#健康要有文化素養 & 健康要有哲學頭腦#
高齢者にやさしいレシピ かんたん!鮭のクリームソースがけ
公開日：2021年10月29日 10時00分
更新日：2023年8月17日 12時07分
タレに漬け込んで焼いた鮭にシチュールウで作ったクリームソースをかけるだけ!
クリームソースに牛乳を使うことで、カルシウムを多く摂ることができます。ボリュームもあり、これ一品で魚類と野菜を一度に摂ることができます。
写真：鮭のクリームソースがけ完成写真。
フレイル予防に大切な栄養素
このレシピで使用している食材のワンポイントアドバイス
鮭の切り身
鮭の切り身は生以外にも塩蔵品や燻製品など多く流通しています。ビタミンDやたんぱく質が多く含まれています。
牛乳
牛乳はカルシウムが多く含まれており、骨を丈夫にしたい中高年層だけではなく、成長期のお子様も、積極的に取り入れたい食材です。
きくらげ
きくらげはビタミンDや分岐鎖アミノ酸（イソロイシン、ロイシン、バリンの3つを合わせてBCAAと現します）、カルシウムが多く含まれています。乾燥きくらげは水で戻してから細かく切るなど少し手間がかかりますが、歯ごたえが良く、しっかり噛むことで口腔機能を維持できます。
材料 2人分
調理時間目安：20分（※漬け置き時間は除きます）
鮭の切り身（2切れ 160g）
漬けダレ
みりん（小さじ1 6g）
しょうゆ（小さじ1 6g）
酒（小さじ1 5g）
ごま油（小さじ1 4g）
すり白ごま（大さじ1 8g）
クリームソース
小松菜（少な目1袋 100g）
まいたけ（1パック 100g）
きくらげ（片手に載る程度 10g）
牛乳（3/4カップ 150g）
シチュールウ顆粒タイプ（大さじ1 8g）
塩（少々 味を調える程度）
こしょう（少々 味を調える程度）
ワンポイントアドバイス
きくらげは使用せず、その分まいたけの量を増やしてください。飲み込みやすく食べやすいです。
計量スプーンがなくてもペットボトルのふたで代用できます
大さじ1=15cc（15ml） 小さじ1=5cc（5ml） ペットボトルふた1杯=約7.5cc（7.5ml）
大さじ1=ペットボトルふた2杯（約15ml） 小さじ1=ペットボトルふた2/3杯（約5ml）
作り方
鮭の下準備と調理
密閉できる容器または袋に、みりん、しょうゆ、酒、ごま油、すり白ごまを混ぜ入れ、そこに鮭を入れて30分以上漬け置く（チャック付きの袋に鮭を入れて、空気を抜いて漬け置くとタレが染みやすいです）
写真：鮭の下味をつける工程を表す写真。
1をグリルに入れ、中に火が通るまで10～15分程度焼く（焦げやすいので注意してください。フライパンでも焼けます）
写真：鮭を魚焼きグリルで焼く様子を表わす写真。
クリームソースづくり
まいたけは食べやすい大きさにほぐし、きくらげは水で戻して食べやすい大きさに切る
写真：使用するまいたけの量を手にのせて表す写真。
写真：使用するきくらげの量を手にのせて表す写真。
小松菜は3cm程度の長さに切り揃えておく
写真：使用する小松菜の量を手にのせて表す写真。
フライパンにまいたけ、きくらげ、小松菜を加えでサッと火を通し、塩こしょうで味を調える
写真：フライパンでまいたけ、きくらげ、小松菜を炒める様子を表わす写真。
牛乳をフライパンに加えひと煮立ちしたら一旦火を止め、シチュールウ（顆粒タイプ）を加え、よく溶かす
シチュールウを加えてよく溶かす様子を表わす写真。
シチュールウがすべて溶けたら、再び弱めに火をつけ、焦がさないように軽く混ぜながら、とろみを出す
写真：とろみをつけて仕上げる様子を表わす写真。
仕上げ
焼けた鮭にクリームソースをかける
写真：鮭のクリームソースがけの仕上がり写真。
口腔機能が低下した方向けのアレンジ方法
きくらげは使用せず、その分まいたけの量を増やすしてください。噛みやすく食べやすいです。
表1 このレシピで摂取できる栄養素（1人分）
食材名 数量（g） エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 食塩相当量（g） カルシウム（mg） ビタミンD（㎍） イソロイシン※（mg） ロイシン※（mg） バリン※（mg）
鮭 80 111 17.4 5.3 0.1 0.2 10 17.6 （1000） （1700） （1100）
小松菜 50 7 0.8 0.1 1.2 0 85 （0） 34 60 48
きくらげ 5 11 0.4 0.1 3.6 0 16 4.3 13 25 19
まいたけ 50 11 1 0.3 2.2 0 Tr 2.5 29 34 43
牛乳 75 46 2.5 2.8 3.6 0.1 83 0.2 130 240 160
シチュールウ（顆粒タイプ） 4 17 0.4 0.7 2.4 0.5
みりん 3 7 0 Tr 1.3 0 0 - 0 1 0
しょうゆ 3 2 0.2 0 0.2 0.4 1 （0） 11 17 12
ごま油 2 18 0
2
0 0 0 （0）
すり白ごま 4 24 0.8 2.2 0.7 0 48 （0） 34 60 44
1人分合計 276 254 23.5 13.5 15.3 1.2 240 24.5 250 440 320
※ 分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。
表は横にスクロールできます
カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
Tr（微量、トレース）は最小記載量の1／10以上含まれているが5／10未満であることを示します
表2 このレシピで摂取できる栄養素（2人分）
