#膝骨关节康复#膝骨关节炎是一种常见的威胁中老年人群生活质量的慢性退行性疾病，临床主要表现为关节的疼痛、畸形和活动障碍。
肌肉训练康复方式
肌力训练：膝骨关节炎发病中肌肉的改变出现更早，肌力训练有助于膝关节稳定性，调整关节面的应力分布，进而缓解疼痛，改善膝关节功能。
局部肌群的训练
1.股四头肌训练：股四头肌肌力训练能够显著改善患膝的疼痛及关节活动度、躯体功能等。
推荐意见：强推荐股四头肌训练，具体形式可选择坐位直抬腿训练、坐位屈蹬腿训练、坐位抗阻直抬腿训练等。
2.腘绳肌训练：腘绳肌强化训练能够改善膝骨关节炎患者疼痛及WOMAC指数，并获得较好的起步试验结果。
推荐意见：推荐腘绳肌训练，具体训练形式可选择俯卧位屈膝或者抗阻屈膝训练、站立位勾腿或抗阻勾腿训练等。
3.髋外展、内收肌：在股四头肌训练的基础上增加髋部肌肉训练仅仅在短期内改善了患者的行走能力，未见其他更好的结局；膝骨关节炎患者其髋外展肌力减弱7%~24%，通过髋外展肌训练能够改善患者自我报告结局，而髋关节内收肌训练可以有效缓解膝关节疼痛症状，但对膝关节内侧间室的负荷并无显著改善。
推荐意见：推荐髋外展肌训练，具体训练形式可以选择侧卧位抬腿训练，有条件可借助健身器械行坐姿髋外展训练等；弱推荐髋内收肌训练。
核心区肌群的训练
核心区肌群主要是指腰椎、骨盆、髋关节及控制这些节段活动的肌群。核心区肌群的训练可以减轻屈膝时对股四头肌的依赖，减轻膝关节的磨损，改善膝骨关节炎的症状。
推荐意见：弱推荐核心区肌群训练。
关节活动度训练
关节活动度的训练是治疗下肢关节炎的有效方法。
推荐意见：弱推荐关节活动度训练。
有氧运动
国内外相关指南均强推荐有氧运动，具体形式主要包括步行（如正、倒走）、慢跑（如踮脚正倒快走）、游泳、瑜伽等。正、倒走能改善膝骨关节炎患者的疼痛、关节功能和股四头肌肌力；有氧运动可能是改善疼痛和功能的最好方法。
推荐意见：强推荐有氧运动，具体训练形式可以选择正倒走、慢跑等。
水中运动
水中运动在短期内可缓解疼痛和改善生活质量，但长期疗效尚需进一步确认。
推荐意见：弱推荐水中运动。
传统功法训练
1.太极拳：太极拳训练除了能明显改善患者WOMAC指数外，还能显著改善患者的抑郁程度。
推荐意见：推荐太极拳训练。
2.八段锦：八段锦训练对膝骨关节炎患者有良好的疗效，但在推荐之前需要进行更严格设计的随机对照试验。
推荐意见：弱推荐八段锦训练。
3.五禽戏：五禽戏可能是有效的辅助膝骨关节炎康复的方法，但由于大多数纳入的研究存在方法学问题，使得很难得出确切的结论，应进行更严格的方法学设计和长期随访评估的大规模随机对照试验。
推荐意见：弱推荐五禽戏训练。
4.易筋经：易筋经训练能明显缓解疼痛、提高患者的本体感觉和平衡能力。
推荐意见：弱推荐易筋经训练。
5.肌骨拉伸功：膝骨关节炎患者精确控制协同、拮抗肌群的能力受损，因此除了增强肌力，尚需增强在单关节或多关节活动中精确控制协同肌和拮抗肌交替收缩的能力，采取全面的膝关节周围肌群、韧带的锻炼，肌骨拉神功去除了传统功法中对膝关节不利的动作，同时结合瑜伽、普拉提及现代健身运动、康复医学等有利于协调与平衡的姿势与动作，将其糅合并改进，以供患者及潜在患者防治膝骨关节炎的发生及发展，通过近年的临床实践及不断改进，在预防与促进本病康复方面收到了显著效果。#把健康带回家#也欢迎关注#深圳国际康复论坛# 运动损伤康复分论坛！#【超话】深圳国际康复论坛#
肌肉训练康复方式
肌力训练：膝骨关节炎发病中肌肉的改变出现更早，肌力训练有助于膝关节稳定性，调整关节面的应力分布，进而缓解疼痛，改善膝关节功能。
局部肌群的训练
1.股四头肌训练：股四头肌肌力训练能够显著改善患膝的疼痛及关节活动度、躯体功能等。
推荐意见：强推荐股四头肌训练，具体形式可选择坐位直抬腿训练、坐位屈蹬腿训练、坐位抗阻直抬腿训练等。
2.腘绳肌训练：腘绳肌强化训练能够改善膝骨关节炎患者疼痛及WOMAC指数，并获得较好的起步试验结果。
推荐意见：推荐腘绳肌训练，具体训练形式可选择俯卧位屈膝或者抗阻屈膝训练、站立位勾腿或抗阻勾腿训练等。
