#春晚# #岳云鹏严重超时导致春晚演到大年初二#【岳云鹏：你想变瘦？你觉得这个愿望实际吗】
我想说：
你很难瘦，不仅仅跟你的意志力有关系，哪怕你控制了饮食，控制了运动，身体随着基础代谢的下降、自我调节的影响，减重效果变差是很正常的。
体重管理是一个长期的事情。不要给自己设定一个难以实现的愿望，还是一步一步践行健康生活就好。
本文约 2400 字，阅读约需 5 分钟
01.减肥确实难
02.意志力作用有限
03.只减脂肪，基础代谢也下降
04.减重还是掉膘为主
05.适应性产热
06.愿望是好的 行动要理性
******
1. 减肥确实难
很多人都看了春晚，也看了岳云鹏的相声，岳云鹏跟孙越说：
“你想变瘦，你觉得这个愿望实际吗？
减肥这件事情难度是非常大的，否则也不会有这么多的各种奇奇怪怪的减肥方法了。
今天在大年三十借这个机会，我跟大家科普一下为什么减肥这么的难。
最后也会给一些建议。
事实上，在过去这几十年，全世界范围的肥胖人口是翻了一番，目前有 20多亿的人被认为属于超重和肥胖。[1]
要说该怎么减肥，大家都听说过少吃多运动这句话。
早在公元前 400年，希伯克拉底当年就提出过类似的建议，这个方法并不神奇。
但事实上是肥胖的人越来越多，肯定中间有什么地方阻碍着我们。
先说一个基本的规律哈：
都说少吃多运动，产生一个能量的亏空，肯定是短期之内很有效的。
特别是一开始它的效果非常明显，但是长期来说，却发现很多人可能反弹，或者进入所谓的平台期，可能瘦不下去了。
这是为什么？。
******
2. 意志力作用有限
很多人会说，你肯定是意志力不够，包括我老婆，她说我越来越胖了，也是因为意志力差的问题。
真的没有这么简单，而且现在有很多的前瞻性队列研究发现，如果你这个人特别苛刻地去节食，你很容易诱发暴饮暴食，暴饮暴食的风险大概是 2~5倍。[1]
特别是所谓的意志力，背后也有很多机制和可以和它对抗，比如你的瘦素水平，你的肠道的激素。
所以你的大脑是很难被骗的。
******
3. 只减脂肪，基础代谢也下降
当你真的能量亏空，你身体会进入一个补偿的机制。
一方面它是可能潜移默化地，改变你的身体的代谢的影响，另外一方面，直接会影响你大脑中的决策的机制，包括你的奖赏，你的情绪，你的运动的状态，从而使得你不想动，吃得会比较多。
有的人说你别考虑这些，你就说如果我严格地控制饮食，多运动，到底能不能瘦下来。
很多临床研究就是这么做的。
你比如一个非常经典的，我前段时间在视频中也介绍过的， 7700千卡的公式，如果你要是想减掉一公斤的脂肪组织，你需要产生 7700的能量亏空[2]。
这个公式到底准不准？
在十年前曾经有项研究，大概找了十几个男男女女，给他们吃得特别少，每天热量大概只有五六百千卡，还有一些运动。
但是这些人的依从性是非常强的。
在这种情况下，计算好它的能量亏空之后，发现和预测公式相比，实际上减重少了 33%左右。
这是不是说明公式很不准？还真不是。
预测值的一个差别，很大程度上可以通过你的身体成分的变化来解释的。
你瘦了，你基础代谢也在下降，你待着不动的时候消耗的热量也是下降了。
这种情况下你还按原先的饮食去吃，显然你减重的速度也会变慢。
很多人可能觉得这是常识了，但是实际上你真的在减肥期间，你有不断去测过自己的人体成分吗？
甚至是，由于考虑到你的脂肪组织的变化，考虑到你的肌肉的变化，已经不仅仅是靠算式去计算了。
你可能需要通过一些非常严格的影像学的检查来分析可以。
除了在临床试验当中，在一般人身上，采用这些方法是不太现实的。
所以大家可以记住一个结论，如果你真的非常严苛地去控制饮食，如果你本身是一个比较健康的人，是第一周减的速度会非常非常快，第二周第三周慢一些。
减肥一个月以后，你减重的速度肯定是会慢很多的，这是一个客观存在的规律和现象。
比如之前有一些临床试验，大概是健康男性第一周可能瘦了 3. 2公斤，第二周第三周大概是每周瘦 1. 3、1. 4公斤[3]。
可见这个差别真的是很大。
******
4. 减重还是掉膘为主
但是这里很可喜的是这种减少的体重，很多人担心我掉肌肉什么，但如果你本身是一个肥胖的人，你这种快速减重，大概还是 70%是脂肪， 25%是你的瘦体组织。
当然，这里指的是除了水以外的成分，还是减肥减脂的效果还是比较明显的。
所以在当时那项研究当中，校正了你的，随着减肥，你的体重下降，你的肌肉脂肪的流失之后，你的基础代谢下降之后。
再去看公式，会发现公式真的还是挺准的，预测可以达到 90%的准确度。
（这是很多人的平均值，如果你看个体差异还是会有的）
另外很多人听说基础代谢下降了，非常紧张，觉得太可怕了，以后肯定减肥不可持续的。
刚才我说了你的基础代谢的下降，这里边很大程度上跟你本身瘦了，你的瘦体组织，肌肉这些，还有你的脂肪组织的减少有关，这个占大头。
******
5. 适应性产热
