#健康要有文化素養 & 健康要有哲學頭腦#
サルコペニアに対する栄養
公開日：2021年10月29日 10時00分
更新日：2023年7月14日 10時27分
サルコペニアに対して運動を行うことはとても大切ですが、運動と同様に重要と考えられているのがたんぱく質の摂取です。たんぱく質は筋肉を作る上で不可欠な栄養素とされており、食事からしっかりと摂ることが求められています。運動と同様に、サルコペニア診療ガイドライン2017年版において、サルコペニアの予防や治療にたんぱく質（アミノ酸）を摂取することが推奨されています1)。
サルコペニア対策として、1日で体重1kgあたり1.2～1.5g程度のたんぱく質摂取が必要とされています2)。つまり、体重が60kgの方であれば、毎日72～90g程度のタンパク質を摂取することが求められます。たんぱく質は、肉、魚、大豆、卵、乳製品などの豊富に含まれるので、このような食材を意識的に摂取することが大切です。なお、これらのたんぱく質は、なるべく3食均等に摂ることが大切です。朝食時や昼食時のたんぱく質摂取量が少なくなりやすいので、特に朝食や昼食時のたんぱく質を意識すると良いと思います（もちろん、個人差があります）。
適切な量のたんぱく質を摂取することは大切ですが、どのくらい摂れているのか、詳細まで把握することは難しいと思います。そこで、ここでは手ばかり栄養法という簡単なたんぱく質摂取の目安を紹介します。ご自身の手を使って、たんぱく質の摂取量をある程度把握するというものです。たんぱく質を豊富に含む食材を、両手にのるくらいの量を摂ることが理想とされています（1日分）（図1）。
図1：1日分のたんぱく質の摂取量の目安を手ばかり栄養法で表す図。
図1 手ばかり栄養法
（たんぱく質を豊富に含む食材を両手に乗るくらいの量を食べることが1日のたんぱく摂取量の理想）
なお、たんぱく質を摂ることだけが大切というわけではありません。主食や副菜などもバランスよく摂ることが大切で、多様な食品摂取が体の機能を維持するのに重要とも考えられています3)。図2に示す食品摂取の多様性得点は、肉類、魚介類、卵類、牛乳、大豆製品、緑黄色野菜類、海藻類、果物、いも類、油脂類の10食品群より構成されるもので、それぞれ「ほぼ毎日摂る」場合を1点とし合計得点を計算します。この得点が高いほど、筋肉の量や機能が良好に保たれやすいことが報告されています4)。
図2：食品摂取の多様性評価票を示す図。魚介類、肉類、卵、牛乳、大豆・大豆製品、緑黄色野菜類、海藻類、いも類、果物類、油脂類から構成される。
図2 食品摂取の多様性得点3)
なお、糖尿病や腎臓病などの基礎疾患をお持ちの方の場合、たんぱく質の摂取を控えるように指導されている場合があります。そのような場合には、一度かかりつけの医師にご相談ください。
文献
サルコペニア診療ガイドライン作成委員会会編. サルコペニア診療ガイドライン2017年版. ライフサイエンス出版2017.
サルコペニア診療実践ガイド作成委員会編. サルコペニア診療実践ガイド. ライフサイエンス出版2019.
熊谷修，渡辺修一郎，柴田博，他．（2003）地域在宅高齢者における食品摂取の多様性と高次生活機能低下の関連．日本公衆衛生雑誌．50, 1117-1124.
Yokoyama Y, Nishi M, Murayama H, Amano H, et al. Dietary Variety and Decline in Lean Mass and Physical Performance in Community-Dwelling Older Japanese: A 4-year Follow-Up Study. J Nutr Health Aging. 2017;21(1):11-16. doi: 10.1007/s12603-016-0726-x. PMID: 27999844.
筆者
写真：筆者_山田実先生
山田 実（やまだ みのる）
筑波大学人間系 教授
最終学歴
2010年 神戸大学大学院医学系研究科博士後期課程修了（保健学博士）
主な職歴
2008年 京都大学大学院医学研究科 人間健康科学系専攻助手、2010年 同・助教、2014年 筑波大学人間系准教授、2019年 同・教授、現在に至る。
専門分野
老年学、リハビリテーション
フレイルとは何？サルコペニアとは何?
