【中年以后如何保持身材？8个动作，帮你提升代谢，让身体保持紧致[给力]】随着年龄的增长，到了中年以后，我们就会发现自己的身材越来越不受控制，即使保持年轻时的饮食结构同样面临着发福变胖的问题，对于一些在年轻时怎么也吃不胖的朋友来讲在中年变胖似乎也不可避免。而当自己在中年以后，如果还能保持着纤细紧致的身材与挺拔的身姿，会让自己看起来年轻许多，此时身材对于整个外形的影响会更加重要。#ALAN瘦身#
那么，为什么很多朋友在中年以后会出现发福变胖的问题呢？随着年龄的增长，身材的各项机能会在到达一个顶端以后而开始下降，在这其中基础代谢也会随之下降，从减肥的角度来看，基础代谢下降则意味着日常热量消耗的降低，所以我们在饮食结构不变的情况下，也会由于热量消耗的变少而出现热量冗余的现象，如此一来就会倾向于变胖。
不但如此，随着岁月的流逝，我们的皮肤状态也会变差，最明显的特征就是失去紧致，这不仅会表现在面部，还会表现在全身，另外，随着年龄的增长，如果我们不进行积极的干预，肌肉也会以不同的速度流失，而这种流失速度会在40岁以后加快，所以我们的身材就会出现松弛的问题，即使自己不胖身材的线条感也会比较差。
所以，当我们想要在中年以后保持着年轻之时的紧致身材之时，除了饮食上的合理控制以外，还有重要的一点就是去运动，在运动方式的选择上重视力量训练，因为从肌肉生长的角度来看，与年龄没有多大的关系，只要我们能够保证足够蛋白质的摄入并对肌肉形成规律的刺激，肌肉就会生长，而肌肉的生长一方面会使得基础代谢保持相对的稳定，另一方面则可以让身材保持着紧致的状态。
那么，在力量训练方式上来看，如何选择则是一个问题，无论自己处于一个什么样的年龄阶段，我们都应该从一些基础性的训练动作开始做起，这是提升自己能力的前提，并且这些相对简单的动作会让我们更容易地去坚持，当然这些动作同样会使得肌肉在一定程度上得到有效的刺激，最起码也会我们保持肌肉的不流失，当然前提是自己要坚持下去。
因此，下面分享一组比较基础的自重训练动作，居家就可以完成，而居家的方式可以帮助我们省去很多外出准备的时间，这样一来会让我们更加方便去完成我们的训练。
动作一：宽距深蹲侧抬腿
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起
身体站稳后臀中肌发力带动一条腿向侧上方抬起至自己最大幅度后还原至动作起始状态
然后再次屈髋屈膝完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧的侧抬腿动作
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
动作二：跪姿俯卧撑
俯身，双膝跪地，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧使身体从头至膝盖处于同一平面
保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约45度向下俯身，至胸部几乎接触至地面后伸直手臂撑起身体还原
注意动作全程都要保持背部挺直，注意控制下落速度，不要让身体自由下落，注意起身时肘关节不要锁死
动作三：登山跑
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，保持核心收紧，下腹部肌肉发力带动双腿交替向前提膝跑
注意保持动作连贯有弹性，每一次提膝都要让膝盖尽量靠近同侧手肘
动作四：宽距深蹲跳
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身，起身的同时向上跳起
双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝完成下一次动作
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作五：侧支撑髋外展
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地，上侧脚微微悬空，挺胸收腹，身体从侧面看呈一条直线
保持身体稳定，保持全身绷紧，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方打开至自己最大幅度
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时上侧脚保持微微悬空
动作六：支撑开合跳
俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，下腹部及臀部发力带动双腿向两侧跳开，双脚着地后再向内跳回
动作全程都要保持背部挺直，核心收紧，保持动作连贯有弹性
动作七：平板支撑转体
俯身， 双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，腹部收紧
保持身体稳定不要晃动，侧腹部及肩部发力带动双肩向一侧转体，同时外侧手臂向侧上方打开，使双臂处于同一平面
顶点稍停后慢慢还原，再完成另一侧动作
动作八：动态平板支撑
俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与髋部同宽向后伸直
