#齐司礼[超话]##与齐司礼如愿花朝##超话春日花笺#｜《神山》白情贺文
村子里的人不让小孩子独自上山，“山神可不好惹，搞不好有去无回。”隔壁伯伯是这样吓唬我的。“有去无回知道不？就是再也吃不到阿娘做的点心了！”
我忍不住瑟缩了一下，好吧，这下我有点害怕了。
可是那天村子里游荡的大狗一把咬下来我的玉佩，那是我唯一的宝贝！等我气喘吁吁追上它时，我才发现自己跑进山里了。
临近傍晚，树林里一片昏暗，大风呼呼刮着，时不时卷起地上枯叶，发出瘆人的声音。我害怕的呆在原地，却听见树叶被踩碎的咔擦声逐渐逼近，我扭过头，对上一双绿幽幽的兽瞳。
阿伯，有什么山神不知道，光是这头狼我可能就要看不见明天的太阳了！
我紧紧攥着玉佩，转身撒腿就跑。一时只能听见我重重的呼吸声。不知道跑了多久，跑到了一处稍显空旷的平地，没有了密林的遮挡，清亮的月光洒下来。
实在跑不动了，脚步也被一点点拖慢，万念俱灰之时，一支箭破空而来，钉入那头狼前方的空地，独狼见势头不妙，回头跑掉了。
安全之后，我卸去全身力气跌坐在地，双腿发软，才顾得上看清来者面貌。迎着月光，我抬头看时惊呆了。银白色的头发扎着小辫，在月光下好像发着光，金色眼眸在暗处显得熠熠生辉，袍子绣着繁复好看的花纹，一只耳朵戴着长长的流苏耳环。
“神仙哥哥……”我脱口而出。
那人走上前伸出一只手。我下意识握住了玉佩挡在身后，手心里都是汗。
“起来。”他的手还停在那。只是嘴角隐约有点想笑的痕迹。
哦哦，不是想要我的玉佩。我往袖子上抹掉了手心的汗，搭住了他的手，有点凉，借着力气我摇摇晃晃站起来了。
“大哥哥，你真好看。”脱离危险了我不再害怕，于是真心实意赞美道，大哥哥和村子里的人都不太一样，属实令人挪不开眼。
他咳嗽一声，有点震惊地看着我。
“你住在山脚下？”他开始说正事。
我点点头。
“你什么时候进山的？”
“太阳落山的时候。”我想了一会。
听到之后他轻轻皱了皱眉，“你得快点回去，家里人会着急。”
我点点头,“那你呢，大哥哥你怎么不回家？”
他沉默片刻，开口道：“我快些送你下山，待会少问些问题。”
我不明所以，待会怎么了？直到我看到一只威风凛凛的大白狐狸在我面前，目瞪口呆。
大哥哥不是，大狐狸朝后背歪歪头，我有些不确定上前，大狐狸用鼻尖轻轻一拨，把我挑到他背上。
我紧紧抱住大狐狸，它在林间快速奔跑，后来在很长一段时间里，我的回忆中都有月光下一道白色狐影。
我与软乎乎的狐狸毛抱了满怀，“大哥哥，我明天还能来找你玩吗?”
