#刘宇宁帝林# #刘宇宁紫川# #摩登兄弟[超话]# ෆ*☆。.:* ❀
我每天熬夜不是多想玩,只是想对你说声晚安。 老大好好睡一下吧!等等要上工拍戏了!真舍不得屋里欸gi啊,剛下工走路都閉著眼了
@摩登兄弟刘宇宁
⊹ 。 ゚⁖✦ ˖ ⊹ 。 ゚˖ ✧ ⊹ 。 ゚⁖ °✦⊹ 。 ゚⁖✦ ˖ ⊹ 。
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刘宇宁燕子京️刘宇宁珠帘玉幕
刘宇宁魏劭️刘宇宁折腰
刘宇宁卓不凡️刘宇宁天行健
刘宇宁帝林️刘宇宁紫川
摩登兄弟刘宇宁刘宇宁宁哥棚主lyn
CR:见水印˃̵͈̑ᴗ˂̵͈̑
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女生真的要注意补气血,我是从去年开始补铁嘛,然后今年开始慢慢的就又加上了各种养生。
比如开始把主食换成那种粗粮,低gi,更天然的食物像玉米粑粑呀,玉米饼子呀,贝贝南瓜。
搭配就是高蛋白,像是牛肉啊,鱼肉还有一些蔬菜。
我每天起来就是先喝冰美式+五黑粉。
我觉得五黑粉真的非常非常的好,对我来讲的话他就可以当奶茶喝,我原来会把它弄成芝麻糊,我现在就把它多兑一点牛奶,然后我就当他是奶茶一杯的热量大概200卡吧,买那种不含蔗糖的比较健康,我最早喝它是为了长头发,后面我发现嗯又很好喝,然后又补肾,特别好。
平常喝水我就会喝那种桑葚乌黑茶,挺甜的挺好喝的,我反正也没想过要它有什么功效,就是当水喝,也是作用于补肾
还会喝一杯玉灵膏泡的水,这个是改善睡眠,然后补血。就是桂圆要蒸好久好久,然后再加上西洋参,网上教程好像说要煮100个小时,我是没空煮,我就直接买的做好的。
我床头常备的是九蒸九制的黄精,每天会吃一点,当零食吃,味道一般吧,所以我不会吃很多。这个也是补肾,可以长头发的。
还会每天生吞大概14颗黑豆,这个也是学来长头发+补肾,我煮桑葚茶的时候也会放一些黑豆。
补气的话会吃补铁类的,还有鱼油啊,祛湿轻,心脏不舒服或者那一段时间熬夜比较严重,就会加上辅酶q10。
零食的话就是什么枣仁糕,无花果。
整体来说我还是比较健康。
反正这么吃了一段时间,我就明显感觉自己身体素质好很多,今天去练普拉提,老师说我的力量在女生里面算大的。我以前真的是很容易虚的一个人,走两步就累,现在一方面健身,一方面自己也调养身体就好了很多。
年纪大了,真的是注意养生
医美的尽头是养生。
比如开始把主食换成那种粗粮,低gi,更天然的食物像玉米粑粑呀,玉米饼子呀,贝贝南瓜。
搭配就是高蛋白,像是牛肉啊,鱼肉还有一些蔬菜。
我每天起来就是先喝冰美式+五黑粉。
我觉得五黑粉真的非常非常的好,对我来讲的话他就可以当奶茶喝,我原来会把它弄成芝麻糊,我现在就把它多兑一点牛奶,然后我就当他是奶茶一杯的热量大概200卡吧,买那种不含蔗糖的比较健康,我最早喝它是为了长头发,后面我发现嗯又很好喝,然后又补肾,特别好。
平常喝水我就会喝那种桑葚乌黑茶,挺甜的挺好喝的,我反正也没想过要它有什么功效,就是当水喝,也是作用于补肾
还会喝一杯玉灵膏泡的水,这个是改善睡眠,然后补血。就是桂圆要蒸好久好久,然后再加上西洋参,网上教程好像说要煮100个小时,我是没空煮,我就直接买的做好的。
我床头常备的是九蒸九制的黄精,每天会吃一点,当零食吃,味道一般吧,所以我不会吃很多。这个也是补肾,可以长头发的。
还会每天生吞大概14颗黑豆,这个也是学来长头发+补肾,我煮桑葚茶的时候也会放一些黑豆。
补气的话会吃补铁类的,还有鱼油啊,祛湿轻,心脏不舒服或者那一段时间熬夜比较严重,就会加上辅酶q10。
零食的话就是什么枣仁糕,无花果。
整体来说我还是比较健康。
反正这么吃了一段时间,我就明显感觉自己身体素质好很多,今天去练普拉提,老师说我的力量在女生里面算大的。我以前真的是很容易虚的一个人,走两步就累,现在一方面健身,一方面自己也调养身体就好了很多。
年纪大了,真的是注意养生
医美的尽头是养生。
5:2间歇性禁食保姆级攻略:开始前的准备工作、食谱制定的原则以及断食日的食谱举例,想看食谱可以直接看图~
春节过完,春暖花开近在眼前,轻薄时尚的春夏装已经上市,减肥的心,是不是又萌动起来了?
