【吃素能增肌吗？答案百分之百】
一直以来，说到增肌，人们的第一反应都是从动物制品，例如鸡胸肉、牛肉等肉类食品中摄取蛋白质，传统的训练饮食理念也都是以肉食为基础的。
不知道各位有没有关注过，在政坛和文体界里，很多名人明星其实是不吃肉的。比如美国橄榄球明星跑卫 Adrian Foster、马拉松之王 Scott Jurek、健美先生 Derek Tresize 以及美国前总统 Bill Clinton，全都是素食主义者。
再来看看曾经风靡网络的健身达人
Frank Medrano：
看着他近乎完美的肌肉线条，你能相信，他也是一个百分之百的素食者吗？但是，很多想尝试的健身者仍在采取观望的态度，因为，他们最质疑的一点是：
吃素真的能增肌吗？
可以告诉你：答案是百分之百可以的！
翻一下世界体育的历史，在游泳、田径、篮球、足球、举重、拳击、摔角、竞走、马拉松长跑、自行车比赛......等各项世界冠军记录中，有许多是由素食运动员创下和保持的；
再看看素食动物界，有耐力惊人的「千里马」，有能拉载重物、体力非凡的牛，还有粗壮彪悍的大猩猩。
可见，仅靠植物性蛋白，你也能练就健康强壮、满身肌肉的体魄。增肌，不是一定需要动物性蛋白的支持。
接下来，相信很多人最关心的还是：
食材怎么来？
毕竟，「不碰荤腥」这个限制让很多增肌者少了很多的选择。实际上，从营养学的角度看，素食增肌远比你想象中的要简单。
健美界的新秀 Derek Tresize 就曾经在采访中提到过：「很多人看到我大力水手一般的身材，再得知我不吃肉之后感到不可思议。我最经常被问到的问题是：你到底吃了什么？其实我的答案很简单：我吃所有包含植物蛋白的食物，仅此而已。」
Derek Tresize 和 Marcella Torres 是一对素食健美夫妇。
也许你会觉得他的回答很敷衍，不过这确实没错啊：在保证三大营养物质摄入均衡的情况下，你可以任意安排你的食材。
首先，你没有必要小心翼翼地计算和匹配各类蛋白质的比例。只要你在一整天内摄入足够多种类的食物，你就能从各类蔬菜、水果、坚果、豆制品和全谷物中摄取足量的植物蛋白，也就不必害怕身体缺乏某种必需的氨基酸了。
不过，对于素食增肌的健身者，还有一些额外的建议：
1、多食用大豆、藜麦等这类富含「完全氨基酸」的食品，毕竟只有完全氨基酸才能最优化增肌；
2、谷物和豆类建议一起吃，以此相互补充对方缺乏的氨基酸，形成完全氨基酸；
3、至于蛋白质补剂，市面上也有很多基于植物蛋白、专为素食健身者制成的蛋白粉。
其次是脂肪，它对于身体各个器官的功能运行起着至关重要的作用，也是激素生产的必需品。牛油果、坚果以及各种植物种子、瓜果仁都是不错的选择。
另外，如果你的主食来源是像燕麦、糙米、红薯，以及各类蔬果等未经加工的食物，就完全不用担心自己会发胖。相反，它们能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。
那么，解决了食材的问题之后：
每天该吃多少？
对于一个严格遵守训练计划的健身者来说，大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后，将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐，你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如，一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质，平均每餐需要摄入 28 克（按照每天 5 餐来计算）。
的确，这种摄入量比普通人多出太多了，有人担心这会给肾脏带来很大的负担，但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人，就必须让你的身体处于「热量盈余」状态。
对于脂肪，为了防止摄入量过多，大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。例如，一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。
