勇闯洞门[加油]冲冲冲
这个炎热的夏天真的很需要一双洞洞鞋解放我的双脚
小祥云的坠子真的美死了[心]
实验组拿到了学姐用过的器材（那我浅浅当一个美女吧）
宿舍美甲第一步 拿自己练手（bushi）
一整个混搭的状态
头发颜色掉到现在还蛮喜欢的 但是这不妨碍我想换新头[害羞]
学姐做的奶茶有点好看了
统一左手了 嬛嬛色果然名不虚传
实验服借给学姐 然后学姐买了奶茶
是我爱的桃桃诶
夏天的第一杯桃桃是学姐请的[老师爱你]
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一整个混搭的状态
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物理治療的1000個關鍵字
在床上伸展的動作有助於舒緩肌肉緊張、提高柔軟度以及促進血液循環。以下是50種伸展動作及其操作細節：
上半身伸展
1. 頸部側伸展
- 坐在床上，頭部緩慢向右傾，左手輕輕按住頭部加強伸展，保持30秒後換邊。
2. 頸部前後伸展
- 頭部前傾，下巴靠近胸部，保持30秒。然後頭部後仰，保持30秒。
3. 頸部旋轉
- 頭部順時針和逆時針各旋轉5次，每次動作緩慢進行。
4. 肩膀聳肩
- 坐在床上，雙肩向上聳，保持5秒，放鬆，重複10次。
5. 肩部前後繞圈
- 雙肩向前繞圈10次，然後向後繞圈10次。
6. 肩膀後拉*
- 雙手在背後交握，手臂向後拉，胸部向前突出，保持30秒。
7. 手臂伸展
- 一隻手臂伸直抬高，另一隻手握住肘部，向對側拉伸，保持30秒後換邊。
8. 胸部伸展
- 雙手放在床邊，胸部向前推，保持30秒。
9. 上背部伸展
- 雙手交握於頭頂，手掌朝上，向上伸展，保持30秒。
10. 側腰伸展
- 一隻手臂伸直抬高，身體向對側彎曲，保持30秒後換邊。
下半身伸展11. 坐姿前彎
- 坐在床上，雙腿伸直，身體前彎，試圖用手碰到腳趾，保持30秒。
12. 單腿前彎
- 一隻腿伸直，另一隻腿屈膝，身體向伸直腿方向前彎，保持30秒後換腿。
13. 蝴蝶伸展
- 雙腳腳掌相對，膝蓋向兩側打開，身體前傾，保持30秒。
14. 坐姿腿側伸展
- 一隻腿伸直，另一隻腿彎曲，身體向伸直腿側彎，保持30秒後換邊。
15. 仰臥單膝拉胸
- 仰臥，單膝屈起靠近胸部，用雙手抱住膝蓋，保持30秒後換腿。
16. 仰臥雙膝拉胸
- 仰臥，雙膝屈起靠近胸部，用雙手抱住膝蓋，保持30秒。
17. 仰臥單腿跨體伸展
- 仰臥，單腿屈膝，另一隻手將膝蓋向對側拉伸，保持30秒後換腿。
18. 仰臥單腿伸展
- 仰臥，單腿伸直抬高，用手握住大腿後側，保持30秒後換腿。
19. 仰臥雙腿伸展
- 仰臥，雙腿伸直抬高，用手握住大腿後側，保持30秒。
20. 側臥大腿伸展
- 側臥，單腿屈膝，用手握住腳踝，將腳踝拉向臀部，保持30秒後換側。
21. 貓式伸展
- 四肢著床，背部拱起，然後下壓背部，重複10次。
22. 嬰兒式伸展
- 四肢著床，臀部向後坐在腳跟上，手臂向前伸直，保持30秒。
23. 伸懶腰
