我们都被“8小时睡 眠论”给骗了！这7个常识很多人不知道[话筒]
都说每天睡觉要满8小时，可明明睡够了8小时，怎么还是老犯困呢？
大多数人笃信“8小时睡 眠论”！但其实8小时是指每晚的人均睡 眠时间，如果一刀切地追求8小时睡 眠，反而会带来睡 眠焦虑，具有极强的破坏性作用。
【避免“8小时睡 眠论”认知误区】
01、个体睡 眠需求存在很大的差异
英国撒切尔夫人每晚只需4到6小时。还有研究发现，一些发生特定基因突变的“超人”，天生只要睡几个小时，就能感到精力充沛和清醒（不过这种基因突变很罕见）。
而有些人每天睡满8小时也不够，也有像飞人博尔特这样每晚要睡10小时的。不同年龄段的人所需睡 眠时间也不同。
美国国家睡 眠基金会（简称NSF）针对人生不同阶段所需睡 眠量的提议，大致总结如图1。
当然推荐的时间也不是绝对的，每个人都要根据自身状况，去发现最合适自己的睡 眠时间。最简易的判断标准就是睡醒之后观察自己身体和精神的反馈。
02、睡 眠质量取决于睡 眠周期
比起睡 眠时间的长短，睡 眠质量往往会被大家忽略。
深度睡 眠，对消除疲劳、恢复精力有较大的作用。如果睡 眠质量差，即长时间处于浅睡状态，即使睡满8小时，依然会感到困倦疲惫。
评估和衡量睡 眠质量应该看睡了几个睡 眠周期，不应该只执着于每晚睡了几个小时。
一个有效的睡 眠周期大约是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡 眠、眼动睡 眠、快速眼动睡 眠几个睡 眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡 眠。
03、每晚8小时的刚性安排是不切实际的
生活中，我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务，很难每晚都睡满8个小时。
每晚8个小时的刚性安排，这我们很难实现，久而久之只会让我们越来越沮丧和焦虑。
主张用弹性的R90睡 眠方案，以90分钟的睡 眠周期为计算单位，把睡 眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。
理想状态下，我们每天获得5个睡 眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡 眠周期。
有一个“没有睡好的糟糕晚上”别太担心，只要保证不要连续三个晚上缺乏睡 眠周期，同时每周至少4天睡够睡 眠周期就可以了。
同时谨记，别给自己太大的睡 眠压力，小心适得其反，越想睡着越睡不着。
【这7个关于睡 眠的常识你需要知道！】
01、遵循昼夜节律
也就是“生物钟”。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡 眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡得最深。从清晨醒来那一刻起，我们会有三个睡 眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。
我们可以在下午1-3点或傍晚5-7点间，设定30分钟左右的休息时间，不一定得睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能缓解睡 眠不足带来的大脑疲劳，让你的身体重回状态。
02、科学制定睡觉时间
从你定的起床时间开始，根据所需睡 眠周期个数，逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡 眠周期是5，要7点起床，那么晚上11点半就必须睡了。
再举个例子，如果你明天早上需要早起赶高铁，这个闹钟怎么定？建议在你常规起床时间的基础上减少90分钟，也就是减少一个周期，这样你会醒得毫无压力。
03、睡前做好准备
睡前做简单又充分的准备，有助于我们更好更快进入睡 眠状态。
睡前洗个温水澡，让身体提高一两度；让卧室的灯比客厅暗一些；还有很重要的一点，关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒，不容易入睡。
04、采用婴儿睡姿能获得更好的睡 眠质量
身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。
