#杜ken's##遇见美好##生日快乐#
叮～按时长大
⏰日期:2021.01.08
♈️星座：摩羯座♑️
人生进度：33+
感恩自己的“18”岁
文案：可惜前面的视频被️了。那就放一张照片吧
ʜᴀᴘᴘʏ ʙɪʀᴛʜᴅᴀʏ ᴛᴏ ᴍᴇ
得偿所愿 平安囍樂 萬事如意 ✨https://t.cn/A6qdlTKX
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※ 健身干货 ※
全套腿部拉伸动作瘦腿美化腿部线条~
▪️改善假胯宽，腿不直，大腿内侧脂肪，小腿肌肉紧张全套动作！
▪️上次发完瘦腿动作，总结了大家的很多问题，觉得很有必要发一组比较全面的拉伸动作，经常走路腿部肌肉紧张打结，会使腿部线条粗壮。拉伸对整条腿部塑形有很大的帮助。
▪️下面这些动作比较全面，大腿、小腿、内外侧拉伸动作都有，柔韧不好的宝宝同样可以练，适合所有女生，对改善腿型问题真的很有效。
动作 1
·基础版的拉伸整条腿内侧，脚心并拢，膝盖尽量往下压，也可以两手下压膝盖拉伸感更强。
·然后往前俯身，锻炼柔韧度，静止停留1分钟
动作2
拉伸大腿前侧及外侧，使大腿前侧肌肉更细长。
·仰卧，一条腿屈膝脚后跟在臀部外侧，左右换腿，一边停留30s。
·拉伸臀部和大腿后侧。双手抱膝，大腿前侧靠近腹部，左右换一边停留30s。
动作3
这个是瑜伽的下犬式，经典的拉伸动作。
·拉伸整条腿后侧，双手撑地，脚掌尽量着地，全身呈V字，停留30s。
·跪姿，上半身尽量着地，双手往前伸，拉伸上半身效果很赞。可以使体型更挺拔优雅。
动作4
经典动作，拉伸大腿和小腿后侧
·仰卧，一条腿与身体成90度伸直，脚尖往回钩，手够脚尖拉伸后侧，一边30s
·也可以双脚抬起做一次，这个动作可以让腿变直哦，要认真做哦
动作5
改善假胯宽，同时拉伸大腿前后侧和臀部
·腰背尽量挺直，此处停留1分钟
·柔软性好的宝宝可以在原有基础上俯身往前，后侧的腿脚尖绷直，大腿前侧有强烈拉伸感，一边停留20s。
动作6
改善假胯宽，拉伸大腿前侧。
·弓箭步呈90度，髋下沉，同侧手握住脚长尽量往身体处，拉伸大腿前侧。一边停留30s。
动作7
拉伸整条腿后侧和内侧，使内侧更紧致。
·双腿尽量打开到最大角度，腿尽量伸直下压，脚尖上勾，柔韧性好的宝宝可以慢慢往前俯身，拉伸感会很强，静止停留1分钟。
动作8
拉伸大腿后侧和小腿后侧，可以改善小腿粗壮，使小腿更细长。
·一侧腿打开到最大极限，脚尖上勾，膝盖伸直，侧俯身双手够脚尖，同时还可以拉伸侧腹。一边停留30s。
♈️大家在运动之后一定要配合拉伸，否则腿部肌肉粗壮会显腿粗腿短。也可以在劳累一天之后作为松解，因为久坐久站对腿部线条都不好，拉伸改善血液循环和线条，每天花10分钟拉伸，腿型很快会有大程度的改变！
cr：小依娜olivia
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·也可以双脚抬起做一次，这个动作可以让腿变直哦，要认真做哦
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·弓箭步呈90度，髋下沉，同侧手握住脚长尽量往身体处，拉伸大腿前侧。一边停留30s。
动作7
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·双腿尽量打开到最大角度，腿尽量伸直下压，脚尖上勾，柔韧性好的宝宝可以慢慢往前俯身，拉伸感会很强，静止停留1分钟。
动作8
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·一侧腿打开到最大极限，脚尖上勾，膝盖伸直，侧俯身双手够脚尖，同时还可以拉伸侧腹。一边停留30s。
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