阿尔兹海默症 第6篇：当心胰岛素抵抗及解决办法（来自《终结阿尔兹海默症》）
胰岛素抵抗，是指身体胰岛素对糖的敏感度降低，身体的糖代谢能力出现问题。
胰岛素抵抗出现问题的人，容易长胖、得糖尿病、高血压、心脏病、脂肪肝、不孕不育、多囊卵巢等。而且，现在研究发现，胰岛素抵抗，还会影响神经元的活性，导致老年痴呆。
所以，提高胰岛素的敏感度、避免胰岛素抵抗，是现代人健康和营养中，需要特别关注的问题。
怎么看自己是否存在胰岛素抵抗风险？
主要看空腹血糖值。空腹血糖的正常值为4.4~6.1mmol/L，但5.17以上，就有胰岛素抵抗的可能性。
所以，如果你想提高自己胰岛素的敏感度，建议控制在5.17以下。
如何提高胰岛素的敏感度？主要是饮食和运动，还有睡眠、解压。
~~~~
[心]饮食方面这样做：
1、食谱中大多数食物，血糖生成指数控制在55以下。https://t.cn/A6ly3d0X
2、选择整个水果，代替果汁。要降低糖分，可以加一些蔬菜，比如羽衣甘蓝。不要吃热带水果，比如，木瓜和芒果，选择浆果代替。
3、避免“百慕大三角”食物：单糖、饱和脂肪、缺乏膳食纤维。比如，糖三角、糖火烧、汉堡、薯条、软饮料等。
缺乏膳食纤维的食物，常常导致糖类的吸收率很高，这会触发炎症，并提高胰岛素水平。
如果你想吃糖，先吃羽衣甘蓝（或者其他富含膳食纤维的食物）垫垫底。
吃膳食纤维，是降低血糖的最有效方法，它降低了对糖类的吸收，并优化了肠道益生菌。
“百慕大三角”食物很容易触发炎症风暴，促使心血管疾病、胰岛素抵抗、痴呆等加速形成。
4、尽可能避免麸质和乳制品的摄入。因为这两类食物，很容易导致肠漏。
5、吃特定的蔬果，解毒：香菜、羽衣甘蓝、西兰花、花椰菜、萝卜、芥末、牛油果、朝鲜ji、大蒜、天爱、生姜、柚子、柠檬、橄榄油、海藻等。
6、食谱中，增加好脂肪。比如，牛油果、亚麻籽、紫苏油、山茶油、橄榄油、MCT油等。
7、多吃天然食物，少吃精加工食物。
8、选择性地吃鱼。避免吃寿命长、大的海鱼、饲养鱼，这些鱼体内的汞含量高。多吃深海小鱼，比如沙丁鱼、凤尾鱼等。
9、少吃肉，肉不是主食；可以从肉以外的食物中摄取蛋白质，比如，豆类、豆制品、鸡蛋、坚果等；
10、食谱中，要包含“益生菌”和“益生元”，优化你的肠道菌群部落。
11、吃一些肉桂粉，改善血糖、改善血脂；
12、烹饪时，避免产生油烟、糖基化反应（把东西煎得焦焦的），要尽量用少油、少盐、较低温度、清蒸的方式，烹饪食物；
13、用营养补充剂来优化营养和保护认知功能：
▫B1：对记忆形成很重要，50mg；
▫B5：100-200mg，对专注力有用；
▫B6、B12、叶酸：降低同型半胱氨酸水平；
▫VC：1g,对vc水平欠佳，或者铜锌比大于1：2的人；
▫VD：从每天2500IU开始，知道血清水平达到50-80nmol/L；
▫K2：用MK7，100ug，对于那些服用VD的人，必须同时服用；
▫白藜芦醇：100mg，对所有人都适用；
▫NMN：100mg，对所有人；
▫乙酰左旋肉碱：500mg，以增加神经生长因子水平，尤其对有潜在II型阿尔兹海默症人群；
▫还原性辅酶Q10：100mg，支持线粒体功能，人人需要；
▫PQQ：10~20mg，增加线粒体数量
▫Omega-3：1000mg~3000mg；
14、特效的草药，改善神经树突功能：
