【优质主食推荐 】
1. 糙米
糙米和精米的区别在于有没有外皮，我们平时吃的大米也就是精米，是脱去了外皮的，但是稻谷中60%-70%的营养物质都存在这层外皮中，所以糙米的营养价值更丰富，只是口感比较粗糙，但对身体却十分有益，特别适合血脂高、减肥的人群。
｜ 2. 紫薯
紫薯中含有丰富的氨基酸、蛋白质、淀粉和多种维生素，特别容易被人体吸收，它富含膳食纤维，肠道中吸水后膨胀，有润肠通便的作用，另外，紫薯和红薯相比，还多了花青素，能对抗自由基，帮助延缓人体衰老。
｜ 3. 玉米
玉米又被称为“黄金主食”，全身上下都是宝，它能作为主食单独食用，它含有丰富的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以及各种维生素、微量元素，我们人体所需的营养成分，在它身上几乎全部能找到，因此，玉米是不可多得的优质主食之一。
1. 糙米
糙米和精米的区别在于有没有外皮，我们平时吃的大米也就是精米，是脱去了外皮的，但是稻谷中60%-70%的营养物质都存在这层外皮中，所以糙米的营养价值更丰富，只是口感比较粗糙，但对身体却十分有益，特别适合血脂高、减肥的人群。
｜ 2. 紫薯
紫薯中含有丰富的氨基酸、蛋白质、淀粉和多种维生素，特别容易被人体吸收，它富含膳食纤维，肠道中吸水后膨胀，有润肠通便的作用，另外，紫薯和红薯相比，还多了花青素，能对抗自由基，帮助延缓人体衰老。
｜ 3. 玉米
玉米又被称为“黄金主食”，全身上下都是宝，它能作为主食单独食用，它含有丰富的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以及各种维生素、微量元素，我们人体所需的营养成分，在它身上几乎全部能找到，因此，玉米是不可多得的优质主食之一。
普通人快乐生活化减脂食谱建议
一、早餐类:建议控制在400大卡左右
无糖豆浆/有糖豆浆/牛奶/无糖拿铁/黑咖啡/无糖黑芝麻糊/燕麦奶/豆奶一杯/无糖酸奶半碗+水煮蛋+蒸红薯半个/煮玉米半个
（糯玉米吃半个水果玉米可以多吃一些）/蒸南瓜半个/全麦面包一片/夹心欧包半个/其他碳水类早餐也可以少吃一些+一部分水果或者是蔬菜 +一小点坚果（建议核桃或者是腰果 如果喝了无糖黑芝麻糊就建议不要吃坚果了)
注：1、通常豆浆类和牛奶或者燕麦奶豆奶类是含有蛋白质的
2、无糖黑芝麻糊可以补充优质脂肪替代坚
果
3、水煮蛋的蛋白是蛋白质 蛋黄也可以补充优质脂肪
4、南瓜玉米红薯这种属于碳水类如果想吃其他早餐碳水 （比如包子烧卖类的 就不要吃南瓜红薯玉米全麦面包这类的粗粮而且要减量）
5、包子首选素馅 烧卖首选肉馅 饺子建议选择素馅蒸饺两三个
6、如果想喝有糖的豆浆建议加代糖
5、包子首选素馅 烧卖首选肉馅 饺子建议选择素馅蒸饺两三个
6、如果想喝有糖的豆浆建议加代糖 学生在学校没有条件的也可以喝有糖的 但是建议喝半杯
7、早上没有条件吃蔬菜和水果的 可以把量加到中午或者是下午 早上没有胃口吃早餐的也可以减少量在午餐或者是下午加餐补充一下缺少的营养素
二、午餐 建议控制在 500大卡左右建议食谱：
1、家常菜:蔬菜要有 肉类要有建议吃番茄炒蛋 炒花菜 或者是西兰花炒鸡胸肉凉拌金针菇类比较清淡的菜 或者是也可以自己提前腌制鸡胸肉用少量的油煎一下 两拳蔬菜加一拳肉类加一拳主食 如果要吃炒土豆丝凉拌藕一类的蔬菜 就建议去掉米饭再加一些绿叶菜 因为土豆和藕已经属于碳水了
2、主食建议 最建议吃米饭 既稳定食欲又不会让你暴食 但也可以换成全麦面包或者是红薯紫薯玉米类粗粮 荞麦面糙米饭也可以
外卖类建议：