但是还有一部分就是你内在的代谢的一个影响。
这个部分说来话长了，以后有机会再给大家详细的解释。
你可以记住一个结论，这部分它的适应性的热量的变化，一般来说，平均可能 150千卡左右，多的人可能达到 300 千卡，是这么个量级[4]。
还有相比于饮食和运动的，总体的变化来说，基础代谢的下降也不是影响特别得大。
这部分的下降大概是 100多千卡，根据一些比较高质量证据来看，差不多是比如你体重瘦了 11%，你的基础代谢下降7%，你看这个比例，哪怕从长期角度来考虑，也还是利大于弊的。
******
6. 愿望是好的 行动要理性
所以我今天就是解释一下，实际上你很难瘦，不仅仅跟你的意志力有关系，哪怕你控制了饮食，控制了运动，你身体随着你的基础代谢的下降，随着你身体自身内在的一些调节的影响，你的减重的效果会差一些，很正常。
体重管理是一个长期的事情。
还是建议大家采取比较健康的生活方式，去吃得更健康一些，慢慢地控制你的饮食，产生一定的能量亏空。
不要给自己设定一个难以实现的目标，还是一步一步健康地生活就好。
我是营养师顾中一。
在这里再次祝大家新春快乐，兔年吉祥，身体健康，拜拜。
参考资料：
[1] Dulloo, A. Explaining the failures of obesity therapy: willpower attenuation, target miscalculation or metabolic compensation?. Int J Obes 36, 1418–1420 (2012).
[2] Byrne NM, Wood RE, Schutz Y, Hills AP. Does metabolic compensation explain the majority of less-than-expected weight loss in obese adults during a short-term severe diet and exercise intervention? Int J Obes (Lond). 2012 Nov;36(11):1472-8. doi: 10.1038/ijo.2012.109. Epub 2012 Jul 24. PMID: 22825659.
[3] Müller MJ, Enderle J, Pourhassan M, Braun W, Eggeling B, Lagerpusch M, Glüer CC, Kehayias JJ, Kiosz D, Bosy-Westphal A. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):807-19. doi: 10.3945/ajcn.115.109173. Epub 2015 Sep 23. PMID: 26399868.
[4] Martin, A., Fox, D., Murphy, C.A. et al. Tissue losses and metabolic adaptations both contribute to the reduction in resting metabolic rate following weight loss. Int J Obes 46, 1168–1175 (2022). https://t.cn/A690Sh4O
我想说：
你很难瘦，不仅仅跟你的意志力有关系，哪怕你控制了饮食，控制了运动，身体随着基础代谢的下降、自我调节的影响，减重效果变差是很正常的。
体重管理是一个长期的事情。不要给自己设定一个难以实现的愿望，还是一步一步践行健康生活就好。
本文约 2400 字，阅读约需 5 分钟
01.减肥确实难
02.意志力作用有限
03.只减脂肪，基础代谢也下降
04.减重还是掉膘为主
05.适应性产热
06.愿望是好的 行动要理性
******
1. 减肥确实难
很多人都看了春晚，也看了岳云鹏的相声，岳云鹏跟孙越说：
“你想变瘦，你觉得这个愿望实际吗？
减肥这件事情难度是非常大的，否则也不会有这么多的各种奇奇怪怪的减肥方法了。
今天在大年三十借这个机会，我跟大家科普一下为什么减肥这么的难。
最后也会给一些建议。
事实上，在过去这几十年，全世界范围的肥胖人口是翻了一番，目前有 20多亿的人被认为属于超重和肥胖。[1]
要说该怎么减肥，大家都听说过少吃多运动这句话。
早在公元前 400年，希伯克拉底当年就提出过类似的建议，这个方法并不神奇。
但事实上是肥胖的人越来越多，肯定中间有什么地方阻碍着我们。
先说一个基本的规律哈：
都说少吃多运动，产生一个能量的亏空，肯定是短期之内很有效的。
特别是一开始它的效果非常明显，但是长期来说，却发现很多人可能反弹，或者进入所谓的平台期，可能瘦不下去了。
这是为什么？。
