#全民营养提升计划# 病人手术后问饮食的注意事项，问了好多食谱能不能吃，这个那个是不是发物、这个那个是凉性/热性食物。
我说：你说的那些我不懂！我的观点是，均衡饮食，肉类蛋白、碳水主食、蔬菜水果都搭配的吃，再就是平时爱吃什么就开始尝试的吃。刚开始吃好消化的，清淡一点的，逐步过度到正常饮食。
病人依旧搬出我不懂的那些养生理论，吧啦吧啦吧吧啦。
哎！沟通太难了！我是真不懂那一套发物、凉性热性食物的说法。
我说：你说的那些我不懂！我的观点是，均衡饮食，肉类蛋白、碳水主食、蔬菜水果都搭配的吃，再就是平时爱吃什么就开始尝试的吃。刚开始吃好消化的，清淡一点的，逐步过度到正常饮食。
病人依旧搬出我不懂的那些养生理论，吧啦吧啦吧吧啦。
哎！沟通太难了！我是真不懂那一套发物、凉性热性食物的说法。
【吃素能增肌吗？答案百分之百】
一直以来，说到增肌，人们的第一反应都是从动物制品，例如鸡胸肉、牛肉等肉类食品中摄取蛋白质，传统的训练饮食理念也都是以肉食为基础的。
不知道各位有没有关注过，在政坛和文体界里，很多名人明星其实是不吃肉的。比如美国橄榄球明星跑卫 Adrian Foster、马拉松之王 Scott Jurek、健美先生 Derek Tresize 以及美国前总统 Bill Clinton，全都是素食主义者。
再来看看曾经风靡网络的健身达人
Frank Medrano：
看着他近乎完美的肌肉线条，你能相信，他也是一个百分之百的素食者吗？但是，很多想尝试的健身者仍在采取观望的态度，因为，他们最质疑的一点是：
吃素真的能增肌吗？
可以告诉你：答案是百分之百可以的！
翻一下世界体育的历史，在游泳、田径、篮球、足球、举重、拳击、摔角、竞走、马拉松长跑、自行车比赛......等各项世界冠军记录中，有许多是由素食运动员创下和保持的；
再看看素食动物界，有耐力惊人的「千里马」，有能拉载重物、体力非凡的牛，还有粗壮彪悍的大猩猩。
可见，仅靠植物性蛋白，你也能练就健康强壮、满身肌肉的体魄。增肌，不是一定需要动物性蛋白的支持。
接下来，相信很多人最关心的还是：
食材怎么来？
毕竟，「不碰荤腥」这个限制让很多增肌者少了很多的选择。实际上，从营养学的角度看，素食增肌远比你想象中的要简单。
健美界的新秀 Derek Tresize 就曾经在采访中提到过：「很多人看到我大力水手一般的身材，再得知我不吃肉之后感到不可思议。我最经常被问到的问题是：你到底吃了什么？其实我的答案很简单：我吃所有包含植物蛋白的食物，仅此而已。」
Derek Tresize 和 Marcella Torres 是一对素食健美夫妇。
也许你会觉得他的回答很敷衍，不过这确实没错啊：在保证三大营养物质摄入均衡的情况下，你可以任意安排你的食材。
首先，你没有必要小心翼翼地计算和匹配各类蛋白质的比例。只要你在一整天内摄入足够多种类的食物，你就能从各类蔬菜、水果、坚果、豆制品和全谷物中摄取足量的植物蛋白，也就不必害怕身体缺乏某种必需的氨基酸了。
不过，对于素食增肌的健身者，还有一些额外的建议：
1、多食用大豆、藜麦等这类富含「完全氨基酸」的食品，毕竟只有完全氨基酸才能最优化增肌；
2、谷物和豆类建议一起吃，以此相互补充对方缺乏的氨基酸，形成完全氨基酸；
3、至于蛋白质补剂，市面上也有很多基于植物蛋白、专为素食健身者制成的蛋白粉。
其次是脂肪，它对于身体各个器官的功能运行起着至关重要的作用，也是激素生产的必需品。牛油果、坚果以及各种植物种子、瓜果仁都是不错的选择。
另外，如果你的主食来源是像燕麦、糙米、红薯，以及各类蔬果等未经加工的食物，就完全不用担心自己会发胖。相反，它们能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。
那么，解决了食材的问题之后：
每天该吃多少？
对于一个严格遵守训练计划的健身者来说，大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后，将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐，你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如，一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质，平均每餐需要摄入 28 克（按照每天 5 餐来计算）。
的确，这种摄入量比普通人多出太多了，有人担心这会给肾脏带来很大的负担，但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人，就必须让你的身体处于「热量盈余」状态。
对于脂肪，为了防止摄入量过多，大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。例如，一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。
而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源，其重要性非同一般。特别是在增肌期，在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下，应该尽可能多地摄入碳水。甚至，你还能在完成地狱式的腿部训练之后，放心地来一次「高碳水欺骗餐」！
饮食示范。
说了那么多，还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看，一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的：
