【5/21避免三白 小Tips】
1️⃣谷类的主要营养在谷皮，谷皮含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素，尤其是B族，精米精面去掉了这些营养成分，如果再进一步洗米，水溶性的B族维生素会损失殆尽。
2️⃣植物性食物中的三白白米、白面、白糖是过度加工食品，之所以要尽量避免，不仅是因为这些食物热量高、营养低，还因为它们有较高的升糖指数。
3️⃣三白摄入后在体内升糖的速度很快，刺激胰岛素迅速分泌，促进增重和炎症，加重糖尿病。三白等高GI食物还会导致脂肪堆积，也是癌症患者应该避免的。
4️⃣最健康的谷物是加工最少的完整谷物，如糙米、燕麦、全麦、藜麦等，因保留更多的膳食纤维，会促进肠道产生更多的益生菌。
⭐️健康饮食的重要一环，尽量选择低升糖指数食物。让我们一起，科学吃素，安心吃素。
——节选自非药而愈公众号21天健康挑战
1️⃣谷类的主要营养在谷皮，谷皮含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素，尤其是B族，精米精面去掉了这些营养成分，如果再进一步洗米，水溶性的B族维生素会损失殆尽。
2️⃣植物性食物中的三白白米、白面、白糖是过度加工食品，之所以要尽量避免，不仅是因为这些食物热量高、营养低，还因为它们有较高的升糖指数。
3️⃣三白摄入后在体内升糖的速度很快，刺激胰岛素迅速分泌，促进增重和炎症，加重糖尿病。三白等高GI食物还会导致脂肪堆积，也是癌症患者应该避免的。
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#你是否有焦虑情绪？#
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【慢性炎症会击垮免疫力！一周“抗炎食谱”，10分钟就能备好】#水果中的抗炎高手#
一听到“炎症”，很多人想到的是感染、消炎……觉得没什么大事儿，更不会将“炎症”跟“癌症”“饮食”联系起来。其实，长期的慢性炎症在体内会逐步击垮身体，甚至引发癌症。
慢性炎症可能促癌！
重庆大学附属肿瘤医院老年肿瘤科主任、营养科主任余慧青2023年在其医院公众号刊文中表示，如果你平时有疲劳、乏力、状态差、亚健康状况，可能和身体慢性炎症有关！
身体慢性低度炎症，一般不容易察觉到，已有研究发现，其与癌症、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等都存在一定相关性。
此外，这种慢性低度炎症，可能和你吃得不对有关系。我们每天吃的食物，会对炎症产生影响，有的食物可能具有“促炎”潜力，与肿瘤密切相关，而有的则可能有“抗炎”作用。①
2023年，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养学会社区营养与健康管理分会、中国营养学会临床营养分会联合发布《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，共识指出，身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。
通过改变饮食模式来调节机体的炎症状态是行之有效的手段之一，膳食中的各种生物活性成分（包括能量与营养素）可影响人体内炎症反应过程。膳食模式与机体慢性炎症状态密切相关。②
一周“抗炎食谱”
10分钟就能备好
首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师谷传玲2023年在公众号刊文，分享给大家一周“抗炎”食谱，快的只需要十几分钟就能做好。一起来看看吧！③
【第1天】
三色藜麦饭
即食鸡胸肉
沸水焯西兰花
小橘子
藜麦富含的膳食纤维是抗炎的，黑藜麦和红藜麦富含的花青素也是抗炎的。除了用藜麦，也可以用紫米、黑米、红豆、绿豆、地瓜、紫薯和大米混一起焖饭，这些食物都富含抗炎的成分。
即食鸡胸，尽量选择钠含量低的。
西兰花富含的维生素C、膳食纤维都是抗炎的，沸水焯一下过凉就可以，吃之前用0脂轻卡的沙拉汁拌一下。还可以换成油麦菜、蒿子杆、萝卜缨、菠菜、苋菜等绿叶菜。
2个橘子上午加餐吃，满满的β-胡萝卜素，也是抗炎的。
【第2天】
紫米馒头
杂蔬丁炒虾仁
黄瓜
西梅
主食是紫米馒头以及杂蔬丁中的甜玉米粒和豌豆，其中紫米富含的花青素是抗炎的，也可以替换成玉米窝窝头、100%纯全麦无糖面包，甜玉米里富含的玉米黄质、叶黄素也是抗炎的。
蔬菜是杂蔬丁中的胡萝卜和黄瓜，胡萝卜富含的β-胡萝卜素是抗炎的。
水果配几颗西梅，皮富含的花青素可以抗炎，另外果肉富含的山梨糖醇可以让便便更柔软。
【第3天】
即食鹰嘴豆
莴笋胡萝卜炒鸡胸肉
冬枣
鹰嘴豆富含的膳食纤维可以抗炎，煮熟的鹰嘴豆口感非常绵软。
莴笋胡萝卜炒鸡胸肉提供菜和蛋白。莴笋和胡萝卜富含的膳食纤维都是抗炎的。
冬枣是加餐，6颗小冬枣就能满足每日对于维生素C的需求，维C也是抗炎的。
【第4天】
糯玉米
白菜炖豆腐
糯玉米富含的玉米黄质、叶黄素都是抗炎的。
白菜富含的维生素C是抗炎的。
【第5天】
紫米饭
西红柿炒西葫芦