3.髋外展、内收肌：在股四头肌训练的基础上增加髋部肌肉训练仅仅在短期内改善了患者的行走能力，未见其他更好的结局；膝骨关节炎患者其髋外展肌力减弱7%~24%，通过髋外展肌训练能够改善患者自我报告结局，而髋关节内收肌训练可以有效缓解膝关节疼痛症状，但对膝关节内侧间室的负荷并无显著改善。
推荐意见：推荐髋外展肌训练，具体训练形式可以选择侧卧位抬腿训练，有条件可借助健身器械行坐姿髋外展训练等；弱推荐髋内收肌训练。
核心区肌群的训练
核心区肌群主要是指腰椎、骨盆、髋关节及控制这些节段活动的肌群。核心区肌群的训练可以减轻屈膝时对股四头肌的依赖，减轻膝关节的磨损，改善膝骨关节炎的症状。
推荐意见：弱推荐核心区肌群训练。
关节活动度训练
关节活动度的训练是治疗下肢关节炎的有效方法。
推荐意见：弱推荐关节活动度训练。
有氧运动
国内外相关指南均强推荐有氧运动，具体形式主要包括步行（如正、倒走）、慢跑（如踮脚正倒快走）、游泳、瑜伽等。正、倒走能改善膝骨关节炎患者的疼痛、关节功能和股四头肌肌力；有氧运动可能是改善疼痛和功能的最好方法。
推荐意见：强推荐有氧运动，具体训练形式可以选择正倒走、慢跑等。
水中运动
水中运动在短期内可缓解疼痛和改善生活质量，但长期疗效尚需进一步确认。
推荐意见：弱推荐水中运动。
传统功法训练
1.太极拳：太极拳训练除了能明显改善患者WOMAC指数外，还能显著改善患者的抑郁程度。
推荐意见：推荐太极拳训练。
2.八段锦：八段锦训练对膝骨关节炎患者有良好的疗效，但在推荐之前需要进行更严格设计的随机对照试验。
推荐意见：弱推荐八段锦训练。
3.五禽戏：五禽戏可能是有效的辅助膝骨关节炎康复的方法，但由于大多数纳入的研究存在方法学问题，使得很难得出确切的结论，应进行更严格的方法学设计和长期随访评估的大规模随机对照试验。
推荐意见：弱推荐五禽戏训练。
4.易筋经：易筋经训练能明显缓解疼痛、提高患者的本体感觉和平衡能力。
推荐意见：弱推荐易筋经训练。
5.肌骨拉伸功：膝骨关节炎患者精确控制协同、拮抗肌群的能力受损，因此除了增强肌力，尚需增强在单关节或多关节活动中精确控制协同肌和拮抗肌交替收缩的能力，采取全面的膝关节周围肌群、韧带的锻炼，肌骨拉神功去除了传统功法中对膝关节不利的动作，同时结合瑜伽、普拉提及现代健身运动、康复医学等有利于协调与平衡的姿势与动作，将其糅合并改进，以供患者及潜在患者防治膝骨关节炎的发生及发展，通过近年的临床实践及不断改进，在预防与促进本病康复方面收到了显著效果。#把健康带回家#也欢迎关注#深圳国际康复论坛# 运动损伤康复分论坛！#【超话】深圳国际康复论坛#
【健康科普|科学减脂，“迈开腿”要跟上】#太原创卫##太原创卫在行动##太原创卫在行动｜健康教育##健康知识科普#
“管住嘴，迈开腿”，减脂靠的就是“七分饮食，三分锻炼”。
下面，我们为大家介绍“减脂者如何科学运动”。
适合自己的才是最好的
建议超重或肥胖者在医生的指导下制订合理的运动计划，并坚持锻炼。
超重或肥胖者要选择合适的运动方式，应在身体能承受的范围内使体脂含量合理地降低，还要避免运动损伤。有氧运动，如慢跑、游泳等都是不错的选择。刚开始运动时，应以中等强度为主，保证循序渐进，以免增加运动损伤的风险。
通常开始运动时，每周锻炼3次，每次30分钟。此后，根据个人运动能力等情况逐步增加每周运动次数至5次，每次30～60分钟，即达到或超过世界卫生组织推荐的每周150分钟中等强度有氧运动。
另外，开展抗阻训练也是必不可少的，如做哑铃、杠铃等器械训练，可以增强肌肉力量，提高代谢水平。建议每周进行2～3次抗阻训练，每次锻炼组数为2～4组，每组重复次数可根据个人运动能力维持在8～15次。
不同人群运动方式不同
对不同年龄段的人，减脂运动方式的选择也要考量个人因素，以避免运动损伤。
1肥胖儿童
减脂运动方式应以游戏和趣味运动为主，目标是增加身体活动量，保证孩子们在运动中感受到乐趣。体育游戏、舞蹈等都是较好的选择，家长可以陪伴孩子们多参加户外活动。
2肥胖青少年
可以选择各种球类运动，竞技性强又有社交属性。同时，辅以跑步、游泳等增强心肺耐力的有氧运动，以及徒手力量训练等，让孩子们在青春发育期获得更高的心肺耐力水平和更强壮的肌肉状态等。