而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源，其重要性非同一般。特别是在增肌期，在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下，应该尽可能多地摄入碳水。甚至，你还能在完成地狱式的腿部训练之后，放心地来一次「高碳水欺骗餐」！
饮食示范。
说了那么多，还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看，一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的：
一直以来，说到增肌，人们的第一反应都是从动物制品，例如鸡胸肉、牛肉等肉类食品中摄取蛋白质，传统的训练饮食理念也都是以肉食为基础的。
不知道各位有没有关注过，在政坛和文体界里，很多名人明星其实是不吃肉的。比如美国橄榄球明星跑卫 Adrian Foster、马拉松之王 Scott Jurek、健美先生 Derek Tresize 以及美国前总统 Bill Clinton，全都是素食主义者。
再来看看曾经风靡网络的健身达人
Frank Medrano：
看着他近乎完美的肌肉线条，你能相信，他也是一个百分之百的素食者吗？但是，很多想尝试的健身者仍在采取观望的态度，因为，他们最质疑的一点是：
吃素真的能增肌吗？
可以告诉你：答案是百分之百可以的！
翻一下世界体育的历史，在游泳、田径、篮球、足球、举重、拳击、摔角、竞走、马拉松长跑、自行车比赛......等各项世界冠军记录中，有许多是由素食运动员创下和保持的；
再看看素食动物界，有耐力惊人的「千里马」，有能拉载重物、体力非凡的牛，还有粗壮彪悍的大猩猩。
可见，仅靠植物性蛋白，你也能练就健康强壮、满身肌肉的体魄。增肌，不是一定需要动物性蛋白的支持。
接下来，相信很多人最关心的还是：
食材怎么来？
毕竟，「不碰荤腥」这个限制让很多增肌者少了很多的选择。实际上，从营养学的角度看，素食增肌远比你想象中的要简单。
健美界的新秀 Derek Tresize 就曾经在采访中提到过：「很多人看到我大力水手一般的身材，再得知我不吃肉之后感到不可思议。我最经常被问到的问题是：你到底吃了什么？其实我的答案很简单：我吃所有包含植物蛋白的食物，仅此而已。」
Derek Tresize 和 Marcella Torres 是一对素食健美夫妇。
也许你会觉得他的回答很敷衍，不过这确实没错啊：在保证三大营养物质摄入均衡的情况下，你可以任意安排你的食材。
首先，你没有必要小心翼翼地计算和匹配各类蛋白质的比例。只要你在一整天内摄入足够多种类的食物，你就能从各类蔬菜、水果、坚果、豆制品和全谷物中摄取足量的植物蛋白，也就不必害怕身体缺乏某种必需的氨基酸了。
不过，对于素食增肌的健身者，还有一些额外的建议：
1、多食用大豆、藜麦等这类富含「完全氨基酸」的食品，毕竟只有完全氨基酸才能最优化增肌；
2、谷物和豆类建议一起吃，以此相互补充对方缺乏的氨基酸，形成完全氨基酸；
3、至于蛋白质补剂，市面上也有很多基于植物蛋白、专为素食健身者制成的蛋白粉。
其次是脂肪，它对于身体各个器官的功能运行起着至关重要的作用，也是激素生产的必需品。牛油果、坚果以及各种植物种子、瓜果仁都是不错的选择。
另外，如果你的主食来源是像燕麦、糙米、红薯，以及各类蔬果等未经加工的食物，就完全不用担心自己会发胖。相反，它们能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。
那么，解决了食材的问题之后：
每天该吃多少？
对于一个严格遵守训练计划的健身者来说，大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后，将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐，你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如，一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质，平均每餐需要摄入 28 克（按照每天 5 餐来计算）。
