大家要知道，要提高肌肉量，增加肌肉力量，并不是练的越多越好。越来越多的研究已经证明，我们疯狂累积的训练量，都是在抹杀自己的努力。
我们每个动作到底该安排多少组，首先我们要排除这种练得越多越好的这种说法，就像在这个社会当中，并不缺乏吃苦耐劳的人，假设练得越多效果越好这个概念他是成立的，那么照这样练下去，在互联网上的人均健美大佬。人均卧推200、深蹲300的魔幻景象。然而事实是，在现实世界当中，练得越多越好的这种谬论只会让你出现过度训练综合征，除此之外，你一无所获。
有人在短短的几年就能获得你努力10年的成果，排除他用药，他天赋异禀，那么还有一种可能性就是他掌握了科学的训练方法。没错，这就是知识壁垒，把你和他之间拉开了一道不可逾越的鸿沟。或许他不会告诉你这个秘密？
训练量，就是指你在一次的训练中能够举起的重量的总和，就是重量乘以次数，再乘以组数得出来的这个总容量，总负荷量就是单日的训练量。
理论上来说，如果想要获得进步，就需要逐渐的去提高这个总负荷量，这就是我们常说的渐进超负荷。但也正是因为这个原理，导致了我们陷入了容量不足恐惧症这个漩涡当中。
几乎所有人在没有接触过科学训练体系之前，都希望自己能够在一次的训练中安排尽可能多的训练动作和训练组数，能往里面塞多少组就往里面塞多少组。觉得自己今天要是少练两组啊，今天就白练了。但是事实是，真正能让你产生进步的这个有效容量可能连50%都到不了，那么剩下的50%就是我们所说的这个垃圾容量了，那么这些垃圾容量怎么产生的呢？就是在你疲劳产生以后，你不得不下调重量的那些组里面产生的。
如果我把这个50%的训练量放在一周内的下一次的这个训练里面去完成，就可以在不下调重量的基础上，用标准的负荷强度去安排训练了！
举个例子，你在一天内关于胸部的训练里面安排了30组，假设我们每组使用的这个重量是10次。就算你意志力再强，超过8到10组以后，是不是就只能被迫下调这个重量！如果一个人能做到对同一个部位的肌群每次都能完成二三十组的这个训练容量。那么只能证明他在很努力的干活~。
那如果我们在一周内把这30组的训练容量拆分成两次训练，每次只做15组，就可以在既保证有效的训练强度和训练容量的前提条件下，完成你所有的训练！
大部分的研究，对于单肌肉群每周15组就可以获得最佳的这个击飞大效应，那如果说再多的话，反而会产生这个收益下降的效应。但是他们的实验群体，基本上都是没有训练经验的年轻人或者是老年群体，那么由此我们就可以得出，关于初学者来说的话，我们一周对一个部位的训练只需要练到10组就够了。
对于中等水平或者具有几年以上的训练经验的人群呢，在肌肥大研究领域的权威布莱德博士就发现，每周的训练组数跟肌肥大的训练效果它们之间啊，有一个峰值，这个峰值，就是我们的最佳训练容量。总而言之，我们可以得出，一周内的一个部位的肌群，有效训练容量应该是在15-20组，初学者应该使用较少一点的组数去训练，10到15组就是最佳范围。如果是训练经验丰富的人群，我们就可以选择16到20组这个范围。#程华清健身干货分享[超话]#
我们每个动作到底该安排多少组，首先我们要排除这种练得越多越好的这种说法，就像在这个社会当中，并不缺乏吃苦耐劳的人，假设练得越多效果越好这个概念他是成立的，那么照这样练下去，在互联网上的人均健美大佬。人均卧推200、深蹲300的魔幻景象。然而事实是，在现实世界当中，练得越多越好的这种谬论只会让你出现过度训练综合征，除此之外，你一无所获。
