饭前吃1片，3月瘦5斤！它们还真是减肥捷径…？
宣传「畅吃不胖」的白芸豆阻断片，对于超重或肥胖的人群并且饮食中主食吃得比较多、淀粉量大的，每顿饭前都吃，吃3个月，或许能瘦5、6斤左右，已经算是试验里面效果较好的结论了。#微博健康公开课# #这个问题吃什么#
阻碍蔗糖吸收的L-阿拉伯糖只对蔗糖吃得多的人有效，阻碍脂肪吸收的非处方减肥药奥利司他，也就是一年能瘦5、6斤的效果，还得是真正肥胖的人群。
如果现在有一盏阿拉丁神灯能满足你的3个愿望，你不会选“无痛瘦10斤”呢？
眼看着春暖花开的季节已经不远了，谁不想有一副好身材美美地穿上春装，这个时候各种快速减肥捷径又流行起来，比如宣传餐前嚼两片吃什么大餐也不会胖的「白芸豆阻断片」，这些东西到底有多大作用，能让你瘦几斤呢？
还真不能说是没用，来看试验数据↓
1☑️ 抑制淀粉吸收 —— 白芸豆阻断剂
先说说最火的「白芸豆阻断片」，市场上有不少产品，也很多人留言问我。
所谓的「白芸豆阻断片」里的核心成分是从白芸豆里面提取出来的α-淀粉酶抑制剂（α-AI）。（其实这个东西并不是只在白芸豆中有，在自然界很多的高淀粉植物的果实中都有，是植物防止种子被消化的防御机制，另外一些微生物也可以产生）
它减少淀粉吸收的原理很简单：妨碍我们的消化道淀粉酶发挥作用，导致它们不能分解吃进来的淀粉，从而让淀粉吸收率降低。
但它只对淀粉有用，而不能阻止双糖和单糖以及脂肪被吸收，所以对于饼干甜食里的白砂糖、甜饮料里的果葡糖浆、炸鸡薯条里的大量油脂这些致胖因素，那就是爱莫能助了，再看看「餐前两片放开吃」、「阻断碳糖脂」、「大餐救星」、「甜食克星」这样的宣传语，你就能理解其中哪部分是夸大的了。
当然，也不能说一点用也没有，至于吃它到底能瘦多少斤，看试验数据吧：
上面这些都是关于白芸豆提取物减肥效果的随机、双盲、对照试验，试验组每天餐前吃白芸豆提取物，而对照组吃安慰剂，并且强调了参与试验的人每天的饮食中碳水化合物的占比都比较高。
总结一下：超重或肥胖的人群，并且饮食中主食吃得比较多、淀粉量大的，每顿饭前吃几片（看产品实际一片含量），吃3个月，或许能瘦5、6斤左右，已经算是试验里面效果较好的结论了。
对于不符合上面条件的人，效果或许就更打折扣了。
另外，白芸豆提取物吃进去后可能带来胀气、腹痛、腹泻等副作用（不过一段时间之后可能会耐受而减轻），本身就有腹泻问题的人慎吃。
综合以上，如果你钱包里有余钱，想买来试试也可以，但总体来说减肥效果未必达到你的预期。
至于控制血糖方面，确实试验也发现了白芸豆提取物可以降低一顿碳水化合物为主的大餐的餐后血糖峰值，如果健康人想控制一下自己的餐后血糖，也可以试试，但如果是已经有高血糖或者糖尿病的人，建议咨询医生。
2 ☑️ 抑制蔗糖吸收 —— L-阿拉伯糖
再说说大家可能在买酸奶或一些保健食品里看到的L-阿拉伯糖，我就在酸奶货架见过写着「L-阿拉伯糖阻止蔗糖吸收」的宣传卡。
L-阿拉伯糖是一种天然单糖，但是几乎不能被人体利用，所以吃进去既不产生热量也不引起血糖变化，本身还带有柔和的甜味，约是蔗糖甜味的50%-60%。
另一方面，L-阿拉伯糖又有抑制蔗糖酶的作用，它能在肠道中和蔗糖酶结合，减少我们对蔗糖的吸收，所以对于爱吃含蔗糖的甜点、甜饮料的人来说，理论上它可以减低蔗糖吃太多带来的肥胖风险和血糖波动，很多白芸豆提取物的产品也选择了用L-阿拉伯糖进行搭配。
L-阿拉伯糖控血糖的效果在动物实验中得到了验证，但人身上的试验非常少。
一项研究找到了50名22-24岁的大学生志愿者，每天吃45g的蔗糖并同时配合不同剂量的L-阿拉伯糖，发现L-阿拉伯糖重量到达蔗糖10%时，抑制蔗糖吸收效果很好，餐后血糖变化和没吃蔗糖的对照组之间没有统计学差异了，但这样高剂量吃时有30%的人一开始出现腹泻症状，到4天后消失 [7]。
研究人员又找到了平时喜欢吃巧克力、饼干、果汁可乐等含糖饮料以及其它含糖零食的 18-23岁之间年轻肥胖者20名，每人每天三餐前均服用10g L-阿拉伯糖，发现15天后体重平均下降0.4-0.5kg，6个月后平均体重降低了5.5kg[7]。