05、醒后不要马上坐起
用自然光唤醒，注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。
06、周末别起太晚
很多人会在周末补觉，但发现睡得多了却不能缓解疲惫。其实，为了睡 眠周期的连续性，可以选择更明智的做法——回笼觉。仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡 眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。
07、睡不着压力别太大
说了这么多，本文绝不是在鼓励熬夜，长期熬夜的危害罄竹难书。我们只是提醒大家，8小时睡 眠从来都不是一个必选项，如果偶尔在深夜醒来、偶尔失 眠，不必过于焦虑。但是经常失 眠的人，还是建议尽早看医生哦。
除了加班、社交导致睡 眠不规律外，一些特殊职业，比如医生、护士、警察、司机、程序员，还需要经历频繁的夜班甚至倒班，上夜班欠下的“睡 眠债”，总是感觉怎么补都还不上，怎么办？
【夜班后优质睡 眠小技巧】
· 下夜班回家路上，戴上墨镜，尽量减少阳光对生物钟的刺激；
· 卧室深色不透光的窗帘；白天睡觉时可戴眼罩；
· 利用白色噪音（white noise）来对抗外界的声音。所谓白色噪音，是指一些有助于睡 眠的、机械重复的、音量相对较小的声音。比如森林里的风声、远处的雷鸣声、下雨的声音等等。这些声音可以在网上载到。
· 睡觉前至少1小时，关掉所有的电子设备。门铃断电，或者在门上贴上告示“请勿打扰”。
· 上床前放松自己，可以洗个热水澡，吃点清淡的小点心（不能太饿也不要太饱，不要喝酒，不要抽烟），读两篇幽默小文。
综合整理自《睡 眠革命》、人民日报 #为睡个好觉整过哪些活儿# #2024世界睡眠日# #健闻登顶计划#
都说每天睡觉要满8小时，可明明睡够了8小时，怎么还是老犯困呢？
大多数人笃信“8小时睡 眠论”！但其实8小时是指每晚的人均睡 眠时间，如果一刀切地追求8小时睡 眠，反而会带来睡 眠焦虑，具有极强的破坏性作用。
【避免“8小时睡 眠论”认知误区】
01、个体睡 眠需求存在很大的差异
英国撒切尔夫人每晚只需4到6小时。还有研究发现，一些发生特定基因突变的“超人”，天生只要睡几个小时，就能感到精力充沛和清醒（不过这种基因突变很罕见）。
而有些人每天睡满8小时也不够，也有像飞人博尔特这样每晚要睡10小时的。不同年龄段的人所需睡 眠时间也不同。
美国国家睡 眠基金会（简称NSF）针对人生不同阶段所需睡 眠量的提议，大致总结如图1。
当然推荐的时间也不是绝对的，每个人都要根据自身状况，去发现最合适自己的睡 眠时间。最简易的判断标准就是睡醒之后观察自己身体和精神的反馈。
02、睡 眠质量取决于睡 眠周期
比起睡 眠时间的长短，睡 眠质量往往会被大家忽略。
深度睡 眠，对消除疲劳、恢复精力有较大的作用。如果睡 眠质量差，即长时间处于浅睡状态，即使睡满8小时，依然会感到困倦疲惫。
评估和衡量睡 眠质量应该看睡了几个睡 眠周期，不应该只执着于每晚睡了几个小时。
一个有效的睡 眠周期大约是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡 眠、眼动睡 眠、快速眼动睡 眠几个睡 眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡 眠。
03、每晚8小时的刚性安排是不切实际的
生活中，我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务，很难每晚都睡满8个小时。
每晚8个小时的刚性安排，这我们很难实现，久而久之只会让我们越来越沮丧和焦虑。
主张用弹性的R90睡 眠方案，以90分钟的睡 眠周期为计算单位，把睡 眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。
理想状态下，我们每天获得5个睡 眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡 眠周期。
有一个“没有睡好的糟糕晚上”别太担心，只要保证不要连续三个晚上缺乏睡 眠周期，同时每周至少4天睡够睡 眠周期就可以了。
同时谨记，别给自己太大的睡 眠压力，小心适得其反，越想睡着越睡不着。