3肥胖中年人
考虑每日运动时间有限，可选择运动持续时间短、强度较高的短间歇训练，以期在较短时间内收获更大的健康效益。当然，瑜伽、八段锦等也能缓解植物神经系统疲劳，改善因久坐带来的后腰痛等。
4肥胖老年人
运动不应仅为了减脂，还应该包括维持肌肉力量、身体灵活性及平衡能力，预防跌倒的发生。因此，可选择强度较低、运动负荷较轻的运动方式，如散步、打太极拳等。
科学减脂，不仅要达到体重下降的目的，还要通过运动获得增强体质、促进健康、防控慢性疾病的效益。
希望各位读者通过科学运动来实现减脂，收获活力十足的未来！
(来源：健康中国 作者：复旦大学附属华山医院运动医学科 孙扬 张树蓉 戈允申 审核：国家健康科普专家库专家、北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任 张一民)
“管住嘴，迈开腿”，减脂靠的就是“七分饮食，三分锻炼”。
下面，我们为大家介绍“减脂者如何科学运动”。
适合自己的才是最好的
建议超重或肥胖者在医生的指导下制订合理的运动计划，并坚持锻炼。
超重或肥胖者要选择合适的运动方式，应在身体能承受的范围内使体脂含量合理地降低，还要避免运动损伤。有氧运动，如慢跑、游泳等都是不错的选择。刚开始运动时，应以中等强度为主，保证循序渐进，以免增加运动损伤的风险。
通常开始运动时，每周锻炼3次，每次30分钟。此后，根据个人运动能力等情况逐步增加每周运动次数至5次，每次30～60分钟，即达到或超过世界卫生组织推荐的每周150分钟中等强度有氧运动。
另外，开展抗阻训练也是必不可少的，如做哑铃、杠铃等器械训练，可以增强肌肉力量，提高代谢水平。建议每周进行2～3次抗阻训练，每次锻炼组数为2～4组，每组重复次数可根据个人运动能力维持在8～15次。
不同人群运动方式不同
对不同年龄段的人，减脂运动方式的选择也要考量个人因素，以避免运动损伤。
1肥胖儿童
减脂运动方式应以游戏和趣味运动为主，目标是增加身体活动量，保证孩子们在运动中感受到乐趣。体育游戏、舞蹈等都是较好的选择，家长可以陪伴孩子们多参加户外活动。
2肥胖青少年
可以选择各种球类运动，竞技性强又有社交属性。同时，辅以跑步、游泳等增强心肺耐力的有氧运动，以及徒手力量训练等，让孩子们在青春发育期获得更高的心肺耐力水平和更强壮的肌肉状态等。
3肥胖中年人
考虑每日运动时间有限，可选择运动持续时间短、强度较高的短间歇训练，以期在较短时间内收获更大的健康效益。当然，瑜伽、八段锦等也能缓解植物神经系统疲劳，改善因久坐带来的后腰痛等。
4肥胖老年人
运动不应仅为了减脂，还应该包括维持肌肉力量、身体灵活性及平衡能力，预防跌倒的发生。因此，可选择强度较低、运动负荷较轻的运动方式，如散步、打太极拳等。
科学减脂，不仅要达到体重下降的目的，还要通过运动获得增强体质、促进健康、防控慢性疾病的效益。
希望各位读者通过科学运动来实现减脂，收获活力十足的未来！
(来源：健康中国 作者：复旦大学附属华山医院运动医学科 孙扬 张树蓉 戈允申 审核：国家健康科普专家库专家、北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任 张一民)
【健康科普|科学减脂，“迈开腿”要跟上】#太原创卫##太原创卫在行动##太原创卫在行动｜健康教育##健康知识科普#
“管住嘴，迈开腿”，减脂靠的就是“七分饮食，三分锻炼”。
下面，我们为大家介绍“减脂者如何科学运动”。
适合自己的才是最好的
建议超重或肥胖者在医生的指导下制订合理的运动计划，并坚持锻炼。
超重或肥胖者要选择合适的运动方式，应在身体能承受的范围内使体脂含量合理地降低，还要避免运动损伤。有氧运动，如慢跑、游泳等都是不错的选择。刚开始运动时，应以中等强度为主，保证循序渐进，以免增加运动损伤的风险。
通常开始运动时，每周锻炼3次，每次30分钟。此后，根据个人运动能力等情况逐步增加每周运动次数至5次，每次30～60分钟，即达到或超过世界卫生组织推荐的每周150分钟中等强度有氧运动。