有人在短短的几年就能获得你努力10年的成果，排除他用药，他天赋异禀，那么还有一种可能性就是他掌握了科学的训练方法。没错，这就是知识壁垒，把你和他之间拉开了一道不可逾越的鸿沟。或许他不会告诉你这个秘密？
训练量，就是指你在一次的训练中能够举起的重量的总和，就是重量乘以次数，再乘以组数得出来的这个总容量，总负荷量就是单日的训练量。
理论上来说，如果想要获得进步，就需要逐渐的去提高这个总负荷量，这就是我们常说的渐进超负荷。但也正是因为这个原理，导致了我们陷入了容量不足恐惧症这个漩涡当中。
几乎所有人在没有接触过科学训练体系之前，都希望自己能够在一次的训练中安排尽可能多的训练动作和训练组数，能往里面塞多少组就往里面塞多少组。觉得自己今天要是少练两组啊，今天就白练了。但是事实是，真正能让你产生进步的这个有效容量可能连50%都到不了，那么剩下的50%就是我们所说的这个垃圾容量了，那么这些垃圾容量怎么产生的呢？就是在你疲劳产生以后，你不得不下调重量的那些组里面产生的。
如果我把这个50%的训练量放在一周内的下一次的这个训练里面去完成，就可以在不下调重量的基础上，用标准的负荷强度去安排训练了！
举个例子，你在一天内关于胸部的训练里面安排了30组，假设我们每组使用的这个重量是10次。就算你意志力再强，超过8到10组以后，是不是就只能被迫下调这个重量！如果一个人能做到对同一个部位的肌群每次都能完成二三十组的这个训练容量。那么只能证明他在很努力的干活~。
那如果我们在一周内把这30组的训练容量拆分成两次训练，每次只做15组，就可以在既保证有效的训练强度和训练容量的前提条件下，完成你所有的训练！
大部分的研究，对于单肌肉群每周15组就可以获得最佳的这个击飞大效应，那如果说再多的话，反而会产生这个收益下降的效应。但是他们的实验群体，基本上都是没有训练经验的年轻人或者是老年群体，那么由此我们就可以得出，关于初学者来说的话，我们一周对一个部位的训练只需要练到10组就够了。
对于中等水平或者具有几年以上的训练经验的人群呢，在肌肥大研究领域的权威布莱德博士就发现，每周的训练组数跟肌肥大的训练效果它们之间啊，有一个峰值，这个峰值，就是我们的最佳训练容量。总而言之，我们可以得出，一周内的一个部位的肌群，有效训练容量应该是在15-20组，初学者应该使用较少一点的组数去训练，10到15组就是最佳范围。如果是训练经验丰富的人群，我们就可以选择16到20组这个范围。#程华清健身干货分享[超话]#
【千里奔赴 守望相助——我市救援力量前往甘肃地震灾区救援纪实】12月18日23时59分，甘肃临夏州积石山县发生6.2级地震，震源深度10公里。地震灾情一直牵动着商丘人民的心，12月19日下午3时许，夏邑县斑马救援队队长杨世平带着6名有地震救援经验的队员携带生命探测仪、发电机、液压扩张器等装备，驱车驶上连霍高速公路，前往甘肃省积石山县地震灾区。
紧接着，20日下午，夏邑县雷锋救援队9名队员驾驶两辆救援车，满载棉被、大衣、食品等救援物资也紧急奔赴灾区。本报融媒体记者乘坐该救援队救援车辆，随行去甘肃地震灾区采访。
日夜兼程。20日晚，两辆救援车顶着苍茫的夜色在连霍高速公路上一路向西。车上，夏邑县雷锋救援队的9名队员毫无睡意，一心尽快赶往地震灾区参加救援。
