有一种食物叫米饭 但你却对它充满误解！
在中国，有65％以上的人都是以稻米为主食，大米在中国人的餐桌上有着压倒性的地位，我们的餐桌上永远少不了一碗香喷喷的白米饭。2019年10月，国务院新闻办发布的《中国的粮食安全》白皮书显示，到2017年，我国稻谷每公顷产量已达6916.9公斤，较1996年增长11.3%，比世界平均水平高50.1%。多出来的50.1%，帮这个曾为吃饱肚子愁了千年的东方古国，养活了数亿人。美国著名农业经济学家唐·帕尔伯格认为：杂交水稻是中国人战胜饥饿的重要方法。“袁隆平为中国争取到了宝贵的时间。”
然而，在我们都开始吃饱之后，大米、米饭却开始陷入漩涡中。最近几年，关于米饭的说法层出不穷，比如说“大米没营养”“吃米饭会让人发胖”“吃米会导致糖尿病”……大米、米饭真的会有这些问题吗？今天我来跟大家聊聊关于米饭的三个误解。
米饭没有营养，是垃圾食品之王？
几年前，网上有一篇题为《白米饭垃圾食品之王》的文章竟将白米饭贬得一文不名，声称米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高热量、低蛋白的垃圾食品。
这种说法毫无科学依据，完全是莫须有。
首先，垃圾食品的说法就完全不科学。
网络上流传的所谓“世界卫生组织（WHO）公布全球十大垃圾食品名单”并不属实，世界卫生组织自己已经辟谣，从未公布过最差食品或者垃圾食品名单。从营养学角度，食物本身并没有“垃圾”还是“健康”之分，没有垃圾的食品，只有垃圾的搭配。
其次，从营养角度，白米饭已经是很好的主食了。
大米不仅可以给我们提供丰富的碳水化合物，让我们有能量去做各种喜欢的事情。同时，它还有不少的蛋白质，它含有6%-7%的蛋白质，膳食指南推荐我们每天吃250-400克主食，就能获得15-28克的蛋白质。要知道，我们普通成人蛋白质的每日推荐摄入量是65克（男）、55克（女）。这就意味着，吃够米饭就能获得1/3到一半的蛋白质呢。
而且在粮食当中，大米蛋白质的质量还算是相对比较好的，氨基酸平衡优于小米、玉米、高粱甚至小麦的蛋白质，含量又高于红薯的蛋白质（按干重比较时）。
另外，现在世界各国的健康膳食宝塔或者金字塔里依然都有米饭的存在。如果米饭真的这么“垃圾”，为何还推荐它？所以，米饭算是比较好的主食选择了。
要说质疑比较多的是，现在的米饭大多是精制的米饭，膳食纤维、矿物质等营养损失比较多。但是，这其实也可以通过整体的饮食来改善，比如多吃点蔬菜、豆类、坚果等。
吃米饭会长胖？
还有很多人说，米饭能量高，吃米饭会长胖。这种说法其实是甩锅的行为。长胖这件事儿，可不仅仅是某一种食物的锅。人会长胖的基本原理是能量收支失衡——能量摄入大于能量支出了，多余的能量就会在人体内储存。
所以，我们人是否会长胖，跟吃什么的关系可真没有多大，关键是吃了多少。
不管是米饭、馒头还是面条，哪怕是苹果、橘子、牛肉，哪个吃多了，都可能会变胖。
吃米饭会得糖尿病？
这是最近几年非常火的说法，甚至哈佛大学等很多研究都发现，吃米饭会增加糖尿病的风险。
很多人甚至都不敢吃米饭了。其实，这种说法完全忽略了主要矛盾——没有吃对米饭。
之所以会有这么多研究发现吃米饭会增加糖尿病风险，主要问题是因为我们吃的都是精制的白米饭。白米饭都是要经过精制加工的，在精制加工过程中，除了去掉不可食用的谷壳外，为追求细腻口感，还会进一步碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制”的白米，就会丢掉很多矿物质和膳食纤维。
所以，并不是因为米饭会导致糖尿病，而是因为精制白米饭吃太多了。只要你吃对米饭，比如多吃糙米饭等全谷物食物，就根本不用担心会得糖尿病。
《中国居民膳食指南（2016）》第一条就推荐“食物多样，谷类为主”，并明确建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天三种以上，每周五种以上，大约是每天应摄入50-150克全谷物。你吃够了吗？
如何健康吃米饭？
杂交水稻让我们每天都能吃到足够的米饭，吃得足够饱了，再也不用担心饿肚子了。但也不要吃饱了就瞎担心，甚至忘记那段食物匮乏的时光。
当然，现在的米饭也有它的问题——精制程度高，损失了很多矿物质和膳食纤维，几乎只提供能量。从这个角度，我们其实也可以做一些改善，让我们吃的米饭更健康：
