这10种走路方法能防病，可惜99％的人都不知道

世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好。不论男女老少，什么时候开始运动都不晚。经常走路好处多，但是如何走才能防病治病，还真是一门学问。想要收获健康的，快来学学这10种走路方法吧！

健 走

功效：增强心肺功能，强健肌肉、韧带及骨骼，预防心脑血管病、糖尿病、骨质疏松、癌症等慢性病，提升免疫力、抵御多种疾病，对抗衰老、延年益寿，缓解压力、改善心情、促进心理健康。

动作要领：身体直立、抬头挺胸、目视前方、肩颈放松、屈肘摆臂、脚尖朝前，双腿交替、大步前进。步速控制在100～130步/分钟左右。运动时心率为（170－年龄）次/分钟，中等强度较为适宜。每周坚持健走3～5次，每次至少30分钟以上，推荐每天健走一万步，可分多次进行。

直臂拍手走

功效：锻炼肩部肌肉，刺激手掌穴位，促进身体健康。

动作要领：迈步的同时双臂伸直并完成6次击掌；一击在头顶，二击在腰后，三击在胸前，四击在腰后，五击在腹前，六击在腰后；重复此动作。建议每次10~20分钟。注意在健走过程中，腰背挺直、目视前方；拍手时双臂伸直；步频不宜太快。

“十点十分”走

功效：锻炼肩颈部肌肉，预防和缓解颈椎病，对肩周炎也有一定的疗效。

动作要领：挺胸收腹收下颌，两腿直立、两脚尖朝前，健走时双手侧举到10点10分处。建议每次10~20分钟。注意锻炼后要对肩颈部肌肉进行充分地拉伸放松，防止肌肉僵硬和酸痛。

转肩走

功效：对肩周炎、关节痹痛、腰酸背痛、食欲不振等有改善作用。

动作要领：迈步时两手搭于同侧肩上，掌心向内；两肘垂于体侧，目视前方；以肩为轴，向前、下、后、上做圆周运动。建议每次10~20分钟。注意在运动过程中不要说话嬉戏，勿用力过猛，旋转频率不要太快。

扩胸走

功效：增强背部肌肉力量，矫正驼背。

动作要领：手握空心拳，向前迈步，两臂胸前平屈后振。两手由拳变掌展臂后振至最大位置，然后还原至初始动作，重复进行此动作。建议每组20~30次，进行3~4组。注意在健走过程中，保持双臂与地面平行；振臂动作不宜过猛，防止肌肉拉伤。

侧踢走

功效：锻炼髋关节外展肌，包括臀中肌、臀小肌、臀大肌上部等；预防和缓解膝外侧的疼痛。

动作要领：上身直立，双手叉腰，目视前方；左脚自体侧打开绕至体前落地，换右脚重复相同动作。建议每次5～10分钟。注意在健走过程中，保持脚尖向前，尽可能增大腿部摆动幅度；步频不宜太快；注意保持身体平衡，防止摔倒。

四方形压腿

功效：这个动作可以增强肌肉弹性，增加关节活动范围，提高身体柔韧性，雕塑大腿线条。这样的锻炼穿插在健走中，不仅能缓解腿部的疲劳，而且会让腿部拥有修长的线条。

动作要领：大跨步地健走，打开手臂，手杖垂直于地面，大跨步迈开，用力牵拉腿部韧带。这样做5下，再进入正常健走。

扭动式健走

功效：这个动作可以有效锻炼腰部，增强腰部力量，保持脊柱的灵活性，促进腹腔、盆腔的血液循环，对改善胃肠功能有很大帮助。

动作要领：双手握住健走杖手柄，以此来保持上半身的正直和挺拔。然后以腰部为轴心转腰抬腿而行。请注意步子不要太大，头部可以随着转动的上半身转动。一定要感到腰部的灵活扭动，嘴里可以喊着“左右左、右左右”，这样向前走20步，再进入正常持杖走，放松一下。

持杖拖地走

功效：这个动作可以强化胸部肌肉，有效消除肺部因伏案而造成的压抑感，增强心肺功能。

动作要领：双臂向后打开，将胸部和肩部尽量地扩展到极限，将健走杖支撑于地面，或者拖地而行，每走出一步，都要告诉自己“腰先腿后”。 感到肺部呼吸的加深和胸部肌肉的扩张，这样向前走10步，再进入正常持杖走，放松一下。

持杖提踵

功效：当我们走到腿部酸痛的时候，适当踮脚会有效地让小腿肌肉放松下来，增加血液循环，对于身体也是一个很好的舒展。动作要领：借助手杖的支撑力量，原地踮脚尖10下，再进入正常健走。

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