ANGELICA TEIXEIRA(2018 OLYMPIA BIKINI冠军)臀部训练计划 - 到底如何强化臀部的两侧

你觉得这次的训练计划很有用，请分享给需要的朋友，谢谢[good]

Olympia & Arnold Bikini Champ Side Glute

这次的臀部训练计划非常的有针对性，选择的动作都是针对于臀部两侧的强化和提高，臀部的两侧对于臀部的整体很重要，因为它可以决定臀部的宽度，让臀部上缘更饱满，让臀部看起来圆润挺拔，所以让臀部整体完美强化它是必要的。

可以看她完成的动作，究竟选择了什么动作，以及完成动作的形式是怎样的，更重要的是使用的重量，因为针对性训练的原因，因为是强化部分区域，所以重量不用特别重，感觉是第一位的，你是否可以真正的感受到臀部两侧的发力，这是重要的。

每个动作做3组

动作详细

动作1(图2)，利用壶铃/哑铃负重做臀推，这个动作一定要双腿绑定弹力带，在上推到顶处时要做臀部外扩，详细看动作，每组做12 - 10次

动作2(图3)，利用小杠铃做侧边跨步蹲，注意动作形式和发力感，每组做12 - 10次

动作3(图4)，利用身体自重做侧边跨步蹲，较高的次数完成动作，每组做15 - 20次

动作4(图5)，利用身体自重(双腿绑定弹力带)做跳蹲，注意下蹲的幅度，不要太低，较高的次数完成动作，每组做15 - 20次

动作5(图6)，利用身体自重(双腿绑定弹力带)做侧边跨步蹲，较高的次数完成动作，每组(每一边)做15 - 20次

动作6(图7)，利用绳索做侧边跨步，注意移动的幅度和动作形式，每组(每一边)做12 - 10次

动作7(图8)，利用绳索做侧后踢，这个不是后踢，注意脚的姿势，更多的为侧抬/侧踢，注意臀侧边的发力，每组(每一边)做12 - 10次

动作8(图9)，利用固定器械做臀部外扩，这个器械对于臀部侧边的强化非常好，每组做12 - 10次   cr:欧陽忍Shorio

#TXT组合[超话]##TXT0531回归大发#
⚠️投票截止时间6.1 4:00 pm
idol champ投票涨幅情况丨截止5.31 20:08
2（-1) 与上家差距：1.2%

丨9165

第一名可获️韩国1650家网吧，共计12万台电脑 宣传新M/V的机会（宣传时间6/3-6/8）！！！

请大家不要浪费这宝贵的机会！

详细内容：https://t.cn/A6Vxkv93

#TXT组合[超话]##TXT0531回归大发#
idol champ投票涨幅情况丨截止5.30 20:27
1（+1) 与上家差距：0%

丨6

MOA快抓紧冲❗️快被追上了‼️‼️‼️回归倒计时1，大家冲啊[拳头][拳头][拳头]

第一名可获️韩国1650家网吧，共计12万台电脑 宣传新M/V的机会（宣传时间6/3-6/8）！！！
走过不错过，MOA们冲鸭[拳头][拳头][拳头]

详细内容：https://t.cn/A6Vxkv93