1.少吃白米饭，煮饭换糙米、加粗粮杂豆
米饭，尤其是现在的精白米饭，由于好消化、餐后血糖反应快，对血糖控制很不利。而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。
所以，如果有控制血糖的需求，平时煮饭不要总是用白米，不妨换点糙米、粗粮杂豆等。
实在不行，煮白米饭时可以加点粗粮杂豆，比如在白米饭里加点绿豆、红豆、豌豆和莲子等，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升，消化速度减缓。
2.米饭不要煮得太烂、太软
很多人喜欢把米饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者用压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多了，不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。
3.少吃加油加盐的米饭
加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃，对于控制体重很不利。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。
还有研究发现，吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应，原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。
因此，平时做米饭最好少加或不加盐，少做一些需要加油加盐的米饭，比如各种炒饭，特别是糖尿病人，更应少吃用这方法做出的米饭。
外出就餐时，如果米饭是咸的（比如炒饭或者石锅拌饭等），则应该少吃一些。
4.米饭最好当天吃完，减少反复加热
平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也更高。如果条件允许，最好当天做的饭当天吃完；如果有剩饭，最好也要尽快吃完。
在中国，有65％以上的人都是以稻米为主食，大米在中国人的餐桌上有着压倒性的地位，我们的餐桌上永远少不了一碗香喷喷的白米饭。2019年10月，国务院新闻办发布的《中国的粮食安全》白皮书显示，到2017年，我国稻谷每公顷产量已达6916.9公斤，较1996年增长11.3%，比世界平均水平高50.1%。多出来的50.1%，帮这个曾为吃饱肚子愁了千年的东方古国，养活了数亿人。美国著名农业经济学家唐·帕尔伯格认为：杂交水稻是中国人战胜饥饿的重要方法。“袁隆平为中国争取到了宝贵的时间。”
然而，在我们都开始吃饱之后，大米、米饭却开始陷入漩涡中。最近几年，关于米饭的说法层出不穷，比如说“大米没营养”“吃米饭会让人发胖”“吃米会导致糖尿病”……大米、米饭真的会有这些问题吗？今天我来跟大家聊聊关于米饭的三个误解。
米饭没有营养，是垃圾食品之王？
几年前，网上有一篇题为《白米饭垃圾食品之王》的文章竟将白米饭贬得一文不名，声称米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高热量、低蛋白的垃圾食品。
这种说法毫无科学依据，完全是莫须有。
首先，垃圾食品的说法就完全不科学。
网络上流传的所谓“世界卫生组织（WHO）公布全球十大垃圾食品名单”并不属实，世界卫生组织自己已经辟谣，从未公布过最差食品或者垃圾食品名单。从营养学角度，食物本身并没有“垃圾”还是“健康”之分，没有垃圾的食品，只有垃圾的搭配。
其次，从营养角度，白米饭已经是很好的主食了。
大米不仅可以给我们提供丰富的碳水化合物，让我们有能量去做各种喜欢的事情。同时，它还有不少的蛋白质，它含有6%-7%的蛋白质，膳食指南推荐我们每天吃250-400克主食，就能获得15-28克的蛋白质。要知道，我们普通成人蛋白质的每日推荐摄入量是65克（男）、55克（女）。这就意味着，吃够米饭就能获得1/3到一半的蛋白质呢。
而且在粮食当中，大米蛋白质的质量还算是相对比较好的，氨基酸平衡优于小米、玉米、高粱甚至小麦的蛋白质，含量又高于红薯的蛋白质（按干重比较时）。
