真的觉得时间可以解决任何事情
你只管放着就好了 不用插手 就会变质会分解会灰飞烟灭
想说很久了 我还蛮讨厌嘴别人zc zs这个点的 什么有病去治之类的话 积点德 少站在旁观者角度去指责人 也别道德绑架 没见得你积极向上的人生有多精彩 你没经历过 就不要嘲笑别人的疤
感情有问题不是一方有错就成立的吧
互相救赎对谁都很沉重 没必要
都痛苦的话 就放过彼此 就到此为止。话说出来就别后悔 后悔也别要了别再回头了。
题外话：我发现只要我出坑 之前嗑的cp就必定会be[微笑]
明天爷就删了这条
你只管放着就好了 不用插手 就会变质会分解会灰飞烟灭
想说很久了 我还蛮讨厌嘴别人zc zs这个点的 什么有病去治之类的话 积点德 少站在旁观者角度去指责人 也别道德绑架 没见得你积极向上的人生有多精彩 你没经历过 就不要嘲笑别人的疤
感情有问题不是一方有错就成立的吧
互相救赎对谁都很沉重 没必要
都痛苦的话 就放过彼此 就到此为止。话说出来就别后悔 后悔也别要了别再回头了。
题外话：我发现只要我出坑 之前嗑的cp就必定会be[微笑]
明天爷就删了这条
大半夜睡不着
又把以前的照片翻出来看了一遍
/1 我以前对弟弟可真疼爱 现在越来越不知道要怎么和他沟通了 虽然他越来越懂事 但嘴巴太讨打了每次都想捏死这个即将初中的叛逆崽
/2 想念和雯雯一起住周老师家了 想周老师做的饭菜了 大家最近怎么样呢 哎 原来再好的有些缘分真的会越来越淡…珍惜…珍惜。
/3 想念我的邓邓 还有6班 想那个超级团结的小班 还是上面那句话 再好的缘分也有完结的一天 君子之交淡如水吗？那祝大家都一切顺利吧。
/4 变化的未变化的终是构建了现在这个我，天平不只是左右可以站稳，站在中间保持平衡也能立住，生活的美好之处就在于，即使留恋于过去的美好但也不贪，专注当下的生活过去的美好只是镶在当下上的一块璞玉，你懂得珍惜一点，它就被打磨一点，一点一点的呈现岁月的温柔。真tm矫情啊。哈哈。
晚安 想zjl了[泪]（反正都够矫情了，那就再矫情一点点吧！！）
又把以前的照片翻出来看了一遍
/1 我以前对弟弟可真疼爱 现在越来越不知道要怎么和他沟通了 虽然他越来越懂事 但嘴巴太讨打了每次都想捏死这个即将初中的叛逆崽
/2 想念和雯雯一起住周老师家了 想周老师做的饭菜了 大家最近怎么样呢 哎 原来再好的有些缘分真的会越来越淡…珍惜…珍惜。
/3 想念我的邓邓 还有6班 想那个超级团结的小班 还是上面那句话 再好的缘分也有完结的一天 君子之交淡如水吗？那祝大家都一切顺利吧。
/4 变化的未变化的终是构建了现在这个我，天平不只是左右可以站稳，站在中间保持平衡也能立住，生活的美好之处就在于，即使留恋于过去的美好但也不贪，专注当下的生活过去的美好只是镶在当下上的一块璞玉，你懂得珍惜一点，它就被打磨一点，一点一点的呈现岁月的温柔。真tm矫情啊。哈哈。
晚安 想zjl了[泪]（反正都够矫情了，那就再矫情一点点吧！！）
#健身笔记#
还有不到一周时间，私教课程就全部结束了，四分化训练刚好每个部位再过一遍，最近扣动作细节，提高动作质量，为之后成为一个独立训练人er打下坚实基础。
今天是臀卡，想要全面练出饱满的臀，臀部训练得安排上3个面的动作，缺一不可即水平面（上下）、冠状面（前后）、矢状面（左右）。
水平面的髋屈伸:练到整个臀大肌，如臀推、弓背山羊挺身、臀桥、俯身后踢腿。
冠状面的髋屈伸:纵向运动，更侧重下臀。如
深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲、登阶、硬拉。
矢状面髋外展:横向运动，更侧上臀(臀中肌&臀小肌)。如龙门架站立侧抬腿、侧躺髋外展、弹力带螃蟹步。
练臀小心得
✳️臀部训练看上去是局部训练，但训练所涉及有核心、四肢，包含了稳定、灵活与身体的协调能力，可以不夸张的说是人体运动的源泉。
✳️如上所述，臀部的活动范围有屈伸也有内外，所以臀的思路需包含这几个面的活动。每个面选择自己发力感最好的1～2个动作。
✳️提高臀部训练水平的策略不是只有提高负重重量，还包括频率、幅度、节奏等因素。
✳️所有训练中练动作不在于多尤其对于新手，不追求花里胡哨，先把基础打好，哪怕每次卡只做3个动作，找到发力感练到目标肌群更重要!