食材名 数量（g） エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 食塩相当量（g） カルシウム（mg） ビタミンD（㎍） イソロイシン※（mg） ロイシン※（mg） バリン※（mg）
鮭 160 222 34.7 10.6 0.2 0.3 21 35.2 （1000） （1700） （1100）
小松菜 100 13 1.5 0.2 2.4 0 170 （0） 67 120 96
きくらげ 10 22 0.8 0.2 7.1 0 31 8.5 26 50 37
まいたけ 100 22 2 0.5 4.4 0 Tr 4.9 58 67 86
牛乳 150 92 4.9 5.7 7.2 0.2 170 0.5 260 480 320
シチュールウ（顆粒タイプ） 8 35 0.7 1.4 4.9 0.9
みりん 6 14 0 Tr 2.6 0 0 - 1 1 1
しょうゆ 6 5 0.5 0 0.5 0.9 2 （0） 23 34 25
ごま油 4 36 0 4 0 0 0 （0）
すり白ごま 8 48 1.6 4.3 1.3 0 96 （0） 68 120 88
2人分合計 552 509 46.7 26.9 30.6 2.3 480 49.1 500 870 650
※ 分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。
表は横にスクロールできます
カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
Tr（微量、トレース）は最小記載量の1／10以上含まれているが5／10未満であることを示します
レシピで摂取できる栄養素について
本レシピで摂取できる栄養素（表1から表2）は、食品データベース 文部科学省（外部サイト）（新しいウインドウが開きます）を参照しています。
食品成分データベースは、「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をデータソースとして、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。
下記のようなさまざまな情報を知ることができます。
日・月・年単位の期間内で検索の多い食品のアクセスランキング
各栄養素を多く含む食品成分ランキング
食品群名/食品名、可食部100gあたりの成分表（一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等）など食品の詳細について掲載。重量を変更し、お好みの量で表示が可能
レシピで使う食品の食品成分の検索方法
レシピで使う複数の食品の食品成分の検索方法についてご紹介します。
「フリーワードで検索」において食品名を入力するとワードに合致する食品がチェックリストで表示されます。本来検索したい食品以外も表示される場合がありますので、該当する食品を選択してください。
検索結果で表示される成分項目は、一般成分の基本成分である廃棄率、エネルギー(kcal)、水分、たんぱく質、脂質、炭水化物、灰分※です。一般成分の基本成分のみの表示は、「結果を表示」ボタンを押してください。重量は変更ができますので、摂取する量を入力し重量換算を行ってください。
※灰分：
一定条件下で灰化して得られる残分で、食品中の無機質の総量を意味する。また、水分とともにエネルギー産生に関与しない一般成分として、各成分値の分析の確からしさを検証する際の指標のひとつとなる。食品成分表に記載される数値の測定規準としては、550℃で残存炭素がなくなり、恒量となるまで灰化すると規定されている。
一般成分に追加して表示したい成分がある場合は、「表示成分選択」ボタンから、食品を追加したい場合は「フリーワードで検索」ボタンから検索し、追加することができます。
高齢者にやさしいレシピ かんたん!鮭のクリームソースがけ
公開日：2021年10月29日 10時00分
更新日：2023年8月17日 12時07分
タレに漬け込んで焼いた鮭にシチュールウで作ったクリームソースをかけるだけ!
クリームソースに牛乳を使うことで、カルシウムを多く摂ることができます。ボリュームもあり、これ一品で魚類と野菜を一度に摂ることができます。
写真：鮭のクリームソースがけ完成写真。
フレイル予防に大切な栄養素
このレシピで使用している食材のワンポイントアドバイス
鮭の切り身
鮭の切り身は生以外にも塩蔵品や燻製品など多く流通しています。ビタミンDやたんぱく質が多く含まれています。
牛乳
牛乳はカルシウムが多く含まれており、骨を丈夫にしたい中高年層だけではなく、成長期のお子様も、積極的に取り入れたい食材です。
きくらげ
きくらげはビタミンDや分岐鎖アミノ酸（イソロイシン、ロイシン、バリンの3つを合わせてBCAAと現します）、カルシウムが多く含まれています。乾燥きくらげは水で戻してから細かく切るなど少し手間がかかりますが、歯ごたえが良く、しっかり噛むことで口腔機能を維持できます。
材料 2人分
調理時間目安：20分（※漬け置き時間は除きます）
鮭の切り身（2切れ 160g）
漬けダレ
みりん（小さじ1 6g）
しょうゆ（小さじ1 6g）
酒（小さじ1 5g）
ごま油（小さじ1 4g）
すり白ごま（大さじ1 8g）
クリームソース
小松菜（少な目1袋 100g）
まいたけ（1パック 100g）
きくらげ（片手に載る程度 10g）
牛乳（3/4カップ 150g）
シチュールウ顆粒タイプ（大さじ1 8g）
塩（少々 味を調える程度）
こしょう（少々 味を調える程度）
ワンポイントアドバイス
きくらげは使用せず、その分まいたけの量を増やしてください。飲み込みやすく食べやすいです。
計量スプーンがなくてもペットボトルのふたで代用できます