“变成狐狸了你都不害怕？”他的声音带着笑。
“不害怕！”狐狸多可爱啊我心想，而且今天他救了我。
一路下山，把我放在村口，神秘的大哥哥就不见了。
第二次见到我时，那双金色眸子意外睁大了几分。
“你怎么又来了？”
“你上次也没说不可以啊！”我有些委屈。
“你不害怕再遇见狼了？”他有些好笑的问道。
“这次我带了火折子！不怕狼！”我有些得意。
然后呢？然后他说了什么，我有些头疼，怎么也记不起来了。
村子里的人不让小孩子独自上山，“山神可不好惹，搞不好有去无回。”隔壁伯伯是这样吓唬我的。“有去无回知道不？就是再也吃不到阿娘做的点心了！”
我忍不住瑟缩了一下，好吧，这下我有点害怕了。
可是那天村子里游荡的大狗一把咬下来我的玉佩，那是我唯一的宝贝！等我气喘吁吁追上它时，我才发现自己跑进山里了。
临近傍晚，树林里一片昏暗，大风呼呼刮着，时不时卷起地上枯叶，发出瘆人的声音。我害怕的呆在原地，却听见树叶被踩碎的咔擦声逐渐逼近，我扭过头，对上一双绿幽幽的兽瞳。
阿伯，有什么山神不知道，光是这头狼我可能就要看不见明天的太阳了！
我紧紧攥着玉佩，转身撒腿就跑。一时只能听见我重重的呼吸声。不知道跑了多久，跑到了一处稍显空旷的平地，没有了密林的遮挡，清亮的月光洒下来。
实在跑不动了，脚步也被一点点拖慢，万念俱灰之时，一支箭破空而来，钉入那头狼前方的空地，独狼见势头不妙，回头跑掉了。
安全之后，我卸去全身力气跌坐在地，双腿发软，才顾得上看清来者面貌。迎着月光，我抬头看时惊呆了。银白色的头发扎着小辫，在月光下好像发着光，金色眼眸在暗处显得熠熠生辉，袍子绣着繁复好看的花纹，一只耳朵戴着长长的流苏耳环。
“神仙哥哥……”我脱口而出。
那人走上前伸出一只手。我下意识握住了玉佩挡在身后，手心里都是汗。
“起来。”他的手还停在那。只是嘴角隐约有点想笑的痕迹。
哦哦，不是想要我的玉佩。我往袖子上抹掉了手心的汗，搭住了他的手，有点凉，借着力气我摇摇晃晃站起来了。
“大哥哥，你真好看。”脱离危险了我不再害怕，于是真心实意赞美道，大哥哥和村子里的人都不太一样，属实令人挪不开眼。
他咳嗽一声，有点震惊地看着我。
“你住在山脚下？”他开始说正事。
我点点头。
“你什么时候进山的？”
“太阳落山的时候。”我想了一会。
听到之后他轻轻皱了皱眉，“你得快点回去，家里人会着急。”
我点点头,“那你呢，大哥哥你怎么不回家？”
他沉默片刻，开口道：“我快些送你下山，待会少问些问题。”
我不明所以，待会怎么了？直到我看到一只威风凛凛的大白狐狸在我面前，目瞪口呆。
大哥哥不是，大狐狸朝后背歪歪头，我有些不确定上前，大狐狸用鼻尖轻轻一拨，把我挑到他背上。
我紧紧抱住大狐狸，它在林间快速奔跑，后来在很长一段时间里，我的回忆中都有月光下一道白色狐影。
我与软乎乎的狐狸毛抱了满怀，“大哥哥，我明天还能来找你玩吗?”
“变成狐狸了你都不害怕？”他的声音带着笑。
“不害怕！”狐狸多可爱啊我心想，而且今天他救了我。
一路下山，把我放在村口，神秘的大哥哥就不见了。
第二次见到我时，那双金色眸子意外睁大了几分。
“你怎么又来了？”
“你上次也没说不可以啊！”我有些委屈。
“你不害怕再遇见狼了？”他有些好笑的问道。
“这次我带了火折子！不怕狼！”我有些得意。
然后呢？然后他说了什么，我有些头疼，怎么也记不起来了。
黄果树国家重点风景名胜区：
～～黄果树瀑布（又名大瀑布）
果树大瀑布名字的由来，缘于一场美丽的误会：在黄果树地区生长最多的是一种叫黄桷（jué）的榕树，而贵州的口音却将“黄桷树”读成了“黄果树”。久而久之，这样的“音译版本”就被保留并流传开来，黄果树大瀑布也因此得名。
图1～3：黄果树大瀑布景区山门、铭牌；
图4：“黄果树”名称源于此树～黄桷树；
图5～10：黄果树瀑布远近外景，枯水期声势似乎小了些；
图12～16：水帘洞～电视剧《西游记》拍摄地，深入黄果树大瀑布内景；
图17：电视剧《西游记》猪八戒撞天婚后被吊了一夜的大榕树；[允悲][允悲]
图18：首次发现黄果树大瀑布的徐霞客塑像，并将该瀑布记入《徐霞客游记》，使该瀑布得以名扬四海！
延伸阅读：
