[心]“肌肉量”不足，代谢和寿命都会受影响
“存钱不如存肌肉”，肌肉不仅让体形更优美，还是维持身体健康的重要“生命器官”。人体肌肉量在30岁达到最高峰，到50岁肌肉迅速“掉队”，出现肌肉力量和功能减退。肌力不足不仅影响生活质量，甚至会降低预期寿命。
肌肉是如何慢慢萎缩的？肌力不足会对身体带来哪些影响？有什么方法可以预防？
1.肌肉是如何“神秘消失”的？
随着年龄增加，细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少，肌肉便开始衰退。研究发现：30至60岁时，肌肉量会下降40%；80岁的人与20岁的人相比，肌肉质量减少30%至50%。
此外，以下因素还会加速肌肉衰老，需额外警惕：
￥久坐不动：易出现肌肉流失与萎缩
肌肉“用进废退”，长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，是年轻人肌肉不足的主要原因。研究表明，如两周不使用下肢肌肉，腘绳肌（大腿后侧肌群）的力量会衰退14%，股四头肌会衰退20%。
￥营养不良：影响肌肉形成和保持
肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂-身体自动修复-形成更粗的肌纤维”这一过程，修复需要蛋白质等营养物质。
有些老人不吃肉，肠胃吸收功能差，年轻人节食减肥或爱吃零食等，都会导致营养不良，影响肌肉的形成和保持。
￥疾病因素：易造成肌肉衰退
疾病也是肌肉衰退的重要原因，尤其是在经历手术或患感染性疾病时，身体里储存的能源物质减少，缺少人体必需的氨基酸，影响肌肉形成。
2.肌肉不足，“拖跨”全身
临床上衡量肌肉水平有两个指标，即肌肉含量与肌肉力量。肌肉含量可以反映营养状况，肌肉力量则体现运动能力。无论体脂高低，只要肌肉量少或质差，都会带来健康隐患。
★肌肉萎缩：会增加骨折风险
肌肉弱的人很容易摔跤、受伤，日常很多运动都难以进行。老年人肌肉萎缩，会出现肢体活动不便的情况，摔倒风险大增，严重时可能导致骨折甚至瘫痪。
★肌肉含量不够：可能引发高血糖
健康的肌肉是体内物质代谢的重要场所，对维持稳定的碳水化合物、脂肪、蛋白质、激素等都非常重要。
如果肌肉含量不够、质量不佳，物质代谢容易出现问题，导致胰岛素抵抗等情况， 进而引发高血糖、高胰岛素血症等，为一系列慢病埋下祸根。
★肌力下降：易诱发心血管疾病
一旦身体代谢变差，心血管系统就会受到牵连，导致血液循环变差、心血管疾病高发。反过来，血液循环差又会导致肌肉的营养物质储备能力下降，难以支持肌肉的日常修复，想要获得健康的肌肉便难上加难。
★肌肉力量弱：影响心理健康
肌肉力量弱导致活动能力下降，精神也会遭受损害，尤其是老年人，因为害怕跌倒而内心恐惧不安，甚至不敢运动和参加社会活动。
★肌肉质量不佳：会导致预期寿命降低
肌肉萎缩与糖尿病、骨质疏松症、心脏病、呼吸系统疾病和认知障碍等多种疾病相关，可能会导致预期寿命降低。
3.吃动两平衡，给身体存“肌力”
吃动两平衡是保持健康体重、给身体“存肌力”的关键。通过“管住嘴”和“迈开腿”，保证膳食摄入和身体活动量的相对平衡，可以使体重以及肌肉含量、质量都维持在健康水平，降低疾病的发生风险。
✔吃：全面营养，维护肌肉生长
追求强健肌肉，正确饮食很重要。总体膳食原则：少食多餐，食物种类多样，摄取足够的热量，合适的碳水化合物、蛋白质、脂肪比例，同时保证充足睡眠。
✔摄入优质蛋白：促进肌肉合成
蛋白质是构建和修复肌肉组织的基本组成部分。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼、家禽、豆类、坚果和乳制品。年轻人每天饮食的1/3以上应是优质蛋白；50岁以上的中老年人，优质蛋白摄入占比应保持在50%以上。
可选择富含人体必需的氨基酸、大豆分离蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和胆固醇的植物蛋白粉，低热量、低脂肪、不含胆固醇，促进肌肉蛋白的合成与生长，对人体更健康。
✔补充维生素D：预防肌肉衰减