南非醉茄/假马齿芥/积雪草/猴头菇/红景天/土黄芩
印度没药（III型阿尔兹海默症）
印度醋果（I型阿尔兹海默症）
~~~~
[心]锻炼：有氧运动，是改善认知最好的运动。每周4-5i，每次坚持45~60分钟。
~~~
[心]睡眠：每晚尽量确保8小时睡眠。
[心]释放压力：冥想和瑜伽，以及中国的气功等，有强大的解压功效。
~~~
如果你仔细看了上面的内容，你会发现，大脑专家提出的饮食原则、注意要点、营养素等方面，和菲菲姐平常说的很像很像。
菲菲姐之前，虽然没有特别关注阿尔兹海默症症，但菲菲姐关注抗衰、抗炎和美丽肌肤。
在收获好皮肤、好状态的同时，也拥有了还比较好的大脑状态。
菲菲姐的记忆力、专注工作时长，和年轻时，没有太大变化。
这和我这十多年来，坚持抗炎饮食、多多吃超级食物、补充营养素，以及坚持锻炼，大有关系。
不少姐妹，跟着菲菲姐，一样地饮食、吃营养素和运动，不少都改善了精力和皮肤。
其实，也一同收获了年轻的大脑。
大脑的年轻，代表了一个人年轻的最高水平。
让我们继续健康饮食、补充合适的营养素、多多运动，收获越来越年轻的状态！
—————————
（@菲菲姐的小花园）养生、变美，不走弯路。
#经常熬夜的人脸有多垮##抗衰老##菲菲姐读书#
书中列明的营养素，我放评论区了，供你参考、方便你查阅！
胰岛素抵抗，是指身体胰岛素对糖的敏感度降低，身体的糖代谢能力出现问题。
胰岛素抵抗出现问题的人，容易长胖、得糖尿病、高血压、心脏病、脂肪肝、不孕不育、多囊卵巢等。而且，现在研究发现，胰岛素抵抗，还会影响神经元的活性，导致老年痴呆。
所以，提高胰岛素的敏感度、避免胰岛素抵抗，是现代人健康和营养中，需要特别关注的问题。
怎么看自己是否存在胰岛素抵抗风险？
主要看空腹血糖值。空腹血糖的正常值为4.4~6.1mmol/L，但5.17以上，就有胰岛素抵抗的可能性。
所以，如果你想提高自己胰岛素的敏感度，建议控制在5.17以下。
如何提高胰岛素的敏感度？主要是饮食和运动，还有睡眠、解压。
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[心]饮食方面这样做：
1、食谱中大多数食物，血糖生成指数控制在55以下。https://t.cn/A6ly3d0X
2、选择整个水果，代替果汁。要降低糖分，可以加一些蔬菜，比如羽衣甘蓝。不要吃热带水果，比如，木瓜和芒果，选择浆果代替。
3、避免“百慕大三角”食物：单糖、饱和脂肪、缺乏膳食纤维。比如，糖三角、糖火烧、汉堡、薯条、软饮料等。
缺乏膳食纤维的食物，常常导致糖类的吸收率很高，这会触发炎症，并提高胰岛素水平。
如果你想吃糖，先吃羽衣甘蓝（或者其他富含膳食纤维的食物）垫垫底。
吃膳食纤维，是降低血糖的最有效方法，它降低了对糖类的吸收，并优化了肠道益生菌。
“百慕大三角”食物很容易触发炎症风暴，促使心血管疾病、胰岛素抵抗、痴呆等加速形成。
4、尽可能避免麸质和乳制品的摄入。因为这两类食物，很容易导致肠漏。
5、吃特定的蔬果，解毒：香菜、羽衣甘蓝、西兰花、花椰菜、萝卜、芥末、牛油果、朝鲜ji、大蒜、天爱、生姜、柚子、柠檬、橄榄油、海藻等。
6、食谱中，增加好脂肪。比如，牛油果、亚麻籽、紫苏油、山茶油、橄榄油、MCT油等。
7、多吃天然食物，少吃精加工食物。
