的食物量，这能帮你撑更久。
举个例子，同样200千卡热量，你选择吃蛋糕，可能就是一小块的量。可如果选择吃苹果，你能吃1大个。
易消化吸收的食物摄入过多
同样的热量，如果你选择喝饮料（易吸收），可能半小时就饿了。可如果选择固体食物，你能撑很久。
不合理的餐数设置
同样的热量，你是选择均匀地分配到三餐，还是集中在一顿吃，产生的减脂效果可能差不多，可对「饥饿」的控制效果完全不一样。
前者能让你一天都很饱，后者会让你一天中的绝大部分时间都处于饥饿状态
如果在减脂时，你存在饥饿问题，上面的雷不要踩，你尽量朝着与上面相反的方向去吃，即：
多吃高纤维高蛋白的食物
多吃热量密度低的食物
少吃容易被消化吸收的食物
尽量有规律的三餐
食欲怎么解决？
相比于饥饿，食欲才是暴食者需要重点关注的。在我的经验里，暴食更多来自食欲，而非饥饿。
饥饿很好解决，因为解决它只需要摄入很少的热量。而解决食欲，热量摄入可能就是无底洞了。
只需要500千卡的热量预算，你就能吃到2公斤西兰花，够你撑一天了。
食欲的应对分成两部分
1.满足它
食欲就像其它的欲望一样，想降低它，你只有满足它，一味的压制只会适得其反（当然，满足的方式是有技巧的）。
2.避免它
食欲出现的次数越多，热量控制的困难就越大。所以，除了要学会满足它，你还需要学会尽可能少地触发它。
如何满足食欲？
首先你要接受一件事：对于绝大部份人来说，减脂时的食欲问题，它是没有办法被彻底解决的。
为什么？
因为，彻底解决食欲的方法只有一个：吃到你想吃的食物，并且要足量地吃。很明显，这是与减脂时的控制热量是相悖的。
那你会问了：如果没法彻底解决，那暴食是不可避免了吗？
当然不是，解决暴食不并需要让「食欲」彻底归零，我们只需要把它维持在一个可控的，不引发暴食的level以下即可。
剩下的食欲你需要用意志力抵抗，也就是「忍着」。当然，由于食欲值比较低，所以其实是比较好忍的。
如何做到这点？
很简单，你只需要在一天的热量预算里抽出一部分，把这部分热量拿去吃你渴望的食物，剩下的热量用于解决饥饿即可。举个例子，假设你给自己设定每天摄入1200千卡，那么你可以把500卡拿去吃让你爽的食物，剩下的700千卡拿去吃让你饱的食物（比如蔬菜，白肉）。
具体怎么分配热量，依据饥饿程度，食欲大小，可调整。
换句话讲，解决食欲的关键在于：满足一点点，使得不引发暴食。但又不过度满足，使得减脂无法进行下去。
如果你完全压抑自己的欲望，只吃水煮食物，那会让食欲在短时间爆表。而如果你每天满足一点点，那么食欲就能得到有效控制。
如何避免食欲？
避免食欲的关键有两点
控制热量缺口大小
控制压力
首先讲控制热量缺口大小
热量缺口大小，它能极大程度地影响食欲。在我的经验里，减脂者制造的热量缺口越大，食欲就越容易被激发（最后减脂会因为控制不了食欲而停止）。
之所以热量缺口大小会影响食欲，可能和以下两个原因有关系
热量缺口越大，意味着你吃得就越少。吃得越少，吃到想吃东西的概率就越小，食欲自然更大。
减脂会影响生理系统。热量缺口越大，减脂越快，这会让生理系统变化更剧烈。
如何控制热量缺口大小？
很简单，你要学会计算热量，即把每天所吃热量全部计算清楚，如果发现自己食欲过强，且自己的热量摄入有太少的可能，则上调自己的热量摄入。
接下来我们讲压力控制
这里说的压力，它特指你所生活的环境给你制造的压力，比如工作压力、家庭压力等等。
压力以一种我们还未知的方式影响着食欲。在我的带课经验里，生活在高压状态下的客户，他们往往食欲更强，控制饮食的难度更大。
控制压力的手段包括但不仅限于以下
按时睡觉
按时吃饭
按时喝水
规律锻炼
少看吃播
少逛小吃街
………………
不要小看压力控制的作用。如果不能控制好压力，那么你的食欲会比别人来的更频繁，自然控制热量摄入的难度会更大，暴食的概率也会比别人大。
万一不小心暴食了，怎么办？
首先，请不要有负罪感，自责自己不够自律。
暴食与自律关系不大，它更多是由不正确的减肥方法所导致的生理反应，而人是很难用意志力对抗生理反应的。
举几个例子：
连续3天不喝水，你能做到不想喝水吗？
尿意来的时候，你能做到不想上厕所吗？
如果做不到，你会说自己不够自律吗？
很明显，你不会。因为你知道这都是生理反应，与自制力无关。
第二，你要反思你对「食欲/饥饿」的控制，是否存在问题。
应对暴食更多靠的是技巧，如果你不去复盘技巧上的错误，那么你下次还会暴食。
最后，收拾心情，继续新一轮的减脂。
你会说：老子/老娘辛苦控制饮食半年才减了10公斤，一夜反弹3公斤，我很挫败，收拾不了心情怎么办？
这种心情没必要，因为一天的暴食不会让你反弹。之所以体重秤上的数字会那么难看，是因为你在暴食时摄入了很多碳水和盐分，这让身体锁住了很多水分。只要回归减脂饮食，只需几天，你就会看到体重回归正常。
万不可破罐子破摔，进行连续的暴食
暴食，不一定总是坏事
如果长期控制饮食的你，某天发现突然食欲爆棚，仅仅靠「满足一点点」已经无法抑制食欲了，非常渴望来一场酣畅淋漓的「大吃」，该怎么办？
这时的你，也许需要进行一次「计划之内的暴食」
你会问：什么？还有这种骚操作？反弹怎么办？
如前文所说，一天的暴食并不会让你彻底反弹。绝大部分人都高估了自己的暴食能力。一个55公斤女生的暴食，顶多在4000千卡左右，减去日常消耗热量，连250克脂肪都长不了。
真正让你反弹的是「连续好几天的暴食」
进行「计划之内的暴食」，虽然它会让你反弹一点点，但它换来的是：彻底将「食欲槽」归零，让你以一个全新的状态迎接下一阶段减脂。
反弹的那点体重，可以在暴食后的几天内快速减去。
这种「计划之内的暴食」，它还有另一个名字：欺骗日
计划暴食前后的食欲槽
总结
全文的内容可以用下面这 https://t.cn/z8ASTE1
【携手抗疫防艾，共担健康责任】2020年12月1日是第33个“世界艾滋病日”，是中国防艾宣传日。艾滋病毒主要性传播，血液传播，传染性很强，化验血终生为阳性，终生不愈，病毒侵犯身体各个脏器，发病症状多样，痛苦之堪。呼吁大家自律自爱各自防好每一个细节，愿大家关爱健康，远离艾滋，百毒不入，珍惜生命！预防为主，健康最大！
✋热门推荐