研究显示维生素D对肌肉功能有直接影响，血清25羟基维生素D水平降低与肌肉质量减少、握力下降、体力活动受限以及衰弱等有关。低维生素D的老年人，其肌肉衰减症的风险是正常维生素D水平者的5倍。
补充维生素D可有效改善肌肉力量与功能状况，可适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。但人体仅能从膳食中获取身体所需维生素D的10%，建议使用含钙镁锰锌铜的维生素D补充剂，多维营养协同助力，有助于提高血清维生素D水平，减少骨质减少，预防肌肉衰减。
✔动：有氧无氧结合，增加肌肉含量和力量
有氧运动不只改善心肺功能，还可以提升肌肉耐力，对加强肌肉质量非常重要；抗阻训练有助增加肌肉数量。
运动有累积效益，超过72小时不运动，之前运动产生的健康效益就会大打折扣。建议隔天或每天做一次有氧运动，间隔时间最好不要超过72小时；抗阻运动每周2至3次，隔天进行。
老年人可通过购物、做饭、打扫卫生、休闲活动等，以及有意识地抗阻训练，来达到健身效果。还可以尝试做一些平衡性训练，如瑜伽、太极拳、八段锦等，可以增强身体灵活性，减少跌倒风险。
“存钱不如存肌肉”，肌肉不仅让体形更优美，还是维持身体健康的重要“生命器官”。人体肌肉量在30岁达到最高峰，到50岁肌肉迅速“掉队”，出现肌肉力量和功能减退。肌力不足不仅影响生活质量，甚至会降低预期寿命。
肌肉是如何慢慢萎缩的？肌力不足会对身体带来哪些影响？有什么方法可以预防？
1.肌肉是如何“神秘消失”的？
随着年龄增加，细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少，肌肉便开始衰退。研究发现：30至60岁时，肌肉量会下降40%；80岁的人与20岁的人相比，肌肉质量减少30%至50%。
此外，以下因素还会加速肌肉衰老，需额外警惕：
￥久坐不动：易出现肌肉流失与萎缩
肌肉“用进废退”，长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，是年轻人肌肉不足的主要原因。研究表明，如两周不使用下肢肌肉，腘绳肌（大腿后侧肌群）的力量会衰退14%，股四头肌会衰退20%。
￥营养不良：影响肌肉形成和保持
肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂-身体自动修复-形成更粗的肌纤维”这一过程，修复需要蛋白质等营养物质。
有些老人不吃肉，肠胃吸收功能差，年轻人节食减肥或爱吃零食等，都会导致营养不良，影响肌肉的形成和保持。
￥疾病因素：易造成肌肉衰退
疾病也是肌肉衰退的重要原因，尤其是在经历手术或患感染性疾病时，身体里储存的能源物质减少，缺少人体必需的氨基酸，影响肌肉形成。
2.肌肉不足，“拖跨”全身
临床上衡量肌肉水平有两个指标，即肌肉含量与肌肉力量。肌肉含量可以反映营养状况，肌肉力量则体现运动能力。无论体脂高低，只要肌肉量少或质差，都会带来健康隐患。
★肌肉萎缩：会增加骨折风险
肌肉弱的人很容易摔跤、受伤，日常很多运动都难以进行。老年人肌肉萎缩，会出现肢体活动不便的情况，摔倒风险大增，严重时可能导致骨折甚至瘫痪。
★肌肉含量不够：可能引发高血糖
健康的肌肉是体内物质代谢的重要场所，对维持稳定的碳水化合物、脂肪、蛋白质、激素等都非常重要。
如果肌肉含量不够、质量不佳，物质代谢容易出现问题，导致胰岛素抵抗等情况， 进而引发高血糖、高胰岛素血症等，为一系列慢病埋下祸根。
★肌力下降：易诱发心血管疾病
一旦身体代谢变差，心血管系统就会受到牵连，导致血液循环变差、心血管疾病高发。反过来，血液循环差又会导致肌肉的营养物质储备能力下降，难以支持肌肉的日常修复，想要获得健康的肌肉便难上加难。
★肌肉力量弱：影响心理健康
肌肉力量弱导致活动能力下降，精神也会遭受损害，尤其是老年人，因为害怕跌倒而内心恐惧不安，甚至不敢运动和参加社会活动。
★肌肉质量不佳：会导致预期寿命降低
肌肉萎缩与糖尿病、骨质疏松症、心脏病、呼吸系统疾病和认知障碍等多种疾病相关，可能会导致预期寿命降低。
3.吃动两平衡，给身体存“肌力”