的确，这种摄入量比普通人多出太多了，有人担心这会给肾脏带来很大的负担，但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人，就必须让你的身体处于「热量盈余」状态。
对于脂肪，为了防止摄入量过多，大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。例如，一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。
而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源，其重要性非同一般。特别是在增肌期，在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下，应该尽可能多地摄入碳水。甚至，你还能在完成地狱式的腿部训练之后，放心地来一次「高碳水欺骗餐」！
饮食示范。
说了那么多，还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看，一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的：
《我好喜欢你》剧本杀复盘解析凶手剧透真相
一轮古籍深入后结果
(22〉古籍深入1：家祖世代驻守牧西村，阿爹临死前曾对我说我已经是第19代阿贵了，阿爹说其实我们生活的周遭里是有很多不同的灵体的，其中有一种灵体，不在六界，没有善恶，不受约束，不入轮回，这种灵体称之为“魅”。
(23)古籍深入2：魅的形成世间万物皆有其灵魂与心念，
心念女分善念、恶念与执念，其中属执念最难消解。于百年中，偶有三两之人在生死相接的一瞬间，心怀强烈的执念，命断而念不散，执念越强超脱于轮回的可能性越大，若这份执念能不受生死所限，便可幻化成魅，不入轮回，不生不死，
(24)古籍深入3：魅的能力一魅千人面，可随心意变换成任何人的模样、身材、声音。魅有着强大的非自然能力，魅由念力形成，故而可凭念力瞬移到任何地点，也可由念力控制人的意识，驱使人做出违背本心意愿的举动。魅能看到人死前瞬间的，心中所想，也可将已经发生过的事情以幻象的形式呈现在某个人眼前。若魅消失，所有短时间内因魅而产生的结果也都将恢复如初。
因篇幅限制，本文仅显示剧本杀部分真相复盘，获取完整真相复盘仅需两步:
①【VX关 注 宫-众-呺：五妹剧本杀】
②回复【剧本名】智能搜索，查看获取复盘哦！
《我好喜欢你》测评：
“每一个人都会有一个难以忘记的人 或是陪你经历爱情长跑的人 或是陪你度过最难熬时光的人 又或是我远远的望着你 你幸福我就幸福”
剧本一开始的酒桌小游戏是全剧本唯一喝酒的环节 挺有意思的 让玩家可以达到一个微醺的状态 酒在将醉未醉时最相思 爱再将爱未爱时最迷人 六人角色三对cp 大家互相都不认识 故事线比较独立 凶案很特别但不难 剧本反转做的很出乎意料 以为是结局 没想到是另一个故事的开始 作者写的三对cp的故事都很真实 很能代入角色 遇到很贴合自己经历的剧本真的双倍emo 没有轰轰烈烈感天动地的爱情 有的只是平凡生活里是你是我经历过的爱情
一轮古籍深入后结果
(22〉古籍深入1：家祖世代驻守牧西村，阿爹临死前曾对我说我已经是第19代阿贵了，阿爹说其实我们生活的周遭里是有很多不同的灵体的，其中有一种灵体，不在六界，没有善恶，不受约束，不入轮回，这种灵体称之为“魅”。
(23)古籍深入2：魅的形成世间万物皆有其灵魂与心念，
心念女分善念、恶念与执念，其中属执念最难消解。于百年中，偶有三两之人在生死相接的一瞬间，心怀强烈的执念，命断而念不散，执念越强超脱于轮回的可能性越大，若这份执念能不受生死所限，便可幻化成魅，不入轮回，不生不死，
(24)古籍深入3：魅的能力一魅千人面，可随心意变换成任何人的模样、身材、声音。魅有着强大的非自然能力，魅由念力形成，故而可凭念力瞬移到任何地点，也可由念力控制人的意识，驱使人做出违背本心意愿的举动。魅能看到人死前瞬间的，心中所想，也可将已经发生过的事情以幻象的形式呈现在某个人眼前。若魅消失，所有短时间内因魅而产生的结果也都将恢复如初。
