如何快速且健康的减肥?
1、一定要吃够每天“基础碳水量”。
2、保证每天优质蛋白质的摄入量。
3、晚餐去掉主食。
每周1-2次轻断食(女性避开生理期)。个人建议:bmi指数低于26,每周轻断食1天;bmi指数大于26,每周轻断食2天。
所谓轻断食(the Fast Diet):也称“5/2断食法”,是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新型的减肥方法。
定义:每周中不连续的2天,一天只摄取500千卡(女生)或600千卡(男生)能量的食物,其余的5天自由饮食,不控制。比如,周一吃500—600千卡,周三再吃500-600千卡,其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃,这就叫轻断食饮食。
如果你要是周一、周二或者周三、周四连续两天吃500-600千卡,那就不叫“轻断食”了,那叫“过度节食”。
在每周轻断食的两天,可以选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物,不建议全面禁止碳水化合物的摄入,但要尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。给你们分享一张,我算好热量的轻断食食谱:
轻断食食谱
早餐(早8点-9点)
1个(中等个头)苹果+1个鸡蛋
午餐(中午12点)
燕麦片25克+1杯热水(200-400毫升)
加餐(下午3点-4点)
1杯温牛奶(220-250毫升)
晚餐(晚6点)
1碗杂粮粥(150-200克)+绿叶蔬菜(150克)
温馨提醒:如果饥饿难耐,可以再吃50-60克的鸡蛋白。
其实,轻断食对减肥最大的帮助有两点:
第一,制造“热量缺口”。
假设小花姑娘的基础代谢率是1200千卡,每周轻断食2天(一天吃600千卡)就能制造出出1200千卡的“热量缺口”,一个月就可以制造出4800千卡的“热量缺口”,这就可以减掉1斤2两的纯脂肪(每消耗7700千卡,减掉1公斤脂肪)。
第二,改善胰岛素抵抗。
这个对一些大基数的胖友来说,尤其重要。胰岛素是唯一可以降糖的激素,同时它还能促进糖原、脂肪、蛋白质合成。它的降糖原理:把血中的葡萄糖,送进细胞储存和供能。
当胖友出现胰岛素抵抗,就说明细胞对胰岛素的敏感性降低,身体为了达到降糖的目的,就会让胰腺分泌更多的胰岛素来降糖。而身体内的胰岛素数量增加,就意味着会合成更多的脂肪。所以改善胰岛素抵抗,是成功减肥的关键。#健康饮食日记##减肥#
1、一定要吃够每天“基础碳水量”。
2、保证每天优质蛋白质的摄入量。
3、晚餐去掉主食。
每周1-2次轻断食(女性避开生理期)。个人建议:bmi指数低于26,每周轻断食1天;bmi指数大于26,每周轻断食2天。
所谓轻断食(the Fast Diet):也称“5/2断食法”,是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新型的减肥方法。
定义:每周中不连续的2天,一天只摄取500千卡(女生)或600千卡(男生)能量的食物,其余的5天自由饮食,不控制。比如,周一吃500—600千卡,周三再吃500-600千卡,其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃,这就叫轻断食饮食。
如果你要是周一、周二或者周三、周四连续两天吃500-600千卡,那就不叫“轻断食”了,那叫“过度节食”。
在每周轻断食的两天,可以选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物,不建议全面禁止碳水化合物的摄入,但要尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。给你们分享一张,我算好热量的轻断食食谱:
轻断食食谱
早餐(早8点-9点)
1个(中等个头)苹果+1个鸡蛋
午餐(中午12点)
燕麦片25克+1杯热水(200-400毫升)
加餐(下午3点-4点)
1杯温牛奶(220-250毫升)
晚餐(晚6点)
1碗杂粮粥(150-200克)+绿叶蔬菜(150克)
温馨提醒:如果饥饿难耐,可以再吃50-60克的鸡蛋白。
其实,轻断食对减肥最大的帮助有两点:
第一,制造“热量缺口”。
假设小花姑娘的基础代谢率是1200千卡,每周轻断食2天(一天吃600千卡)就能制造出出1200千卡的“热量缺口”,一个月就可以制造出4800千卡的“热量缺口”,这就可以减掉1斤2两的纯脂肪(每消耗7700千卡,减掉1公斤脂肪)。
第二,改善胰岛素抵抗。
这个对一些大基数的胖友来说,尤其重要。胰岛素是唯一可以降糖的激素,同时它还能促进糖原、脂肪、蛋白质合成。它的降糖原理:把血中的葡萄糖,送进细胞储存和供能。
当胖友出现胰岛素抵抗,就说明细胞对胰岛素的敏感性降低,身体为了达到降糖的目的,就会让胰腺分泌更多的胰岛素来降糖。而身体内的胰岛素数量增加,就意味着会合成更多的脂肪。所以改善胰岛素抵抗,是成功减肥的关键。#健康饮食日记##减肥#
#健康公开课##健康云科普# 【引起脱发的18大原因】
17、洗发剂的残留
洗发剂等化学物质用在头发上后要冲洗干净,不然长期的残留也是会导致脱发。
18、老化
女性在进入五六十岁后,脱发或头发稀疏的现象并不少见。这是生理因素导致,没有过多的治疗方式,只能说多运动、健康饮食、保持健康的身体和年轻的心态。
17、洗发剂的残留
洗发剂等化学物质用在头发上后要冲洗干净,不然长期的残留也是会导致脱发。
18、老化
女性在进入五六十岁后,脱发或头发稀疏的现象并不少见。这是生理因素导致,没有过多的治疗方式,只能说多运动、健康饮食、保持健康的身体和年轻的心态。
8 个节俭行为,却暗藏健康杀机
1、水果发霉了,去掉发霉的地方接着吃
2、图省钱,买不新鲜的水果、蔬菜
3、不浪费粮食,剩饭剩菜都吃掉
4、吃不下的食物一直放冰箱,坏了才扔掉
5、炸东西的油接着来炒菜
6、自己吃饭图省事儿,吃榨菜喝粥就行
7、食物烧焦了还要吃
8、剩下的汤汤水水都要拌饭吃#健康饮食日记##细胞健康决定身体健康#
1、水果发霉了,去掉发霉的地方接着吃
2、图省钱,买不新鲜的水果、蔬菜
3、不浪费粮食,剩饭剩菜都吃掉
4、吃不下的食物一直放冰箱,坏了才扔掉
5、炸东西的油接着来炒菜
6、自己吃饭图省事儿,吃榨菜喝粥就行
7、食物烧焦了还要吃
8、剩下的汤汤水水都要拌饭吃#健康饮食日记##细胞健康决定身体健康#
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