但是这些试验的样本量很小，而且仅对特定的人群——那些平常大量吃蔗糖的肥胖人群，效果可能比较明显。加工食品中的精制糖不止蔗糖，还有果糖、葡萄糖、麦芽糖、海藻糖等等，对于这些，L-阿拉伯糖都没有效果。
不过L-阿拉伯糖还有一个值得一提的好处，它是一种「益生元」，也就是能促进肠道有益菌增殖的物质，有助于调节肠道菌群健康，因此也用在一些保健食品里。
3 ☑️ 抑制脂肪吸收——奥利司他
上面两种都是抑制碳水化物类吸收，还有一种抑制脂肪吸收的东西——奥利司他（orlistat）。
奥利司他是一种非处方的减肥药，你可以在正规药店自己买到，它的原理是通过抑制脂肪酶来减少脂肪的消化吸收，所以对于饮食中脂肪过多的人更有效。奥利司他约能阻断膳食中30%的脂肪，但显然，如果吃得多，剩下的70%还是会让你胖。
另外由于它的原理是抑制脂肪吸收，所以也会阻碍脂溶性维生素（维生素A、D、E）的吸收，容易造成营养不良，因此建议使用者每天额外补充维生素。奥利司他还可能导致胃胀、腹痛、脂肪泻等问题。
至于奥利司他到底能让人瘦几斤，还是看试验数据，好消息是作为药品，临床数据已经很充分了：
对16项共涉及10631名试验对象、使用奥利司他一年以上的随机对照试验进行荟萃分析发现 [8]，使用奥利司他的人比安慰剂组多减重2.5-3.2kg。
要注意这里的试验对象都是真正的肥胖人群，平均BMI在32-37，平均体重是98-111kg [8]，而我们身边大多数想减肥的人远达不到这个肥胖程度，这些人吃了效果会更差些。
另外友情提醒，如果要吃奥利司他一定注意吃的时机，因为它可能带来一些让人社死的副作用：屁股流油、放屁崩油、内裤油斑，如果在重要场合、甜蜜约会上突然这样，场面就十分尴尬了。
☑️结论☑️
无论是阻碍淀粉吸收的白芸豆阻断剂，阻碍蔗糖吸收的L-阿拉伯糖，还是阻碍脂肪吸收的奥利司他，确实有减肥作用，只是效果可能没有你想的那么神奇，绝不是用上就可以吃多少都不胖了。
参考资料：
[1] Thom E. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of a new weight-reducing agent of natural origin. J Int Med Res. 2000;28:229–233.
[2] Erner S, Meiss D. Thera-Slim for Weight Loss: A randomized double-blind placebo controlled study. 2003.
[3] Rothacker D. Reduction in body weight with a starch blocking diet aid: StarchAway comparison with placebo. Leiner Health Products; 2003.
[4] Wu X, Xu X, Shen J, Perricone N, Preuss H. Enhanced weight loss from a dietary supplement containing standardized Phaseolus vulgaris extract in overweight men and women. Journal of Applied Research. 2010;10:73–79.
[5] Grube, B. , Chong, W. F. , Chong, P. W. , & Riede, L. (2014). Weight reduction and maintenance with IQP‐PV‐101: A 12‐week randomized controlled study with a 24‐week open label period. Obesity, 22(3), 645–651.
