#健康要有文化素養 & 健康要有哲學頭腦#
サルコペニアに対する栄養
公開日：2021年10月29日 10時00分
更新日：2023年7月14日 10時27分
サルコペニアに対して運動を行うことはとても大切ですが、運動と同様に重要と考えられているのがたんぱく質の摂取です。たんぱく質は筋肉を作る上で不可欠な栄養素とされており、食事からしっかりと摂ることが求められています。運動と同様に、サルコペニア診療ガイドライン2017年版において、サルコペニアの予防や治療にたんぱく質（アミノ酸）を摂取することが推奨されています1)。
サルコペニア対策として、1日で体重1kgあたり1.2～1.5g程度のたんぱく質摂取が必要とされています2)。つまり、体重が60kgの方であれば、毎日72～90g程度のタンパク質を摂取することが求められます。たんぱく質は、肉、魚、大豆、卵、乳製品などの豊富に含まれるので、このような食材を意識的に摂取することが大切です。なお、これらのたんぱく質は、なるべく3食均等に摂ることが大切です。朝食時や昼食時のたんぱく質摂取量が少なくなりやすいので、特に朝食や昼食時のたんぱく質を意識すると良いと思います（もちろん、個人差があります）。
適切な量のたんぱく質を摂取することは大切ですが、どのくらい摂れているのか、詳細まで把握することは難しいと思います。そこで、ここでは手ばかり栄養法という簡単なたんぱく質摂取の目安を紹介します。ご自身の手を使って、たんぱく質の摂取量をある程度把握するというものです。たんぱく質を豊富に含む食材を、両手にのるくらいの量を摂ることが理想とされています（1日分）（図1）。
図1：1日分のたんぱく質の摂取量の目安を手ばかり栄養法で表す図。
図1 手ばかり栄養法
（たんぱく質を豊富に含む食材を両手に乗るくらいの量を食べることが1日のたんぱく摂取量の理想）
なお、たんぱく質を摂ることだけが大切というわけではありません。主食や副菜などもバランスよく摂ることが大切で、多様な食品摂取が体の機能を維持するのに重要とも考えられています3)。図2に示す食品摂取の多様性得点は、肉類、魚介類、卵類、牛乳、大豆製品、緑黄色野菜類、海藻類、果物、いも類、油脂類の10食品群より構成されるもので、それぞれ「ほぼ毎日摂る」場合を1点とし合計得点を計算します。この得点が高いほど、筋肉の量や機能が良好に保たれやすいことが報告されています4)。
図2：食品摂取の多様性評価票を示す図。魚介類、肉類、卵、牛乳、大豆・大豆製品、緑黄色野菜類、海藻類、いも類、果物類、油脂類から構成される。
図2 食品摂取の多様性得点3)
なお、糖尿病や腎臓病などの基礎疾患をお持ちの方の場合、たんぱく質の摂取を控えるように指導されている場合があります。そのような場合には、一度かかりつけの医師にご相談ください。
文献
サルコペニア診療ガイドライン作成委員会会編. サルコペニア診療ガイドライン2017年版. ライフサイエンス出版2017.
サルコペニア診療実践ガイド作成委員会編. サルコペニア診療実践ガイド. ライフサイエンス出版2019.
熊谷修，渡辺修一郎，柴田博，他．（2003）地域在宅高齢者における食品摂取の多様性と高次生活機能低下の関連．日本公衆衛生雑誌．50, 1117-1124.
Yokoyama Y, Nishi M, Murayama H, Amano H, et al. Dietary Variety and Decline in Lean Mass and Physical Performance in Community-Dwelling Older Japanese: A 4-year Follow-Up Study. J Nutr Health Aging. 2017;21(1):11-16. doi: 10.1007/s12603-016-0726-x. PMID: 27999844.
筆者
写真：筆者_山田実先生
山田 実（やまだ みのる）
筑波大学人間系 教授
最終学歴
2010年 神戸大学大学院医学系研究科博士後期課程修了（保健学博士）
主な職歴
2008年 京都大学大学院医学研究科 人間健康科学系専攻助手、2010年 同・助教、2014年 筑波大学人間系准教授、2019年 同・教授、現在に至る。
専門分野
老年学、リハビリテーション
フレイルとは何？サルコペニアとは何?