“地震发生后，我们的队员纷纷捐款捐物，仅仅用了一天时间就捐款1.6万余元。我们用这些善款购置了100件棉被、100件棉大衣、50件自热米饭、30箱连花清瘟胶囊等物资。队员们更是踊跃报名前往灾区救援，我们精心挑选了9名队员前往。”雷锋救援队赴甘肃救援队带队队长杨晓林对记者说。
21日上午，救援队员驾驶的车辆穿过千山万水后终于到达了积石山县。根据当地应急部门的安排，队员们统一到位于该县一中学院内临设的县应急力量救援协调中心报到，等待统一派遣，以便救援力量和救援物资统一分配。
在这里，记者看到来自全国各地的救援车辆有序停放，来自河南的救援车辆更是比比皆是。其中，已经赶来的新乡雷锋救援队和夏邑县雷锋救援队是兄弟单位，临时被编在一起，统一听候派遣。
救援车辆深夜爬山遇险情
10时许，救援队突然接到协调中心的指令，派遣商丘、新乡两支救援队赶赴震中区域的大河家镇梅坡村送救援物资。另外，该村有一名藏族孕妇突然感觉不适，急需救援队前去查看情况。
10分钟后，夏邑县雷锋救援队的9名队员在零下16℃的天气下迅速在室外的雪地上集结完毕，然后跳上救援车，和新乡雷锋救援队一道，向灾区梅坡村进发。
深夜的山谷格外寂静，救援车辆喘着粗气在崎岖的山路上行驶。将要爬到山顶时，记者乘坐的救援车突然打滑倒车，倒撞上后面跟随的车辆，两车瞬间滑到了悬崖边上，所有人的心都提到了嗓子眼儿。司机招呼队员下车推车，但是，由于路上全是积雪融化后又冻上的冰，队员们无论怎样用力推车，车辆还是不能爬上近45度的陡坡。
车辆上不去，而且下不来。严寒中，队员们踏着冰路想尽办法，但还是无济于事。全国救援队是一家，深夜零时许，一辆皖牌救援车的司机经过时将他车上的防滑链解下来，给我们的救援车辆捆绑上。终于，救援车能动了。但是，鉴于前方的道路更加危险，救援队决定，车辆重新下山返回县城，从另一条道路上山。
深夜1时许，救援车回到县城从另一条道路重新爬山。因为这里不久前降了一场大雪，加之严寒天气，部分路段结冰，救援车以时速30公里的低速艰难爬行。
河南运来的救援物资受欢迎
凌晨3时许，救援车终于到达梅坡村。浓重的夜色中，看到救援队的车辆，灾民们报以热烈的掌声。
紧接着，救援队员们下车卸物资。棉被、大衣、自热米饭很快分到了灾民们手中。当得知救援队是河南商丘、新乡两地赶来的时，灾民们纷纷夸赞：“河南人，中；河南物资，好。你们辛苦了！”
另一组队员在杨晓林的带领下很快找到孕妇桑杰拉毛家中。她称之前好像是妊娠反映，现在状况好一些，不需要去医院了，因为临产期还有9天。
记者采访中了解到，由于受地震的影响，梅坡村85户居民的房子全部损毁成了危房，另有半数以上的房子在地震中倒塌，村民一死三伤。目前，全村的600多名村民都居住在帐篷内。记者走进其中的几顶帐篷，发现里面都有取暖炉。虽然室外滴水成冰，但室内暖意融融。
天亮后，救援队员们根据灾民的要求，清理了被废墟占压的村路，为灾民们搭建帐篷，从废墟中扒出被埋的生活必需品。当村民们发现救援队员一直吃自带的方便面时，纷纷拿出家中的馒头和烤饼以及煮熟的土豆让他们充饥。
灾区震中闪耀“商丘志愿红”
几乎与此同时，夏邑县斑马救援队、永城市民政应急救援队分别在附近的大河家镇陈家村、后阳洼村开展救援。他们一边帮助村委会发放物资，一边给受灾群众搭建帐篷。20日下午，先期赶到的夏邑县斑马救援队队员在村里遇到了一位在地震中失去两位亲人的老人，队员不但把仅有的四箱方便面送给老人，刘洋个人还将微信里仅有的1200元钱转给了老人的儿子。