各种减肥饮食中,轻断食法,或者叫间歇性断食法,因为好坚持、心理负担小的特点很受欢迎,今天就着重介绍一下其中的5:2轻断食(间歇性断食、间歇性禁食)怎么吃。#健康微博公开课##这个问题吃什么#
什么是5:2间歇性禁食
5:2间歇性禁食,也称为5:2轻断食,是一种流行的间歇性禁食方法。
这种饮食模式怎么吃呢?
很简单,每周有两天进行严格的热量限制,而其余五天则可以正常饮食。
在限制热量的两天内,女性通常限制在全天只摄取大约500大卡的热量,男性则摄取大约600大卡的热量。
这两天也不需要连续,可以根据个人的日程安排灵活选择。
✨ 临床试验中的减重效果
那么具体能瘦多少呢?
根据目前的一些临床试验,在遵循5:2饮食模式的最初3个月内,平均体重减轻可以达到5%到10%的体重,还是很有意义的。
在时间最长的2项研究中,为期1年的5:2断食分别帮受试者降减了5kg和6.8kg[1-2]。
不过要补充一下,这是对于开始时已经超重或肥胖的人群的效果。当然如果你BMI是正常范围,一般你也不需要节食减肥。
有什么优点
减肥速度适宜,风险小
5:2属于间歇性断食的一种,间歇性断食有很多种形式,但能减肥的关键还是摄入的总热量降低了,5:2带来的热量缺口比较合适,也比较好实现、好坚持,而隔天断食(1天随便吃,1天禁食,交替进行)热量缺口太大,风险大也难坚持;16:8(1天之内只有8小时可以吃东西,另外16个小时禁食)则要警惕出现根本没少吃的情况。
不过贾玲减肥就是用的16:8,所以也要看个人的毅力和实际的总热量缺口。
实际能有多大热量缺口呢,可以看一下具体研究:
在一项5:2断食试验中,断食组每周2天限制吃约500kcal食物,其余5天让参与者自由随便吃,最后发现实际上平均每天有564kcal的热量缺口 [1],这个数目比较合理,健康风险小。
而再看一项16:8断食的试验,参与者通过限时8小时进食实现了平均每天自然少吃341kcal [3],这个热量缺口就比较小了。而且,16:8也可能出现根本没少吃的情况,一项116人参与的试验中,有受试者8小时就吃完了正常一天的热量,没有造成缺口 [4],也就达不到减肥目的了。
更好坚持一点
比起天天顿顿都要少吃的传统节食法,5:2只需要每周“痛苦”2天,心理负担小,有的人习惯后痛苦程度也会弱一些。
在一项共107名肥胖女性参与的5:2断食(断食的2天吃约500kcal)与传统减肥餐对比的试验中:
能坚持做到每周2天断食的人,1个月时有63%,6个月时还有44%。
而坚持吃传统减肥餐(每天都少吃1/4的热量)的人,1个月时有46%,6个月时则剩32% [5]。
从数据上看出能坚持5:2断食的人比例还是要高一些的(虽然差别算不上很大)。
⏩ 开始前的准备工作
如果你想开始尝试5:2断食,最好先准备好了再开始。
饮食方面
你可以先开始逐渐试试减少日常热量摄入量时的感受,帮助你去适应断食日只能摄入低卡路里的日子。饮食逐渐专注于摄入高营养密度的食物,如蔬菜、低热量水果、全谷物、瘦肉、豆类、蛋类,这些食物对保证必要的营养和饱腹感尤为重要。
而对于高油、高糖、加工食品,比如含糖饮料、油炸食品、甜点、零食,要开始减少食用直到彻底戒掉,家里、办公室储备的这类食品也最好全部都转移走,也不要再买。
身体检查