8、选择性地吃鱼。避免吃寿命长、大的海鱼、饲养鱼，这些鱼体内的汞含量高。多吃深海小鱼，比如沙丁鱼、凤尾鱼等。
9、少吃肉，肉不是主食；可以从肉以外的食物中摄取蛋白质，比如，豆类、豆制品、鸡蛋、坚果等；
10、食谱中，要包含“益生菌”和“益生元”，优化你的肠道菌群部落。
11、吃一些肉桂粉，改善血糖、改善血脂；
12、烹饪时，避免产生油烟、糖基化反应（把东西煎得焦焦的），要尽量用少油、少盐、较低温度、清蒸的方式，烹饪食物；
13、用营养补充剂来优化营养和保护认知功能：
▫B1：对记忆形成很重要，50mg；
▫B5：100-200mg，对专注力有用；
▫B6、B12、叶酸：降低同型半胱氨酸水平；
▫VC：1g,对vc水平欠佳，或者铜锌比大于1：2的人；
▫VD：从每天2500IU开始，知道血清水平达到50-80nmol/L；
▫K2：用MK7，100ug，对于那些服用VD的人，必须同时服用；
▫白藜芦醇：100mg，对所有人都适用；
▫NMN：100mg，对所有人；
▫乙酰左旋肉碱：500mg，以增加神经生长因子水平，尤其对有潜在II型阿尔兹海默症人群；
▫还原性辅酶Q10：100mg，支持线粒体功能，人人需要；
▫PQQ：10~20mg，增加线粒体数量
▫Omega-3：1000mg~3000mg；
14、特效的草药，改善神经树突功能：
南非醉茄/假马齿芥/积雪草/猴头菇/红景天/土黄芩
印度没药（III型阿尔兹海默症）
印度醋果（I型阿尔兹海默症）
~~~~
[心]锻炼：有氧运动，是改善认知最好的运动。每周4-5i，每次坚持45~60分钟。
~~~
[心]睡眠：每晚尽量确保8小时睡眠。
[心]释放压力：冥想和瑜伽，以及中国的气功等，有强大的解压功效。
~~~
如果你仔细看了上面的内容，你会发现，大脑专家提出的饮食原则、注意要点、营养素等方面，和菲菲姐平常说的很像很像。
菲菲姐之前，虽然没有特别关注阿尔兹海默症症，但菲菲姐关注抗衰、抗炎和美丽肌肤。
在收获好皮肤、好状态的同时，也拥有了还比较好的大脑状态。
菲菲姐的记忆力、专注工作时长，和年轻时，没有太大变化。
这和我这十多年来，坚持抗炎饮食、多多吃超级食物、补充营养素，以及坚持锻炼，大有关系。
不少姐妹，跟着菲菲姐，一样地饮食、吃营养素和运动，不少都改善了精力和皮肤。
其实，也一同收获了年轻的大脑。
大脑的年轻，代表了一个人年轻的最高水平。
让我们继续健康饮食、补充合适的营养素、多多运动，收获越来越年轻的状态！
—————————
（@菲菲姐的小花园）养生、变美，不走弯路。
#经常熬夜的人脸有多垮##抗衰老##菲菲姐读书#
书中列明的营养素，我放评论区了，供你参考、方便你查阅！
240227 Matching纪念ins直播 memo（非时间顺序）21:00～
（其中夹杂了漫长的提到了所有队友的所有工作的时间长达八个世纪跳过）
（喝了几次咖啡 中间不小心露出来星巴克的粉色杯子w：最近已经可以不加糖浆喝了，不过今天喝的是焦糖拿铁）
今天还没吃饭，刚才工作完了有一点空档去买了想要的运动鞋
评论：想吃什么？
我基本上没有想吃的w
谢谢大家看Matching，苍井翔太在上映第一天的早上第一场就去看了，loveit的若槻姐也去看了早场，我们在loveit广告的时候演播室也聊到Matching的话题，大家都很关注，感谢(^^)