大さじ1=15cc（15ml） 小さじ1=5cc（5ml） ペットボトルふた1杯=約7.5cc（7.5ml）
大さじ1=ペットボトルふた2杯（約15ml） 小さじ1=ペットボトルふた2/3杯（約5ml）
作り方
鮭の下準備と調理
密閉できる容器または袋に、みりん、しょうゆ、酒、ごま油、すり白ごまを混ぜ入れ、そこに鮭を入れて30分以上漬け置く（チャック付きの袋に鮭を入れて、空気を抜いて漬け置くとタレが染みやすいです）
写真：鮭の下味をつける工程を表す写真。
1をグリルに入れ、中に火が通るまで10～15分程度焼く（焦げやすいので注意してください。フライパンでも焼けます）
写真：鮭を魚焼きグリルで焼く様子を表わす写真。
クリームソースづくり
まいたけは食べやすい大きさにほぐし、きくらげは水で戻して食べやすい大きさに切る
写真：使用するまいたけの量を手にのせて表す写真。
写真：使用するきくらげの量を手にのせて表す写真。
小松菜は3cm程度の長さに切り揃えておく
写真：使用する小松菜の量を手にのせて表す写真。
フライパンにまいたけ、きくらげ、小松菜を加えでサッと火を通し、塩こしょうで味を調える
写真：フライパンでまいたけ、きくらげ、小松菜を炒める様子を表わす写真。
牛乳をフライパンに加えひと煮立ちしたら一旦火を止め、シチュールウ（顆粒タイプ）を加え、よく溶かす
シチュールウを加えてよく溶かす様子を表わす写真。
シチュールウがすべて溶けたら、再び弱めに火をつけ、焦がさないように軽く混ぜながら、とろみを出す
写真：とろみをつけて仕上げる様子を表わす写真。
仕上げ
焼けた鮭にクリームソースをかける
写真：鮭のクリームソースがけの仕上がり写真。
口腔機能が低下した方向けのアレンジ方法
きくらげは使用せず、その分まいたけの量を増やすしてください。噛みやすく食べやすいです。
表1 このレシピで摂取できる栄養素（1人分）
食材名 数量（g） エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 食塩相当量（g） カルシウム（mg） ビタミンD（㎍） イソロイシン※（mg） ロイシン※（mg） バリン※（mg）
鮭 80 111 17.4 5.3 0.1 0.2 10 17.6 （1000） （1700） （1100）
小松菜 50 7 0.8 0.1 1.2 0 85 （0） 34 60 48
きくらげ 5 11 0.4 0.1 3.6 0 16 4.3 13 25 19
まいたけ 50 11 1 0.3 2.2 0 Tr 2.5 29 34 43
牛乳 75 46 2.5 2.8 3.6 0.1 83 0.2 130 240 160
シチュールウ（顆粒タイプ） 4 17 0.4 0.7 2.4 0.5
みりん 3 7 0 Tr 1.3 0 0 - 0 1 0
しょうゆ 3 2 0.2 0 0.2 0.4 1 （0） 11 17 12
ごま油 2 18 0
2
0 0 0 （0）
すり白ごま 4 24 0.8 2.2 0.7 0 48 （0） 34 60 44
1人分合計 276 254 23.5 13.5 15.3 1.2 240 24.5 250 440 320
※ 分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。
表は横にスクロールできます
カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
Tr（微量、トレース）は最小記載量の1／10以上含まれているが5／10未満であることを示します
表2 このレシピで摂取できる栄養素（2人分）
食材名 数量（g） エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 食塩相当量（g） カルシウム（mg） ビタミンD（㎍） イソロイシン※（mg） ロイシン※（mg） バリン※（mg）
鮭 160 222 34.7 10.6 0.2 0.3 21 35.2 （1000） （1700） （1100）
小松菜 100 13 1.5 0.2 2.4 0 170 （0） 67 120 96
きくらげ 10 22 0.8 0.2 7.1 0 31 8.5 26 50 37
まいたけ 100 22 2 0.5 4.4 0 Tr 4.9 58 67 86
牛乳 150 92 4.9 5.7 7.2 0.2 170 0.5 260 480 320
シチュールウ（顆粒タイプ） 8 35 0.7 1.4 4.9 0.9
みりん 6 14 0 Tr 2.6 0 0 - 1 1 1
しょうゆ 6 5 0.5 0 0.5 0.9 2 （0） 23 34 25
ごま油 4 36 0 4 0 0 0 （0）
すり白ごま 8 48 1.6 4.3 1.3 0 96 （0） 68 120 88
2人分合計 552 509 46.7 26.9 30.6 2.3 480 49.1 500 870 650
※ 分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。
表は横にスクロールできます
カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
Tr（微量、トレース）は最小記載量の1／10以上含まれているが5／10未満であることを示します
レシピで摂取できる栄養素について
本レシピで摂取できる栄養素（表1から表2）は、食品データベース 文部科学省（外部サイト）（新しいウインドウが開きます）を参照しています。
食品成分データベースは、「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をデータソースとして、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。