1、小份黄焖鸡米饭加一份青菜鸡肉去皮不吃土豆 一拳米饭或者是吃一半土豆 吃半拳米饭
2、鸡腿饭 鸡腿去皮 青菜加一拳米饭
3、煎饼 不加火腿加鸡蛋去薄脆多加青菜少刷酱
4、麻辣烫 吃西兰花 花菜 绿叶菜 金针菇类各种你喜欢的蔬菜 宽粉面类最好不要吃 如果要吃就不能再吃土豆藕片红薯片类的主食蔬菜如果不吃宽粉面条类的主食 就可以加一些土豆藕片或者是红薯片 可以多加鸡胸肉 建议清汤或者是番茄汤 可以加辣椒面和醋
三、晚餐：建议控制在300大卡左右肉类一拳 蔬菜类两拳 主食半拳
注意：
1、如果白天碳水吃多了 晚上可以不吃碳水
2、不建议晚上吃水果 如果必须吃的话建议
吃圣女果
3、晚餐千万不要不吃
四、加餐建议
1、如果下午饿了的话 早上也没有吃坚果可以加一小把坚果加点无糖酸奶(买的时候注意看配料表 不能加糖也不能是调制乳)
四、加餐建议
1、如果下午饿了的话 早上也没有吃坚果可以加一小把坚果加点无糖酸奶（买的时候注意看配料表 不能加糖也不能是调制乳)
2、或者是吃些低糖水果
不建议吃香蕉榴莲菠萝蜜 也不建议吃水果干蔬菜干 （含糖量很高 饱腹感也不强）
3、也可以吃些低卡小零食 注意控制好量 不要吃多
五、放纵餐
根据自己的掉秤速度和是否嘴馋来定 两周最好不要超过一次
建议吃烤肉 火锅日料类的高蛋白放纵餐 多吃肉 少吃主食（比如我会吃菌菇汤的火锅吃一堆各种各样的蔬菜和鸭肠啊这些肉类 烤肉疯狂吃牛肉类包着生菜吃）
也可以酌情吃一些自己喜欢的食物 但如果
不太健康的话建议放在早上吃
不要一天三顿都放纵 放纵一餐其他两餐减量吃 吃完放纵餐不建议第二天称体重 有的人会重 但重的热量不是脂肪 大部分都是食物残渣和水分 第二天清淡饮食就下去了 掉秤速度就会恢复
一、早餐类:建议控制在400大卡左右
无糖豆浆/有糖豆浆/牛奶/无糖拿铁/黑咖啡/无糖黑芝麻糊/燕麦奶/豆奶一杯/无糖酸奶半碗+水煮蛋+蒸红薯半个/煮玉米半个
（糯玉米吃半个水果玉米可以多吃一些）/蒸南瓜半个/全麦面包一片/夹心欧包半个/其他碳水类早餐也可以少吃一些+一部分水果或者是蔬菜 +一小点坚果（建议核桃或者是腰果 如果喝了无糖黑芝麻糊就建议不要吃坚果了)
注：1、通常豆浆类和牛奶或者燕麦奶豆奶类是含有蛋白质的
2、无糖黑芝麻糊可以补充优质脂肪替代坚
果
3、水煮蛋的蛋白是蛋白质 蛋黄也可以补充优质脂肪
4、南瓜玉米红薯这种属于碳水类如果想吃其他早餐碳水 （比如包子烧卖类的 就不要吃南瓜红薯玉米全麦面包这类的粗粮而且要减量）
5、包子首选素馅 烧卖首选肉馅 饺子建议选择素馅蒸饺两三个
6、如果想喝有糖的豆浆建议加代糖
5、包子首选素馅 烧卖首选肉馅 饺子建议选择素馅蒸饺两三个
6、如果想喝有糖的豆浆建议加代糖 学生在学校没有条件的也可以喝有糖的 但是建议喝半杯
7、早上没有条件吃蔬菜和水果的 可以把量加到中午或者是下午 早上没有胃口吃早餐的也可以减少量在午餐或者是下午加餐补充一下缺少的营养素
二、午餐 建议控制在 500大卡左右建议食谱：
1、家常菜:蔬菜要有 肉类要有建议吃番茄炒蛋 炒花菜 或者是西兰花炒鸡胸肉凉拌金针菇类比较清淡的菜 或者是也可以自己提前腌制鸡胸肉用少量的油煎一下 两拳蔬菜加一拳肉类加一拳主食 如果要吃炒土豆丝凉拌藕一类的蔬菜 就建议去掉米饭再加一些绿叶菜 因为土豆和藕已经属于碳水了
2、主食建议 最建议吃米饭 既稳定食欲又不会让你暴食 但也可以换成全麦面包或者是红薯紫薯玉米类粗粮 荞麦面糙米饭也可以
外卖类建议：
1、小份黄焖鸡米饭加一份青菜鸡肉去皮不吃土豆 一拳米饭或者是吃一半土豆 吃半拳米饭
