好羡慕那些直直一条下来的腰身……
但我有点轻微肋骨外翻，看着就有两个凸起。

肋骨外翻就是胸部下面的肋骨异常凸起，尤其穿泳装或者紧身衣的时候，看上去像有四个胸。

有很多明明很瘦的人，就因为肋骨外翻，影响整个腰肢的流畅。显得臃肿、腰粗。

▪️肋骨外翻这分为先天和后天。

先天的据说无法根治，只能缓解一些。

后天的主要成因是因为核心力量薄弱，比如呼吸方式错误（口呼吸或者胸式呼吸），腹部紧张、背部无力等造成的。（图3）

还有一种外翻是单侧外翻，很多是因为脊柱侧弯导致。
（翘二郎腿会导致脊柱侧弯，尽量不要翘！）

除了影响体态，肋骨外翻还会造成健康问题，比如锻炼时无力，容易疲劳或者劳损，肩部疼痛，肋骨疼痛。

我翻了一些视频和资料，发现改善肋骨外翻的一个要点就是锻炼核心肌群，包括一些训练动作比如平板支撑之类的，但是对于平常没怎么接触过健身的人，其实很难找到正确的发力方式去锻炼核心，反而会因为代偿或者借力，让斜方肌越来越发达。

我扒了一些不怎么需要琢磨肌肉发力的改善方式，很简单，闲时可以试试。

▪️先判断是否肋骨外翻

找一面镜子，把手放在胸部下面的肋骨上，看看有没有一个突出，突出来有没有掉下来的情况。（图4）

▪️改善方法：

肋骨外翻有个思路是——将外翻的肋骨收回来，然后锁住。

这是up主（健身教练duke）的一个训练方法，我觉得是我看到的方法里面最简单轻松的，我做成了gif大家可以跟着训练。

▪️先说「拉回来」
主要是利用肋骨下方肌肉的力量，把肋骨往回拉。

训练方法：
靠墙抬起手放到墙上，同侧一条腿向后抻，可以感受到肋骨下的肌肉有很强的拉伸感；（图5）

然后用嘴使劲吹气，把气吹完后继续吹，可以感觉到肋骨下的肌肉在拉着肋骨，做三到五次。（图6）

如果这样还是找不到感觉的话可以保持原姿势咳嗽，一咳嗽那个部位的肌肉肯定收缩。

这个方法比起做核心训练更简单，并且对于某些单侧外翻的同学更有针对性。

▪️再说「锁住」

正确的呼吸方式下，吸气时肋骨是向四周扩张的，
而胸腔呼吸或者不良体态下，后侧是不动的。（图7）

所以我们要利用腹式呼吸的方式一方面加强核心力量，一方面锁住收回的肋骨。

训练方法：
屈膝坐着，双手抱腿，往下低头，注意不要耸肩；（图8）

开始吸气，收着肚子，这样吸的气不会到腹部，可以到肋骨的后侧。（图9）

整个过程要放松，肋骨活动的幅度越大越好，做十次，三组。

再强调一下腹式呼吸：
呼吸方式分为胸式呼吸和腹式呼吸，胸式呼吸（口呼吸几乎都是胸式呼吸）很容易造成肋骨外翻。

因为胸式呼吸是浅层呼吸，不到腹部，肋骨不能被肌肉力量拉回来。

日常用腹式呼吸很简单一个的办法是，吸气的时候把注意力放到腹部，注意腹部是鼓起来的，呼气的时候腹部也会随着塌下去，弱化胸腔的感觉。

很多学声乐的同学都会要求训练腹式呼吸法，以保证底气充足，大家也可以问问身边学声乐的朋友。

随着腹式呼吸的进行，可以感受到腹部的起伏，是可以给外翻的肋骨施加一个力的作用，将它们往回拉的。

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- 我本可以像你期待的那样拯救你。

我没有给你一个完满的、温暖的新家。

当然，你现在不会记得这些事。刘易斯皱着眉帮我办了离婚申请，我知道他觉得你是个好姑娘，或者说，根本没有人不会这么觉得。但我还是狠心在石像前恳求，让其抹去你的记忆，让你永远忘记我们经历过的一切，重新开始。

