#乔智陪你跑[超话]#2021.2.9 晴 训练日志
【变速跑+有氧跑】今天跑个小强度，配速从500渐变到400，还不错，基本完成目标，就是第9公里的时候差口气，配速慢了3秒，跑了好多次的变速跑这是第一次连着3公里跑进4分，原来基本都是最后1公里勉强进4分。变速跑跑完之后又跑了5公里，这5公里既没管配速也没管心率，完全就是身体想快就快想慢就慢，自由奔跑，享受跑步时光！
有了进步就更有了坚持的动力，继续努力吧老小伙！！！ https://t.cn/RpT7hSP

三分练七分吃｜健身小白该如何进行饮食搭配[鲜花]
[费解][费解][费解]
刚健身或者正准备健身的宝宝练的很幸苦，但久久不见效果或者小不明显。殊不知不合理的摄入和饮食搭配才是罪魁祸首！[哼][哼][哼]

减肥刷脂增肌？我们该如何搭配？

关于这个问题网上各种说法不一，减脂期和增肌期三大营养到底比例如何分配合理？热量盈余和热量赤字该多少好？
另外很多宝宝疑惑的问题，就是减脂要制造赤字，热量给少了训练也就少了动能，不好坚持下来，可是如果给了热量提高了注意力，那么赤字又制造不出来了，很矛盾!

下面简单扼要地总结三点 ：
1⃣️要制造多少热量缺口？
这要根据体重基数来定。一个偏胖男士的话，每天热量缺口控制在500大卡为佳。这样的话，每周的热量缺口将会达到3500大卡。假设消失的热量均为脂肪。按照1g脂肪9大卡来计算，那么每周将会减脂将近400g。

2⃣️三大营养元素的比例是多少？
这里引入一个概念，三大营养元素中蛋白质和脂肪都是人体必不可少的的，足量的蛋白质可以保证减脂期间肌肉的最少流失，脂肪可以保证减脂期间正常的荷尔蒙分泌。所以，一定要首先计算蛋白质和脂肪的摄入量。
我的观点是，无论减脂期还是增肌期，蛋白质的摄入都一样，每kg体重2g。脂肪的话，减脂期间每kg体重0.6g左右。确定了蛋白质和脂肪的摄入量，就可以计算两者的热量合计。再用提前计算好的应该摄入的总热量减去蛋白质和脂肪的热量，剩下的就是碳水化合物了。

3⃣️减脂期间热量收支为负数，其实不利于大量的力量训练。所以减脂期间应该尽量控制力量训练的训练总量，以保证身体的恢复。不要期待减脂期间的力量训练能带来多大的热量消耗，热量缺口主要通过饮食管理就可以实现，减脂期间力量训练的目的是维持肌肉的力量和体积。所以减脂期间的力量训练应该选择高强度低密度的计划，比如以复合动作为中心的5✘5等，每周训练次数控制在3次以内，每次45分钟到1小时。 https://t.cn/R2Wxmre #春节要瘦不要胖# #甩冬膘挑战# @微博运动

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