下記のようなさまざまな情報を知ることができます。
日・月・年単位の期間内で検索の多い食品のアクセスランキング
各栄養素を多く含む食品成分ランキング
食品群名/食品名、可食部100gあたりの成分表（一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等）など食品の詳細について掲載。重量を変更し、お好みの量で表示が可能
レシピで使う食品の食品成分の検索方法
レシピで使う複数の食品の食品成分の検索方法についてご紹介します。
「フリーワードで検索」において食品名を入力するとワードに合致する食品がチェックリストで表示されます。本来検索したい食品以外も表示される場合がありますので、該当する食品を選択してください。
検索結果で表示される成分項目は、一般成分の基本成分である廃棄率、エネルギー(kcal)、水分、たんぱく質、脂質、炭水化物、灰分※です。一般成分の基本成分のみの表示は、「結果を表示」ボタンを押してください。重量は変更ができますので、摂取する量を入力し重量換算を行ってください。
※灰分：
一定条件下で灰化して得られる残分で、食品中の無機質の総量を意味する。また、水分とともにエネルギー産生に関与しない一般成分として、各成分値の分析の確からしさを検証する際の指標のひとつとなる。食品成分表に記載される数値の測定規準としては、550℃で残存炭素がなくなり、恒量となるまで灰化すると規定されている。
一般成分に追加して表示したい成分がある場合は、「表示成分選択」ボタンから、食品を追加したい場合は「フリーワードで検索」ボタンから検索し、追加することができます。
#早瀬憩[超话]#
【杂志】 via 美人百花 官方ins 2024.05.10
明日5/11は美人百花6月号の発売日です
表紙を飾ってくれたのは、
透明感ばつぐんで、もはや透けそうな美しさの（！）道重さゆみさん✨
FOXEYの新作ワンピースに、アレクサンドルドゥパリのカチューシャを合わせた、令嬢っぽいスタイリングがお似合い
この日はとってもお天気がよく、初夏っぽい気持ちのいい光が差し込む中の撮影でした☀️
まさに大特集タイトルの「清楚な初夏スタイル」そのもの！なカットになりました
6月号の中面の特集を、出演モデルとともに一部ご紹介します
Fashion
●大特集
品の良さと女性らしさが絶妙だから、全方位受けが叶う♡
美人百花系の清楚な初夏スタイル2024
Part1 初夏の清楚レディってこういうこと！#泉里香 さん
Part2 トレンド派・茉由と甘め派・安未の清楚OL着回し #宮本茉由 さん #小室安未 さん
Part3 カジュアル服は「清楚系」にふればうまくいく #宮田聡子 さん
・初夏の主役は品格ワンピース #道重さゆみ さん #ちゃゆ
・「いつか買うなら」早めのハイブランド #美香 さん
・思わずまねしたくなる、百花的デニムコーデ #鶴嶋乃愛 さん
・「足元残念レディ」撲滅委員会！ #道重さゆみ さん
・〝華やかさん〟と〝可憐さん〟の魅力を引き出すTPO服 #渡辺美優紀 さん #みるきー #宇垣美里 さん
・[美人百花ON!] コスパアイテムで作る「百花OLデビューFashion」#佐々木彩夏 さん #あーりん
Beauty
・フェミニン派のための「ミュートトーンメイク」の世界 #森香澄 さん
・肌のお悩み別 春夏ベース塗り比べ品評会 #美人百花Flowers
・首と二の腕さえなんとかすれば、キレイ見えは叶います
Lifestyle
・第一回美人百花Flowers女子会レポート
・美しくなる〝ゆるグルテンフリー〟レシピ
Interview
・#新垣結衣 さん ×#早瀬憩 さん
・#赤楚衛二 さん
その他にも人気ブランドの新作特集などあり
ぜひお近くのコンビニや書店でチェックしてください❤️
#美人百花 #FOXEY #ALEXANDREDEPARIS
【杂志】 via 美人百花 官方ins 2024.05.10
明日5/11は美人百花6月号の発売日です
表紙を飾ってくれたのは、
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この日はとってもお天気がよく、初夏っぽい気持ちのいい光が差し込む中の撮影でした☀️
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●大特集
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美人百花系の清楚な初夏スタイル2024
Part1 初夏の清楚レディってこういうこと！#泉里香 さん
Part2 トレンド派・茉由と甘め派・安未の清楚OL着回し #宮本茉由 さん #小室安未 さん
Part3 カジュアル服は「清楚系」にふればうまくいく #宮田聡子 さん
・初夏の主役は品格ワンピース #道重さゆみ さん #ちゃゆ
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高齢者にやさしいレシピ 2つのオープンサンド オイルサーディンのオープンサンドとツナ缶と卵のオープンサンド
公開日：2021年10月29日 10時00分
更新日：2023年8月17日 12時09分
オイルサーディンのオープンサンドは、カルシウムがしっかり含まれていますが、分岐鎖アミノ酸（イソロイシン、ロイシン、バリンの3つを合わせてBCAAと現します）が十分ではありません。一方、ツナ缶と卵のオープンサンドは、カルシウムがやや少な目ですが、分岐鎖アミノ酸は十分に含まれています。2種類合わせて食べることでフレイル予防に必要な栄養素を摂ることができます!