另外，现在世界各国的健康膳食宝塔或者金字塔里依然都有米饭的存在。如果米饭真的这么“垃圾”，为何还推荐它？所以，米饭算是比较好的主食选择了。
要说质疑比较多的是，现在的米饭大多是精制的米饭，膳食纤维、矿物质等营养损失比较多。但是，这其实也可以通过整体的饮食来改善，比如多吃点蔬菜、豆类、坚果等。
吃米饭会长胖？
还有很多人说，米饭能量高，吃米饭会长胖。这种说法其实是甩锅的行为。长胖这件事儿，可不仅仅是某一种食物的锅。人会长胖的基本原理是能量收支失衡——能量摄入大于能量支出了，多余的能量就会在人体内储存。
所以，我们人是否会长胖，跟吃什么的关系可真没有多大，关键是吃了多少。
不管是米饭、馒头还是面条，哪怕是苹果、橘子、牛肉，哪个吃多了，都可能会变胖。
吃米饭会得糖尿病？
这是最近几年非常火的说法，甚至哈佛大学等很多研究都发现，吃米饭会增加糖尿病的风险。
很多人甚至都不敢吃米饭了。其实，这种说法完全忽略了主要矛盾——没有吃对米饭。
之所以会有这么多研究发现吃米饭会增加糖尿病风险，主要问题是因为我们吃的都是精制的白米饭。白米饭都是要经过精制加工的，在精制加工过程中，除了去掉不可食用的谷壳外，为追求细腻口感，还会进一步碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制”的白米，就会丢掉很多矿物质和膳食纤维。
所以，并不是因为米饭会导致糖尿病，而是因为精制白米饭吃太多了。只要你吃对米饭，比如多吃糙米饭等全谷物食物，就根本不用担心会得糖尿病。
《中国居民膳食指南（2016）》第一条就推荐“食物多样，谷类为主”，并明确建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天三种以上，每周五种以上，大约是每天应摄入50-150克全谷物。你吃够了吗？
如何健康吃米饭？
杂交水稻让我们每天都能吃到足够的米饭，吃得足够饱了，再也不用担心饿肚子了。但也不要吃饱了就瞎担心，甚至忘记那段食物匮乏的时光。
当然，现在的米饭也有它的问题——精制程度高，损失了很多矿物质和膳食纤维，几乎只提供能量。从这个角度，我们其实也可以做一些改善，让我们吃的米饭更健康：
1.少吃白米饭，煮饭换糙米、加粗粮杂豆
米饭，尤其是现在的精白米饭，由于好消化、餐后血糖反应快，对血糖控制很不利。而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。
所以，如果有控制血糖的需求，平时煮饭不要总是用白米，不妨换点糙米、粗粮杂豆等。
实在不行，煮白米饭时可以加点粗粮杂豆，比如在白米饭里加点绿豆、红豆、豌豆和莲子等，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升，消化速度减缓。
2.米饭不要煮得太烂、太软
很多人喜欢把米饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者用压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多了，不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。
3.少吃加油加盐的米饭
加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃，对于控制体重很不利。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。
还有研究发现，吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应，原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。
因此，平时做米饭最好少加或不加盐，少做一些需要加油加盐的米饭，比如各种炒饭，特别是糖尿病人，更应少吃用这方法做出的米饭。
外出就餐时，如果米饭是咸的（比如炒饭或者石锅拌饭等），则应该少吃一些。
4.米饭最好当天吃完，减少反复加热
平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也更高。如果条件允许，最好当天做的饭当天吃完；如果有剩饭，最好也要尽快吃完。