另外，开展抗阻训练也是必不可少的，如做哑铃、杠铃等器械训练，可以增强肌肉力量，提高代谢水平。建议每周进行2～3次抗阻训练，每次锻炼组数为2～4组，每组重复次数可根据个人运动能力维持在8～15次。
不同人群运动方式不同
对不同年龄段的人，减脂运动方式的选择也要考量个人因素，以避免运动损伤。
1肥胖儿童
减脂运动方式应以游戏和趣味运动为主，目标是增加身体活动量，保证孩子们在运动中感受到乐趣。体育游戏、舞蹈等都是较好的选择，家长可以陪伴孩子们多参加户外活动。
2肥胖青少年
可以选择各种球类运动，竞技性强又有社交属性。同时，辅以跑步、游泳等增强心肺耐力的有氧运动，以及徒手力量训练等，让孩子们在青春发育期获得更高的心肺耐力水平和更强壮的肌肉状态等。
3肥胖中年人
考虑每日运动时间有限，可选择运动持续时间短、强度较高的短间歇训练，以期在较短时间内收获更大的健康效益。当然，瑜伽、八段锦等也能缓解植物神经系统疲劳，改善因久坐带来的后腰痛等。
4肥胖老年人
运动不应仅为了减脂，还应该包括维持肌肉力量、身体灵活性及平衡能力，预防跌倒的发生。因此，可选择强度较低、运动负荷较轻的运动方式，如散步、打太极拳等。
科学减脂，不仅要达到体重下降的目的，还要通过运动获得增强体质、促进健康、防控慢性疾病的效益。
希望各位读者通过科学运动来实现减脂，收获活力十足的未来！
(来源：健康中国 作者：复旦大学附属华山医院运动医学科 孙扬 张树蓉 戈允申 审核：国家健康科普专家库专家、北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任 张一民)
“管住嘴，迈开腿”，减脂靠的就是“七分饮食，三分锻炼”。
下面，我们为大家介绍“减脂者如何科学运动”。
适合自己的才是最好的
建议超重或肥胖者在医生的指导下制订合理的运动计划，并坚持锻炼。
超重或肥胖者要选择合适的运动方式，应在身体能承受的范围内使体脂含量合理地降低，还要避免运动损伤。有氧运动，如慢跑、游泳等都是不错的选择。刚开始运动时，应以中等强度为主，保证循序渐进，以免增加运动损伤的风险。
通常开始运动时，每周锻炼3次，每次30分钟。此后，根据个人运动能力等情况逐步增加每周运动次数至5次，每次30～60分钟，即达到或超过世界卫生组织推荐的每周150分钟中等强度有氧运动。
另外，开展抗阻训练也是必不可少的，如做哑铃、杠铃等器械训练，可以增强肌肉力量，提高代谢水平。建议每周进行2～3次抗阻训练，每次锻炼组数为2～4组，每组重复次数可根据个人运动能力维持在8～15次。
不同人群运动方式不同
对不同年龄段的人，减脂运动方式的选择也要考量个人因素，以避免运动损伤。
1肥胖儿童
减脂运动方式应以游戏和趣味运动为主，目标是增加身体活动量，保证孩子们在运动中感受到乐趣。体育游戏、舞蹈等都是较好的选择，家长可以陪伴孩子们多参加户外活动。
2肥胖青少年
可以选择各种球类运动，竞技性强又有社交属性。同时，辅以跑步、游泳等增强心肺耐力的有氧运动，以及徒手力量训练等，让孩子们在青春发育期获得更高的心肺耐力水平和更强壮的肌肉状态等。
3肥胖中年人
考虑每日运动时间有限，可选择运动持续时间短、强度较高的短间歇训练，以期在较短时间内收获更大的健康效益。当然，瑜伽、八段锦等也能缓解植物神经系统疲劳，改善因久坐带来的后腰痛等。
4肥胖老年人
运动不应仅为了减脂，还应该包括维持肌肉力量、身体灵活性及平衡能力，预防跌倒的发生。因此，可选择强度较低、运动负荷较轻的运动方式，如散步、打太极拳等。
科学减脂，不仅要达到体重下降的目的，还要通过运动获得增强体质、促进健康、防控慢性疾病的效益。
希望各位读者通过科学运动来实现减脂，收获活力十足的未来！
(来源：健康中国 作者：复旦大学附属华山医院运动医学科 孙扬 张树蓉 戈允申 审核：国家健康科普专家库专家、北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任 张一民)
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