高强度翘臀美臀训练计划！！

①杠铃深蹲    12/12/10/10    组间休息2分钟
（杠铃置于上背或者斜方肌，不要弯腰弓背，双脚分开与肩同宽，脚尖向外，膝关节方向与脚尖方向一致，还原时注意离心收缩，屈膝屈髋90度，发力通过股四头肌和臀大肌的发力带动膝伸髋伸，膝关节伸直不过伸，核心紧绷保持平衡）

②杠铃箭步蹲 15/15/15/15    组间休息90秒
（双手对握闭握哑铃置于身体两侧，发力脚在前，对侧脚在后置于凳面，发力脚越靠前臀大肌越受刺激，发力脚越往后股四头肌越酸爽，还原时中立落于身体正下方，至屈膝屈髋90度，发力时臀部股四缩短做髋伸膝伸，全程身体不要晃动借力）

③相扑深蹲  12/12/12    组间休息90秒
（双脚分开两倍于肩，踩于踏板增加下蹲幅度，脚尖向外，膝关节与脚尖方向一致，双手抓住哑铃置于双腿之间，发力时臀部和大腿内侧肌肉发力，还原时屈膝屈髋，注意离心收缩，不要弯腰弓背）

④直腿硬拉  15/12/12    组间休息90秒
（双手正握闭握哑铃置于身体前侧，双脚分开与肩同宽，膝关节与脚尖方向一致向前，膝关节始终保持微屈，发力时臀部和大腿后侧收紧做髋伸，还原时臀部向后向上走，运动过程中不要弯腰弓背）

⑤俯卧腿弯举   15/12/12      组间休息60秒
（俯卧于凳面，挡板置于踝关节后侧，膝关节保持微屈，大腿后侧发力带动膝关节屈至90度，顶峰收缩1秒，还原时离心收

⑥壶铃前摆     20/20/20      组间休息60秒
（双手闭握壶铃置于身前，膝关节保持微屈，双脚分开与肩同宽，臀部发力带动髋关节伸顺势摆出壶铃至屈肩90度，还原时髋关节屈缓冲）

⑦侧卧腿举     12/12/12      组间休息60秒
（侧卧与坐姿腿举器械，上侧脚踩于踏板，股四头肌和臀大肌发力带动髋伸膝伸，膝关节不过伸，还原时离心收缩2秒至屈膝屈髋90度）

⑧自重箭步蹲   15/15/15/15    组间休息90秒
（发力脚在前，对侧脚在后，发力脚越靠前臀大肌越受刺激，发力脚越往后股四头肌越酸爽，还原时中立落于身体正下方，至屈膝屈髋90度，发力时臀部股四缩短做髋伸膝伸，全程身体不要晃动借力）

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【儿童视力筛查推荐时间表 —— 3至5岁】

● 视力筛查是一种更有效的眼科检查。通过 "筛查 "发现孩子的眼部问题，必要时转诊给眼科医生进行全面检查。

▌ 3至5岁

● 在3至5岁之间，应对孩子的视力和眼位进行检查。可以由儿科医生、家庭医生、眼科医生、验光师或矫正医生进行检查。

● 当孩子达到看视力表的年龄时，就应该尽快测试视力（视力的清晰度，比如20/20）。很多孩子都有一定的远视，但即使在远处也能看得很清楚。大多数儿童不需要戴眼镜或其他视力矫正。如果孩子在看视力表时有困难，可以用照相筛查来测试视力。

● 如果您的孩子出现下面的症状， 请尽快去看眼科医生：

♦ 眼位不正（斜视）；

♦ “懒惰眼”(弱视)；

♦ 屈光不正（近视、远视、散光）；

♦ 或其他聚焦问题。

● 尽快开始治疗这些问题--为孩子进行早期治疗是保护他们视力的最好办法。