- 仰臥，雙臂和雙腿向外伸直，像伸懶腰一樣，保持30秒。
24. 弓步伸展
- 單膝跪地，另一隻腿向前彎曲呈弓步狀，保持30秒後換腿。
25. 下犬式伸展
- 四肢著床，臀部抬高成倒V字形，保持30秒。
26. 橋式伸展
- 仰臥，屈膝，臀部抬高，保持30秒。
27. 仰臥腰背扭轉
- 仰臥，雙膝屈起靠向一側，保持30秒後換側。
28. 坐姿脊椎扭轉
- 坐在床上，單腿跨過另一腿，身體向跨腿方向扭轉，保持30秒後換邊。
29. 單腿橋式伸展
- 仰臥，單腿屈膝，另一腿伸直並抬高，臀部抬高，保持30秒後換腿。
30. 鷹式手臂伸展
- 坐在床上，雙臂交叉，手掌相對，保持30秒後換邊。
進階伸展動作
31. 雙腿後抬伸展
- 四肢著床，雙腿向後伸直並抬高，保持30秒。
32. 雙腿側抬伸展
- 四肢著床，單腿側抬至水平，保持30秒後換腿。
33. 單腿前抬伸展
- 站在床邊，單腿向前伸直並抬高，保持30秒後換腿。
34.站姿腿後抬伸展
- 站在床邊，單腿向後伸直並抬高，保持30秒後換腿。
35. 站姿側腰伸展
- 站在床邊，單臂向上伸直，身體向側彎曲，保持30秒後換邊。
36. 站姿前彎
- 站在床邊，身體前彎，試圖用手碰到地面，保持30秒。
37. 半仰臥扭轉
- 半仰臥，雙膝屈起，身體向一側扭轉，保持30秒後換側。
38. 背部伸展
- 坐在床上，雙手抱住膝蓋，背部拱起，保持30秒。
39. 側臥手臂伸展
- 側臥，單臂向前伸直，保持30秒後換邊。
40. 側臥腿側抬伸展
- 側臥，單腿向上抬至水平，保持30秒後換邊。
41. 仰臥手臂伸展
- 仰臥，雙臂向上伸直，保持30秒。
42. 仰臥全身伸展
- 仰臥，雙臂雙腿向外伸直，保持30秒。
43. 雙腿側壓
- 坐在床上，雙腿打開至最大限度，身體向一側壓，保持30秒後換側
44. 雙腿後壓
- 坐在床上，雙腿打開至最大限度，身體向前壓，保持30秒。
45. 雙腿側抬
- 站在床邊，單腿向側抬至水平，保持30秒後換腿。
46. 坐姿側抬
- 坐在床上，單腿向側抬至水平，保持30秒後換腿。
47. 坐姿前彎腳尖觸地
- 坐在床上，雙腿伸直，身體前彎，手指觸地，保持30秒。
48. 坐姿側彎手指觸地
- 坐在床上，雙腿伸直，身體向一側彎曲，手指觸地，保持30秒後換側。
49. 仰臥手臂側伸展
- 仰臥，雙臂向兩側伸直，保持30秒。
50. 全身放鬆伸展
- 仰臥，雙臂雙腿自然伸展，深呼吸，保持1分鐘。
在床上伸展的動作有助於舒緩肌肉緊張、提高柔軟度以及促進血液循環。以下是50種伸展動作及其操作細節：
上半身伸展
1. 頸部側伸展
- 坐在床上，頭部緩慢向右傾，左手輕輕按住頭部加強伸展，保持30秒後換邊。
2. 頸部前後伸展
- 頭部前傾，下巴靠近胸部，保持30秒。然後頭部後仰，保持30秒。
3. 頸部旋轉
- 頭部順時針和逆時針各旋轉5次，每次動作緩慢進行。
4. 肩膀聳肩
- 坐在床上，雙肩向上聳，保持5秒，放鬆，重複10次。
5. 肩部前後繞圈
- 雙肩向前繞圈10次，然後向後繞圈10次。