黄果树瀑布又名“白果树瀑布”，位于中国贵州省安顺市镇宁布依族苗族自治县，是以瀑布景观知名的国家AAAAA级旅游景区。景区平均海拔900米，总面积163平方千米。每立方厘米的空气含负氧离子2.8万个以上，年平均气温16摄氏度左右。
～～黄果树瀑布（又名大瀑布）
果树大瀑布名字的由来，缘于一场美丽的误会：在黄果树地区生长最多的是一种叫黄桷（jué）的榕树，而贵州的口音却将“黄桷树”读成了“黄果树”。久而久之，这样的“音译版本”就被保留并流传开来，黄果树大瀑布也因此得名。
图1～3：黄果树大瀑布景区山门、铭牌；
图4：“黄果树”名称源于此树～黄桷树；
图5～10：黄果树瀑布远近外景，枯水期声势似乎小了些；
图12～16：水帘洞～电视剧《西游记》拍摄地，深入黄果树大瀑布内景；
图17：电视剧《西游记》猪八戒撞天婚后被吊了一夜的大榕树；[允悲][允悲]
图18：首次发现黄果树大瀑布的徐霞客塑像，并将该瀑布记入《徐霞客游记》，使该瀑布得以名扬四海！
延伸阅读：
黄果树瀑布又名“白果树瀑布”，位于中国贵州省安顺市镇宁布依族苗族自治县，是以瀑布景观知名的国家AAAAA级旅游景区。景区平均海拔900米，总面积163平方千米。每立方厘米的空气含负氧离子2.8万个以上，年平均气温16摄氏度左右。
【辟谣】叶酸吃多了真的会致癌？怎样补更安全？
作者：李纯
前段时间，一个“叶酸吃多了真的会致癌吗”话题冲上了热搜，让不少不明就里的网友忧心忡忡。尤其是身边怀孕的朋友，甚至问我还要不要吃叶酸。叶酸致癌到底是咋回事儿？日常饮食要不要少吃叶酸多的食物呢？今天我们就来详细了解一下。
先说结论：适量的叶酸摄入可以预防癌症，缺乏或过多摄入可能会增加癌症风险。
叶酸是B族维生素的一种，存在于动物肝肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等中。普通健康成人只要平衡膳食，通常不需要额外补充。只有在孕期、备孕期的人群，因对叶酸的需求量大幅提升，建议额外补充。
叶酸每天的可耐受最高摄入量是1000μg。对于健康成人，只要日常的摄入量低于1000μg，通常就是安全的。
★ 叶酸对癌症有双向作用，但需要更多研究证实
1. 被歪曲解读的热搜
叶酸致癌的说法不是空穴来风，冲上热搜的那条“叶酸吃多了会致癌”，是源于2022年复旦大学研究团队在《自然》子刊上发布的一项研究。
在实验中，研究人员将患有肝癌的小鼠分成了3组，分别给予20mg/kg、2mg/kg和0mg/kg叶酸的高脂肪食物。结果发现，高剂量叶酸组的小鼠，肝癌的发展速度更快。
研究交代得很清楚，是已患癌小鼠在高剂量叶酸的饮食下，癌症发展迅速。这和致癌有什么关系呢？
致癌，是从不患癌到患癌的过程。而上面的实验，则是从患癌到患癌加重的过程。
另外，研究中，是基于小鼠体重进行的高剂量叶酸补充。如果换成60kg的人，相当于一天要摄入1200mg的叶酸。实际上，根据2010—2012年中国居民膳食维生素摄入状况的研究显示，我国居民每天的叶酸平均摄入量为180.9μg（不到0.2mg）。在正常饮食或补充叶酸的情况下，不可能达到这么极端的情况。
所以，这种被歪曲的解读，不用恐慌。
2. 叶酸对癌症是双刃剑
虽然上面的热搜有曲解的情况，但有证据表明，叶酸在癌症的发生和恶化中，起着双重作用。
美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室（ODS）在叶酸的专题页中，对叶酸与癌症是这样描述的：
食物中天然的叶酸可以帮助降低患多种癌症的风险，但叶酸补充剂的效果就不一样了，具体还得看我们吃多少和吃多久。在癌症发生前，适量的叶酸可以帮助降低患癌风险，但如果癌症已经发生，特别是像结直肠癌这种，高剂量的叶酸可能会让它发展得更快。
不过，因为目前的实验研究存在人群差异、实验方法差异等一系列问题，结论的得出受到文献局限性的影响，需要更多的研究来了解膳食叶酸和叶酸补充剂在癌症风险中的作用。
总之，适量的叶酸摄入可以预防癌症，缺乏或过多可能会增加癌症风险。
除了对癌症的影响，叶酸其实是一种价值被低估的营养素，咱们来看看叶酸究竟还有哪些鲜为人知的作用吧。
★ 叶酸好处多，但千万别乱补
