有氧运动做到什么程度,才能达到最佳减肥效果?我们常常说做有氧运动是减肥最好的方法,那么有氧运动做到什么程度,才能达到最好的减肥效果呢?我们先来看看有氧运动的四要素吧:
1、全身运动或者大肌群参与
2、呼吸率达到一定程度(身体直观规律呼吸到气喘吁吁不等)
3、心率达到一定强度,最好在最大心率的60%-80%之间
4、持续运动一段时间,15-20分钟甚至更久,理论上没有上线
如果你所做的运动不能完全符合以上要素,就不属于完全的有氧运动。针对以上4点,我们来做一个详细的分析:
1、必须全身运动或者大肌群参与
这点侧面说明了不存在局部减肥。有的朋友想单独的减肚子、腰腹和小腿,其实减肥是全身的,我们只可以说对某个部位进行强化性训练或者针对性的训练。比如你做仰卧起做,目的是为了减肚子,通常做3组,每组15-20次。其实这样做腹肌得到了一定的锻炼,但是对减肚子没有起到太大的帮助。
2、呼吸率达到一定程度(身体直观规律呼吸到气喘吁吁不等)
一般情况下呼吸频率和心率紧密相关,无论何种运动过低的呼吸频率和过高的呼吸频率都不能称之为有氧运动,如散步等运动只能称之为轻有氧运动,减脂效果并不好,如果你做完某项运动时呼吸过于轻松,很显然并不属于有氧运动,而且脂肪分解参与供能的占比是非常低的。
3、心率达到一定强度,最好在最大心率的60%-80%之间
心率和呼吸率是紧密相关的,心率强度达不到合理的有氧区间即最大心率的60%-80%,减脂的效果是不好的。打个比方,漫步、快走、慢跑的呼吸率和心率很显然不在一个程度上,所以在跑步机或者平地走30分钟和跑30分钟的锻炼效果是一样的,这是一个本质上的错误。当然过高的心率也是不可取的,比如说心率过高的运动往往是乳酸供能,甚至磷酸供能,超出了有氧的范围,更常见于力量训练和爆发力训练。
4、持续一定的时长
在这要说一下,有氧的时长并没有一定的标准,有人说15分钟有人说30分钟,本质上来讲脂肪分解参与供能占据主导就可以称之为有氧运动,每次的时间点都不是绝对相同的。但可以肯定的是,有氧运动的持续时间肯定是数倍于力量训练,并且持续时间越长脂肪分解供能占比越高的规律是不会改变的。
跑步菌个人建议,单次有氧的时间除了要考虑个人实际能力以外,还是越长越好,30分钟-60分钟。当然,强度过大时间过长的有氧运动,肌肉蛋白分解参与供能的比重也会增加,俗称“掉肌肉”。
#运动生活##健身教程#
1、全身运动或者大肌群参与
2、呼吸率达到一定程度(身体直观规律呼吸到气喘吁吁不等)
3、心率达到一定强度,最好在最大心率的60%-80%之间
4、持续运动一段时间,15-20分钟甚至更久,理论上没有上线
如果你所做的运动不能完全符合以上要素,就不属于完全的有氧运动。针对以上4点,我们来做一个详细的分析:
1、必须全身运动或者大肌群参与
这点侧面说明了不存在局部减肥。有的朋友想单独的减肚子、腰腹和小腿,其实减肥是全身的,我们只可以说对某个部位进行强化性训练或者针对性的训练。比如你做仰卧起做,目的是为了减肚子,通常做3组,每组15-20次。其实这样做腹肌得到了一定的锻炼,但是对减肚子没有起到太大的帮助。
2、呼吸率达到一定程度(身体直观规律呼吸到气喘吁吁不等)
一般情况下呼吸频率和心率紧密相关,无论何种运动过低的呼吸频率和过高的呼吸频率都不能称之为有氧运动,如散步等运动只能称之为轻有氧运动,减脂效果并不好,如果你做完某项运动时呼吸过于轻松,很显然并不属于有氧运动,而且脂肪分解参与供能的占比是非常低的。
3、心率达到一定强度,最好在最大心率的60%-80%之间
心率和呼吸率是紧密相关的,心率强度达不到合理的有氧区间即最大心率的60%-80%,减脂的效果是不好的。打个比方,漫步、快走、慢跑的呼吸率和心率很显然不在一个程度上,所以在跑步机或者平地走30分钟和跑30分钟的锻炼效果是一样的,这是一个本质上的错误。当然过高的心率也是不可取的,比如说心率过高的运动往往是乳酸供能,甚至磷酸供能,超出了有氧的范围,更常见于力量训练和爆发力训练。
4、持续一定的时长
在这要说一下,有氧的时长并没有一定的标准,有人说15分钟有人说30分钟,本质上来讲脂肪分解参与供能占据主导就可以称之为有氧运动,每次的时间点都不是绝对相同的。但可以肯定的是,有氧运动的持续时间肯定是数倍于力量训练,并且持续时间越长脂肪分解供能占比越高的规律是不会改变的。
跑步菌个人建议,单次有氧的时间除了要考虑个人实际能力以外,还是越长越好,30分钟-60分钟。当然,强度过大时间过长的有氧运动,肌肉蛋白分解参与供能的比重也会增加,俗称“掉肌肉”。
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【跑步菌谈运动】久坐不动,长期保持固定姿势或外伤后肩部固定过久等,都容易诱发肩周炎!如果你的肩部肌肉紧绷,常感酸痛,千万不要掉以轻心,有可能是肩周炎找上了你!
得了肩周炎怎么办?如何锻炼更具针对性、更有效呢?给大家整理了肩周炎相关知识!包括肩周炎的症状、肩周炎急性损伤前后的治疗方法和康复训练等,帮你全方位解决肩周炎问题,快速恢复到良好的身体状态!非常实用,建议先码后看!#运动就是坚持##健身教程#
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【跑步菌说跑步】【一组康复训练动作,从根本上摆脱“髂胫束摩擦综合征”】跑步时,你有没有出现这种情况?刚开始跑步时一切正常,跑一会儿膝盖外侧就逐渐开始出现疼痛,并且越来越痛,但一旦跑步结束,疼痛感很快就减轻或者消失了……这十有八九是得了“髂胫束摩擦综合征”!
想要摆脱磨人的“髂胫束摩擦综合征”,也就是膝外侧疼痛,加强臀中肌训练特别重要,练好臀中肌可以控制下肢骨骼的运动轨迹、骨盆的位置,并且可以确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张。
推荐一组康复训练动作,带你练好臀中肌,从根本上摆脱“髂胫束摩擦综合征”。每个动作16次一组,完成2~3组。#运动健身# #健身教程#
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