******
2. 意志力作用有限
很多人会说，你肯定是意志力不够，包括我老婆，她说我越来越胖了，也是因为意志力差的问题。
真的没有这么简单，而且现在有很多的前瞻性队列研究发现，如果你这个人特别苛刻地去节食，你很容易诱发暴饮暴食，暴饮暴食的风险大概是 2~5倍。[1]
特别是所谓的意志力，背后也有很多机制和可以和它对抗，比如你的瘦素水平，你的肠道的激素。
所以你的大脑是很难被骗的。
******
3. 只减脂肪，基础代谢也下降
当你真的能量亏空，你身体会进入一个补偿的机制。
一方面它是可能潜移默化地，改变你的身体的代谢的影响，另外一方面，直接会影响你大脑中的决策的机制，包括你的奖赏，你的情绪，你的运动的状态，从而使得你不想动，吃得会比较多。
有的人说你别考虑这些，你就说如果我严格地控制饮食，多运动，到底能不能瘦下来。
很多临床研究就是这么做的。
你比如一个非常经典的，我前段时间在视频中也介绍过的， 7700千卡的公式，如果你要是想减掉一公斤的脂肪组织，你需要产生 7700的能量亏空[2]。
这个公式到底准不准？
在十年前曾经有项研究，大概找了十几个男男女女，给他们吃得特别少，每天热量大概只有五六百千卡，还有一些运动。
但是这些人的依从性是非常强的。
在这种情况下，计算好它的能量亏空之后，发现和预测公式相比，实际上减重少了 33%左右。
这是不是说明公式很不准？还真不是。
预测值的一个差别，很大程度上可以通过你的身体成分的变化来解释的。
你瘦了，你基础代谢也在下降，你待着不动的时候消耗的热量也是下降了。
这种情况下你还按原先的饮食去吃，显然你减重的速度也会变慢。
很多人可能觉得这是常识了，但是实际上你真的在减肥期间，你有不断去测过自己的人体成分吗？
甚至是，由于考虑到你的脂肪组织的变化，考虑到你的肌肉的变化，已经不仅仅是靠算式去计算了。
你可能需要通过一些非常严格的影像学的检查来分析可以。
除了在临床试验当中，在一般人身上，采用这些方法是不太现实的。
所以大家可以记住一个结论，如果你真的非常严苛地去控制饮食，如果你本身是一个比较健康的人，是第一周减的速度会非常非常快，第二周第三周慢一些。
减肥一个月以后，你减重的速度肯定是会慢很多的，这是一个客观存在的规律和现象。
比如之前有一些临床试验，大概是健康男性第一周可能瘦了 3. 2公斤，第二周第三周大概是每周瘦 1. 3、1. 4公斤[3]。
可见这个差别真的是很大。
******
4. 减重还是掉膘为主
但是这里很可喜的是这种减少的体重，很多人担心我掉肌肉什么，但如果你本身是一个肥胖的人，你这种快速减重，大概还是 70%是脂肪， 25%是你的瘦体组织。
当然，这里指的是除了水以外的成分，还是减肥减脂的效果还是比较明显的。
所以在当时那项研究当中，校正了你的，随着减肥，你的体重下降，你的肌肉脂肪的流失之后，你的基础代谢下降之后。
再去看公式，会发现公式真的还是挺准的，预测可以达到 90%的准确度。
（这是很多人的平均值，如果你看个体差异还是会有的）
另外很多人听说基础代谢下降了，非常紧张，觉得太可怕了，以后肯定减肥不可持续的。
刚才我说了你的基础代谢的下降，这里边很大程度上跟你本身瘦了，你的瘦体组织，肌肉这些，还有你的脂肪组织的减少有关，这个占大头。
******
5. 适应性产热
但是还有一部分就是你内在的代谢的一个影响。
这个部分说来话长了，以后有机会再给大家详细的解释。
你可以记住一个结论，这部分它的适应性的热量的变化，一般来说，平均可能 150千卡左右，多的人可能达到 300 千卡，是这么个量级[4]。
还有相比于饮食和运动的，总体的变化来说，基础代谢的下降也不是影响特别得大。
这部分的下降大概是 100多千卡，根据一些比较高质量证据来看，差不多是比如你体重瘦了 11%，你的基础代谢下降7%，你看这个比例，哪怕从长期角度来考虑，也还是利大于弊的。
******
6. 愿望是好的 行动要理性
所以我今天就是解释一下，实际上你很难瘦，不仅仅跟你的意志力有关系，哪怕你控制了饮食，控制了运动，你身体随着你的基础代谢的下降，随着你身体自身内在的一些调节的影响，你的减重的效果会差一些，很正常。
体重管理是一个长期的事情。
还是建议大家采取比较健康的生活方式，去吃得更健康一些，慢慢地控制你的饮食，产生一定的能量亏空。
不要给自己设定一个难以实现的目标，还是一步一步健康地生活就好。
我是营养师顾中一。
在这里再次祝大家新春快乐，兔年吉祥，身体健康，拜拜。
参考资料：
[1] Dulloo, A. Explaining the failures of obesity therapy: willpower attenuation, target miscalculation or metabolic compensation?. Int J Obes 36, 1418–1420 (2012).