20日下午4时许，夏邑县斑马救援队员又到邻近的青海省海东市民和县中川乡草滩村泥石流现场协助当地政府维持秩序，帮灾民们搭建帐篷。21日，该队在积石山县刘集乡高李村协助当地政府给村民发放保暖内衣1.2万件。
商丘的救援力量个个都是好样的。12月20日23时许，永城市民政应急救援队13名队员在大河家镇安置点卸完一挂车物资后，又抵达该镇后阳洼村。“河南的救援队一会儿就要来了，我们都在这里等他们。”尽管已经快到后半夜，但村委会广场前仍聚着数十名村民，准备帮救援队员们卸物资。
“村里90多岁的老人都说没见过这么大的地震，村民们都不敢在屋子里住。知道河南永城的救援队要来送物资，全村人都很激动，不睡觉了。”当地教师马雪涛激动地说，“印象中哪个地方有灾难，最先到达的就是河南人。”
卸完物资后，灾民们提议和救援队员合影留念。“河南甘肃一家亲……”随着队员和村民们的齐声高喊，一张见证着豫甘同心的合影照留在了记者的相机里，也留在了深夜后阳洼村的广场上……文/图 商丘日报特派记者 成绍峰
紧接着，20日下午，夏邑县雷锋救援队9名队员驾驶两辆救援车，满载棉被、大衣、食品等救援物资也紧急奔赴灾区。本报融媒体记者乘坐该救援队救援车辆，随行去甘肃地震灾区采访。
日夜兼程。20日晚，两辆救援车顶着苍茫的夜色在连霍高速公路上一路向西。车上，夏邑县雷锋救援队的9名队员毫无睡意，一心尽快赶往地震灾区参加救援。
“地震发生后，我们的队员纷纷捐款捐物，仅仅用了一天时间就捐款1.6万余元。我们用这些善款购置了100件棉被、100件棉大衣、50件自热米饭、30箱连花清瘟胶囊等物资。队员们更是踊跃报名前往灾区救援，我们精心挑选了9名队员前往。”雷锋救援队赴甘肃救援队带队队长杨晓林对记者说。
21日上午，救援队员驾驶的车辆穿过千山万水后终于到达了积石山县。根据当地应急部门的安排，队员们统一到位于该县一中学院内临设的县应急力量救援协调中心报到，等待统一派遣，以便救援力量和救援物资统一分配。
在这里，记者看到来自全国各地的救援车辆有序停放，来自河南的救援车辆更是比比皆是。其中，已经赶来的新乡雷锋救援队和夏邑县雷锋救援队是兄弟单位，临时被编在一起，统一听候派遣。
救援车辆深夜爬山遇险情
10时许，救援队突然接到协调中心的指令，派遣商丘、新乡两支救援队赶赴震中区域的大河家镇梅坡村送救援物资。另外，该村有一名藏族孕妇突然感觉不适，急需救援队前去查看情况。
10分钟后，夏邑县雷锋救援队的9名队员在零下16℃的天气下迅速在室外的雪地上集结完毕，然后跳上救援车，和新乡雷锋救援队一道，向灾区梅坡村进发。
深夜的山谷格外寂静，救援车辆喘着粗气在崎岖的山路上行驶。将要爬到山顶时，记者乘坐的救援车突然打滑倒车，倒撞上后面跟随的车辆，两车瞬间滑到了悬崖边上，所有人的心都提到了嗓子眼儿。司机招呼队员下车推车，但是，由于路上全是积雪融化后又冻上的冰，队员们无论怎样用力推车，车辆还是不能爬上近45度的陡坡。
车辆上不去，而且下不来。严寒中，队员们踏着冰路想尽办法，但还是无济于事。全国救援队是一家，深夜零时许，一辆皖牌救援车的司机经过时将他车上的防滑链解下来，给我们的救援车辆捆绑上。终于，救援车能动了。但是，鉴于前方的道路更加危险，救援队决定，车辆重新下山返回县城，从另一条道路上山。
深夜1时许，救援车回到县城从另一条道路重新爬山。因为这里不久前降了一场大雪，加之严寒天气，部分路段结冰，救援车以时速30公里的低速艰难爬行。
河南运来的救援物资受欢迎
凌晨3时许，救援车终于到达梅坡村。浓重的夜色中，看到救援队的车辆，灾民们报以热烈的掌声。