写真：2つのオープンサンドの写真。
フレイル予防に大切な栄養素
このレシピで使用している食材のワンポイントアドバイス
オイルサーディン
オイルサーディンは鰯の頭と内臓をとって塩漬けにし、香辛料と一緒に油で煮たものです。鰯にはカルシウムが多く含まれているため、積極的に日常の食事に取り入れたい食品ですが、魚を捌くのは案外手間がかかってしまいます。その点、オイルサーディンは保存もきき、しかも手軽に鰯を骨ごと摂取でき、アレンジもしやすい優秀な食材です。
ツナ缶
日本では「ツナ缶」といえばマグロのイメージがあるかもしれませんが、中には原料としてカツオが使われているものもあります。マグロ・カツオともに、良質なたんぱく質とDHA、EPAなどが含まれているため、栄養面では遜色がありませんが、ツナ缶を買う時は、表示をよく見て、原料が何かを確認してみると良いでしょう。
ただし、油漬けのものは水煮よりもカロリーが大きくなるため、カロリーを抑えたい方は水煮を選ぶようにしましょう。「ノンオイル」などの表示があります。
材料 2人分
調理時間目安：20分
バケット（1.5cmの厚さ2枚 25g）
オイルサーディン（1／2缶 45～50g）
粉チーズ（大さじ1と1/2 10g）
トマト（1個 150g)
玉ねぎ(1／2個 50g)
塩（少々 味を調える程度）
ワンポイントアドバイス
にんにくを加えると風味がよく魚の臭み軽減になります。
計量スプーンがなくてもペットボトルのふたで代用できます
大さじ1=15cc（15ml） 小さじ1=5cc（5ml） ペットボトルふた1杯=約7.5cc（7.5ml）
大さじ1=ペットボトルふた2杯（約15ml） 小さじ1=ペットボトルふた2／3杯（約5ml）
作り方
下準備
玉ねぎはみじん切りにし、電子レンジで加熱する（600W、1分程度）
写真：たまねぎをみじん切りにした様子を表わす写真。
トマトはヘタを取り、みじん切りにしておく
写真：トマトをみじん切りにした様子を表わす写真。
調理
フライパンにオイルサーディンの漬け油を小さじ1入れて弱火にかけ、トマトを入れてじっくりと焼く
写真：フライパンでオイルサーディンの漬け油を熱する様子を表す写真。
写真：トマトを炒める様子を表す写真。
トマトの形が崩れてきたら、玉ねぎを加えて弱火のまま炒め、水分が少なくなったら粉チーズを加える
写真：炒めたトマトの形が崩れて玉ねぎを加える様子を表す写真。
写真：粉チーズを加えた写真。
塩少々を加えて全体を混ぜたら、火を止めて器に盛る
写真：塩少々で味付けする様子を表す写真。
写真：トマトソースが完成し、器に盛る様子を表す写真。
仕上げ
バケットをトースターで軽く焼き、器に入れた具材を盛って、オイルサーディンを半分ずつ乗せる
写真：オイルサーディンのオープンサンドの完成品の写真。
アレンジ方法
トマトソースは、パスタや青魚のフライのソースとしても使えます。オイルサーディンとともに、茹でたマカロニ（またはパスタ）と和えても、美味しく食べられます。
表1 このレシピで摂取できる栄養素（1人分）
食材名 数量（g） エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 食塩相当量（g） カルシウム（mg） ビタミンD（㎍） イソロイシン※（mg） ロイシン※（mg） バリン※（mg）
バケット 13 38 1.2 0.2 7.5 0.2 2 （0） 47 88 53
トマト 75 15 0.5 0.1 3.5 0 5 （0） 12 19 14
オイルサーディン 23 81 4.7 7.1 0.1 0.2 81 1.6 （930） （1600） （1100）
パルメザンチーズ 5 22 2.2 1.5 0.1 0.2 65 0 （2300） （4300） （2900）
たまねぎ 25 8 0.3 0 2.1 0 4 0 4 6 4
1人分合計 141 164 8.9 8.9 13.3 0.6 160 1.6 62 110 71
※ 分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。
表は横にスクロールできます
カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
表2 このレシピで摂取できる栄養素（2人分）
食材名 数量（g） エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 食塩相当量（g） カルシウム（mg） ビタミンD（㎍） イソロイシン※（mg） ロイシン※（mg） バリン※（mg）
バケット 25 72 2.4 0.3 14.4 0.4 4 （0） 90 170 100
トマト 150 30 1.0 0.2 7.1 0 11 （0） 24 38 27
オイルサーディン 45 158 9.1 13.8 0.1 0.4 160 3.2 （930） （1600） （1100）
パルメザンチーズ 10 45 4.4 3.1 0.2 0.4 130 0 （2300） （4300） （2900）
たまねぎ 50 17 0.5 0.1 4.2 0 9 0 7 13 9
2人分合計 280 321 17.4 17.4 26 1.1 310 3.2 120 220 140
※ 分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。
表は横にスクロールできます
カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
材料 2人分
調理時間目安：20分
ライ麦パン（サンドイッチ用12枚切り2枚、またはライ麦入りマフィン1個を2枚に分ける 60g）
ツナ缶（1／2缶 35g）
卵(1個 50g)
きゅうり（1／2本 50g）
マヨネーズ 低カロリータイプ（小さじ2 10g程度）
バター（3cm角で厚さ5mm程度 5g）
塩（少々、味を調える程度）
コショウ（少々、味を調える程度）
作り方
調理
フライパンにバターを入れ、中火で溶かす
写真：フライパンにバターを入れ、溶かす様子を表す写真。
卵をよく溶いてフライパンに入れ、スクランブルエッグにし、塩とコショウで味を調える
写真：卵を流し入れる様子を表す写真。
写真：スクランブルエッグを作る様子を表す写真。
きゅうりは薄切りにし、汁気を切ったツナとマヨネーズで和える
写真：きゅうりをスライスした様子を表わす写真。
写真：スライスしたきゅうりとツナとマヨネーズを合わせた様子を表わす写真。
仕上げ
ライ麦パンに調理3.を乗せて盛りつける
写真：卵のオープンサンドの完成写真。
アレンジ方法
