#JOENG PRESS#
演员蔡文静 X 芒果大热综艺《乘风破浪的姐姐第五季》

实力小花@蔡文静 身穿几样2024春夏系列可拆卸领西装，散发自信与勇气，仿佛重现《装腔启示录》里的唐影。

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正确的功能性卧推教学，主动稳定性是科学塑形的关键

新手卧推要掌握的三要点
a 获得正确动作的起始位
b 获得正确的关节排列
c 获得正确的主动稳定性
掌握这三点才学会了正确的“科学塑形”，体态越来越好，避免上重量之后受伤

2 找到卧推动作的正确起始位的目标是获得主动稳定性

主动稳定性是指：

a 全身稳定性

b 主要发力关节，即肩关节稳定性

主动稳定性即全身稳定性和主要发力稳定性 是让肌肉处于一个正确的发力关节上面 可以让你的肌肉变大 高效塑形 不会导致肩膀受伤

3 功能性卧推步骤

a 使用弹力带，获得全身稳定性

找一条拉力带让人从后面拉着让你的身体被迫稳定或者找一个杠子这样更加稳定；

b 用起杆角度创造肩关节稳定性；

杠超过身体15度，移动到身体垂直线；脚踩地，获得全身稳定性；手掰杆，肘关节外旋，感受到背阔肌的收紧；

c 找人顶住膝盖，以此稳定骨盆和腰椎；

d 持续感受背阔肌收紧，一直到背阔肌酸痛

激活次数：5组，两节课

4 技术总结

学会功能性卧推，就是在起始位学会获得“主动稳定性”。使用弹力带效率更高，可以找到更好的发力；让你关节在正确的位置上运动，能避免受伤，卧推才可以把体态练得越来越好

FH5 必备英文

Bench press 卧推
neutral posture 身体中立位

每天学一点儿，不断进步中。
9 Alignment Matters: The First Five Years of Katy Says
《身体排列很重要:凯蒂说的前五年》
Katy Bowman 美国
出版社 ‏ : ‎ Propriometrics Press; 第 2nd 版 (2016年 9月 1日) 英语 465页

本书的写作风格，遵循生物力学传导的一般原则，地反力生于足下，逐步上传，所以第一章是：足部结构与功能、然后是膝、髋、骶、腰、胸等。