️♂️开始今天的训练啦～
50min臀+40min爬坡+15min拉伸
✅激活:仰卧静态拉伸臀大肌，两侧各20S
1️⃣弹力绳螃蟹走：两个来回（练臀yyds ，每次走完臀都抽筋♀️）
动作细节
核心收紧，屈髋俯身，腰背挺直，多屈髋少屈膝，感受臀中肌中下缘的发力；
双脚打开比肩略宽，脚尖朝前，❌膝盖不要内扣，始终与脚尖方向一致；
移动时整个脚掌抬起，慢慢放下，空中可略作停顿，重心都压在移动方向侧的臀上；
步幅不要太大，保持弹力带张力；
骨盆保持稳定，两侧高度一致，不要抬胯；整个过程臀部力量不能懈掉。
2️⃣蚌式开合：20×3 下放时对抗
动作逻辑
主要利用髋关节的“外旋”功能，同时兼顾臀大肌和臀中肌。
动作细节
侧卧，用手或瑜伽砖垫着头，让头、肩、背、骨盆、臀和足底处于同一直线；
脚掌合实，足底保持稳定，❌腿打开时足底不要外翻；
大腿弯曲不要超过90°，保持骨盆垂直床面，做动作时始终垂直床面，❌不要往后倒；
对侧屁股有酸胀感正常
再次强调，骨盆始终保持中立位，垂直地面，控制上抬幅度，不要向后倒‼️
3️⃣绳索硬拉：20×15×1+28×15×2+24×15×1(最后一组站在跳箱上)
动作逻辑
以髋关节铰链屈曲为主导，感受大腿后侧和臀部的发力。
动作细节
双脚外八打开约30度，与肩同宽，小腿垂直地面，膝盖微微弯曲保持不动，同脚尖方向，全程不变；
双臂内旋抓握绳索，可以减少肩发力；
重量略大站不稳时，将重心向前倾，或者站在跳箱上；
曲髋离心，腿后侧肌肉完全拉伸到极致；拉起时，骨盆略后倾，感觉上臀被提起，顶峰收缩；
全程腰背挺直，核心收紧，保持脊柱中立；
❌一定不要顶跨，容易腰椎过度超伸，回到中立位即可，也就是动作结束和动作起始位置一样。
4️⃣哑铃宽距深蹲:15×15×2+17.5×15×2
动作逻辑
力量训练不只是肌肥大，还包含肌力和肌耐力；
臀训不仅仅针对臀部本身，还包含协同肌的训练，加入内收肌群的训练，刺激臀部肌肉的同时大腿内收肌也被刺激，臀训效率更高哦～
动作细节
双脚打开约1.8倍肩宽，脚尖外八，膝盖微屈，始终外旋；
哑铃竖拿，下蹲时髋部向后，想象屈髋向后坐，膝盖向脚尖方向打开，蹲到哑铃即将接触地面即可；
起身时，大腿内侧向内收紧，顶峰骨盆后倾让臀部收的更紧，停顿3秒；
腰背挺直，核心收紧，保证哑铃直上直下，不要乱晃；
全程速度要慢，用呼吸调整节奏，感受内收肌群被拉长。
5️⃣臀冲（牛角包负重）：徒手×15×1+10×15×2+10×15×1（加对抗）+10×20×1（加对抗）
动作逻辑：