卤鸡翅
金桔
紫米富含的花青素是抗炎的，鸡翅作为禽肉，比促炎的红肉更好。
西红柿富含的番茄红素是抗炎的，另外西红柿做熟了，番茄红素的生物利用率更高。金桔是水果中的膳食纤维冠军，还富含抗炎的维生素C。
【第6天】
即食燕麦片
香煎青花鱼
彩椒
葡萄
即食燕麦片富含的β-葡聚糖是抗炎的，开水一冲就能吃。
香煎青花鱼富含的DHA是抗炎的。
彩椒可以淋点沙拉汁生吃，也可以炒两分钟。或者替换成可以生食的黄瓜、西红柿、生菜都行。
常见“促炎”食物要少吃
1. 少吃红肉及加工肉：如猪牛羊肉、香肠、腊肉、熏肉、火腿等。
2. 少吃高油、高糖食品：如含糖饮料、甜点、沙拉酱、炸鸡、薯片、肥肉等。
3. 少吃过度加工零食：如果脯、膨化食品、肉干等。
4. 控制精致主食比例：精米白面等精致主食需要控制比例，不超过主食的2/3。①
一听到“炎症”，很多人想到的是感染、消炎……觉得没什么大事儿，更不会将“炎症”跟“癌症”“饮食”联系起来。其实，长期的慢性炎症在体内会逐步击垮身体，甚至引发癌症。
慢性炎症可能促癌！
重庆大学附属肿瘤医院老年肿瘤科主任、营养科主任余慧青2023年在其医院公众号刊文中表示，如果你平时有疲劳、乏力、状态差、亚健康状况，可能和身体慢性炎症有关！
身体慢性低度炎症，一般不容易察觉到，已有研究发现，其与癌症、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等都存在一定相关性。
此外，这种慢性低度炎症，可能和你吃得不对有关系。我们每天吃的食物，会对炎症产生影响，有的食物可能具有“促炎”潜力，与肿瘤密切相关，而有的则可能有“抗炎”作用。①
2023年，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养学会社区营养与健康管理分会、中国营养学会临床营养分会联合发布《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，共识指出，身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。
通过改变饮食模式来调节机体的炎症状态是行之有效的手段之一，膳食中的各种生物活性成分（包括能量与营养素）可影响人体内炎症反应过程。膳食模式与机体慢性炎症状态密切相关。②
一周“抗炎食谱”
10分钟就能备好
首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师谷传玲2023年在公众号刊文，分享给大家一周“抗炎”食谱，快的只需要十几分钟就能做好。一起来看看吧！③
【第1天】
三色藜麦饭
即食鸡胸肉
沸水焯西兰花
小橘子
藜麦富含的膳食纤维是抗炎的，黑藜麦和红藜麦富含的花青素也是抗炎的。除了用藜麦，也可以用紫米、黑米、红豆、绿豆、地瓜、紫薯和大米混一起焖饭，这些食物都富含抗炎的成分。
即食鸡胸，尽量选择钠含量低的。
西兰花富含的维生素C、膳食纤维都是抗炎的，沸水焯一下过凉就可以，吃之前用0脂轻卡的沙拉汁拌一下。还可以换成油麦菜、蒿子杆、萝卜缨、菠菜、苋菜等绿叶菜。
2个橘子上午加餐吃，满满的β-胡萝卜素，也是抗炎的。
【第2天】
紫米馒头
杂蔬丁炒虾仁
黄瓜
西梅
主食是紫米馒头以及杂蔬丁中的甜玉米粒和豌豆，其中紫米富含的花青素是抗炎的，也可以替换成玉米窝窝头、100%纯全麦无糖面包，甜玉米里富含的玉米黄质、叶黄素也是抗炎的。
蔬菜是杂蔬丁中的胡萝卜和黄瓜，胡萝卜富含的β-胡萝卜素是抗炎的。
水果配几颗西梅，皮富含的花青素可以抗炎，另外果肉富含的山梨糖醇可以让便便更柔软。
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莴笋胡萝卜炒鸡胸肉
冬枣
鹰嘴豆富含的膳食纤维可以抗炎，煮熟的鹰嘴豆口感非常绵软。
莴笋胡萝卜炒鸡胸肉提供菜和蛋白。莴笋和胡萝卜富含的膳食纤维都是抗炎的。
冬枣是加餐，6颗小冬枣就能满足每日对于维生素C的需求，维C也是抗炎的。
【第4天】
糯玉米
白菜炖豆腐
糯玉米富含的玉米黄质、叶黄素都是抗炎的。
白菜富含的维生素C是抗炎的。
【第5天】
紫米饭
西红柿炒西葫芦
卤鸡翅
金桔
紫米富含的花青素是抗炎的，鸡翅作为禽肉，比促炎的红肉更好。
西红柿富含的番茄红素是抗炎的，另外西红柿做熟了，番茄红素的生物利用率更高。金桔是水果中的膳食纤维冠军，还富含抗炎的维生素C。
【第6天】
即食燕麦片
香煎青花鱼
彩椒
葡萄
即食燕麦片富含的β-葡聚糖是抗炎的，开水一冲就能吃。
香煎青花鱼富含的DHA是抗炎的。
彩椒可以淋点沙拉汁生吃，也可以炒两分钟。或者替换成可以生食的黄瓜、西红柿、生菜都行。
常见“促炎”食物要少吃
1. 少吃红肉及加工肉：如猪牛羊肉、香肠、腊肉、熏肉、火腿等。
2. 少吃高油、高糖食品：如含糖饮料、甜点、沙拉酱、炸鸡、薯片、肥肉等。
3. 少吃过度加工零食：如果脯、膨化食品、肉干等。
4. 控制精致主食比例：精米白面等精致主食需要控制比例，不超过主食的2/3。①
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