在开始任何断食计划之前,最好掌握自己的身体状况,确保没有潜在的健康问题会因断食而恶化,尤其是对于有慢性疾病的人,或长期服用药物的人,要警惕断食带来病情恶化的风险,比如对血糖、血压指标断食有可能产生负面影响,有这些问题的人群最好还是先咨询医生。
像孕期、哺乳期、备孕期女性,有低血压、低血糖史的人,未成年人和老年人,有进食障碍的人(如暴食症、厌食症)、有严重的慢性感染的人群、患肿瘤的人群、有中枢神经系统疾病的患者,有严重的心脑血管疾病的患者,1型糖尿病患者和胃肠道疾病患者等人群最好不要尝试断食。
❤️ 心理准备
首先明确你为什么要尝试5:2断食法,如果是为了减重,也要先明确自己是不是真的胖,并设定理性的可实现的目标。
心理上准备好应对饥饿感· ~ ~ 和可能的情绪波动,既往试验中受试者有自述断食后出现头晕、全身无力、呼吸急促、头痛、身体发冷、注意力不集中、睡眠障碍、恶心、便秘等问题。想好出现这些问题要怎么办,比如定好分散注意力和心理调节的方式,监测自己的各项指标,兜里带一块小饼干,实在低血糖了就吃一口,也要合理安排日程从而避免影响生活中重要的事情。
⌛ 工具准备
如果要严格控制断食日的热量,基本上在断食日就只能自己制作三餐了,所以需要准备一个厨房秤从而清楚食材的重量。以及带有刻度的油勺,或者用喷油壶,从而在断食日把用食用油的量减少到最少。
然后再推荐一下我的“饮食日记本”小程序,在里面输入不同类型食材的重量,它就会自动给你估算出热量了。
那接下来看看具体怎么制定食谱。
5:2断食食谱制定原则
注意以下几点,我们就可以自己制定适合我们自己的5:2断食食谱。
01
最基本的在于断食日的热量控制,再重复一遍:确保每周2天的断食日的热量摄入在规定范围内,女性约500千卡,男性约600千卡。
02
营养均衡:即使在热量受限的日子里,也要尽量保证获得足够的蛋白质、维生素和矿物质。
03
少食多餐:可以将一天的热量分成两到三餐,帮助控制饥饿感。
04
水分充足:在断食日要多喝水(2500mL),也可以饮用无糖的淡茶。
05
食物选择:优先选择低升糖指数(低GI)的食物,如蔬菜、全谷物、坚果、豆类、水果等,以及高蛋白(蛋类、豆类、瘦肉等)和高膳食纤维(粗粮杂粮、蔬菜等)的食物,以增强饱腹感,减少热量的总摄入。
而高盐、高油、加了精制糖的加工食品类的东西就不要规划进去了,它们不仅热量高,饱腹感也低。
06
烹饪方式:尽量选择蒸、煮或者不加油的烘烤作为烹饪方式,外卖和餐馆的菜很容易有过量的油盐糖,很难估算真实热量,断食日不宜选择这些。
07
另外非断食日也不应补偿性地暴饮暴食,要理性吃喝,高热量、高脂肪、高糖食品的摄入也要限制。
具体的食谱举例,请直接看图片
春节过完,春暖花开近在眼前,轻薄时尚的春夏装已经上市,减肥的心,是不是又萌动起来了?
各种减肥饮食中,轻断食法,或者叫间歇性断食法,因为好坚持、心理负担小的特点很受欢迎,今天就着重介绍一下其中的5:2轻断食(间歇性断食、间歇性禁食)怎么吃。#健康微博公开课##这个问题吃什么#
什么是5:2间歇性禁食
5:2间歇性禁食,也称为5:2轻断食,是一种流行的间歇性禁食方法。
这种饮食模式怎么吃呢?
很简单,每周有两天进行严格的热量限制,而其余五天则可以正常饮食。
在限制热量的两天内,女性通常限制在全天只摄取大约500大卡的热量,男性则摄取大约600大卡的热量。
这两天也不需要连续,可以根据个人的日程安排灵活选择。
✨ 临床试验中的减重效果
那么具体能瘦多少呢?