紧接着，救援队员们下车卸物资。棉被、大衣、自热米饭很快分到了灾民们手中。当得知救援队是河南商丘、新乡两地赶来的时，灾民们纷纷夸赞：“河南人，中；河南物资，好。你们辛苦了！”
另一组队员在杨晓林的带领下很快找到孕妇桑杰拉毛家中。她称之前好像是妊娠反映，现在状况好一些，不需要去医院了，因为临产期还有9天。
记者采访中了解到，由于受地震的影响，梅坡村85户居民的房子全部损毁成了危房，另有半数以上的房子在地震中倒塌，村民一死三伤。目前，全村的600多名村民都居住在帐篷内。记者走进其中的几顶帐篷，发现里面都有取暖炉。虽然室外滴水成冰，但室内暖意融融。
天亮后，救援队员们根据灾民的要求，清理了被废墟占压的村路，为灾民们搭建帐篷，从废墟中扒出被埋的生活必需品。当村民们发现救援队员一直吃自带的方便面时，纷纷拿出家中的馒头和烤饼以及煮熟的土豆让他们充饥。
灾区震中闪耀“商丘志愿红”
几乎与此同时，夏邑县斑马救援队、永城市民政应急救援队分别在附近的大河家镇陈家村、后阳洼村开展救援。他们一边帮助村委会发放物资，一边给受灾群众搭建帐篷。20日下午，先期赶到的夏邑县斑马救援队队员在村里遇到了一位在地震中失去两位亲人的老人，队员不但把仅有的四箱方便面送给老人，刘洋个人还将微信里仅有的1200元钱转给了老人的儿子。
20日下午4时许，夏邑县斑马救援队员又到邻近的青海省海东市民和县中川乡草滩村泥石流现场协助当地政府维持秩序，帮灾民们搭建帐篷。21日，该队在积石山县刘集乡高李村协助当地政府给村民发放保暖内衣1.2万件。
商丘的救援力量个个都是好样的。12月20日23时许，永城市民政应急救援队13名队员在大河家镇安置点卸完一挂车物资后，又抵达该镇后阳洼村。“河南的救援队一会儿就要来了，我们都在这里等他们。”尽管已经快到后半夜，但村委会广场前仍聚着数十名村民，准备帮救援队员们卸物资。
“村里90多岁的老人都说没见过这么大的地震，村民们都不敢在屋子里住。知道河南永城的救援队要来送物资，全村人都很激动，不睡觉了。”当地教师马雪涛激动地说，“印象中哪个地方有灾难，最先到达的就是河南人。”
卸完物资后，灾民们提议和救援队员合影留念。“河南甘肃一家亲……”随着队员和村民们的齐声高喊，一张见证着豫甘同心的合影照留在了记者的相机里，也留在了深夜后阳洼村的广场上……文/图 商丘日报特派记者 成绍峰
破天荒的梦到了，梦到俩在镜子里对视，还是熟悉的味道，早上醒了 ，昨晚的直播没看完， 手机一直亮着 ，关掉"直播已结束"， 然后是"直播不存在"。所有人都以为会连麦，然后一直等着，但是看着q群弹出来的聊天数不多，看着超话的帖子不多。就知道，又平静度过了一天呢。
看大家说jz情况不是很理想。每次这种时候都是那句，不麦不给。然后也会站在俩立场去想，不给不卖。就…
工作结束了，其实也没什么一定要互动的。一想到大家的g、是商业，就河里了。
不知道水瓶座下头是什么表现呢。
那个心里有一道墙的，不知道有没有给墙上开一道门呢。
看大家说jz情况不是很理想。每次这种时候都是那句，不麦不给。然后也会站在俩立场去想，不给不卖。就…
工作结束了，其实也没什么一定要互动的。一想到大家的g、是商业，就河里了。
不知道水瓶座下头是什么表现呢。
那个心里有一道墙的，不知道有没有给墙上开一道门呢。
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