[6] Wang S, Chen L, Yang H, Gu J, Wang J, Ren F. Regular intake of white kidney beans extract (Phaseolus vulgaris L.) induces weight loss compared to placebo in obese human subjects. Food Sci Nutr. 2020 Feb 5;8(3):1315-1324.
[7] 刘杏荣,朱道辰,孙鲁,高永旭,王成福.L-阿拉伯糖对人体血糖水平及体重的影响[J].卫生研究,2013,42(02):295-297.
[8] Rucker D, Padwal R, Li SK, Curioni C, Lau DC. Long term pharmacotherapy for obesity and overweight: updated meta-analysis. BMJ. 2007;335:1194–9.
宣传「畅吃不胖」的白芸豆阻断片，对于超重或肥胖的人群并且饮食中主食吃得比较多、淀粉量大的，每顿饭前都吃，吃3个月，或许能瘦5、6斤左右，已经算是试验里面效果较好的结论了。#微博健康公开课# #这个问题吃什么#
阻碍蔗糖吸收的L-阿拉伯糖只对蔗糖吃得多的人有效，阻碍脂肪吸收的非处方减肥药奥利司他，也就是一年能瘦5、6斤的效果，还得是真正肥胖的人群。
如果现在有一盏阿拉丁神灯能满足你的3个愿望，你不会选“无痛瘦10斤”呢？
眼看着春暖花开的季节已经不远了，谁不想有一副好身材美美地穿上春装，这个时候各种快速减肥捷径又流行起来，比如宣传餐前嚼两片吃什么大餐也不会胖的「白芸豆阻断片」，这些东西到底有多大作用，能让你瘦几斤呢？
还真不能说是没用，来看试验数据↓
1☑️ 抑制淀粉吸收 —— 白芸豆阻断剂
先说说最火的「白芸豆阻断片」，市场上有不少产品，也很多人留言问我。
所谓的「白芸豆阻断片」里的核心成分是从白芸豆里面提取出来的α-淀粉酶抑制剂（α-AI）。（其实这个东西并不是只在白芸豆中有，在自然界很多的高淀粉植物的果实中都有，是植物防止种子被消化的防御机制，另外一些微生物也可以产生）
它减少淀粉吸收的原理很简单：妨碍我们的消化道淀粉酶发挥作用，导致它们不能分解吃进来的淀粉，从而让淀粉吸收率降低。
但它只对淀粉有用，而不能阻止双糖和单糖以及脂肪被吸收，所以对于饼干甜食里的白砂糖、甜饮料里的果葡糖浆、炸鸡薯条里的大量油脂这些致胖因素，那就是爱莫能助了，再看看「餐前两片放开吃」、「阻断碳糖脂」、「大餐救星」、「甜食克星」这样的宣传语，你就能理解其中哪部分是夸大的了。
当然，也不能说一点用也没有，至于吃它到底能瘦多少斤，看试验数据吧：
上面这些都是关于白芸豆提取物减肥效果的随机、双盲、对照试验，试验组每天餐前吃白芸豆提取物，而对照组吃安慰剂，并且强调了参与试验的人每天的饮食中碳水化合物的占比都比较高。
总结一下：超重或肥胖的人群，并且饮食中主食吃得比较多、淀粉量大的，每顿饭前吃几片（看产品实际一片含量），吃3个月，或许能瘦5、6斤左右，已经算是试验里面效果较好的结论了。
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另外，白芸豆提取物吃进去后可能带来胀气、腹痛、腹泻等副作用（不过一段时间之后可能会耐受而减轻），本身就有腹泻问题的人慎吃。
综合以上，如果你钱包里有余钱，想买来试试也可以，但总体来说减肥效果未必达到你的预期。
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再说说大家可能在买酸奶或一些保健食品里看到的L-阿拉伯糖，我就在酸奶货架见过写着「L-阿拉伯糖阻止蔗糖吸收」的宣传卡。
L-阿拉伯糖是一种天然单糖，但是几乎不能被人体利用，所以吃进去既不产生热量也不引起血糖变化，本身还带有柔和的甜味，约是蔗糖甜味的50%-60%。
另一方面，L-阿拉伯糖又有抑制蔗糖酶的作用，它能在肠道中和蔗糖酶结合，减少我们对蔗糖的吸收，所以对于爱吃含蔗糖的甜点、甜饮料的人来说，理论上它可以减低蔗糖吃太多带来的肥胖风险和血糖波动，很多白芸豆提取物的产品也选择了用L-阿拉伯糖进行搭配。
L-阿拉伯糖控血糖的效果在动物实验中得到了验证，但人身上的试验非常少。
一项研究找到了50名22-24岁的大学生志愿者，每天吃45g的蔗糖并同时配合不同剂量的L-阿拉伯糖，发现L-阿拉伯糖重量到达蔗糖10%时，抑制蔗糖吸收效果很好，餐后血糖变化和没吃蔗糖的对照组之间没有统计学差异了，但这样高剂量吃时有30%的人一开始出现腹泻症状，到4天后消失 [7]。