臀冲属于臀桥的变式，由于上背部躺在板凳上，这就增加了动作的幅度。从生物力学的角度来讲，臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对身体)，当臀大肌最大化缩短时(动作顶峰)，峰值张力最高，而且全程臀大肌都保持持续的张力。基于这些特点，臀冲对于发展肌肉缩短状态下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的。
练到的肌群
▪臀部肌群(臀大肌上部和下部
▪️腘绳肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)
▪️内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌)
▪️股四头肌群(股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)
动作细节
肩胛骨下沿和三角肌后束靠在凳子上，固定不要动；
胸椎固定，眼睛直视前方，挤出双下巴，切忌在上抬时头部往下或者过分上仰；
大小腿呈90°，脚后跟和屁股发力，顶至最高点身体成一条直线；
❌头部不稳定容易导致腰部反弓，负重后容易受伤；❌肩胛骨不稳定，臀部无法孤立运动，效果减半；
♀️有氧：战绳1min+爬坡 40min
♂️拉伸：小腿+大腿前侧+臀 15min
巧克力蛋白粉+半根玉米，训练后及时补充蛋白质和碳水，不让每一滴汗水白流。
训练是最开心和放松的时刻，所有烦恼统统抛在脑后，我只在乎有没有“顶峰收缩”。 https://t.cn/8FCnyNI
还有不到一周时间，私教课程就全部结束了，四分化训练刚好每个部位再过一遍，最近扣动作细节，提高动作质量，为之后成为一个独立训练人er打下坚实基础。
今天是臀卡，想要全面练出饱满的臀，臀部训练得安排上3个面的动作，缺一不可即水平面（上下）、冠状面（前后）、矢状面（左右）。
水平面的髋屈伸:练到整个臀大肌，如臀推、弓背山羊挺身、臀桥、俯身后踢腿。
冠状面的髋屈伸:纵向运动，更侧重下臀。如
深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲、登阶、硬拉。
矢状面髋外展:横向运动，更侧上臀(臀中肌&臀小肌)。如龙门架站立侧抬腿、侧躺髋外展、弹力带螃蟹步。
练臀小心得
✳️臀部训练看上去是局部训练，但训练所涉及有核心、四肢，包含了稳定、灵活与身体的协调能力，可以不夸张的说是人体运动的源泉。
✳️如上所述，臀部的活动范围有屈伸也有内外，所以臀的思路需包含这几个面的活动。每个面选择自己发力感最好的1～2个动作。
✳️提高臀部训练水平的策略不是只有提高负重重量，还包括频率、幅度、节奏等因素。
✳️所有训练中练动作不在于多尤其对于新手，不追求花里胡哨，先把基础打好，哪怕每次卡只做3个动作，找到发力感练到目标肌群更重要!