フレイルとサルコペニアの概要、原因、評価方法、予防方法などについて国立長寿医療研究センター理事長 荒井 秀典 先生に解説いただきました。本動画は第32回日本老年学会総会「成熟社会への課題～高齢者は幸せになったか～」の市民公開講座にて公開された動画です。
サルコペニアに対する栄養
公開日：2021年10月29日 10時00分
更新日：2023年7月14日 10時27分
サルコペニアに対して運動を行うことはとても大切ですが、運動と同様に重要と考えられているのがたんぱく質の摂取です。たんぱく質は筋肉を作る上で不可欠な栄養素とされており、食事からしっかりと摂ることが求められています。運動と同様に、サルコペニア診療ガイドライン2017年版において、サルコペニアの予防や治療にたんぱく質（アミノ酸）を摂取することが推奨されています1)。
サルコペニア対策として、1日で体重1kgあたり1.2～1.5g程度のたんぱく質摂取が必要とされています2)。つまり、体重が60kgの方であれば、毎日72～90g程度のタンパク質を摂取することが求められます。たんぱく質は、肉、魚、大豆、卵、乳製品などの豊富に含まれるので、このような食材を意識的に摂取することが大切です。なお、これらのたんぱく質は、なるべく3食均等に摂ることが大切です。朝食時や昼食時のたんぱく質摂取量が少なくなりやすいので、特に朝食や昼食時のたんぱく質を意識すると良いと思います（もちろん、個人差があります）。
適切な量のたんぱく質を摂取することは大切ですが、どのくらい摂れているのか、詳細まで把握することは難しいと思います。そこで、ここでは手ばかり栄養法という簡単なたんぱく質摂取の目安を紹介します。ご自身の手を使って、たんぱく質の摂取量をある程度把握するというものです。たんぱく質を豊富に含む食材を、両手にのるくらいの量を摂ることが理想とされています（1日分）（図1）。
図1：1日分のたんぱく質の摂取量の目安を手ばかり栄養法で表す図。
図1 手ばかり栄養法
（たんぱく質を豊富に含む食材を両手に乗るくらいの量を食べることが1日のたんぱく摂取量の理想）
なお、たんぱく質を摂ることだけが大切というわけではありません。主食や副菜などもバランスよく摂ることが大切で、多様な食品摂取が体の機能を維持するのに重要とも考えられています3)。図2に示す食品摂取の多様性得点は、肉類、魚介類、卵類、牛乳、大豆製品、緑黄色野菜類、海藻類、果物、いも類、油脂類の10食品群より構成されるもので、それぞれ「ほぼ毎日摂る」場合を1点とし合計得点を計算します。この得点が高いほど、筋肉の量や機能が良好に保たれやすいことが報告されています4)。
図2：食品摂取の多様性評価票を示す図。魚介類、肉類、卵、牛乳、大豆・大豆製品、緑黄色野菜類、海藻類、いも類、果物類、油脂類から構成される。
図2 食品摂取の多様性得点3)
なお、糖尿病や腎臓病などの基礎疾患をお持ちの方の場合、たんぱく質の摂取を控えるように指導されている場合があります。そのような場合には、一度かかりつけの医師にご相談ください。
文献
サルコペニア診療ガイドライン作成委員会会編. サルコペニア診療ガイドライン2017年版. ライフサイエンス出版2017.
サルコペニア診療実践ガイド作成委員会編. サルコペニア診療実践ガイド. ライフサイエンス出版2019.
熊谷修，渡辺修一郎，柴田博，他．（2003）地域在宅高齢者における食品摂取の多様性と高次生活機能低下の関連．日本公衆衛生雑誌．50, 1117-1124.
Yokoyama Y, Nishi M, Murayama H, Amano H, et al. Dietary Variety and Decline in Lean Mass and Physical Performance in Community-Dwelling Older Japanese: A 4-year Follow-Up Study. J Nutr Health Aging. 2017;21(1):11-16. doi: 10.1007/s12603-016-0726-x. PMID: 27999844.
筆者
写真：筆者_山田実先生
山田 実（やまだ みのる）
筑波大学人間系 教授
最終学歴
2010年 神戸大学大学院医学系研究科博士後期課程修了（保健学博士）
主な職歴
2008年 京都大学大学院医学研究科 人間健康科学系専攻助手、2010年 同・助教、2014年 筑波大学人間系准教授、2019年 同・教授、現在に至る。
専門分野
老年学、リハビリテーション
フレイルとは何？サルコペニアとは何?
フレイルとサルコペニアの概要、原因、評価方法、予防方法などについて国立長寿医療研究センター理事長 荒井 秀典 先生に解説いただきました。本動画は第32回日本老年学会総会「成熟社会への課題～高齢者は幸せになったか～」の市民公開講座にて公開された動画です。
In countless twists and turns, I silently dialectical aging time and time again. Someone once cooked a dinner for me sincerely, hoping that I could have enough food and clothing. Today, I have a metaphysical tacit understanding with my parents' age. It seems that if I don't open my mouth and set the night to Ili River at five o'clock in the afternoon, it will always be a long summer and day, and life will meet in life, forming a laughing afternoon. Everyone washes rice, feeds horses and prepares a bonfire. Who goes out and can't come back-Aging.
哇，你真的讲得太对了！抗氧化、防晒和晒后修复确实是实现完美抗老的三大关键要素！看看这张图片，它展示了我们皮肤的保护屏障以及如何有效地抵抗促炎性的环境刺激。在日常护肤中，我们应该注意温和清洁、避免过度去角质、进行抗氧化和抗刺激保护，同时注重防晒和晒后修复。Thornfeldt C. R. Chronic inflammation is etiology of extrinsic aging[J]. Journal of Cosmetic Dermatology. 2008,7(1):78-82.
✋热门推荐