#女生腿部训练#当我们走在减脂塑形的路上之时，如何能够拥有一双修长均匀的双腿是我们非常关心的一件事，但是当我们成年以后，身高就不会再改变，当然双腿的长度也不会发生改变而变长，不过我们依然可以通过改善整个下肢比例的方法来让双腿在视觉上看起来修长，要达到这个目的就需要我们重视腿部训练（当然也包括臀部）来修饰双腿部的线条。
但是在这个过程中，很多女士朋友们会对腿部训练有所排斥，其原因也很简单，就是她们会担心腿部训练会导致双腿肌肉发达从而使双腿变粗，事实上并非如此，因为导致双腿变粗的最主要的原因在于腿部脂肪比较多，而并不是肌肉发达，对于女性来讲，即使是想要通过训练的方式来让双腿适当地变粗也会很困难，更何况我们的训练量与训练方法并不足以达到腿部增肌的目的。除此之外，进行规律的腿部训练还会给我们带来方方面面的好处，比如以下几点：
第一：规律的腿部训练可以提高代谢而有利于减脂
腿部训练不但只可以刺激腿部肌肉的生长，还可以刺激全身肌肉的生长，而肌肉的生长是提升代谢的有效手段，代谢的提高则意识着日常热量消耗的增多，从而提高减脂效率，当然，在腿部训练过程中同样可以消耗可观的热量而有助于减脂。
第二：规律的腿部训练可以修饰整个下半身的比例
多数腿部训练动作都属于复合动作，不但会让腿部肌肉得到有效的刺激，还会刺激到臀部肌肉，从而起到提臀的作用，而臀线的抬高则会拉长双腿的曲线，从而让双腿在视觉上看起来修长均匀，可以让整个下半身的比例更加协调均匀。
第三：规律的腿部训练可以帮助我们放缓衰老速度
随着年龄的增长，当我们到了30岁以后，如果不进行积极的干预，肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后就会更加明显，如此一来不仅会导致代谢下降而减脂困难，还会导致皮肤失去支撑变得松弛，这就会让我们呈现出一种老态，而腿部训练可以刺激肌肉的生长，从而让我们在中年以后依然保持均匀的体态，并且与同龄人相比要年轻许多。
第四：规律的腿部训练可以让身材更加健康
如第三点所示，中年以后肌肉就会有所流失，这就会导致关节失去肌肉的保护而变得脆弱，而规律的腿部训练则可以通过刺激肌肉生长的方式来使得关节得到保护，不仅如此，还会对骨骼形成压力来刺激骨骼生长从而预防骨质疏松的问题，这样就会让我们在老年以后拥有健康的双腿，从而有一个高质量的生活。
综上所述，规律的腿部训练给我们带来的好处，不仅仅是在外形上的影响，还表现在方方面面，可以让我们在保持均匀的体态与年轻的体形，可以让我们有着相对健康的身材。
当然从腿部训练上来看，也不需要有多么地复杂，也不一定去健身房，居家进行自重训练或者是小器械训练就可以达到目的，当然这需要我们规律的坚持，因此，下面分享一组使用小器械（壶铃或者是哑铃）的腿部训练动作，通过这组训练我们可以收获紧致均匀的双腿与年轻的体态和健康的身体。
动作一：宽距深蹲
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃或哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
动作全程保持背部挺直，主动控制膝盖方向，保证膝盖与脚尖方向一致
动作二：哥萨克深蹲
双腿约两倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃（哑铃）举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，重心向一侧移动，同时臀部向后向侧方坐并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面，同时另一侧腿伸直
动作顶点稍停，然后尽量保持臀部高度不变，重心慢慢向另一侧移动至另一侧大腿与地面平行
整个动作过程都要保持身体稳定，保持背部挺直，动作全程都要保持双腿不要离地
动作三：壶铃摇摆
双脚宽距站立，将壶铃置于双脚中间位置，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
保持背部挺直，保持微屈，屈髋向前俯身，双手握住壶铃向双腿后拉
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起，同时顺势将壶铃向上摆起至视线高度
然后再次屈髋屈膝向前俯身，使壶铃于胯下向后摆出
注意动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，当然也可以使用哑铃完成
动作四：向后箭步蹲
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，负重一侧腿向后迈出并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原，然后将壶铃换到另一只手，并完成另一侧箭步蹲动作
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作五：高脚杯深蹲
双脚分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃或者哑铃举至胸前
保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原至动作起始状态
注意全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
在训练开始之前熟悉动作要领，这是有效训练并避免损伤的前提，充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。
但是在这个过程中，很多女士朋友们会对腿部训练有所排斥，其原因也很简单，就是她们会担心腿部训练会导致双腿肌肉发达从而使双腿变粗，事实上并非如此，因为导致双腿变粗的最主要的原因在于腿部脂肪比较多，而并不是肌肉发达，对于女性来讲，即使是想要通过训练的方式来让双腿适当地变粗也会很困难，更何况我们的训练量与训练方法并不足以达到腿部增肌的目的。除此之外，进行规律的腿部训练还会给我们带来方方面面的好处，比如以下几点：
第一：规律的腿部训练可以提高代谢而有利于减脂