研究人员又找到了平时喜欢吃巧克力、饼干、果汁可乐等含糖饮料以及其它含糖零食的 18-23岁之间年轻肥胖者20名，每人每天三餐前均服用10g L-阿拉伯糖，发现15天后体重平均下降0.4-0.5kg，6个月后平均体重降低了5.5kg[7]。
但是这些试验的样本量很小，而且仅对特定的人群——那些平常大量吃蔗糖的肥胖人群，效果可能比较明显。加工食品中的精制糖不止蔗糖，还有果糖、葡萄糖、麦芽糖、海藻糖等等，对于这些，L-阿拉伯糖都没有效果。
不过L-阿拉伯糖还有一个值得一提的好处，它是一种「益生元」，也就是能促进肠道有益菌增殖的物质，有助于调节肠道菌群健康，因此也用在一些保健食品里。
3 ☑️ 抑制脂肪吸收——奥利司他
上面两种都是抑制碳水化物类吸收，还有一种抑制脂肪吸收的东西——奥利司他（orlistat）。
奥利司他是一种非处方的减肥药，你可以在正规药店自己买到，它的原理是通过抑制脂肪酶来减少脂肪的消化吸收，所以对于饮食中脂肪过多的人更有效。奥利司他约能阻断膳食中30%的脂肪，但显然，如果吃得多，剩下的70%还是会让你胖。
另外由于它的原理是抑制脂肪吸收，所以也会阻碍脂溶性维生素（维生素A、D、E）的吸收，容易造成营养不良，因此建议使用者每天额外补充维生素。奥利司他还可能导致胃胀、腹痛、脂肪泻等问题。
至于奥利司他到底能让人瘦几斤，还是看试验数据，好消息是作为药品，临床数据已经很充分了：
对16项共涉及10631名试验对象、使用奥利司他一年以上的随机对照试验进行荟萃分析发现 [8]，使用奥利司他的人比安慰剂组多减重2.5-3.2kg。
要注意这里的试验对象都是真正的肥胖人群，平均BMI在32-37，平均体重是98-111kg [8]，而我们身边大多数想减肥的人远达不到这个肥胖程度，这些人吃了效果会更差些。
另外友情提醒，如果要吃奥利司他一定注意吃的时机，因为它可能带来一些让人社死的副作用：屁股流油、放屁崩油、内裤油斑，如果在重要场合、甜蜜约会上突然这样，场面就十分尴尬了。
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无论是阻碍淀粉吸收的白芸豆阻断剂，阻碍蔗糖吸收的L-阿拉伯糖，还是阻碍脂肪吸收的奥利司他，确实有减肥作用，只是效果可能没有你想的那么神奇，绝不是用上就可以吃多少都不胖了。
参考资料：
[1] Thom E. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of a new weight-reducing agent of natural origin. J Int Med Res. 2000;28:229–233.
[2] Erner S, Meiss D. Thera-Slim for Weight Loss: A randomized double-blind placebo controlled study. 2003.
[3] Rothacker D. Reduction in body weight with a starch blocking diet aid: StarchAway comparison with placebo. Leiner Health Products; 2003.
[4] Wu X, Xu X, Shen J, Perricone N, Preuss H. Enhanced weight loss from a dietary supplement containing standardized Phaseolus vulgaris extract in overweight men and women. Journal of Applied Research. 2010;10:73–79.
[5] Grube, B. , Chong, W. F. , Chong, P. W. , & Riede, L. (2014). Weight reduction and maintenance with IQP‐PV‐101: A 12‐week randomized controlled study with a 24‐week open label period. Obesity, 22(3), 645–651.
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