吃动两平衡是保持健康体重、给身体“存肌力”的关键。通过“管住嘴”和“迈开腿”，保证膳食摄入和身体活动量的相对平衡，可以使体重以及肌肉含量、质量都维持在健康水平，降低疾病的发生风险。
✔吃：全面营养，维护肌肉生长
追求强健肌肉，正确饮食很重要。总体膳食原则：少食多餐，食物种类多样，摄取足够的热量，合适的碳水化合物、蛋白质、脂肪比例，同时保证充足睡眠。
✔摄入优质蛋白：促进肌肉合成
蛋白质是构建和修复肌肉组织的基本组成部分。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼、家禽、豆类、坚果和乳制品。年轻人每天饮食的1/3以上应是优质蛋白；50岁以上的中老年人，优质蛋白摄入占比应保持在50%以上。
可选择富含人体必需的氨基酸、大豆分离蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和胆固醇的植物蛋白粉，低热量、低脂肪、不含胆固醇，促进肌肉蛋白的合成与生长，对人体更健康。
✔补充维生素D：预防肌肉衰减
研究显示维生素D对肌肉功能有直接影响，血清25羟基维生素D水平降低与肌肉质量减少、握力下降、体力活动受限以及衰弱等有关。低维生素D的老年人，其肌肉衰减症的风险是正常维生素D水平者的5倍。
补充维生素D可有效改善肌肉力量与功能状况，可适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。但人体仅能从膳食中获取身体所需维生素D的10%，建议使用含钙镁锰锌铜的维生素D补充剂，多维营养协同助力，有助于提高血清维生素D水平，减少骨质减少，预防肌肉衰减。
✔动：有氧无氧结合，增加肌肉含量和力量
有氧运动不只改善心肺功能，还可以提升肌肉耐力，对加强肌肉质量非常重要；抗阻训练有助增加肌肉数量。
运动有累积效益，超过72小时不运动，之前运动产生的健康效益就会大打折扣。建议隔天或每天做一次有氧运动，间隔时间最好不要超过72小时；抗阻运动每周2至3次，隔天进行。
老年人可通过购物、做饭、打扫卫生、休闲活动等，以及有意识地抗阻训练，来达到健身效果。还可以尝试做一些平衡性训练，如瑜伽、太极拳、八段锦等，可以增强身体灵活性，减少跌倒风险。
那时候记得刚来武汉没多久水土不服 拉了好久 瘦的不成样子了 朋友见面都说感觉我又瘦了 只有我自己知道不爱吃东西真的不想碰 只爱去吃那几样 肠胃还不好 换来换去都是一样的 对食物的兴趣有时候就很大 但是胃口很小 跟黄酱在一起之后感觉越来越胖了 我就开始焦虑 可能没胖过但是感觉不一样了 就是要瘦 觉得少吃一点就一点还能存钱 肯定能减肥 我也不爱运动 每天就是懒懒懒 我以前从来没有胖的焦虑可能别人觉得我瘦还要减肥 让别人怎么活 只有我自己知道我只想瘦 我喜欢这种骨感#瘦##减肥#
#夏夏的存钱打卡##夏夏的健身打卡# Day95+96+97
存钱：365存钱法存入95+96+97，存钱总金额4753元
健身：今天健身私教练臀腿+遛狗30min
今日感悟：每次在我觉得自己强得可怕的时候，就会迎来暴击，哈哈哈
1️⃣工资和其他收入部分存银行卡（比例根据个人实际情况），部分消费，部分高风险。
2️⃣用来打卡的是365存钱法存vx理财通——每天存入相应金额：比如第一天1块，第二天2块……
宝宝们可以两个方法一起用，也可以只存第二种。365存钱法每天能存多少存多少，按自己想法来。
运动：
减肥食谱：https://t.cn/A6pI8Xw2
B站跟练：https://t.cn/A6WfLfqb
存钱：365存钱法存入95+96+97，存钱总金额4753元
健身：今天健身私教练臀腿+遛狗30min
今日感悟：每次在我觉得自己强得可怕的时候，就会迎来暴击，哈哈哈
1️⃣工资和其他收入部分存银行卡（比例根据个人实际情况），部分消费，部分高风险。
2️⃣用来打卡的是365存钱法存vx理财通——每天存入相应金额：比如第一天1块，第二天2块……
宝宝们可以两个方法一起用，也可以只存第二种。365存钱法每天能存多少存多少，按自己想法来。
运动：
减肥食谱：https://t.cn/A6pI8Xw2
B站跟练：https://t.cn/A6WfLfqb
✋热门推荐