【这7个关于睡 眠的常识你需要知道！】
01、遵循昼夜节律
也就是“生物钟”。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡 眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡得最深。从清晨醒来那一刻起，我们会有三个睡 眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。
我们可以在下午1-3点或傍晚5-7点间，设定30分钟左右的休息时间，不一定得睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能缓解睡 眠不足带来的大脑疲劳，让你的身体重回状态。
02、科学制定睡觉时间
从你定的起床时间开始，根据所需睡 眠周期个数，逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡 眠周期是5，要7点起床，那么晚上11点半就必须睡了。
再举个例子，如果你明天早上需要早起赶高铁，这个闹钟怎么定？建议在你常规起床时间的基础上减少90分钟，也就是减少一个周期，这样你会醒得毫无压力。
03、睡前做好准备
睡前做简单又充分的准备，有助于我们更好更快进入睡 眠状态。
睡前洗个温水澡，让身体提高一两度；让卧室的灯比客厅暗一些；还有很重要的一点，关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒，不容易入睡。
04、采用婴儿睡姿能获得更好的睡 眠质量
身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。
05、醒后不要马上坐起
用自然光唤醒，注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。
06、周末别起太晚
很多人会在周末补觉，但发现睡得多了却不能缓解疲惫。其实，为了睡 眠周期的连续性，可以选择更明智的做法——回笼觉。仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡 眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。
07、睡不着压力别太大
说了这么多，本文绝不是在鼓励熬夜，长期熬夜的危害罄竹难书。我们只是提醒大家，8小时睡 眠从来都不是一个必选项，如果偶尔在深夜醒来、偶尔失 眠，不必过于焦虑。但是经常失 眠的人，还是建议尽早看医生哦。
除了加班、社交导致睡 眠不规律外，一些特殊职业，比如医生、护士、警察、司机、程序员，还需要经历频繁的夜班甚至倒班，上夜班欠下的“睡 眠债”，总是感觉怎么补都还不上，怎么办？
【夜班后优质睡 眠小技巧】
· 下夜班回家路上，戴上墨镜，尽量减少阳光对生物钟的刺激；
· 卧室深色不透光的窗帘；白天睡觉时可戴眼罩；
· 利用白色噪音（white noise）来对抗外界的声音。所谓白色噪音，是指一些有助于睡 眠的、机械重复的、音量相对较小的声音。比如森林里的风声、远处的雷鸣声、下雨的声音等等。这些声音可以在网上载到。
· 睡觉前至少1小时，关掉所有的电子设备。门铃断电，或者在门上贴上告示“请勿打扰”。
· 上床前放松自己，可以洗个热水澡，吃点清淡的小点心（不能太饿也不要太饱，不要喝酒，不要抽烟），读两篇幽默小文。
综合整理自《睡 眠革命》、人民日报 #为睡个好觉整过哪些活儿# #2024世界睡眠日# #健闻登顶计划#
无意中翻出电脑里5年前的照片，5年前的自己又浮现在眼前，与现在的自己相比，我不知道是变好了，还是变差了。
1.工作
5年前的工作，每天晚上都要加班到零点之后，凌晨两三点下班回家是常事，每周固定有一天晚上要熬通宵，每月工资才几千。
现在的工作，基本能在上班时间把活干完，难得加班一次，再也不用熬通宵，每月工资比5年前翻了一倍。
2.房子
5年前，我在广州没房子，租房住，70多平方，没有书房，写作在客厅一角。
现在，我在广州有了自己的房子，100多平方，还有自己的小书房、书架，写作可以随心所欲。
3.读书
我很喜欢读书，但5年前，由于工作很忙，很少有时间读书。
现在，我坚持每天读书10页以上、听书半小时以上，5年来，读了听了40多本名著。