保持身体稳定，保持腹部收紧，双臂交替屈肘向下，使身体处于平板支撑状态，然后再依次伸直手臂撑起身体还原至动作起始状态
注意全程都要保持背部挺直，不要塌腰，不要弓背，整个动作过程以均匀速度完成
充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后做好拉伸放松，来帮助目标肌肉恢复，再累也不要直接躺下不动。
处在减脂期的朋友控制好自己的饮食，这是有效减脂的前提，也只有在把饮食控制好的前提下，日常总体热量摄入才能得到有效限制，此时运动所增加的热量消耗才会起作用，对于减肥来讲，如果抛开饮食只谈运动的话，几乎没有什么意义，所以大家不要认为自己运动了，在饮食上就可以随便吃了，这一点也是很多朋友在坚持运动却瘦不下的原因之一。
那么，为什么很多朋友在中年以后会出现发福变胖的问题呢？随着年龄的增长，身材的各项机能会在到达一个顶端以后而开始下降，在这其中基础代谢也会随之下降，从减肥的角度来看，基础代谢下降则意味着日常热量消耗的降低，所以我们在饮食结构不变的情况下，也会由于热量消耗的变少而出现热量冗余的现象，如此一来就会倾向于变胖。
不但如此，随着岁月的流逝，我们的皮肤状态也会变差，最明显的特征就是失去紧致，这不仅会表现在面部，还会表现在全身，另外，随着年龄的增长，如果我们不进行积极的干预，肌肉也会以不同的速度流失，而这种流失速度会在40岁以后加快，所以我们的身材就会出现松弛的问题，即使自己不胖身材的线条感也会比较差。
所以，当我们想要在中年以后保持着年轻之时的紧致身材之时，除了饮食上的合理控制以外，还有重要的一点就是去运动，在运动方式的选择上重视力量训练，因为从肌肉生长的角度来看，与年龄没有多大的关系，只要我们能够保证足够蛋白质的摄入并对肌肉形成规律的刺激，肌肉就会生长，而肌肉的生长一方面会使得基础代谢保持相对的稳定，另一方面则可以让身材保持着紧致的状态。
那么，在力量训练方式上来看，如何选择则是一个问题，无论自己处于一个什么样的年龄阶段，我们都应该从一些基础性的训练动作开始做起，这是提升自己能力的前提，并且这些相对简单的动作会让我们更容易地去坚持，当然这些动作同样会使得肌肉在一定程度上得到有效的刺激，最起码也会我们保持肌肉的不流失，当然前提是自己要坚持下去。
因此，下面分享一组比较基础的自重训练动作，居家就可以完成，而居家的方式可以帮助我们省去很多外出准备的时间，这样一来会让我们更加方便去完成我们的训练。
动作一：宽距深蹲侧抬腿
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起
身体站稳后臀中肌发力带动一条腿向侧上方抬起至自己最大幅度后还原至动作起始状态
然后再次屈髋屈膝完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧的侧抬腿动作
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
动作二：跪姿俯卧撑
俯身，双膝跪地，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧使身体从头至膝盖处于同一平面
保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约45度向下俯身，至胸部几乎接触至地面后伸直手臂撑起身体还原
注意动作全程都要保持背部挺直，注意控制下落速度，不要让身体自由下落，注意起身时肘关节不要锁死
动作三：登山跑
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，保持核心收紧，下腹部肌肉发力带动双腿交替向前提膝跑
注意保持动作连贯有弹性，每一次提膝都要让膝盖尽量靠近同侧手肘
动作四：宽距深蹲跳
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身，起身的同时向上跳起
双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝完成下一次动作
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作五：侧支撑髋外展
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地，上侧脚微微悬空，挺胸收腹，身体从侧面看呈一条直线
保持身体稳定，保持全身绷紧，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方打开至自己最大幅度
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时上侧脚保持微微悬空
动作六：支撑开合跳
俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，下腹部及臀部发力带动双腿向两侧跳开，双脚着地后再向内跳回
动作全程都要保持背部挺直，核心收紧，保持动作连贯有弹性
动作七：平板支撑转体