2、鸡腿饭 鸡腿去皮 青菜加一拳米饭
3、煎饼 不加火腿加鸡蛋去薄脆多加青菜少刷酱
4、麻辣烫 吃西兰花 花菜 绿叶菜 金针菇类各种你喜欢的蔬菜 宽粉面类最好不要吃 如果要吃就不能再吃土豆藕片红薯片类的主食蔬菜如果不吃宽粉面条类的主食 就可以加一些土豆藕片或者是红薯片 可以多加鸡胸肉 建议清汤或者是番茄汤 可以加辣椒面和醋
三、晚餐：建议控制在300大卡左右肉类一拳 蔬菜类两拳 主食半拳
注意：
1、如果白天碳水吃多了 晚上可以不吃碳水
2、不建议晚上吃水果 如果必须吃的话建议
吃圣女果
3、晚餐千万不要不吃
四、加餐建议
1、如果下午饿了的话 早上也没有吃坚果可以加一小把坚果加点无糖酸奶(买的时候注意看配料表 不能加糖也不能是调制乳)
四、加餐建议
1、如果下午饿了的话 早上也没有吃坚果可以加一小把坚果加点无糖酸奶（买的时候注意看配料表 不能加糖也不能是调制乳)
2、或者是吃些低糖水果
不建议吃香蕉榴莲菠萝蜜 也不建议吃水果干蔬菜干 （含糖量很高 饱腹感也不强）
3、也可以吃些低卡小零食 注意控制好量 不要吃多
五、放纵餐
根据自己的掉秤速度和是否嘴馋来定 两周最好不要超过一次
建议吃烤肉 火锅日料类的高蛋白放纵餐 多吃肉 少吃主食（比如我会吃菌菇汤的火锅吃一堆各种各样的蔬菜和鸭肠啊这些肉类 烤肉疯狂吃牛肉类包着生菜吃）
也可以酌情吃一些自己喜欢的食物 但如果
不太健康的话建议放在早上吃
不要一天三顿都放纵 放纵一餐其他两餐减量吃 吃完放纵餐不建议第二天称体重 有的人会重 但重的热量不是脂肪 大部分都是食物残渣和水分 第二天清淡饮食就下去了 掉秤速度就会恢复
【多吃这3样主食】
一、玉米
玉米是一种非常健康的主食，它富含膳食纤维、矿物质和维生素，其中膳食纤维的含量尤其高，能够促进肠道健康，减少便秘的发生。玉米的热量较低，而且能够快速产生饱腹感，因此老年人吃玉米，既能够摄入所需营养，又不会影响身体健康。
二、紫薯
紫薯含有丰富的抗氧化剂和胡萝卜素，能够维护身体机能，帮助身体对抗老化。同时，它含有食物纤维，有益于肠胃的健康。吃紫薯时，可将其煮熟或蒸熟，让身体更好地吸收其中的营养。另外，紫薯中含有一种特殊成分，能够稳定心情，缓解心理压力。
三、全麦面包
对于中老年人来说，面包是必不可少的主食之一。而选择全麦面包，比白面包更为健康。全麦面包富含多种矿物质和维生素，同时也含有更多的膳食纤维，有助于调节血糖水平和胃肠道功能，降低胆固醇和改善心血管疾病等相关疾病的风险。此外，全麦面包中的碳水化合物可以提供能量，有助于保持身体健康。
一、玉米
玉米是一种非常健康的主食，它富含膳食纤维、矿物质和维生素，其中膳食纤维的含量尤其高，能够促进肠道健康，减少便秘的发生。玉米的热量较低，而且能够快速产生饱腹感，因此老年人吃玉米，既能够摄入所需营养，又不会影响身体健康。
二、紫薯
紫薯含有丰富的抗氧化剂和胡萝卜素，能够维护身体机能，帮助身体对抗老化。同时，它含有食物纤维，有益于肠胃的健康。吃紫薯时，可将其煮熟或蒸熟，让身体更好地吸收其中的营养。另外，紫薯中含有一种特殊成分，能够稳定心情，缓解心理压力。
三、全麦面包
对于中老年人来说，面包是必不可少的主食之一。而选择全麦面包，比白面包更为健康。全麦面包富含多种矿物质和维生素，同时也含有更多的膳食纤维，有助于调节血糖水平和胃肠道功能，降低胆固醇和改善心血管疾病等相关疾病的风险。此外，全麦面包中的碳水化合物可以提供能量，有助于保持身体健康。
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