4.健身
5年前，由于工作忙，经常加班，很少有时间锻炼身体。
现在，我坚持跑步3年，隔天跑一次5公里，外加20分钟力量训练。
5.饮食
5年前，由于工作忙，吃饭经常是随便对付，吃的时候狼吞虎咽，晚上加班饿了，还吃夜宵。
现在，我很注意科学饮食，很少吃甜食，不吃垃圾食品，不吃高油高盐高热量的食物，基本不吃夜宵。
6.身体
5年前，由于经常加班熬夜，我的身体出现了很多问题，尤其明显的是代谢功能异常，导致血脂偏高、尿酸偏高，高的时候血脂超过6，尿酸超过800，还有轻度脂肪肝。
现在，也许是我注意了饮食，加强了锻炼，体重比原来减了16斤，血脂、尿酸都恢复正常，脂肪肝也没有了。
此外，我现在也不再喜欢出去应酬、喝酒、聚会，出去吃饭基本都是带着家人一起，全家人开开心心地吃饭，酒想喝多少，没人勉强，跟家人一起喝得很随意、喝了也不难受。
性格上，我也变得安静释然，不再那么容易焦虑、着急、上火，对很多问题也看得很淡很开了，懂得了什么重要，什么不重要，明白了有些东西，不是你一厢情愿就能得到。得到，不会那么高兴，失去，也不会那么气馁。
当然，5年过去，年龄又老了5岁，头上又添了几丝白发，但老婆说，我看起来比5年前要显年轻。
5年过去，我不知道自己是变好了，还是变差了。你说呢？
5年前的你，是什么样？现在的你，又是什么样呢？
#情感##生活##时光##岁月#
1.工作
5年前的工作，每天晚上都要加班到零点之后，凌晨两三点下班回家是常事，每周固定有一天晚上要熬通宵，每月工资才几千。
现在的工作，基本能在上班时间把活干完，难得加班一次，再也不用熬通宵，每月工资比5年前翻了一倍。
2.房子
5年前，我在广州没房子，租房住，70多平方，没有书房，写作在客厅一角。
现在，我在广州有了自己的房子，100多平方，还有自己的小书房、书架，写作可以随心所欲。
3.读书
我很喜欢读书，但5年前，由于工作很忙，很少有时间读书。
现在，我坚持每天读书10页以上、听书半小时以上，5年来，读了听了40多本名著。
4.健身
5年前，由于工作忙，经常加班，很少有时间锻炼身体。
现在，我坚持跑步3年，隔天跑一次5公里，外加20分钟力量训练。
5.饮食
5年前，由于工作忙，吃饭经常是随便对付，吃的时候狼吞虎咽，晚上加班饿了，还吃夜宵。
现在，我很注意科学饮食，很少吃甜食，不吃垃圾食品，不吃高油高盐高热量的食物，基本不吃夜宵。
6.身体
5年前，由于经常加班熬夜，我的身体出现了很多问题，尤其明显的是代谢功能异常，导致血脂偏高、尿酸偏高，高的时候血脂超过6，尿酸超过800，还有轻度脂肪肝。
现在，也许是我注意了饮食，加强了锻炼，体重比原来减了16斤，血脂、尿酸都恢复正常，脂肪肝也没有了。
此外，我现在也不再喜欢出去应酬、喝酒、聚会，出去吃饭基本都是带着家人一起，全家人开开心心地吃饭，酒想喝多少，没人勉强，跟家人一起喝得很随意、喝了也不难受。
性格上，我也变得安静释然，不再那么容易焦虑、着急、上火，对很多问题也看得很淡很开了，懂得了什么重要，什么不重要，明白了有些东西，不是你一厢情愿就能得到。得到，不会那么高兴，失去，也不会那么气馁。
当然，5年过去，年龄又老了5岁，头上又添了几丝白发，但老婆说，我看起来比5年前要显年轻。
5年过去，我不知道自己是变好了，还是变差了。你说呢？
5年前的你，是什么样？现在的你，又是什么样呢？
#情感##生活##时光##岁月#
#老大成长记录# 【我就要】
爬完平安山，煊煊捡了几根棍子，一直舍不得扔，要带回家。我同意了，因为想到了一个用处，可以当做种黄瓜，爬藤用的棍子。煊煊欣然同意了。
我们从一期一会回来，去洛洛家玩了一下午，煊煊一直没睡。我们回家的时候，煊煊突然想起了他的棍子，他清楚记得我把棍子放在他座位的脚下，这会没有了。他发生质问爸爸：“说！是不是你扔了，扔哪里去了？！”爸爸就是爱收拾，总是偷偷扔我们的东西，也许是因为无数次我们都没有觉察，爸爸变得越发大胆。
“扔在惠州了，就跟上次南澳一样，就放在惠州，我们下次去了再取回来。”爸爸耐心地尝试挽回。
“不行！我现在就要，你快给我取回来！”
“太远了，回不去了。”
“不行！快说，你扔哪了，给我取回来！”
“扔洛洛家了，那棍子不要了，爸爸给你捡新的。”
“不行！我就要那个棍子！快给我取回来！”煊煊开始不断重复这几句话，用脚踢爸爸的座位，已经忍不住一边哭一边吼了。