フレイルとサルコペニアの概要、原因、評価方法、予防方法などについて国立長寿医療研究センター理事長 荒井 秀典 先生に解説いただきました。本動画は第32回日本老年学会総会「成熟社会への課題～高齢者は幸せになったか～」の市民公開講座にて公開された動画です。
サルコペニアに対する栄養
公開日：2021年10月29日 10時00分
更新日：2023年7月14日 10時27分
サルコペニアに対して運動を行うことはとても大切ですが、運動と同様に重要と考えられているのがたんぱく質の摂取です。たんぱく質は筋肉を作る上で不可欠な栄養素とされており、食事からしっかりと摂ることが求められています。運動と同様に、サルコペニア診療ガイドライン2017年版において、サルコペニアの予防や治療にたんぱく質（アミノ酸）を摂取することが推奨されています1)。
サルコペニア対策として、1日で体重1kgあたり1.2～1.5g程度のたんぱく質摂取が必要とされています2)。つまり、体重が60kgの方であれば、毎日72～90g程度のタンパク質を摂取することが求められます。たんぱく質は、肉、魚、大豆、卵、乳製品などの豊富に含まれるので、このような食材を意識的に摂取することが大切です。なお、これらのたんぱく質は、なるべく3食均等に摂ることが大切です。朝食時や昼食時のたんぱく質摂取量が少なくなりやすいので、特に朝食や昼食時のたんぱく質を意識すると良いと思います（もちろん、個人差があります）。
適切な量のたんぱく質を摂取することは大切ですが、どのくらい摂れているのか、詳細まで把握することは難しいと思います。そこで、ここでは手ばかり栄養法という簡単なたんぱく質摂取の目安を紹介します。ご自身の手を使って、たんぱく質の摂取量をある程度把握するというものです。たんぱく質を豊富に含む食材を、両手にのるくらいの量を摂ることが理想とされています（1日分）（図1）。
図1：1日分のたんぱく質の摂取量の目安を手ばかり栄養法で表す図。
図1 手ばかり栄養法
（たんぱく質を豊富に含む食材を両手に乗るくらいの量を食べることが1日のたんぱく摂取量の理想）
なお、たんぱく質を摂ることだけが大切というわけではありません。主食や副菜などもバランスよく摂ることが大切で、多様な食品摂取が体の機能を維持するのに重要とも考えられています3)。図2に示す食品摂取の多様性得点は、肉類、魚介類、卵類、牛乳、大豆製品、緑黄色野菜類、海藻類、果物、いも類、油脂類の10食品群より構成されるもので、それぞれ「ほぼ毎日摂る」場合を1点とし合計得点を計算します。この得点が高いほど、筋肉の量や機能が良好に保たれやすいことが報告されています4)。
図2：食品摂取の多様性評価票を示す図。魚介類、肉類、卵、牛乳、大豆・大豆製品、緑黄色野菜類、海藻類、いも類、果物類、油脂類から構成される。
図2 食品摂取の多様性得点3)
なお、糖尿病や腎臓病などの基礎疾患をお持ちの方の場合、たんぱく質の摂取を控えるように指導されている場合があります。そのような場合には、一度かかりつけの医師にご相談ください。
文献
サルコペニア診療ガイドライン作成委員会会編. サルコペニア診療ガイドライン2017年版. ライフサイエンス出版2017.
サルコペニア診療実践ガイド作成委員会編. サルコペニア診療実践ガイド. ライフサイエンス出版2019.
熊谷修，渡辺修一郎，柴田博，他．（2003）地域在宅高齢者における食品摂取の多様性と高次生活機能低下の関連．日本公衆衛生雑誌．50, 1117-1124.
Yokoyama Y, Nishi M, Murayama H, Amano H, et al. Dietary Variety and Decline in Lean Mass and Physical Performance in Community-Dwelling Older Japanese: A 4-year Follow-Up Study. J Nutr Health Aging. 2017;21(1):11-16. doi: 10.1007/s12603-016-0726-x. PMID: 27999844.
筆者
写真：筆者_山田実先生
山田 実（やまだ みのる）
筑波大学人間系 教授
最終学歴
2010年 神戸大学大学院医学系研究科博士後期課程修了（保健学博士）
主な職歴
2008年 京都大学大学院医学研究科 人間健康科学系専攻助手、2010年 同・助教、2014年 筑波大学人間系准教授、2019年 同・教授、現在に至る。
専門分野
老年学、リハビリテーション
フレイルとは何？サルコペニアとは何?