6. 肩膀後拉*
- 雙手在背後交握，手臂向後拉，胸部向前突出，保持30秒。
7. 手臂伸展
- 一隻手臂伸直抬高，另一隻手握住肘部，向對側拉伸，保持30秒後換邊。
8. 胸部伸展
- 雙手放在床邊，胸部向前推，保持30秒。
9. 上背部伸展
- 雙手交握於頭頂，手掌朝上，向上伸展，保持30秒。
10. 側腰伸展
- 一隻手臂伸直抬高，身體向對側彎曲，保持30秒後換邊。
下半身伸展11. 坐姿前彎
- 坐在床上，雙腿伸直，身體前彎，試圖用手碰到腳趾，保持30秒。
12. 單腿前彎
- 一隻腿伸直，另一隻腿屈膝，身體向伸直腿方向前彎，保持30秒後換腿。
13. 蝴蝶伸展
- 雙腳腳掌相對，膝蓋向兩側打開，身體前傾，保持30秒。
14. 坐姿腿側伸展
- 一隻腿伸直，另一隻腿彎曲，身體向伸直腿側彎，保持30秒後換邊。
15. 仰臥單膝拉胸
- 仰臥，單膝屈起靠近胸部，用雙手抱住膝蓋，保持30秒後換腿。
16. 仰臥雙膝拉胸
- 仰臥，雙膝屈起靠近胸部，用雙手抱住膝蓋，保持30秒。
17. 仰臥單腿跨體伸展
- 仰臥，單腿屈膝，另一隻手將膝蓋向對側拉伸，保持30秒後換腿。
18. 仰臥單腿伸展
- 仰臥，單腿伸直抬高，用手握住大腿後側，保持30秒後換腿。
19. 仰臥雙腿伸展
- 仰臥，雙腿伸直抬高，用手握住大腿後側，保持30秒。
20. 側臥大腿伸展
- 側臥，單腿屈膝，用手握住腳踝，將腳踝拉向臀部，保持30秒後換側。
21. 貓式伸展
- 四肢著床，背部拱起，然後下壓背部，重複10次。
22. 嬰兒式伸展
- 四肢著床，臀部向後坐在腳跟上，手臂向前伸直，保持30秒。
23. 伸懶腰
- 仰臥，雙臂和雙腿向外伸直，像伸懶腰一樣，保持30秒。
24. 弓步伸展
- 單膝跪地，另一隻腿向前彎曲呈弓步狀，保持30秒後換腿。
25. 下犬式伸展
- 四肢著床，臀部抬高成倒V字形，保持30秒。
26. 橋式伸展
- 仰臥，屈膝，臀部抬高，保持30秒。
27. 仰臥腰背扭轉
- 仰臥，雙膝屈起靠向一側，保持30秒後換側。
28. 坐姿脊椎扭轉
- 坐在床上，單腿跨過另一腿，身體向跨腿方向扭轉，保持30秒後換邊。
29. 單腿橋式伸展
- 仰臥，單腿屈膝，另一腿伸直並抬高，臀部抬高，保持30秒後換腿。
30. 鷹式手臂伸展
- 坐在床上，雙臂交叉，手掌相對，保持30秒後換邊。
進階伸展動作
31. 雙腿後抬伸展
- 四肢著床，雙腿向後伸直並抬高，保持30秒。
32. 雙腿側抬伸展
- 四肢著床，單腿側抬至水平，保持30秒後換腿。
33. 單腿前抬伸展
- 站在床邊，單腿向前伸直並抬高，保持30秒後換腿。
34.站姿腿後抬伸展
- 站在床邊，單腿向後伸直並抬高，保持30秒後換腿。
35. 站姿側腰伸展
- 站在床邊，單臂向上伸直，身體向側彎曲，保持30秒後換邊。
36. 站姿前彎
- 站在床邊，身體前彎，試圖用手碰到地面，保持30秒。
37. 半仰臥扭轉
- 半仰臥，雙膝屈起，身體向一側扭轉，保持30秒後換側。
38. 背部伸展