バターを使って卵をスクランブルエッグにすることで、口腔機能が低下した方にも食べやすいレシピになっていますが、卵を固めのゆで卵にし、きゅうり、ツナ缶と一緒にマヨネーズで和えてもおいしく食べられます。その際、マヨネーズは倍量（2人分で10g）にすると、口当たりが良くなります。また、きゅうりからの水分が気になる場合は、一つまみの塩できゅうりを揉み、水分を飛ばしてから和えると良いでしょう。
表3 このレシピで摂取できる栄養素（1人分）
食材名 数量（g） エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 食塩相当量（g） カルシウム（mg） ビタミンD（㎍） イソロイシン※（mg） ロイシン※（mg） バリン※（mg）
ライ麦パン 30 76 2.5 0.7 15.8 0.4 5 Tr 84 160 110
マグロ（ツナ缶、水煮） 18 13 2.9 0.1 0 0.1 1 0.5 （700） （1200） （800）
きゅうり 25 3 0.3 0 0.8 0 7 （0） 7 12 9
卵（全卵） 25 36 3.1 2.6 0.1 0.1 12 1.0 170 280 210
マヨネーズ（低カロリータイプ） 5 13 0.1 1.4 0.2 0.2 1 0 4 7 5
1人分合計 103 140 8.8 4.8 16.9 0.7 24 1.5 260 450 330
※ 分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。
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カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
Tr（微量、トレース）は最小記載量の1／10以上含まれているが5／10未満であることを示します
表4 このレシピで摂取できる栄養素（2人分）
食材名 数量（g） エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 食塩相当量（g） カルシウム（mg） ビタミンD（㎍） イソロイシン※（mg） ロイシン※（mg） バリン※（mg）
ライ麦パン 60 151 5.0 1.3 31.6 0.7 10 Tr 170 310 230
マグロ（ツナ缶、水煮） 35 25 5.6 0.2 0.1 0.2 2 1 （700） （1200） （800）
きゅうり 50 7 0.5 0.1 1.5 0 13 （0） 15 24 18
卵（全卵） 50 71 6.1 5.1 0.2 0.2 23 1.9 330 550 410
マヨネーズ（低カロリータイプ） 10 26 0.3 2.8 0.3 0.4 1 0 8 13 10
2人分合計 205 280 17.5 9.5 33.7 1.5 48 3 520 900 670
※ 分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。
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カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
Tr（微量、トレース）は最小記載量の1／10以上含まれているが5／10未満であることを示します
レシピで摂取できる栄養素について
本レシピで摂取できる栄養素（表1から表4）は、食品データベース 文部科学省（外部サイト）（新しいウインドウが開きます）を参照しています。
食品成分データベースは、「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をデータソースとして、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。
下記のようなさまざまな情報を知ることができます。
日・月・年単位の期間内で検索の多い食品のアクセスランキング
各栄養素を多く含む食品成分ランキング
食品群名/食品名、可食部100gあたりの成分表（一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等）など食品の詳細について掲載。重量を変更し、お好みの量で表示が可能
レシピで使う食品の食品成分の検索方法
レシピで使う複数の食品の食品成分の検索方法についてご紹介します。
「フリーワードで検索」において食品名を入力するとワードに合致する食品がチェックリストで表示されます。本来検索したい食品以外も表示される場合がありますので、該当する食品を選択してください。
検索結果で表示される成分項目は、一般成分の基本成分である廃棄率、エネルギー(kcal)、水分、たんぱく質、脂質、炭水化物、灰分※です。一般成分の基本成分のみの表示は、「結果を表示」ボタンを押してください。重量は変更ができますので、摂取する量を入力し重量換算を行ってください。
※灰分：
一定条件下で灰化して得られる残分で、食品中の無機質の総量を意味する。また、水分とともにエネルギー産生に関与しない一般成分として、各成分値の分析の確からしさを検証する際の指標のひとつとなる。食品成分表に記載される数値の測定規準としては、550℃で残存炭素がなくなり、恒量となるまで灰化すると規定されている。
一般成分に追加して表示したい成分がある場合は、「表示成分選択」ボタンから、食品を追加したい場合は「フリーワードで検索」ボタンから検索し、追加することができます。
長寿科学研究業績集「フレイル予防・対策：基礎研究から臨床、そして地域へ」について
長寿科学研究業績集は学術的研究成果の中で、社会のニーズにあったテーマを医療等従事者向けに編集した研究マニュアルです。各関係機関に活用いただくことで研究成果の普及啓発を図かっております。
令和2年度長寿科学研究業績集は「フレイル予防・対策：基礎研究から臨床、そして地域へ」（令和3年3月発刊）と題し、著名な先生方にご解説いただきました。
高齢者にやさしいレシピ 2つのオープンサンド オイルサーディンのオープンサンドとツナ缶と卵のオープンサンド
公開日：2021年10月29日 10時00分
更新日：2023年8月17日 12時09分
オイルサーディンのオープンサンドは、カルシウムがしっかり含まれていますが、分岐鎖アミノ酸（イソロイシン、ロイシン、バリンの3つを合わせてBCAAと現します）が十分ではありません。一方、ツナ缶と卵のオープンサンドは、カルシウムがやや少な目ですが、分岐鎖アミノ酸は十分に含まれています。2種類合わせて食べることでフレイル予防に必要な栄養素を摂ることができます!