フレイルとサルコペニアの概要、原因、評価方法、予防方法などについて国立長寿医療研究センター理事長 荒井 秀典 先生に解説いただきました。本動画は第32回日本老年学会総会「成熟社会への課題～高齢者は幸せになったか～」の市民公開講座にて公開された動画です。
黄金周特别分享：《笠智衆生誕120年記念特集》。小津監督「東京物語」での主演や、「男はつらいよ」シリーズの御前様としても活躍した名バイプレイヤー笠智衆。
生誕120年（1904年5月13日 熊本生まれ）を記念し、初放送作品を2024年5月「笠智衆生誕120年記念特集」を放送いたします。
放送をお楽しみに！
生誕120年（1904年5月13日 熊本生まれ）を記念し、初放送作品を2024年5月「笠智衆生誕120年記念特集」を放送いたします。
放送をお楽しみに！
#SixTONES[超话]##京本大我[超话]#
VVS 4月22日 22Gate
❤️
開場挨拶繼續是壞掉了像京本大我的渋谷くん。一定是昨天見反應好再來給我們獎勵一下
アンセム食死人吊臂上甩頭甩好猛。
我每天都來看Hysteria 京ジェ大片，怎知道All Last這片子又上升了幾個程度⁉️ 大我君走過Juri時撩他下巴了您有沒有走錯片場？正片開始了Jesse邊唱邊彎身摸大我君頸項，大我君那個媚到死的眼神又美又撩，把摸過來的手抓住一手撈近Jesse的頭，我瞳孔地震！Jesse有沒有慌了簡直是親上去也很自然的距離啊啊啊！鏡頭看不到但Jesse沒親到臉龐就是你ビビった了❤️。感激翌日情報番播出。原來這是可以地上波播的嗎？
Alright Jesse❤️連續3天起頭抓不準Key。嚇到了？
希望の唄最後姐姐弟弟抱抱了‼️
Party People那串換小車大我君又撩弟弟胸口！
DRAMA鼻血直流快出YouTube!
Japonica Style又可以在Arena角度看到了。好想把他們定格製成明信片。一椅子花瓣。
MC大我君最後一天了捨不得，想把前半某曲子再唱一次（樂隊成員後台大慌張），結果唱不成，至少告訴我們你想唱哪首嘛！
Juri說Staff在偷運他們的小黑箱入面貼了張紙「10公演お疲れ様、ぶちかましてこい、次は北海道連れてってね。」
慎紅白penlight激光煙霧中在升上去的舞台表演Pay Pay dance
35分鐘過後大我君只開了口4次，
其中「オレ、髙地のヤバいところいっぱいメモってある」的高地梗本本在最近筒YouTube登場了
MC話太少被Juri指去模仿古畑任三郎，還挺像。古畑任三郎喜歡的歌曲是Imitation Rain
之後被單獨留在高台上，只好番宣，宣完都沒人放他下來，要變成渋谷くん小可憐地請求Staff放他下來。かあいい❗
Super Boys北斗把人名唱出來了
擬音メドレRAM PAM PAM有一大段卡車就停在我D9 block前面，只隔了一行。近到瘋了‼️都感受到噴出來的CO2冰冰涼涼的。熊頭大我君一直面向Stand那邊，我只好朝著最近的北斗麻瓜揮魔杖。他旁邊的Jesse❤️因為CO2太強勁擋到視線時看到時看不到。實物大6筒就在上面狂甩，我們在下面high爆⬆️⬆️⬆️。卡車開走時慎像是King of the World那樣走上車頭好興奮地單手高舉，世界好像一下子亮了起來。那一瞬我開心到淚目
。哪有人看RAM PAM PAM看哭的？
到Seize The Day真的截中我了。大我君北斗比大我君的表情和北斗那笑容可真好。
こっから把全場帶到最高溫，歡快地唱著跳著
，唱完摟在一起，出し切って楽しい気持ちいい的6人這景象是我最想看的
Good Luck Juri正宗Rap。
WHIP THAT是Jesse❤️。後尾不知道大我君甚麼時候跑下來Arena了，我就近距離看到一個好美的人風一般的飄過。快唱完了沒有路讓他上去心，北斗還到花道單手把大我君撈上來，全場悲鳴下二人勾肩搭背走回去。
結束了他們沒回後台，
大我くん「みんなも俺らも足りないんじゃない？俺ら帰ったら終わりだよ？」