周末实写电影初登场第一名！听staff桑说这对于原创作品来说很不容易，包括票房还有前售券的情况，staff桑都吓了一跳，说真是不得了！希望大家可以多多向身边的人推荐，电影上映了才刚刚开始～
小说也推荐看完电影之后看看，可以了解很多人物的心境
内田导演人很好，我们有联系，私下聊各种，他会惊讶说“没想到你考虑这么多！”我说导演你把我当什么人啊我们还说好要一起去某个电影院看——啊大家嘘不要说出去哦
Aimer桑的800真是好歌（一直在哼唱）。广播里合作了两次，没想到她是个很开朗的人——当然不像我这么吵ww很好说话。我从野田洋次郎写的蝶々結び知道她，之后给Fate系列写的歌我也很喜欢，这次在演吐梦的时候，拍摄的早上我总是会听她的I beg you，那首歌很好地match了吐梦堕入黑暗的部分，我听着会感觉自己是最强的（也哼唱了I beg you）。歌词我很喜欢。第一句就是“请给我哀伤”
tao酱作为座长可靠又帅气，表里如一，真诚待人。我想以后有一天我成为了座长也要像她那样
（聊到指尖恋恋的话题）我有聋者的朋友，也会一起去吃饭。我想要学更多手语，用手语对话呢。其实没有那么难，如果有不会的就这样（手语）问他们 刚才是什么意思？我喜欢手语。希望能在工作中有用到的机会～
（松本润路过）以前我第一次给arashi桑伴舞，在2008年的国立竞技场，那时候还不是snow man，在离前辈很远的地方 外周跳舞，明明很远，润君突然把我叫过去“佐久間！过来！”我很提心吊胆地过去了，他却说“你的舞蹈非常非常好，我喜欢”。然后他还对在旁边的二宫君说“这家伙叫佐久間，跳舞跳得可好了”。二宫君说“诶～这样啊～”（模仿eghy学得贼像我笑得想死）我很尊敬润君
我不是创作型的otaku，所以很尊敬可以创作的人。宫田君就是这样，他写了小说，我也从初期阶段就一直看着，觉得他好厉害。明明宫田君在我心里是第一，但下一次的宫田君又超越了成为新的第一，于是我的第一永远是宫田君，第一到第八十名全部都是宫田君！
评论：我女朋友整天skmskm的好吵…
啊不好意思你女朋友啊好像迷我迷得不得了呢要不考虑一下和她一起看看我吧？这样说不定你俩也有更多可聊的w
ins账号？不打算开，我没什么很时尚的照片可以发。X可以更轻松随意地发。我心里发各个平台的内容完全是分开的。X有更多人看见，blog是给了解我们的人，所以我更加信任，表达感谢的时候也一定会在blog写。我自己也会加入付费广播什么的，所以想要把不同的内容区分开让大家都能享受到
blog我的空行很多。如果一眼就看到全部了不就和普通发个推一样了吗？我希望让你们每次滑动都期待，一会隔得很开，一会又紧，像漫画不是会有读“行间”吗，我的行间是有含义的，发给经纪人的时候我都让他原封不动地保留，不要改动空行
（GALA公演当落）如果有去不了的人很遗憾吧，但大家的反响也可能会成为下一次的助力。也可以想虽然落了但相对的会有好事发生的。
可以在网上发声，但不是会有人写“我喜欢xx，讨厌xx”吗。我觉得后半句有必要说吗？如果讨厌的话可以和朋友说，我觉得发出来的话多写点正面的东西世界会变得更好吧
评论：会被你的实况剧透（❓❓❓）（我：我不理解为什么实况还有剧透的概念[费解]）
是吗？虽然我有注意不要剧透，不要把台词情节直接写出来，希望让人看了在意“这是在热闹什么”，如果还是剧透到你了很抱歉，X有屏蔽功能，请用在我身上～