叶酸，其实是B族维生素的一种，属于水溶性维生素。
一提到叶酸，很多人就会想到怀孕补叶酸防止胎儿畸形。实际上，除了对孕期有重要作用外，叶酸对大多数正常生理状态的朋友，也至关重要。
1. 叶酸对普通人有哪些益处？
预防恶性贫血。叶酸之所以能预防贫血，是因为它参与红细胞的合成，属于造血原材料之一。如果缺乏叶酸，影响DNA的合成，导致红细胞变大，出现巨幼红细胞贫血。常见的表现为：虚弱、疲劳、注意力不集中、烦躁、头痛等。
参与神经递质的合成。叶酸能够促进大脑内重要神经递质的合成，维持大脑内维生素B12、乙酰胆碱等的代谢反应。
提升免疫力。动物实验和人淋巴细胞体外实验研究发现，叶酸有助于维持免疫系统的正常功能。它能促进淋巴细胞正常工作，还能帮助人体合成抗体。
预防高同型半胱氨酸血症。同型半胱氨酸是一种人体内的蛋白质代谢产物，正常情况下会在人体内被代谢掉。然而，当人体缺乏叶酸时，同型半胱氨酸的代谢会受到影响，导致其在体内堆积，形成高同型半胱氨酸血症。而高同型半胱氨酸血症与冠状动脉硬化性心脏病、高血压、2型糖尿病、先天畸形、老年性痴呆、脑血管疾病、抑郁症等疾病的发生发展密切相关。
看了叶酸的好处，你是不是心动了？是不是想立刻补充起来？但是叶酸也不能乱吃。
2. 乱补叶酸，危害很多
除了经常大量补充可能带来的患癌风险，叶酸会和多种药物出现相互作用，降低药效、增加毒副作用甚至加重疾病的严重度。
如果最近在服药，又正在补充或打算补充叶酸的情况，一定要看看《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》里有没有你正在吃的，如果有你正在服用的药物，尽快咨询医生。
不仅如此，叶酸过量还会影响锌的吸收。孕期如果每天大剂量补充叶酸，可能会导致缺锌，增加胎儿畸形、发育迟缓的风险。
另外，过多的叶酸还会掩盖维生素B12缺乏的早期表现。巨幼红细胞贫血患者过量摄入叶酸可干扰维生素B12缺乏的早期诊断，可能导致不可逆转的神经损害。
所以，在2023年发布的最新版《中国居民营养素参考摄入量》里提到，对于成年人，叶酸每天的可耐受最高摄入量（UL）是1000μg。也就是说，每天叶酸摄入超过1000μg，会增加安全风险。
★ 这样补，叶酸的健康受益最大
叶酸对健康好处多，但缺了或者补多了后果又挺严重，到底怎么补最科学？
1. 每天需要多少叶酸？
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议：
普通成年人，每天叶酸需要量为400μg；
孕期，由于胎宝宝进行神经发育，准妈妈对叶酸的需求量更大，整个孕期每天需要600μg的叶酸；
哺乳期，由于母乳中的叶酸对宝宝的生长发育也有影响，因此哺乳期的需要量也比普通人高一些，每天需要550μg的叶酸。
2. 如何获取叶酸？
对于成人来说，通过饮食获取叶酸最安全。富含叶酸的食物包括：动物肝肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等。
在饮食中，想想自己能不能做到：
保证每天吃1个鸡蛋，300～500g的蔬菜（一半为深色蔬菜），200～350g的水果；
每周吃50～70g的坚果和相当于105～175g大豆的大豆类或其制品；
每个月吃2～3次动物内脏。
以上的饮食建议都达标了，叶酸自然也就差不多了。
不过，食物中的叶酸会受到烹调的影响而有所损失。另外，食物中3/4的叶酸会与多个谷氨酸结合，想要被吸收就需要先被酶解，导致整体的吸收率要打个折，仅为70%。而补充剂中的叶酸是稳定性强、吸收好的氧化型单谷氨酸叶酸，可以被小肠100%吸收。
所以，如果叶酸的需要量大，光靠饮食不能满足全部的叶酸需求，就需要额外补充叶酸。
3. 哪些人需要额外补充叶酸？
如果你有以下情况，请在医生指导下额外补充。
备孕、孕期。孕期每天需要600μg的叶酸，比孕前增加200μg。《中国居民膳食指南（2022）》建议，饮食中获取200微克，剩下的400微克通过补充剂来获取。