「明日からもSixTONESと生きていこうぜ！」
音色初披露‼️‼️‼️
「君といれば素直な音がすんだ~~~」指了每一個筒。
啊啊啊好暖。
最後的最後，Staff給筒的message，感動
啊啊啊，好幸福。有來看真好。 https://t.cn/z8AxUe5
VVS 4月22日 22Gate
❤️
開場挨拶繼續是壞掉了像京本大我的渋谷くん。一定是昨天見反應好再來給我們獎勵一下
アンセム食死人吊臂上甩頭甩好猛。
我每天都來看Hysteria 京ジェ大片，怎知道All Last這片子又上升了幾個程度⁉️ 大我君走過Juri時撩他下巴了您有沒有走錯片場？正片開始了Jesse邊唱邊彎身摸大我君頸項，大我君那個媚到死的眼神又美又撩，把摸過來的手抓住一手撈近Jesse的頭，我瞳孔地震！Jesse有沒有慌了簡直是親上去也很自然的距離啊啊啊！鏡頭看不到但Jesse沒親到臉龐就是你ビビった了❤️。感激翌日情報番播出。原來這是可以地上波播的嗎？
Alright Jesse❤️連續3天起頭抓不準Key。嚇到了？
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Party People那串換小車大我君又撩弟弟胸口！
DRAMA鼻血直流快出YouTube!
Japonica Style又可以在Arena角度看到了。好想把他們定格製成明信片。一椅子花瓣。
MC大我君最後一天了捨不得，想把前半某曲子再唱一次（樂隊成員後台大慌張），結果唱不成，至少告訴我們你想唱哪首嘛！
Juri說Staff在偷運他們的小黑箱入面貼了張紙「10公演お疲れ様、ぶちかましてこい、次は北海道連れてってね。」
慎紅白penlight激光煙霧中在升上去的舞台表演Pay Pay dance
35分鐘過後大我君只開了口4次，
其中「オレ、髙地のヤバいところいっぱいメモってある」的高地梗本本在最近筒YouTube登場了
MC話太少被Juri指去模仿古畑任三郎，還挺像。古畑任三郎喜歡的歌曲是Imitation Rain
之後被單獨留在高台上，只好番宣，宣完都沒人放他下來，要變成渋谷くん小可憐地請求Staff放他下來。かあいい❗
Super Boys北斗把人名唱出來了
擬音メドレRAM PAM PAM有一大段卡車就停在我D9 block前面，只隔了一行。近到瘋了‼️都感受到噴出來的CO2冰冰涼涼的。熊頭大我君一直面向Stand那邊，我只好朝著最近的北斗麻瓜揮魔杖。他旁邊的Jesse❤️因為CO2太強勁擋到視線時看到時看不到。實物大6筒就在上面狂甩，我們在下面high爆⬆️⬆️⬆️。卡車開走時慎像是King of the World那樣走上車頭好興奮地單手高舉，世界好像一下子亮了起來。那一瞬我開心到淚目
。哪有人看RAM PAM PAM看哭的？
到Seize The Day真的截中我了。大我君北斗比大我君的表情和北斗那笑容可真好。
こっから把全場帶到最高溫，歡快地唱著跳著
，唱完摟在一起，出し切って楽しい気持ちいい的6人這景象是我最想看的
Good Luck Juri正宗Rap。
WHIP THAT是Jesse❤️。後尾不知道大我君甚麼時候跑下來Arena了，我就近距離看到一個好美的人風一般的飄過。快唱完了沒有路讓他上去心，北斗還到花道單手把大我君撈上來，全場悲鳴下二人勾肩搭背走回去。
結束了他們沒回後台，
大我くん「みんなも俺らも足りないんじゃない？俺ら帰ったら終わりだよ？」
「明日からもSixTONESと生きていこうぜ！」
音色初披露‼️‼️‼️
「君といれば素直な音がすんだ~~~」指了每一個筒。
啊啊啊好暖。
最後的最後，Staff給筒的message，感動
啊啊啊，好幸福。有來看真好。 https://t.cn/z8AxUe5
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