我说：“煊煊，已经发生的事情就发生了，我们想办法好不好？那些棍子其实不适合种黄瓜用，太粗了。我们重新捡一些吧？”
“不行，我就要！”他在后排声嘶力竭。
弟弟被吓得不敢说话（咿咿呀呀自言自语都没了）。
我们都沉默了。只有煊煊的歇斯底里，不依不饶。
回到地下室，他不肯下车，下车了也不肯跟着我们走。
我的怒火也一点点升起，不想管他了。回到家后，我把他扔到阳台里，他需要冷静一下。
当他拿磁力片打我的时候，我一下子被点爆了，把他拎起来，扔到门外，把门锁起来了。
爸爸说：“你这样不好。”
可是他需要知道不是所有行为，妈妈都是可以包容的。此刻我只想惩罚他。
我在客厅里，听着门外的动静，没有任何哭闹，甚至没有一点声响。以往他都会大哭，敲门。
突然，门被打开了！他冲进来。我和爸爸都被逗笑了，这家伙竟然拿外面的备用钥匙把门打开了，还真是有办法呀。
他冲过来打了我一下，又调皮地跑出门外，把门关上。
他想逗我玩，想跟我和解吗？可我还是很生气。大人真的是太小气了。
我故意躲房间去，他又冲进来一次，还问：“妈妈呢？”发现我在房间后，他又跑过来打我一下。
后来，我洗澡去了。他跑进来发现了，用钥匙把锁着的浴室门打开一条缝，质问我：“哼，为什么不经我同意就洗澡？！”
我说：“你都打妈妈了，我不想跟你商量了。”
他默默走开了。
等我出来的时候，他已经恢复正常。还和弟弟爸爸一起洗澡了。
玩了一会，很快睡着了，连故事时间都忘了。
五岁的小孩，和生气的菲菲一样，也许我真的不用太在意，更没必要和他对着生气。可是我还没想明白下次该怎么和暴怒的他相处，如何像大地、太阳、水一样…
今天再和他读一读《菲菲生气》，顺便聊一聊昨晚的生气吧。
爬完平安山，煊煊捡了几根棍子，一直舍不得扔，要带回家。我同意了，因为想到了一个用处，可以当做种黄瓜，爬藤用的棍子。煊煊欣然同意了。
我们从一期一会回来，去洛洛家玩了一下午，煊煊一直没睡。我们回家的时候，煊煊突然想起了他的棍子，他清楚记得我把棍子放在他座位的脚下，这会没有了。他发生质问爸爸：“说！是不是你扔了，扔哪里去了？！”爸爸就是爱收拾，总是偷偷扔我们的东西，也许是因为无数次我们都没有觉察，爸爸变得越发大胆。
“扔在惠州了，就跟上次南澳一样，就放在惠州，我们下次去了再取回来。”爸爸耐心地尝试挽回。
“不行！我现在就要，你快给我取回来！”
“太远了，回不去了。”
“不行！快说，你扔哪了，给我取回来！”
“扔洛洛家了，那棍子不要了，爸爸给你捡新的。”
“不行！我就要那个棍子！快给我取回来！”煊煊开始不断重复这几句话，用脚踢爸爸的座位，已经忍不住一边哭一边吼了。
我说：“煊煊，已经发生的事情就发生了，我们想办法好不好？那些棍子其实不适合种黄瓜用，太粗了。我们重新捡一些吧？”
“不行，我就要！”他在后排声嘶力竭。
弟弟被吓得不敢说话（咿咿呀呀自言自语都没了）。
我们都沉默了。只有煊煊的歇斯底里，不依不饶。
回到地下室，他不肯下车，下车了也不肯跟着我们走。
我的怒火也一点点升起，不想管他了。回到家后，我把他扔到阳台里，他需要冷静一下。
当他拿磁力片打我的时候，我一下子被点爆了，把他拎起来，扔到门外，把门锁起来了。
爸爸说：“你这样不好。”
可是他需要知道不是所有行为，妈妈都是可以包容的。此刻我只想惩罚他。
我在客厅里，听着门外的动静，没有任何哭闹，甚至没有一点声响。以往他都会大哭，敲门。
突然，门被打开了！他冲进来。我和爸爸都被逗笑了，这家伙竟然拿外面的备用钥匙把门打开了，还真是有办法呀。
他冲过来打了我一下，又调皮地跑出门外，把门关上。
他想逗我玩，想跟我和解吗？可我还是很生气。大人真的是太小气了。
我故意躲房间去，他又冲进来一次，还问：“妈妈呢？”发现我在房间后，他又跑过来打我一下。
后来，我洗澡去了。他跑进来发现了，用钥匙把锁着的浴室门打开一条缝，质问我：“哼，为什么不经我同意就洗澡？！”
我说：“你都打妈妈了，我不想跟你商量了。”
他默默走开了。
等我出来的时候，他已经恢复正常。还和弟弟爸爸一起洗澡了。
玩了一会，很快睡着了，连故事时间都忘了。
五岁的小孩，和生气的菲菲一样，也许我真的不用太在意，更没必要和他对着生气。可是我还没想明白下次该怎么和暴怒的他相处，如何像大地、太阳、水一样…
今天再和他读一读《菲菲生气》，顺便聊一聊昨晚的生气吧。
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