孕前每天补充400μg叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平，孕期继续每天补充叶酸400μg，可满足机体的需要。
心血管疾病患者。当前，叶酸并不被推荐用于心血管疾病的预防。然而，对于那些同时患有高同型半胱氨酸血症的心血管高风险人群或高血压患者，补充叶酸被建议作为一种降低高同型半胱氨酸水平的有效方法。
需要注意的是，经常饮酒、吸烟、喝浓茶、咖啡及服用某些药物的群体，不利于叶酸的吸收和代谢，在补充时要注意。
结论 :
剂量决定毒性，每天叶酸补充量低于1000μg是安全的。对于大多数人而言，我们更应该重视的是从饮食中增加叶酸的摄入，降低因叶酸缺乏而导致的疾病。
作者：李纯
前段时间，一个“叶酸吃多了真的会致癌吗”话题冲上了热搜，让不少不明就里的网友忧心忡忡。尤其是身边怀孕的朋友，甚至问我还要不要吃叶酸。叶酸致癌到底是咋回事儿？日常饮食要不要少吃叶酸多的食物呢？今天我们就来详细了解一下。
先说结论：适量的叶酸摄入可以预防癌症，缺乏或过多摄入可能会增加癌症风险。
叶酸是B族维生素的一种，存在于动物肝肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等中。普通健康成人只要平衡膳食，通常不需要额外补充。只有在孕期、备孕期的人群，因对叶酸的需求量大幅提升，建议额外补充。
叶酸每天的可耐受最高摄入量是1000μg。对于健康成人，只要日常的摄入量低于1000μg，通常就是安全的。
★ 叶酸对癌症有双向作用，但需要更多研究证实
1. 被歪曲解读的热搜
叶酸致癌的说法不是空穴来风，冲上热搜的那条“叶酸吃多了会致癌”，是源于2022年复旦大学研究团队在《自然》子刊上发布的一项研究。
在实验中，研究人员将患有肝癌的小鼠分成了3组，分别给予20mg/kg、2mg/kg和0mg/kg叶酸的高脂肪食物。结果发现，高剂量叶酸组的小鼠，肝癌的发展速度更快。
研究交代得很清楚，是已患癌小鼠在高剂量叶酸的饮食下，癌症发展迅速。这和致癌有什么关系呢？
致癌，是从不患癌到患癌的过程。而上面的实验，则是从患癌到患癌加重的过程。
另外，研究中，是基于小鼠体重进行的高剂量叶酸补充。如果换成60kg的人，相当于一天要摄入1200mg的叶酸。实际上，根据2010—2012年中国居民膳食维生素摄入状况的研究显示，我国居民每天的叶酸平均摄入量为180.9μg（不到0.2mg）。在正常饮食或补充叶酸的情况下，不可能达到这么极端的情况。
所以，这种被歪曲的解读，不用恐慌。
2. 叶酸对癌症是双刃剑
虽然上面的热搜有曲解的情况，但有证据表明，叶酸在癌症的发生和恶化中，起着双重作用。
美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室（ODS）在叶酸的专题页中，对叶酸与癌症是这样描述的：
食物中天然的叶酸可以帮助降低患多种癌症的风险，但叶酸补充剂的效果就不一样了，具体还得看我们吃多少和吃多久。在癌症发生前，适量的叶酸可以帮助降低患癌风险，但如果癌症已经发生，特别是像结直肠癌这种，高剂量的叶酸可能会让它发展得更快。
不过，因为目前的实验研究存在人群差异、实验方法差异等一系列问题，结论的得出受到文献局限性的影响，需要更多的研究来了解膳食叶酸和叶酸补充剂在癌症风险中的作用。
总之，适量的叶酸摄入可以预防癌症，缺乏或过多可能会增加癌症风险。
除了对癌症的影响，叶酸其实是一种价值被低估的营养素，咱们来看看叶酸究竟还有哪些鲜为人知的作用吧。
★ 叶酸好处多，但千万别乱补
叶酸，其实是B族维生素的一种，属于水溶性维生素。
一提到叶酸，很多人就会想到怀孕补叶酸防止胎儿畸形。实际上，除了对孕期有重要作用外，叶酸对大多数正常生理状态的朋友，也至关重要。
1. 叶酸对普通人有哪些益处？
预防恶性贫血。叶酸之所以能预防贫血，是因为它参与红细胞的合成，属于造血原材料之一。如果缺乏叶酸，影响DNA的合成，导致红细胞变大，出现巨幼红细胞贫血。常见的表现为：虚弱、疲劳、注意力不集中、烦躁、头痛等。
参与神经递质的合成。叶酸能够促进大脑内重要神经递质的合成，维持大脑内维生素B12、乙酰胆碱等的代谢反应。