（其中夹杂了漫长的提到了所有队友的所有工作的时间长达八个世纪跳过）
（喝了几次咖啡 中间不小心露出来星巴克的粉色杯子w：最近已经可以不加糖浆喝了，不过今天喝的是焦糖拿铁）
今天还没吃饭，刚才工作完了有一点空档去买了想要的运动鞋
评论：想吃什么？
我基本上没有想吃的w
谢谢大家看Matching，苍井翔太在上映第一天的早上第一场就去看了，loveit的若槻姐也去看了早场，我们在loveit广告的时候演播室也聊到Matching的话题，大家都很关注，感谢(^^)
周末实写电影初登场第一名！听staff桑说这对于原创作品来说很不容易，包括票房还有前售券的情况，staff桑都吓了一跳，说真是不得了！希望大家可以多多向身边的人推荐，电影上映了才刚刚开始～
小说也推荐看完电影之后看看，可以了解很多人物的心境
内田导演人很好，我们有联系，私下聊各种，他会惊讶说“没想到你考虑这么多！”我说导演你把我当什么人啊我们还说好要一起去某个电影院看——啊大家嘘不要说出去哦
Aimer桑的800真是好歌（一直在哼唱）。广播里合作了两次，没想到她是个很开朗的人——当然不像我这么吵ww很好说话。我从野田洋次郎写的蝶々結び知道她，之后给Fate系列写的歌我也很喜欢，这次在演吐梦的时候，拍摄的早上我总是会听她的I beg you，那首歌很好地match了吐梦堕入黑暗的部分，我听着会感觉自己是最强的（也哼唱了I beg you）。歌词我很喜欢。第一句就是“请给我哀伤”
tao酱作为座长可靠又帅气，表里如一，真诚待人。我想以后有一天我成为了座长也要像她那样
（聊到指尖恋恋的话题）我有聋者的朋友，也会一起去吃饭。我想要学更多手语，用手语对话呢。其实没有那么难，如果有不会的就这样（手语）问他们 刚才是什么意思？我喜欢手语。希望能在工作中有用到的机会～
（松本润路过）以前我第一次给arashi桑伴舞，在2008年的国立竞技场，那时候还不是snow man，在离前辈很远的地方 外周跳舞，明明很远，润君突然把我叫过去“佐久間！过来！”我很提心吊胆地过去了，他却说“你的舞蹈非常非常好，我喜欢”。然后他还对在旁边的二宫君说“这家伙叫佐久間，跳舞跳得可好了”。二宫君说“诶～这样啊～”（模仿eghy学得贼像我笑得想死）我很尊敬润君
我不是创作型的otaku，所以很尊敬可以创作的人。宫田君就是这样，他写了小说，我也从初期阶段就一直看着，觉得他好厉害。明明宫田君在我心里是第一，但下一次的宫田君又超越了成为新的第一，于是我的第一永远是宫田君，第一到第八十名全部都是宫田君！
评论：我女朋友整天skmskm的好吵…
啊不好意思你女朋友啊好像迷我迷得不得了呢要不考虑一下和她一起看看我吧？这样说不定你俩也有更多可聊的w
ins账号？不打算开，我没什么很时尚的照片可以发。X可以更轻松随意地发。我心里发各个平台的内容完全是分开的。X有更多人看见，blog是给了解我们的人，所以我更加信任，表达感谢的时候也一定会在blog写。我自己也会加入付费广播什么的，所以想要把不同的内容区分开让大家都能享受到
blog我的空行很多。如果一眼就看到全部了不就和普通发个推一样了吗？我希望让你们每次滑动都期待，一会隔得很开，一会又紧，像漫画不是会有读“行间”吗，我的行间是有含义的，发给经纪人的时候我都让他原封不动地保留，不要改动空行