️♂️开始今天的训练啦～
50min臀+40min爬坡+15min拉伸
✅激活:仰卧静态拉伸臀大肌，两侧各20S
1️⃣弹力绳螃蟹走：两个来回（练臀yyds ，每次走完臀都抽筋♀️）
动作细节
核心收紧，屈髋俯身，腰背挺直，多屈髋少屈膝，感受臀中肌中下缘的发力；
双脚打开比肩略宽，脚尖朝前，❌膝盖不要内扣，始终与脚尖方向一致；
移动时整个脚掌抬起，慢慢放下，空中可略作停顿，重心都压在移动方向侧的臀上；
步幅不要太大，保持弹力带张力；
骨盆保持稳定，两侧高度一致，不要抬胯；整个过程臀部力量不能懈掉。
2️⃣蚌式开合：20×3 下放时对抗
动作逻辑
主要利用髋关节的“外旋”功能，同时兼顾臀大肌和臀中肌。
动作细节
侧卧，用手或瑜伽砖垫着头，让头、肩、背、骨盆、臀和足底处于同一直线；
脚掌合实，足底保持稳定，❌腿打开时足底不要外翻；
大腿弯曲不要超过90°，保持骨盆垂直床面，做动作时始终垂直床面，❌不要往后倒；
对侧屁股有酸胀感正常
再次强调，骨盆始终保持中立位，垂直地面，控制上抬幅度，不要向后倒‼️
3️⃣绳索硬拉：20×15×1+28×15×2+24×15×1(最后一组站在跳箱上)
动作逻辑
以髋关节铰链屈曲为主导，感受大腿后侧和臀部的发力。
动作细节
双脚外八打开约30度，与肩同宽，小腿垂直地面，膝盖微微弯曲保持不动，同脚尖方向，全程不变；
双臂内旋抓握绳索，可以减少肩发力；
重量略大站不稳时，将重心向前倾，或者站在跳箱上；
曲髋离心，腿后侧肌肉完全拉伸到极致；拉起时，骨盆略后倾，感觉上臀被提起，顶峰收缩；
全程腰背挺直，核心收紧，保持脊柱中立；
❌一定不要顶跨，容易腰椎过度超伸，回到中立位即可，也就是动作结束和动作起始位置一样。
4️⃣哑铃宽距深蹲:15×15×2+17.5×15×2
动作逻辑
力量训练不只是肌肥大，还包含肌力和肌耐力；
臀训不仅仅针对臀部本身，还包含协同肌的训练，加入内收肌群的训练，刺激臀部肌肉的同时大腿内收肌也被刺激，臀训效率更高哦～
动作细节
双脚打开约1.8倍肩宽，脚尖外八，膝盖微屈，始终外旋；
哑铃竖拿，下蹲时髋部向后，想象屈髋向后坐，膝盖向脚尖方向打开，蹲到哑铃即将接触地面即可；
起身时，大腿内侧向内收紧，顶峰骨盆后倾让臀部收的更紧，停顿3秒；
腰背挺直，核心收紧，保证哑铃直上直下，不要乱晃；
全程速度要慢，用呼吸调整节奏，感受内收肌群被拉长。
5️⃣臀冲（牛角包负重）：徒手×15×1+10×15×2+10×15×1（加对抗）+10×20×1（加对抗）
动作逻辑：
臀冲属于臀桥的变式，由于上背部躺在板凳上，这就增加了动作的幅度。从生物力学的角度来讲，臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对身体)，当臀大肌最大化缩短时(动作顶峰)，峰值张力最高，而且全程臀大肌都保持持续的张力。基于这些特点，臀冲对于发展肌肉缩短状态下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的。
练到的肌群
▪臀部肌群(臀大肌上部和下部
▪️腘绳肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)
▪️内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌)
▪️股四头肌群(股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)
动作细节
肩胛骨下沿和三角肌后束靠在凳子上，固定不要动；
胸椎固定，眼睛直视前方，挤出双下巴，切忌在上抬时头部往下或者过分上仰；
大小腿呈90°，脚后跟和屁股发力，顶至最高点身体成一条直线；
❌头部不稳定容易导致腰部反弓，负重后容易受伤；❌肩胛骨不稳定，臀部无法孤立运动，效果减半；
♀️有氧：战绳1min+爬坡 40min
♂️拉伸：小腿+大腿前侧+臀 15min
巧克力蛋白粉+半根玉米，训练后及时补充蛋白质和碳水，不让每一滴汗水白流。
训练是最开心和放松的时刻，所有烦恼统统抛在脑后，我只在乎有没有“顶峰收缩”。 https://t.cn/8FCnyNI
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