- 坐在床上，雙手抱住膝蓋，背部拱起，保持30秒。
39. 側臥手臂伸展
- 側臥，單臂向前伸直，保持30秒後換邊。
40. 側臥腿側抬伸展
- 側臥，單腿向上抬至水平，保持30秒後換邊。
41. 仰臥手臂伸展
- 仰臥，雙臂向上伸直，保持30秒。
42. 仰臥全身伸展
- 仰臥，雙臂雙腿向外伸直，保持30秒。
43. 雙腿側壓
- 坐在床上，雙腿打開至最大限度，身體向一側壓，保持30秒後換側
44. 雙腿後壓
- 坐在床上，雙腿打開至最大限度，身體向前壓，保持30秒。
45. 雙腿側抬
- 站在床邊，單腿向側抬至水平，保持30秒後換腿。
46. 坐姿側抬
- 坐在床上，單腿向側抬至水平，保持30秒後換腿。
47. 坐姿前彎腳尖觸地
- 坐在床上，雙腿伸直，身體前彎，手指觸地，保持30秒。
48. 坐姿側彎手指觸地
- 坐在床上，雙腿伸直，身體向一側彎曲，手指觸地，保持30秒後換側。
49. 仰臥手臂側伸展
- 仰臥，雙臂向兩側伸直，保持30秒。
50. 全身放鬆伸展
- 仰臥，雙臂雙腿自然伸展，深呼吸，保持1分鐘。
今天发生了很多事，不得不唠叨记录一下。
¹右食指痛将近有一个月了，之前都正常用右手，以为好的差不多，礼拜四去练了瑜伽礼拜五又写了笔记补反思，导致痛感加剧，今天半夜凌晨一点 三点一直痛醒想预约挂号，但是市医院小程序点击里面是空白，直到五点实在痛哭，打电话让他带我去区医院看一下，没想到他穿着睡衣就来了[苦涩]
²因礼拜六晚上和我妈说好了会送她去看龙舟比赛，所以我妈和他的见面第一眼是睡衣，这画面属实没想到[笑cry]，接着先把我妈送到那，他回家换好衣服后，就一直围着我家人转，原本以为只是见下我妈我嫂子我侄子结果还遇到了我姨姨[允悲]一起吃了个饭，我大侄子看我用左手不好夹菜，每个菜上了，第一口都给我[苦涩]
³让他陪我侄子们去萍乡玩，从开学开始也很久没有见过他们了
⁴很久没吃烧烤了，他说吃一次
⁵鑫说去她家拿点她妈妈刚做的粽子给我吃，惊喜的是还给了我鸭蛋，感动了[给力]
⁶每个星期他都给我补给零食
¹右食指痛将近有一个月了，之前都正常用右手，以为好的差不多，礼拜四去练了瑜伽礼拜五又写了笔记补反思，导致痛感加剧，今天半夜凌晨一点 三点一直痛醒想预约挂号，但是市医院小程序点击里面是空白，直到五点实在痛哭，打电话让他带我去区医院看一下，没想到他穿着睡衣就来了[苦涩]
²因礼拜六晚上和我妈说好了会送她去看龙舟比赛，所以我妈和他的见面第一眼是睡衣，这画面属实没想到[笑cry]，接着先把我妈送到那，他回家换好衣服后，就一直围着我家人转，原本以为只是见下我妈我嫂子我侄子结果还遇到了我姨姨[允悲]一起吃了个饭，我大侄子看我用左手不好夹菜，每个菜上了，第一口都给我[苦涩]
³让他陪我侄子们去萍乡玩，从开学开始也很久没有见过他们了
⁴很久没吃烧烤了，他说吃一次
⁵鑫说去她家拿点她妈妈刚做的粽子给我吃，惊喜的是还给了我鸭蛋，感动了[给力]
⁶每个星期他都给我补给零食
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