写真：2つのオープンサンドの写真。
フレイル予防に大切な栄養素
このレシピで使用している食材のワンポイントアドバイス
オイルサーディン
オイルサーディンは鰯の頭と内臓をとって塩漬けにし、香辛料と一緒に油で煮たものです。鰯にはカルシウムが多く含まれているため、積極的に日常の食事に取り入れたい食品ですが、魚を捌くのは案外手間がかかってしまいます。その点、オイルサーディンは保存もきき、しかも手軽に鰯を骨ごと摂取でき、アレンジもしやすい優秀な食材です。
ツナ缶
日本では「ツナ缶」といえばマグロのイメージがあるかもしれませんが、中には原料としてカツオが使われているものもあります。マグロ・カツオともに、良質なたんぱく質とDHA、EPAなどが含まれているため、栄養面では遜色がありませんが、ツナ缶を買う時は、表示をよく見て、原料が何かを確認してみると良いでしょう。
ただし、油漬けのものは水煮よりもカロリーが大きくなるため、カロリーを抑えたい方は水煮を選ぶようにしましょう。「ノンオイル」などの表示があります。
材料 2人分
調理時間目安：20分
バケット（1.5cmの厚さ2枚 25g）
オイルサーディン（1／2缶 45～50g）
粉チーズ（大さじ1と1/2 10g）
トマト（1個 150g)
玉ねぎ(1／2個 50g)
塩（少々 味を調える程度）
ワンポイントアドバイス
にんにくを加えると風味がよく魚の臭み軽減になります。
計量スプーンがなくてもペットボトルのふたで代用できます
大さじ1=15cc（15ml） 小さじ1=5cc（5ml） ペットボトルふた1杯=約7.5cc（7.5ml）
大さじ1=ペットボトルふた2杯（約15ml） 小さじ1=ペットボトルふた2／3杯（約5ml）
作り方
下準備
玉ねぎはみじん切りにし、電子レンジで加熱する（600W、1分程度）
写真：たまねぎをみじん切りにした様子を表わす写真。
トマトはヘタを取り、みじん切りにしておく
写真：トマトをみじん切りにした様子を表わす写真。
調理
フライパンにオイルサーディンの漬け油を小さじ1入れて弱火にかけ、トマトを入れてじっくりと焼く
写真：フライパンでオイルサーディンの漬け油を熱する様子を表す写真。
写真：トマトを炒める様子を表す写真。
トマトの形が崩れてきたら、玉ねぎを加えて弱火のまま炒め、水分が少なくなったら粉チーズを加える
写真：炒めたトマトの形が崩れて玉ねぎを加える様子を表す写真。
写真：粉チーズを加えた写真。
塩少々を加えて全体を混ぜたら、火を止めて器に盛る
写真：塩少々で味付けする様子を表す写真。
写真：トマトソースが完成し、器に盛る様子を表す写真。
仕上げ
バケットをトースターで軽く焼き、器に入れた具材を盛って、オイルサーディンを半分ずつ乗せる
写真：オイルサーディンのオープンサンドの完成品の写真。
アレンジ方法
トマトソースは、パスタや青魚のフライのソースとしても使えます。オイルサーディンとともに、茹でたマカロニ（またはパスタ）と和えても、美味しく食べられます。
表1 このレシピで摂取できる栄養素（1人分）
食材名 数量（g） エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 食塩相当量（g） カルシウム（mg） ビタミンD（㎍） イソロイシン※（mg） ロイシン※（mg） バリン※（mg）
バケット 13 38 1.2 0.2 7.5 0.2 2 （0） 47 88 53
トマト 75 15 0.5 0.1 3.5 0 5 （0） 12 19 14
オイルサーディン 23 81 4.7 7.1 0.1 0.2 81 1.6 （930） （1600） （1100）
パルメザンチーズ 5 22 2.2 1.5 0.1 0.2 65 0 （2300） （4300） （2900）
たまねぎ 25 8 0.3 0 2.1 0 4 0 4 6 4
1人分合計 141 164 8.9 8.9 13.3 0.6 160 1.6 62 110 71
※ 分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。
表は横にスクロールできます
カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
表2 このレシピで摂取できる栄養素（2人分）
食材名 数量（g） エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 食塩相当量（g） カルシウム（mg） ビタミンD（㎍） イソロイシン※（mg） ロイシン※（mg） バリン※（mg）
バケット 25 72 2.4 0.3 14.4 0.4 4 （0） 90 170 100
トマト 150 30 1.0 0.2 7.1 0 11 （0） 24 38 27
オイルサーディン 45 158 9.1 13.8 0.1 0.4 160 3.2 （930） （1600） （1100）
パルメザンチーズ 10 45 4.4 3.1 0.2 0.4 130 0 （2300） （4300） （2900）
たまねぎ 50 17 0.5 0.1 4.2 0 9 0 7 13 9
2人分合計 280 321 17.4 17.4 26 1.1 310 3.2 120 220 140
※ 分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。
表は横にスクロールできます
カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
材料 2人分
調理時間目安：20分
ライ麦パン（サンドイッチ用12枚切り2枚、またはライ麦入りマフィン1個を2枚に分ける 60g）
ツナ缶（1／2缶 35g）
卵(1個 50g)
きゅうり（1／2本 50g）
マヨネーズ 低カロリータイプ（小さじ2 10g程度）
バター（3cm角で厚さ5mm程度 5g）
塩（少々、味を調える程度）
コショウ（少々、味を調える程度）
作り方
調理
フライパンにバターを入れ、中火で溶かす
写真：フライパンにバターを入れ、溶かす様子を表す写真。
卵をよく溶いてフライパンに入れ、スクランブルエッグにし、塩とコショウで味を調える
写真：卵を流し入れる様子を表す写真。
写真：スクランブルエッグを作る様子を表す写真。
きゅうりは薄切りにし、汁気を切ったツナとマヨネーズで和える