因篇幅限制，本文仅显示剧本杀部分真相复盘，获取完整真相复盘仅需两步:
①【VX关 注 宫-众-呺：五妹剧本杀】
②回复【剧本名】智能搜索，查看获取复盘哦！
《我好喜欢你》测评：
“每一个人都会有一个难以忘记的人 或是陪你经历爱情长跑的人 或是陪你度过最难熬时光的人 又或是我远远的望着你 你幸福我就幸福”
剧本一开始的酒桌小游戏是全剧本唯一喝酒的环节 挺有意思的 让玩家可以达到一个微醺的状态 酒在将醉未醉时最相思 爱再将爱未爱时最迷人 六人角色三对cp 大家互相都不认识 故事线比较独立 凶案很特别但不难 剧本反转做的很出乎意料 以为是结局 没想到是另一个故事的开始 作者写的三对cp的故事都很真实 很能代入角色 遇到很贴合自己经历的剧本真的双倍emo 没有轰轰烈烈感天动地的爱情 有的只是平凡生活里是你是我经历过的爱情
海贼王为何能成为动漫界的常青树？
传奇起点：文化符号的诞生
《海贼王》，这个响当当的名字不仅在日本国内引发了动漫热潮，更是在全球范围内构筑了一座横跨海洋的文化桥梁。自1997年在《周刊少年Jump》上连载以来，它以其独特的冒险故事和鲜明的人物性格，俘获了无数读者的心。尾田荣一郎的这部作品，伴随着一代又一代人的成长，成为了不朽的文化符号，其影响力和销量记录的惊人，让它成为了名副其实的神作。
销量传奇：亿万心中的海贼梦
说到《海贼王》的销量，可以用“天文数字”来形容。它不仅是日本漫画史上的销量冠军，更是打破了吉尼斯世界纪录，以超过5亿册的销售量，成为了“单一作者出版数量最多的漫画系列”。这样的数字背后，是全球读者对于《海贼王》深沉的爱与支持，也证明了它作为文化现象的广泛影响力。
长跑冠军：连载二十载的青春篇章
《海贼王》连载了二十余年，像是一部没有完结的史诗，讲述了一个关于梦想、友情和冒险的长篇故事。它的连载跨度几乎覆盖了整个一代人的成长岁月，成为了许多人青春记忆中不可或缺的一部分。即使在快节奏的现代社会，它依然以稳健的步伐，持续在《周刊少年Jump》上连载，这种持久的文化影响力在漫画界中实属罕见。
正能量的传递者：梦想与希望的航行
在《海贼王》的世界里，每个角色都怀揣着自己的梦想和信念，他们在冒险的旅途中坚持不懈，永不放弃。这种积极向上的精神正是作品的核心价值观。它不仅激发了读者对梦想的追求，也给予了人们面对困难时的勇气和希望。无论是路飞的橡胶果实能力，还是其他伙伴们的独特技能，都象征着每个人内心的力量和潜能，让人们相信，只要有勇气和决心，就能克服一切障碍。
笔下生花：角色与故事的深度探究
《海贼王》之所以能够深入人心，很大程度上归功于尾田荣一郎对人物和故事情节的深度刻画。他笔下的角色，无论是主角还是配角，都有着自己鲜明的个性和深刻的背景故事。从路飞的草帽海贼团到各个篇章中遇到的形形色色的人物，每一个角色都充满了故事性，引发了读者的共鸣和思考。同时，故事中的戏剧化冲突和情节发展，也让整个作品充满了吸引力和讨论度。
全球效应：跨文化的海贼热潮
《海贼王》的影响力不仅限于日本，它的足迹已经遍布全球。作品被翻译成了多种语言版本，在世界各地的漫画市场中都有着不俗的表现。无论是在欧美、亚洲还是其他地区，《海贼王》都拥有庞大的粉丝群体。它的全球热度，从一定程度上反映了多元文化的交融和全球化时代下，优秀作品的普遍吸引力。
匠心独运：尾田荣一郎的艺术追求
尾田荣一郎作为《海贼王》的作者，其对作品的投入和执着展现了艺术家的匠心精神。他不仅精心设计了每一个角色和故事情节，还不断地在创作中追求创新和突破，力求让每一话都充满惊喜。长篇连载的艰辛和挑战，对于尾田来说，更像是一场与自我、与时间的赛跑。他的坚持和热爱，是《海贼王》能够持续发光发热的重要原因。
动漫之争：海贼王的独特魅力
在动漫界，不同作品间的比较总是热议的话题。《海贼王》与《名侦探柯南》、《火影忍者》等作品相比，展现了其独一无二的特色和地位。不同于柯南的侦探推理和火影的忍者世界，《海贼王》构建了一个庞大的海洋冒险世界观，以独特的海贼文化和角色成长故事吸引着读者。它不仅描绘了精彩纷呈的战斗场面，更深入探讨了友情、梦想与正义的主题，这也是它能够在众多动漫作品中脱颖而出的原因。
终章猜想：海贼王的结局期待