（GALA公演当落）如果有去不了的人很遗憾吧，但大家的反响也可能会成为下一次的助力。也可以想虽然落了但相对的会有好事发生的。
可以在网上发声，但不是会有人写“我喜欢xx，讨厌xx”吗。我觉得后半句有必要说吗？如果讨厌的话可以和朋友说，我觉得发出来的话多写点正面的东西世界会变得更好吧
评论：会被你的实况剧透（❓❓❓）（我：我不理解为什么实况还有剧透的概念[费解]）
是吗？虽然我有注意不要剧透，不要把台词情节直接写出来，希望让人看了在意“这是在热闹什么”，如果还是剧透到你了很抱歉，X有屏蔽功能，请用在我身上～
开学第二天[二哈]
开学这几天想要掏出手机拍照的欲望越来越小了[苦涩]生活显然是没有在家时候的多彩[泪]
上午是两节硬课，是真困啊，下午是毛概课，感觉那老师还不错，不知道以后能不能听得进去。下了毛概就去图书馆加班了，最近要上的书真的很多，好几车。下了班待在图书馆把大创申报完，然后改论文把电脑耗没电了就去吃饭，然后就一直看电视剧看了三集[悲伤]然后洗漱。
想背会儿单词，但是寒假背单词的小本子找不到了，于是就翻出大一时候用的小本子。顺便还翻出了大一时候心血来潮记了半学期的日记本[二哈]我是实在没想到啊，去年寒假我居然还自己记小黄文了[拜拜]服了，现在是深刻地体会到什么叫羞耻感了[拜拜]
然后我就发现吧，我这人真的念旧也就是喜欢考古，老是希望把每一天的每一件事都记下来，总是想着以后会翻回来看，或许通过聊天记录或许通过手写日记，又或是现在的微博来找以前生活的影子，回忆当时的自己是什么心境，所以老这样然后老就容易陷在过去的事情里，怎么也出不来[泪]今天还发现自己也有变成i人了，意料之中吧，真的感觉自己在很多人际交往方面的心态都变了很多，好像确实是越来越喜欢独处了，像初中的时候那样。嘶~那要这么说的话，高中的时候我就像一个开屏的e人，哈哈哈到处想交朋友[哈哈]我怎么这么厉害，我感觉我最后这句总结的真好[求饶]
开学这几天想要掏出手机拍照的欲望越来越小了[苦涩]生活显然是没有在家时候的多彩[泪]
上午是两节硬课，是真困啊，下午是毛概课，感觉那老师还不错，不知道以后能不能听得进去。下了毛概就去图书馆加班了，最近要上的书真的很多，好几车。下了班待在图书馆把大创申报完，然后改论文把电脑耗没电了就去吃饭，然后就一直看电视剧看了三集[悲伤]然后洗漱。
想背会儿单词，但是寒假背单词的小本子找不到了，于是就翻出大一时候用的小本子。顺便还翻出了大一时候心血来潮记了半学期的日记本[二哈]我是实在没想到啊，去年寒假我居然还自己记小黄文了[拜拜]服了，现在是深刻地体会到什么叫羞耻感了[拜拜]
然后我就发现吧，我这人真的念旧也就是喜欢考古，老是希望把每一天的每一件事都记下来，总是想着以后会翻回来看，或许通过聊天记录或许通过手写日记，又或是现在的微博来找以前生活的影子，回忆当时的自己是什么心境，所以老这样然后老就容易陷在过去的事情里，怎么也出不来[泪]今天还发现自己也有变成i人了，意料之中吧，真的感觉自己在很多人际交往方面的心态都变了很多，好像确实是越来越喜欢独处了，像初中的时候那样。嘶~那要这么说的话，高中的时候我就像一个开屏的e人，哈哈哈到处想交朋友[哈哈]我怎么这么厉害，我感觉我最后这句总结的真好[求饶]
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