根据目前的一些临床试验,在遵循5:2饮食模式的最初3个月内,平均体重减轻可以达到5%到10%的体重,还是很有意义的。
在时间最长的2项研究中,为期1年的5:2断食分别帮受试者降减了5kg和6.8kg[1-2]。
不过要补充一下,这是对于开始时已经超重或肥胖的人群的效果。当然如果你BMI是正常范围,一般你也不需要节食减肥。
有什么优点
减肥速度适宜,风险小
5:2属于间歇性断食的一种,间歇性断食有很多种形式,但能减肥的关键还是摄入的总热量降低了,5:2带来的热量缺口比较合适,也比较好实现、好坚持,而隔天断食(1天随便吃,1天禁食,交替进行)热量缺口太大,风险大也难坚持;16:8(1天之内只有8小时可以吃东西,另外16个小时禁食)则要警惕出现根本没少吃的情况。
不过贾玲减肥就是用的16:8,所以也要看个人的毅力和实际的总热量缺口。
实际能有多大热量缺口呢,可以看一下具体研究:
在一项5:2断食试验中,断食组每周2天限制吃约500kcal食物,其余5天让参与者自由随便吃,最后发现实际上平均每天有564kcal的热量缺口 [1],这个数目比较合理,健康风险小。
而再看一项16:8断食的试验,参与者通过限时8小时进食实现了平均每天自然少吃341kcal [3],这个热量缺口就比较小了。而且,16:8也可能出现根本没少吃的情况,一项116人参与的试验中,有受试者8小时就吃完了正常一天的热量,没有造成缺口 [4],也就达不到减肥目的了。
更好坚持一点
比起天天顿顿都要少吃的传统节食法,5:2只需要每周“痛苦”2天,心理负担小,有的人习惯后痛苦程度也会弱一些。
在一项共107名肥胖女性参与的5:2断食(断食的2天吃约500kcal)与传统减肥餐对比的试验中:
能坚持做到每周2天断食的人,1个月时有63%,6个月时还有44%。
而坚持吃传统减肥餐(每天都少吃1/4的热量)的人,1个月时有46%,6个月时则剩32% [5]。
从数据上看出能坚持5:2断食的人比例还是要高一些的(虽然差别算不上很大)。
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如果你想开始尝试5:2断食,最好先准备好了再开始。
饮食方面
你可以先开始逐渐试试减少日常热量摄入量时的感受,帮助你去适应断食日只能摄入低卡路里的日子。饮食逐渐专注于摄入高营养密度的食物,如蔬菜、低热量水果、全谷物、瘦肉、豆类、蛋类,这些食物对保证必要的营养和饱腹感尤为重要。
而对于高油、高糖、加工食品,比如含糖饮料、油炸食品、甜点、零食,要开始减少食用直到彻底戒掉,家里、办公室储备的这类食品也最好全部都转移走,也不要再买。
身体检查
在开始任何断食计划之前,最好掌握自己的身体状况,确保没有潜在的健康问题会因断食而恶化,尤其是对于有慢性疾病的人,或长期服用药物的人,要警惕断食带来病情恶化的风险,比如对血糖、血压指标断食有可能产生负面影响,有这些问题的人群最好还是先咨询医生。
像孕期、哺乳期、备孕期女性,有低血压、低血糖史的人,未成年人和老年人,有进食障碍的人(如暴食症、厌食症)、有严重的慢性感染的人群、患肿瘤的人群、有中枢神经系统疾病的患者,有严重的心脑血管疾病的患者,1型糖尿病患者和胃肠道疾病患者等人群最好不要尝试断食。
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注意以下几点,我们就可以自己制定适合我们自己的5:2断食食谱。
01
最基本的在于断食日的热量控制,再重复一遍:确保每周2天的断食日的热量摄入在规定范围内,女性约500千卡,男性约600千卡。
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营养均衡:即使在热量受限的日子里,也要尽量保证获得足够的蛋白质、维生素和矿物质。
03
少食多餐:可以将一天的热量分成两到三餐,帮助控制饥饿感。
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水分充足:在断食日要多喝水(2500mL),也可以饮用无糖的淡茶。
05
食物选择:优先选择低升糖指数(低GI)的食物,如蔬菜、全谷物、坚果、豆类、水果等,以及高蛋白(蛋类、豆类、瘦肉等)和高膳食纤维(粗粮杂粮、蔬菜等)的食物,以增强饱腹感,减少热量的总摄入。
而高盐、高油、加了精制糖的加工食品类的东西就不要规划进去了,它们不仅热量高,饱腹感也低。
06
烹饪方式:尽量选择蒸、煮或者不加油的烘烤作为烹饪方式,外卖和餐馆的菜很容易有过量的油盐糖,很难估算真实热量,断食日不宜选择这些。
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另外非断食日也不应补偿性地暴饮暴食,要理性吃喝,高热量、高脂肪、高糖食品的摄入也要限制。
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