[2] Byrne NM, Wood RE, Schutz Y, Hills AP. Does metabolic compensation explain the majority of less-than-expected weight loss in obese adults during a short-term severe diet and exercise intervention? Int J Obes (Lond). 2012 Nov;36(11):1472-8. doi: 10.1038/ijo.2012.109. Epub 2012 Jul 24. PMID: 22825659.
[3] Müller MJ, Enderle J, Pourhassan M, Braun W, Eggeling B, Lagerpusch M, Glüer CC, Kehayias JJ, Kiosz D, Bosy-Westphal A. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):807-19. doi: 10.3945/ajcn.115.109173. Epub 2015 Sep 23. PMID: 26399868.
[4] Martin, A., Fox, D., Murphy, C.A. et al. Tissue losses and metabolic adaptations both contribute to the reduction in resting metabolic rate following weight loss. Int J Obes 46, 1168–1175 (2022). https://t.cn/A690Sh4O
我是一个极大程度很容易被美景治愈的人 这也是为什么我这么爱我的lond家 无时无刻都在治愈我 但我想发vb是因为刚刚写着写着论文突然看向了窗外飞机飞过 就开始思考人生 我好像get到了努力赚钱的意义 我想用自己赚的钱买机票回国 我想我爸妈暑假来玩的时候能用自己的钱带他们旅游 所有工作其实是真的一环扣一环的 最开始是真的热爱小孩而选择了这个工作 慢慢发现了自己想要的不是当老师 再到感知到了金钱的魅力 我也承认 如果钱和热爱再摆在我面前 我会六四分了 以前我肯定是四六甚至三七 我会觉得热爱大于金钱 但我现在totally agree金钱是第一动力
看着飞机飞过着 特别感慨 因为 59天后我就也可以坐上飞机回去了吧嘿嘿
看着飞机飞过着 特别感慨 因为 59天后我就也可以坐上飞机回去了吧嘿嘿
很多鱼是可以摸的 很多事是可以慢慢做的 我真的是个太高效率或者心急去完成的人了 导致工作时同样的工作 我能比同事快一倍的时间做完 但我该清楚的是 做完这件事又会有下件事 所以还不如慢悠悠磨蹭做一件事拖延点时间md哈哈哈哈哈
and 终于 我要开启的我的小break了 未来两周都不工作了吧哈哈哈哈 maybe三周 看我多久回lond吧 我一点都不喜欢pre 我爱baby room 但好像大家都喜欢baby room 所以都跑来baby room“避难”导致我被他们挤到pre去呆了一下午md （and 今天经理面对面对我说了句 i must say you did very good job well done 那个时刻我有点泪目哈哈哈哈哈）
and 今日最难受的点就是下班后上地铁没位置哈哈哈哈哈哈 因为我的老腰快死掉了[二哈][二哈]谁懂 一直在弯腰捡东西和跪下 腰酸背痛还要站一路回家 die！
只不过是谁这么高强度的工作后还胖了很多 是我 狂吃everyday[泪]
and 终于 我要开启的我的小break了 未来两周都不工作了吧哈哈哈哈 maybe三周 看我多久回lond吧 我一点都不喜欢pre 我爱baby room 但好像大家都喜欢baby room 所以都跑来baby room“避难”导致我被他们挤到pre去呆了一下午md （and 今天经理面对面对我说了句 i must say you did very good job well done 那个时刻我有点泪目哈哈哈哈哈）
and 今日最难受的点就是下班后上地铁没位置哈哈哈哈哈哈 因为我的老腰快死掉了[二哈][二哈]谁懂 一直在弯腰捡东西和跪下 腰酸背痛还要站一路回家 die！
只不过是谁这么高强度的工作后还胖了很多 是我 狂吃everyday[泪]
✋热门推荐