提升免疫力。动物实验和人淋巴细胞体外实验研究发现，叶酸有助于维持免疫系统的正常功能。它能促进淋巴细胞正常工作，还能帮助人体合成抗体。
预防高同型半胱氨酸血症。同型半胱氨酸是一种人体内的蛋白质代谢产物，正常情况下会在人体内被代谢掉。然而，当人体缺乏叶酸时，同型半胱氨酸的代谢会受到影响，导致其在体内堆积，形成高同型半胱氨酸血症。而高同型半胱氨酸血症与冠状动脉硬化性心脏病、高血压、2型糖尿病、先天畸形、老年性痴呆、脑血管疾病、抑郁症等疾病的发生发展密切相关。
看了叶酸的好处，你是不是心动了？是不是想立刻补充起来？但是叶酸也不能乱吃。
2. 乱补叶酸，危害很多
除了经常大量补充可能带来的患癌风险，叶酸会和多种药物出现相互作用，降低药效、增加毒副作用甚至加重疾病的严重度。
如果最近在服药，又正在补充或打算补充叶酸的情况，一定要看看《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》里有没有你正在吃的，如果有你正在服用的药物，尽快咨询医生。
不仅如此，叶酸过量还会影响锌的吸收。孕期如果每天大剂量补充叶酸，可能会导致缺锌，增加胎儿畸形、发育迟缓的风险。
另外，过多的叶酸还会掩盖维生素B12缺乏的早期表现。巨幼红细胞贫血患者过量摄入叶酸可干扰维生素B12缺乏的早期诊断，可能导致不可逆转的神经损害。
所以，在2023年发布的最新版《中国居民营养素参考摄入量》里提到，对于成年人，叶酸每天的可耐受最高摄入量（UL）是1000μg。也就是说，每天叶酸摄入超过1000μg，会增加安全风险。
★ 这样补，叶酸的健康受益最大
叶酸对健康好处多，但缺了或者补多了后果又挺严重，到底怎么补最科学？
1. 每天需要多少叶酸？
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议：
普通成年人，每天叶酸需要量为400μg；
孕期，由于胎宝宝进行神经发育，准妈妈对叶酸的需求量更大，整个孕期每天需要600μg的叶酸；
哺乳期，由于母乳中的叶酸对宝宝的生长发育也有影响，因此哺乳期的需要量也比普通人高一些，每天需要550μg的叶酸。
2. 如何获取叶酸？
对于成人来说，通过饮食获取叶酸最安全。富含叶酸的食物包括：动物肝肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等。
在饮食中，想想自己能不能做到：
保证每天吃1个鸡蛋，300～500g的蔬菜（一半为深色蔬菜），200～350g的水果；
每周吃50～70g的坚果和相当于105～175g大豆的大豆类或其制品；
每个月吃2～3次动物内脏。
以上的饮食建议都达标了，叶酸自然也就差不多了。
不过，食物中的叶酸会受到烹调的影响而有所损失。另外，食物中3/4的叶酸会与多个谷氨酸结合，想要被吸收就需要先被酶解，导致整体的吸收率要打个折，仅为70%。而补充剂中的叶酸是稳定性强、吸收好的氧化型单谷氨酸叶酸，可以被小肠100%吸收。
所以，如果叶酸的需要量大，光靠饮食不能满足全部的叶酸需求，就需要额外补充叶酸。
3. 哪些人需要额外补充叶酸？
如果你有以下情况，请在医生指导下额外补充。
备孕、孕期。孕期每天需要600μg的叶酸，比孕前增加200μg。《中国居民膳食指南（2022）》建议，饮食中获取200微克，剩下的400微克通过补充剂来获取。
孕前每天补充400μg叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平，孕期继续每天补充叶酸400μg，可满足机体的需要。
心血管疾病患者。当前，叶酸并不被推荐用于心血管疾病的预防。然而，对于那些同时患有高同型半胱氨酸血症的心血管高风险人群或高血压患者，补充叶酸被建议作为一种降低高同型半胱氨酸水平的有效方法。
需要注意的是，经常饮酒、吸烟、喝浓茶、咖啡及服用某些药物的群体，不利于叶酸的吸收和代谢，在补充时要注意。
结论 :
剂量决定毒性，每天叶酸补充量低于1000μg是安全的。对于大多数人而言，我们更应该重视的是从饮食中增加叶酸的摄入，降低因叶酸缺乏而导致的疾病。
✋热门推荐