发发我做的减肥餐[兔子]
简易版寿喜锅➕奶油培根土豆泥
土豆泥是当主食代替米饭嘟,而且正好我特别爱吃,用来拌的奶油培根酱是一款意面酱,蛮低卡的,没记错的话是427kj/100g,一般是200g土豆➕50g酱这么个配比
寿喜锅里放的娃娃菜和金针菇,其他的菜比如牛肉丸、蟹棒、虾滑都是相对低卡嘟,饺子也是鸡胸肉馅的♡(*´∀`*)人(*´∀`*)♡
锅的调料就是很简单嘟35g生抽、10g零卡糖、12g蚝油
这两份菜加在一起的热量是527大卡,吃得我特别特别撑hhh,这两天和妈妈聊天,说我研究减肥该吃什么有种卡bug的快感,一边保证吃饱一边还能掉体重OK(ゝω・´★)
简易版寿喜锅➕奶油培根土豆泥
土豆泥是当主食代替米饭嘟,而且正好我特别爱吃,用来拌的奶油培根酱是一款意面酱,蛮低卡的,没记错的话是427kj/100g,一般是200g土豆➕50g酱这么个配比
寿喜锅里放的娃娃菜和金针菇,其他的菜比如牛肉丸、蟹棒、虾滑都是相对低卡嘟,饺子也是鸡胸肉馅的♡(*´∀`*)人(*´∀`*)♡
锅的调料就是很简单嘟35g生抽、10g零卡糖、12g蚝油
这两份菜加在一起的热量是527大卡,吃得我特别特别撑hhh,这两天和妈妈聊天,说我研究减肥该吃什么有种卡bug的快感,一边保证吃饱一边还能掉体重OK(ゝω・´★)
肌动能:肌肉得如何“吃”才好。
身体的肌肉主要是由蛋白质构成,要想对抗伴随年龄增加的肌肉量减少,肌肉力量的下降,需要合理的膳食。研究表明,充足的蛋白质、维生素D、维生素E等有益于延缓肌肉衰减。
1. 摄入足量富含优质蛋白质的食物
牛奶中的乳清蛋白质对促进肌肉合成、预防肌肉减少很有益处,牛奶中的钙吸收利用率也很高,建议每天饮用300~400ml的牛奶或相当量蛋白质的奶制品,如奶粉30~36g。如果喝牛奶有腹胀或拉肚子等乳糖不耐受情况,可换成不含乳糖的牛奶或酸奶。
肉蛋类每天摄入120~150g,其中鱼类40~50g,鸡鸭肉、瘦猪肉、牛肉等40~50g,蛋类1个约50g,每天可以换着品种吃。
大豆制品口感细软,品种多样,含有丰富的维生素、矿物质、优质蛋白质、膳食纤维、大豆异黄酮等,建议每天摄入15g大豆,相当于豆腐60g,豆腐干25g。需要注意的是,以上食物要合理分配到三餐之中,更有助于优质蛋白质的利用。
2. 主食要吃够
要保证蛋白质的充分利用,老年人每天的米面等主食不能吃太少,否则蛋白质就会被当“柴”燃烧供能,起不到增肌作用,建议每天主食不少于150g。
3. 增加全谷杂豆类食物
当机体维生素B1缺乏时,会出现肌肉酸痛或麻木,身体疲乏无力,活动能力下降,对于老年人预防跌倒不利。而糙米、小米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆等所含的维生素B1比精白米面多,作为主食食用,可占全天主食的1/3 ,即每天可食用50g或以上可预防维生素B1缺乏。另外,猪肉也富含维生素 B1 。
4. 餐餐有蔬菜,天天有水果
食物中的钾和镁不足,会降低钙的生物利用率。缺乏维生素 K,则会让钙沉积到骨胶原的效率下降。蔬菜水果是钾的良好来源,绿叶蔬菜富含镁。要保证每天摄入350~500g蔬菜,其中一半是绿叶蔬菜,时令水果200~350g。
5. 经常晒太阳,有助于维生素D的合成
吃含维生素D的食物,如沙丁鱼、动物肝、蛋黄等,有维生素D不足或缺乏时,需在医生或营养师指导下补充维生素D制剂。#肌动能##hmb#