一直以来，说到增肌，人们的第一反应都是从动物制品，例如鸡胸肉、牛肉等肉类食品中摄取蛋白质，传统的训练饮食理念也都是以肉食为基础的。
不知道各位有没有关注过，在政坛和文体界里，很多名人明星其实是不吃肉的。比如美国橄榄球明星跑卫 Adrian Foster、马拉松之王 Scott Jurek、健美先生 Derek Tresize 以及美国前总统 Bill Clinton，全都是素食主义者。
再来看看曾经风靡网络的健身达人
Frank Medrano：
看着他近乎完美的肌肉线条，你能相信，他也是一个百分之百的素食者吗？但是，很多想尝试的健身者仍在采取观望的态度，因为，他们最质疑的一点是：
吃素真的能增肌吗？
可以告诉你：答案是百分之百可以的！
翻一下世界体育的历史，在游泳、田径、篮球、足球、举重、拳击、摔角、竞走、马拉松长跑、自行车比赛......等各项世界冠军记录中，有许多是由素食运动员创下和保持的；
再看看素食动物界，有耐力惊人的「千里马」，有能拉载重物、体力非凡的牛，还有粗壮彪悍的大猩猩。
可见，仅靠植物性蛋白，你也能练就健康强壮、满身肌肉的体魄。增肌，不是一定需要动物性蛋白的支持。
接下来，相信很多人最关心的还是：
食材怎么来？
毕竟，「不碰荤腥」这个限制让很多增肌者少了很多的选择。实际上，从营养学的角度看，素食增肌远比你想象中的要简单。
健美界的新秀 Derek Tresize 就曾经在采访中提到过：「很多人看到我大力水手一般的身材，再得知我不吃肉之后感到不可思议。我最经常被问到的问题是：你到底吃了什么？其实我的答案很简单：我吃所有包含植物蛋白的食物，仅此而已。」
Derek Tresize 和 Marcella Torres 是一对素食健美夫妇。
也许你会觉得他的回答很敷衍，不过这确实没错啊：在保证三大营养物质摄入均衡的情况下，你可以任意安排你的食材。
首先，你没有必要小心翼翼地计算和匹配各类蛋白质的比例。只要你在一整天内摄入足够多种类的食物，你就能从各类蔬菜、水果、坚果、豆制品和全谷物中摄取足量的植物蛋白，也就不必害怕身体缺乏某种必需的氨基酸了。
不过，对于素食增肌的健身者，还有一些额外的建议：
1、多食用大豆、藜麦等这类富含「完全氨基酸」的食品，毕竟只有完全氨基酸才能最优化增肌；
2、谷物和豆类建议一起吃，以此相互补充对方缺乏的氨基酸，形成完全氨基酸；
3、至于蛋白质补剂，市面上也有很多基于植物蛋白、专为素食健身者制成的蛋白粉。
其次是脂肪，它对于身体各个器官的功能运行起着至关重要的作用，也是激素生产的必需品。牛油果、坚果以及各种植物种子、瓜果仁都是不错的选择。
另外，如果你的主食来源是像燕麦、糙米、红薯，以及各类蔬果等未经加工的食物，就完全不用担心自己会发胖。相反，它们能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。
那么，解决了食材的问题之后：
每天该吃多少？
对于一个严格遵守训练计划的健身者来说，大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后，将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐，你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如，一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质，平均每餐需要摄入 28 克（按照每天 5 餐来计算）。
的确，这种摄入量比普通人多出太多了，有人担心这会给肾脏带来很大的负担，但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人，就必须让你的身体处于「热量盈余」状态。
对于脂肪，为了防止摄入量过多，大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。例如，一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。
而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源，其重要性非同一般。特别是在增肌期，在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下，应该尽可能多地摄入碳水。甚至，你还能在完成地狱式的腿部训练之后，放心地来一次「高碳水欺骗餐」！
饮食示范。
说了那么多，还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看，一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的：
最近一周减肥食谱
1. 煎三文鱼
2. 虾仁/
3. 煎鸡胸肉
配菜主要是 蘑菇 豆芽 西葫芦 金针菇 等低卡食物
饿了就是水果 酸奶 扁桃仁
中间一天是所谓“液断” 豆浆 酸奶 奶茶 茶 水
结果就是
一周体重 50.4-49.0
小基数 每天也就-0.2/0.3 kg
目前 已部分丧失对食物的兴趣...
#我的减脂日记##减脂餐打卡#
1. 煎三文鱼
2. 虾仁/
3. 煎鸡胸肉
配菜主要是 蘑菇 豆芽 西葫芦 金针菇 等低卡食物
饿了就是水果 酸奶 扁桃仁
中间一天是所谓“液断” 豆浆 酸奶 奶茶 茶 水
结果就是
一周体重 50.4-49.0
小基数 每天也就-0.2/0.3 kg
目前 已部分丧失对食物的兴趣...
#我的减脂日记##减脂餐打卡#
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