写真：きゅうりをスライスした様子を表わす写真。
写真：スライスしたきゅうりとツナとマヨネーズを合わせた様子を表わす写真。
仕上げ
ライ麦パンに調理3.を乗せて盛りつける
写真：卵のオープンサンドの完成写真。
アレンジ方法
バターを使って卵をスクランブルエッグにすることで、口腔機能が低下した方にも食べやすいレシピになっていますが、卵を固めのゆで卵にし、きゅうり、ツナ缶と一緒にマヨネーズで和えてもおいしく食べられます。その際、マヨネーズは倍量（2人分で10g）にすると、口当たりが良くなります。また、きゅうりからの水分が気になる場合は、一つまみの塩できゅうりを揉み、水分を飛ばしてから和えると良いでしょう。
表3 このレシピで摂取できる栄養素（1人分）
食材名 数量（g） エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 食塩相当量（g） カルシウム（mg） ビタミンD（㎍） イソロイシン※（mg） ロイシン※（mg） バリン※（mg）
ライ麦パン 30 76 2.5 0.7 15.8 0.4 5 Tr 84 160 110
マグロ（ツナ缶、水煮） 18 13 2.9 0.1 0 0.1 1 0.5 （700） （1200） （800）
きゅうり 25 3 0.3 0 0.8 0 7 （0） 7 12 9
卵（全卵） 25 36 3.1 2.6 0.1 0.1 12 1.0 170 280 210
マヨネーズ（低カロリータイプ） 5 13 0.1 1.4 0.2 0.2 1 0 4 7 5
1人分合計 103 140 8.8 4.8 16.9 0.7 24 1.5 260 450 330
※ 分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。
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カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
Tr（微量、トレース）は最小記載量の1／10以上含まれているが5／10未満であることを示します
表4 このレシピで摂取できる栄養素（2人分）
食材名 数量（g） エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 食塩相当量（g） カルシウム（mg） ビタミンD（㎍） イソロイシン※（mg） ロイシン※（mg） バリン※（mg）
ライ麦パン 60 151 5.0 1.3 31.6 0.7 10 Tr 170 310 230
マグロ（ツナ缶、水煮） 35 25 5.6 0.2 0.1 0.2 2 1 （700） （1200） （800）
きゅうり 50 7 0.5 0.1 1.5 0 13 （0） 15 24 18
卵（全卵） 50 71 6.1 5.1 0.2 0.2 23 1.9 330 550 410
マヨネーズ（低カロリータイプ） 10 26 0.3 2.8 0.3 0.4 1 0 8 13 10
2人分合計 205 280 17.5 9.5 33.7 1.5 48 3 520 900 670
※ 分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。
表は横にスクロールできます
カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
Tr（微量、トレース）は最小記載量の1／10以上含まれているが5／10未満であることを示します
レシピで摂取できる栄養素について
本レシピで摂取できる栄養素（表1から表4）は、食品データベース 文部科学省（外部サイト）（新しいウインドウが開きます）を参照しています。
食品成分データベースは、「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をデータソースとして、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。
下記のようなさまざまな情報を知ることができます。
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各栄養素を多く含む食品成分ランキング
食品群名/食品名、可食部100gあたりの成分表（一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等）など食品の詳細について掲載。重量を変更し、お好みの量で表示が可能
レシピで使う食品の食品成分の検索方法
レシピで使う複数の食品の食品成分の検索方法についてご紹介します。
「フリーワードで検索」において食品名を入力するとワードに合致する食品がチェックリストで表示されます。本来検索したい食品以外も表示される場合がありますので、該当する食品を選択してください。
検索結果で表示される成分項目は、一般成分の基本成分である廃棄率、エネルギー(kcal)、水分、たんぱく質、脂質、炭水化物、灰分※です。一般成分の基本成分のみの表示は、「結果を表示」ボタンを押してください。重量は変更ができますので、摂取する量を入力し重量換算を行ってください。
※灰分：
一定条件下で灰化して得られる残分で、食品中の無機質の総量を意味する。また、水分とともにエネルギー産生に関与しない一般成分として、各成分値の分析の確からしさを検証する際の指標のひとつとなる。食品成分表に記載される数値の測定規準としては、550℃で残存炭素がなくなり、恒量となるまで灰化すると規定されている。
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長寿科学研究業績集「フレイル予防・対策：基礎研究から臨床、そして地域へ」について
長寿科学研究業績集は学術的研究成果の中で、社会のニーズにあったテーマを医療等従事者向けに編集した研究マニュアルです。各関係機関に活用いただくことで研究成果の普及啓発を図かっております。
令和2年度長寿科学研究業績集は「フレイル予防・対策：基礎研究から臨床、そして地域へ」（令和3年3月発刊）と題し、著名な先生方にご解説いただきました。
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