身体的肌肉主要是由蛋白质构成,要想对抗伴随年龄增加的肌肉量减少,肌肉力量的下降,需要合理的膳食。研究表明,充足的蛋白质、维生素D、维生素E等有益于延缓肌肉衰减。
1. 摄入足量富含优质蛋白质的食物
牛奶中的乳清蛋白质对促进肌肉合成、预防肌肉减少很有益处,牛奶中的钙吸收利用率也很高,建议每天饮用300~400ml的牛奶或相当量蛋白质的奶制品,如奶粉30~36g。如果喝牛奶有腹胀或拉肚子等乳糖不耐受情况,可换成不含乳糖的牛奶或酸奶。
肉蛋类每天摄入120~150g,其中鱼类40~50g,鸡鸭肉、瘦猪肉、牛肉等40~50g,蛋类1个约50g,每天可以换着品种吃。
大豆制品口感细软,品种多样,含有丰富的维生素、矿物质、优质蛋白质、膳食纤维、大豆异黄酮等,建议每天摄入15g大豆,相当于豆腐60g,豆腐干25g。需要注意的是,以上食物要合理分配到三餐之中,更有助于优质蛋白质的利用。
2. 主食要吃够
要保证蛋白质的充分利用,老年人每天的米面等主食不能吃太少,否则蛋白质就会被当“柴”燃烧供能,起不到增肌作用,建议每天主食不少于150g。
3. 增加全谷杂豆类食物
当机体维生素B1缺乏时,会出现肌肉酸痛或麻木,身体疲乏无力,活动能力下降,对于老年人预防跌倒不利。而糙米、小米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆等所含的维生素B1比精白米面多,作为主食食用,可占全天主食的1/3 ,即每天可食用50g或以上可预防维生素B1缺乏。另外,猪肉也富含维生素 B1 。
4. 餐餐有蔬菜,天天有水果
食物中的钾和镁不足,会降低钙的生物利用率。缺乏维生素 K,则会让钙沉积到骨胶原的效率下降。蔬菜水果是钾的良好来源,绿叶蔬菜富含镁。要保证每天摄入350~500g蔬菜,其中一半是绿叶蔬菜,时令水果200~350g。
5. 经常晒太阳,有助于维生素D的合成
吃含维生素D的食物,如沙丁鱼、动物肝、蛋黄等,有维生素D不足或缺乏时,需在医生或营养师指导下补充维生素D制剂。#肌动能##hmb#
早餐适宜选择富含优质蛋白质的食物,如鸡蛋、牛奶豆浆等;富含维生素C的食物,如新鲜蔬菜、水果等,还有富含膳食纤维的主食。这里,给大家送上一份营养又健康的一周早餐食谱。
周一:皮蛋瘦肉粥100克,小笼包100克,凉拌黄瓜适量。
周二:豆浆300毫升,粗粮馒头50g,水煮鸡蛋1个,黄瓜一根。
周三:香菇鲜肉水饺一碗,全麦面包35克,水煮鸡蛋1个。
周四:豆腐脑100克,馅饼50克,水煮鸡蛋1个,凉拌莴笋适量。
周五:杂粮煎面25克,荷包蛋1个,卷心菜50克,黑麦面包35克,豆干25克。
周六:牛奶250毫升,燕麦片25克,全麦面包35克,水煮鸡蛋1个,生菜叶适量。
周日:牛奶250毫升,鸡蛋羹60克,烤馒头片70克,圣女果4个。
周一:皮蛋瘦肉粥100克,小笼包100克,凉拌黄瓜适量。
周二:豆浆300毫升,粗粮馒头50g,水煮鸡蛋1个,黄瓜一根。
周三:香菇鲜肉水饺一碗,全麦面包35克,水煮鸡蛋1个。
周四:豆腐脑100克,馅饼50克,水煮鸡蛋1个,凉拌莴笋适量。
周五:杂粮煎面25克,荷包蛋1个,卷心菜50克,黑麦面包35克,豆干25克。
周六:牛奶250毫升,燕麦片25克,全麦面包35克,水煮鸡蛋1个,生菜叶适量。
周日:牛奶250毫升,鸡蛋羹60克,烤馒头片70克,圣女果4个。
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