这个“重新开始”，指的是你不是我。潘妮，一切柔软美好的词汇都能在你身上找到痕迹——当然，我也曾陶醉其中，直到我听到镇里的人说你真是个贤惠的妻子，我才意识到我正像我最不齿的人一样渴饮着你的付出，最可怕的是不仅仅是我，你也以此为乐。

潘妮，你还记得吗，你说你这辈子都不会离开鹈鹕镇了，已经准备好在这么个小地方度过你的一生。我当时不以为意，带着顺理成章的、救世主都会有的那些骄傲，默默想我要带你走出那辆房车，住进我的农场。多么好的生活！很幸福吧？只要爱上我，你的问题都将解决了。

我可以如你所愿这样拯救你的，但是潘妮，我希望你经历另一种痛苦。我希望你读更多书但不仅仅是为了开阔眼界，我希望你不要用你的善良和温柔去掩盖自己无意间说出的“觉得住在房车里有些丢人”，我希望你重新思考，一个孩子众多的家庭是你真正想要的、还是对自己原生家庭空虚无助的填补。

你有没有想过，你有别的选择？

所以，尊重你的第一步是让你失去我。“不被需要”是一种残忍的恩赐，被绑在洗碗池边的你是否明白？还记得那天我安静地看着你的背影，你切着我带来的甜瓜，红着脸说留下来吃一口吧。我说好，看着你有些局促的样子，在心底默念，潘妮，其实你该感谢的只有自己，苦难是不必需的，你已经足够勇敢了。

离婚后，我让罗宾为你和你的妈妈修了一幢大房子，借着监工的名义在你的书架里藏了一个信封，信封里面装着一张车票、一封信和我整个春季的收入，落款是“希望你幸福的朋友”。

我离开你，不是因为你不好，是因为你太好了。
世界上有很多地方，我希望你摘下枷锁，用双脚去丈量。

在你亲眼看到那些在书中描绘的画面之后，如果你想回家，那么我会像以前一样，捧着绿宝石等在你家门口，这一次我们不要再分开。

那一定是完全不同的生活。

- 以下皆为我的个人观点：我觉得潘妮是星露谷可攻略女性中唯一一个自我属性薄弱的角色。海莉、艾米丽、莉亚都在镇外生活过，都有自己的偏好和追求；阿比盖尔在镇上生活，但她是最好的savage girl代表；玛鲁更不用说，有自己的研究领域，也小有成就。只有潘妮，最大的特征是“有一个酗酒的妈”“14心剧情有草莓房”“温泉里好主动”，基本都是利他属性。读书是对她贫瘠生活的补充，但我不想让她过贫瘠的生活。

#烽火问鼎计划##俄乌局势新进展#
接受《经济学人》专访的乌克兰陆军司令帕夫柳克将军认为，未来两个月将成为这场战争的关键阶段，目前俄军正在乌军防线发动试探性进攻，目前是寻找薄弱点并发动攻击，但俄军已经失去了同时在几条战线上发动进攻的能力，“俄罗斯知道，如果我们在一两个月内收到足够的武器，形势可能会对他们不利”。

而乌军的重点任务之一则依然是基辅，“无论东部有多么困难，基辅的防御仍然是我们的主要任务之一。这是乌克兰的心脏，我们知道首都的防御在未来将发挥多么关键的作用”。帕夫柳克宣称乌军目前正在新组建10个旅，其中一部分在组建完成后将被用来部署在基辅附近，乌克兰军队现在最缺的是火炮、弹药和装甲车，而不是人员。

俄军目前对哈尔科夫的试探性进攻看起来仅仅是开胃小菜，真正的大餐尚未上桌，俄军会在本轮大规模进攻中取得什么战果，乌克兰军队又是否能打退俄军，挫败俄军本轮大规模进攻的战略企图，倒是很值得期待。

可以确认的是，在大批美国军事援助到来，尤其是乌军的“炮弹饥荒”得到大幅缓解的情况下，俄军在本轮大规模进攻中恐怕要流更多血，不要忘了，F-16战斗机和捷克的首批18万发炮弹即将到来，应该能赶得上这场大战。当然，克里姆林宫并不怎么在乎人员和装备损失，尤其是前者。