随着《海贼王》故事的不断推进，读者对于最终结局的好奇心和期待值不断上升。尾田荣一郎曾透露，故事已完成了约三分之二，这意味着我们可能在不久的将来迎来大结局。广大粉丝们对于One Piece的真正含义、草帽海贼团的最终命运以及路飞能否实现成为海贼王的梦想，都抱有极大的兴趣。结局如何，相信它会为我们带来更多惊喜和感动，也必将成为动漫史上的一个重要时刻。
传奇起点：文化符号的诞生
《海贼王》，这个响当当的名字不仅在日本国内引发了动漫热潮，更是在全球范围内构筑了一座横跨海洋的文化桥梁。自1997年在《周刊少年Jump》上连载以来，它以其独特的冒险故事和鲜明的人物性格，俘获了无数读者的心。尾田荣一郎的这部作品，伴随着一代又一代人的成长，成为了不朽的文化符号，其影响力和销量记录的惊人，让它成为了名副其实的神作。
销量传奇：亿万心中的海贼梦
说到《海贼王》的销量，可以用“天文数字”来形容。它不仅是日本漫画史上的销量冠军，更是打破了吉尼斯世界纪录，以超过5亿册的销售量，成为了“单一作者出版数量最多的漫画系列”。这样的数字背后，是全球读者对于《海贼王》深沉的爱与支持，也证明了它作为文化现象的广泛影响力。
长跑冠军：连载二十载的青春篇章
《海贼王》连载了二十余年，像是一部没有完结的史诗，讲述了一个关于梦想、友情和冒险的长篇故事。它的连载跨度几乎覆盖了整个一代人的成长岁月，成为了许多人青春记忆中不可或缺的一部分。即使在快节奏的现代社会，它依然以稳健的步伐，持续在《周刊少年Jump》上连载，这种持久的文化影响力在漫画界中实属罕见。
正能量的传递者：梦想与希望的航行
在《海贼王》的世界里，每个角色都怀揣着自己的梦想和信念，他们在冒险的旅途中坚持不懈，永不放弃。这种积极向上的精神正是作品的核心价值观。它不仅激发了读者对梦想的追求，也给予了人们面对困难时的勇气和希望。无论是路飞的橡胶果实能力，还是其他伙伴们的独特技能，都象征着每个人内心的力量和潜能，让人们相信，只要有勇气和决心，就能克服一切障碍。
笔下生花：角色与故事的深度探究
《海贼王》之所以能够深入人心，很大程度上归功于尾田荣一郎对人物和故事情节的深度刻画。他笔下的角色，无论是主角还是配角，都有着自己鲜明的个性和深刻的背景故事。从路飞的草帽海贼团到各个篇章中遇到的形形色色的人物，每一个角色都充满了故事性，引发了读者的共鸣和思考。同时，故事中的戏剧化冲突和情节发展，也让整个作品充满了吸引力和讨论度。
全球效应：跨文化的海贼热潮
《海贼王》的影响力不仅限于日本，它的足迹已经遍布全球。作品被翻译成了多种语言版本，在世界各地的漫画市场中都有着不俗的表现。无论是在欧美、亚洲还是其他地区，《海贼王》都拥有庞大的粉丝群体。它的全球热度，从一定程度上反映了多元文化的交融和全球化时代下，优秀作品的普遍吸引力。
匠心独运：尾田荣一郎的艺术追求
尾田荣一郎作为《海贼王》的作者，其对作品的投入和执着展现了艺术家的匠心精神。他不仅精心设计了每一个角色和故事情节，还不断地在创作中追求创新和突破，力求让每一话都充满惊喜。长篇连载的艰辛和挑战，对于尾田来说，更像是一场与自我、与时间的赛跑。他的坚持和热爱，是《海贼王》能够持续发光发热的重要原因。
动漫之争：海贼王的独特魅力
在动漫界，不同作品间的比较总是热议的话题。《海贼王》与《名侦探柯南》、《火影忍者》等作品相比，展现了其独一无二的特色和地位。不同于柯南的侦探推理和火影的忍者世界，《海贼王》构建了一个庞大的海洋冒险世界观，以独特的海贼文化和角色成长故事吸引着读者。它不仅描绘了精彩纷呈的战斗场面，更深入探讨了友情、梦想与正义的主题，这也是它能够在众多动漫作品中脱颖而出的原因。
终章猜想：海贼王的结局期待
随着《海贼王》故事的不断推进，读者对于最终结局的好奇心和期待值不断上升。尾田荣一郎曾透露，故事已完成了约三分之二，这意味着我们可能在不久的将来迎来大结局。广大粉丝们对于One Piece的真正含义、草帽海贼团的最终命运以及路飞能否实现成为海贼王的梦想，都抱有极大的兴趣。结局如何，相信它会为我们带来更多惊喜和感动，也必将成为动漫史上的一个重要时刻。
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