俯身， 双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，腹部收紧
保持身体稳定不要晃动，侧腹部及肩部发力带动双肩向一侧转体，同时外侧手臂向侧上方打开，使双臂处于同一平面
顶点稍停后慢慢还原，再完成另一侧动作
动作八：动态平板支撑
俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与髋部同宽向后伸直
保持身体稳定，保持腹部收紧，双臂交替屈肘向下，使身体处于平板支撑状态，然后再依次伸直手臂撑起身体还原至动作起始状态
注意全程都要保持背部挺直，不要塌腰，不要弓背，整个动作过程以均匀速度完成
充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后做好拉伸放松，来帮助目标肌肉恢复，再累也不要直接躺下不动。
处在减脂期的朋友控制好自己的饮食，这是有效减脂的前提，也只有在把饮食控制好的前提下，日常总体热量摄入才能得到有效限制，此时运动所增加的热量消耗才会起作用，对于减肥来讲，如果抛开饮食只谈运动的话，几乎没有什么意义，所以大家不要认为自己运动了，在饮食上就可以随便吃了，这一点也是很多朋友在坚持运动却瘦不下的原因之一。
#喵星人##铲屎官的自我修养##心理#
今天看到一位朋友发在朋友圈的照片，突然顿悟，原来喵星人铲屎官的自我修养需要如此高的水平：
1⃣️一不怕苦，二不怕屎的精神；
2⃣️海纳百川，宰相肚里能撑船的气度；
3⃣️对喵喵小毛病小鸡贼熟视无睹的胸怀！
唉，真的是：术业有专攻，没有人能随随便便成功[耶][耶]
今天看到一位朋友发在朋友圈的照片，突然顿悟，原来喵星人铲屎官的自我修养需要如此高的水平：
1⃣️一不怕苦，二不怕屎的精神；
2⃣️海纳百川，宰相肚里能撑船的气度；
3⃣️对喵喵小毛病小鸡贼熟视无睹的胸怀！
唉，真的是：术业有专攻，没有人能随随便便成功[耶][耶]
正月十六
家，家里的仓库，尤其是装着我爸爸学生时代的杂物的那个房间，是小时候上天入地的我永远好奇但又永远不敢长时间探索的一个房间，因为其他仓库我都翻几遍了，而且那间屋子的主人是我奶奶，那自古以来有一个道理就是，奶奶的东西不能随便翻，显然没有几顿毒打我是记不住这个道理的。
而不能随便翻，对我来说就意味着，可以偷偷翻，而不是不能翻。那这就要考验我的基本功了，因为奶奶是一直会驻守在家的，而她还有一个任务就是把我看好，所以我不能消失太久，当然历史上也有我故意消失的例子，那就是另外的几顿毒打了。所以怎么样与奶奶斗智斗勇，打时间差，以便可以长时间肆无忌惮的在那间仓库里遨游，是那个时候的我十分热衷思考的事情，那种顶风作案的刺激感，以及被发现之后面临的毒打，都让我极其兴奋，与人斗其乐无穷？奈斯～
所以这才是家的意义，你可以在家里翻到20岁当兵时候扛着马刀背着枪英姿飒爽的爷爷，也可以翻到18岁念高中的爸爸的55分的物理卷子；也可以翻到爸爸给你做的三把铁剑，短的那把你不爱玩，因为武侠剧里的大帅比们用的都是长剑，但最长的那把太重了你使着不顺手，所以长度重量造型都完美的那把剑，你爱不释手拿他砍天砍地砍驴砍奶奶养的花砍作业，不出意外有一天终于你把他砍断了。
金属的剑，孩子的你，不是金属不够结实也不是你力气足够大。
而是不知道珍惜好东西的你太过恣意妄为的挥霍
而是不知道珍惜好东西的你太过恣意妄为的挥霍
而是不知道珍惜好东西的你太过恣意妄为的挥霍
长大了当然这也根本没改，奈斯～
长大了当然这也根本没改，奈斯～
长大了当然这也根本没改，奈斯～
家，家里的仓库，尤其是装着我爸爸学生时代的杂物的那个房间，是小时候上天入地的我永远好奇但又永远不敢长时间探索的一个房间，因为其他仓库我都翻几遍了，而且那间屋子的主人是我奶奶，那自古以来有一个道理就是，奶奶的东西不能随便翻，显然没有几顿毒打我是记不住这个道理的。
而不能随便翻，对我来说就意味着，可以偷偷翻，而不是不能翻。那这就要考验我的基本功了，因为奶奶是一直会驻守在家的，而她还有一个任务就是把我看好，所以我不能消失太久，当然历史上也有我故意消失的例子，那就是另外的几顿毒打了。所以怎么样与奶奶斗智斗勇，打时间差，以便可以长时间肆无忌惮的在那间仓库里遨游，是那个时候的我十分热衷思考的事情，那种顶风作案的刺激感，以及被发现之后面临的毒打，都让我极其兴奋，与人斗其乐无穷？奈斯～
所以这才是家的意义，你可以在家里翻到20岁当兵时候扛着马刀背着枪英姿飒爽的爷爷，也可以翻到18岁念高中的爸爸的55分的物理卷子；也可以翻到爸爸给你做的三把铁剑，短的那把你不爱玩，因为武侠剧里的大帅比们用的都是长剑，但最长的那把太重了你使着不顺手，所以长度重量造型都完美的那把剑，你爱不释手拿他砍天砍地砍驴砍奶奶养的花砍作业，不出意外有一天终于你把他砍断了。
金属的剑，孩子的你，不是金属不够结实也不是你力气足够大。
而是不知道珍惜好东西的你太过恣意妄为的挥霍
而是不知道珍惜好东西的你太过恣意妄为的挥霍
而是不知道珍惜好东西的你太过恣意妄为的挥霍
长大了当然这也根本没改，奈斯～
长大了当然这也根本没改，奈斯～
长大了当然这也根本没改，奈斯～
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