我喜欢七点钟起床，然后去蹲厕所 在厕所收收能量领领淘金币再打卡每日一报
从厕所出来对着镜子伸懒腰伸脖子伸胳膊
到了图书馆占个靠走廊的位置把书摆好然后去冲杯咖啡回来坐下边喝咖啡边听网易云每日推荐
喝完咖啡听完歌再去洗手间冲一下杯子去阳台呼吸一口新鲜空气
回到里面再去逗一下坐在某个位子的Ms. Gui.Yao.Han.Lu，
回到我的位子上翻开书本
这样一上午都会很快乐（所以明天一定要7点钟起来）
btw晒晒憨憨自拍
从厕所出来对着镜子伸懒腰伸脖子伸胳膊
到了图书馆占个靠走廊的位置把书摆好然后去冲杯咖啡回来坐下边喝咖啡边听网易云每日推荐
喝完咖啡听完歌再去洗手间冲一下杯子去阳台呼吸一口新鲜空气
回到里面再去逗一下坐在某个位子的Ms. Gui.Yao.Han.Lu，
回到我的位子上翻开书本
这样一上午都会很快乐（所以明天一定要7点钟起来）
btw晒晒憨憨自拍
当我可以每时每刻都戴着耳机听AC/DC的时候，我反而怀念那段在教室里、用单耳听rock、做贼一般心虚、用手和衣裳捂住左耳的时光了。
偶尔听到嗨时还会摇头开心，手里继续笔耕不辍，抑或轻声朝着旁边的同学cici地哼两句，排解着由于天气带来的心情不舒畅还是浮浮躁躁奇奇怪怪的情感。
唔，听完这首歌就睡午觉。唔，听完这首歌换一张卷子做做。唔，听完这首歌就过了4:45就可以出发了。莫名其妙的想法，歌时长成为了某人的最小时间尺度。幸亏那时候没听过窦唯的《殃金咒》，不然，一节课下来歌还没放完那得崩溃。
以前一到两首歌便可以从起床到出寝室门，现在wyyyy里的每日推荐都放完了，可能还是粘在床上。每天会因为这个发生很多有趣的事情，每天放歌会吵醒qiong，每天会和lmg抢歌放，但基本上都是分治天下。也会因为放歌招来大妈，但我总是以我美妙的歌声盖过去，真是不好意思。据说我洗澡时放的歌、唱的东西，超市去食堂的那条路听的清清楚楚，真的吗？
换了两副耳机，最爱的还是原装小白兔。因为蓝牙耳机的缘故，跟杨同学一起听过好几次歌，信号时有时无，但大家都很开心。在语文课上，（讲优化设计真是好）我们用听了nba东部决赛第七场的第二节（然后蓝牙没电了我就默默看完了），那时候凯尔特人进攻防守还顺风顺水，之后便急转直下了，杨同学骂了一节数学课的罗齐尔。
那天一选出了成绩，情绪有点复杂，一直单循你离开了南京，从此没有人跟我说话这首歌。结果忘记暂停了，开了一个晚上…
那些天离高考还有三五天，感觉有点撑不下去了，一直听追梦人，鼓励自己，苦尽甘来，一定要坚持到底啊。
遥遥望去未来无期的时候，海阔天空每次都能救我。
流水账暂就这些，不写下来有点难受。
晚安。
偶尔听到嗨时还会摇头开心，手里继续笔耕不辍，抑或轻声朝着旁边的同学cici地哼两句，排解着由于天气带来的心情不舒畅还是浮浮躁躁奇奇怪怪的情感。
唔，听完这首歌就睡午觉。唔，听完这首歌换一张卷子做做。唔，听完这首歌就过了4:45就可以出发了。莫名其妙的想法，歌时长成为了某人的最小时间尺度。幸亏那时候没听过窦唯的《殃金咒》，不然，一节课下来歌还没放完那得崩溃。
以前一到两首歌便可以从起床到出寝室门，现在wyyyy里的每日推荐都放完了，可能还是粘在床上。每天会因为这个发生很多有趣的事情，每天放歌会吵醒qiong，每天会和lmg抢歌放，但基本上都是分治天下。也会因为放歌招来大妈，但我总是以我美妙的歌声盖过去，真是不好意思。据说我洗澡时放的歌、唱的东西，超市去食堂的那条路听的清清楚楚，真的吗？
换了两副耳机，最爱的还是原装小白兔。因为蓝牙耳机的缘故，跟杨同学一起听过好几次歌，信号时有时无，但大家都很开心。在语文课上，（讲优化设计真是好）我们用听了nba东部决赛第七场的第二节（然后蓝牙没电了我就默默看完了），那时候凯尔特人进攻防守还顺风顺水，之后便急转直下了，杨同学骂了一节数学课的罗齐尔。
那天一选出了成绩，情绪有点复杂，一直单循你离开了南京，从此没有人跟我说话这首歌。结果忘记暂停了，开了一个晚上…
那些天离高考还有三五天，感觉有点撑不下去了，一直听追梦人，鼓励自己，苦尽甘来，一定要坚持到底啊。
遥遥望去未来无期的时候，海阔天空每次都能救我。
流水账暂就这些，不写下来有点难受。
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