腿部训练不但只可以刺激腿部肌肉的生长，还可以刺激全身肌肉的生长，而肌肉的生长是提升代谢的有效手段，代谢的提高则意识着日常热量消耗的增多，从而提高减脂效率，当然，在腿部训练过程中同样可以消耗可观的热量而有助于减脂。
第二：规律的腿部训练可以修饰整个下半身的比例
多数腿部训练动作都属于复合动作，不但会让腿部肌肉得到有效的刺激，还会刺激到臀部肌肉，从而起到提臀的作用，而臀线的抬高则会拉长双腿的曲线，从而让双腿在视觉上看起来修长均匀，可以让整个下半身的比例更加协调均匀。
第三：规律的腿部训练可以帮助我们放缓衰老速度
随着年龄的增长，当我们到了30岁以后，如果不进行积极的干预，肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后就会更加明显，如此一来不仅会导致代谢下降而减脂困难，还会导致皮肤失去支撑变得松弛，这就会让我们呈现出一种老态，而腿部训练可以刺激肌肉的生长，从而让我们在中年以后依然保持均匀的体态，并且与同龄人相比要年轻许多。
第四：规律的腿部训练可以让身材更加健康
如第三点所示，中年以后肌肉就会有所流失，这就会导致关节失去肌肉的保护而变得脆弱，而规律的腿部训练则可以通过刺激肌肉生长的方式来使得关节得到保护，不仅如此，还会对骨骼形成压力来刺激骨骼生长从而预防骨质疏松的问题，这样就会让我们在老年以后拥有健康的双腿，从而有一个高质量的生活。
综上所述，规律的腿部训练给我们带来的好处，不仅仅是在外形上的影响，还表现在方方面面，可以让我们在保持均匀的体态与年轻的体形，可以让我们有着相对健康的身材。
当然从腿部训练上来看，也不需要有多么地复杂，也不一定去健身房，居家进行自重训练或者是小器械训练就可以达到目的，当然这需要我们规律的坚持，因此，下面分享一组使用小器械（壶铃或者是哑铃）的腿部训练动作，通过这组训练我们可以收获紧致均匀的双腿与年轻的体态和健康的身体。
动作一：宽距深蹲
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃或哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
动作全程保持背部挺直，主动控制膝盖方向，保证膝盖与脚尖方向一致
动作二：哥萨克深蹲
双腿约两倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃（哑铃）举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，重心向一侧移动，同时臀部向后向侧方坐并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面，同时另一侧腿伸直
动作顶点稍停，然后尽量保持臀部高度不变，重心慢慢向另一侧移动至另一侧大腿与地面平行
整个动作过程都要保持身体稳定，保持背部挺直，动作全程都要保持双腿不要离地
动作三：壶铃摇摆
双脚宽距站立，将壶铃置于双脚中间位置，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
保持背部挺直，保持微屈，屈髋向前俯身，双手握住壶铃向双腿后拉
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起，同时顺势将壶铃向上摆起至视线高度
然后再次屈髋屈膝向前俯身，使壶铃于胯下向后摆出
注意动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，当然也可以使用哑铃完成
动作四：向后箭步蹲
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，负重一侧腿向后迈出并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原，然后将壶铃换到另一只手，并完成另一侧箭步蹲动作
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作五：高脚杯深蹲
双脚分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃或者哑铃举至胸前
保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原至动作起始状态
注意全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
在训练开始之前熟悉动作要领，这是有效训练并避免损伤的前提，充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。
阅读《周期》
第13章 如何应对市场周期
1 熊市的谷底买，牛市的顶点卖
讲了这么多周期知识，关键是什么？关键是我们要知道现在投资人心理周期和估值水平周期的钟摆摆到了什么位置。有时候，投资人会拒绝买入，甚至还要卖出，因为这个时候，投资人的心理过于积极，给予股票过高的估值水平，导致股价飙升到顶点。有时候，投资人应该买入，因为这个时候投资人看到市场一直下跌，心理和情绪低落，甚至垂头丧气，结果陷入恐慌情绪，抛弃估值标准，急于低价抛售，不管价格多便宜都要卖，从而导致市场上出现很多物美价廉的便宜货。
2 投资人的目标
概括来说是，合理布局资本（投资组合），从未来的发展变化中获利。
具体来说是，市场上涨时自己投入的资本更多，而在市场下跌时自己投入的资本更少，
持仓更多的是涨幅大或者跌幅小的资产，而持仓更少的是涨幅小或者跌幅大的资产。
3 位置、走势、应对
我们必须运用我们积累的经验和知识，
- 评估现在市场所处周期的位置，
- 从而帮助我们判断未来市场的走势，
- 以及我们该如何采取行动应对。
4 周期上行和价格暴跌
周期上行阶段，市场价格从公允估值水平上升到过高估值水平
价格暴跌阶段，从公允价值水平跌到过度低估水平
5 决定你投资业绩的关键
不在于你买的东西是什么，而在于你买东西的价格有多高
6 周期的高点和低点
在其他条件相同的情况下，如果市场正处在周期的高点，那么市场向下修正的可能性更大，继续上涨的可能性更小。
反过来，如果市场正处在周期的低点，那么市场向上反弹调整的可能性更大，继续下跌的可能性更小。
7 股票长期无法跑赢债券、现金、通货膨胀的情况，历史上从来没有出现过。
8 次贷危机的最低点
橡树资本每个星期都要投入超过5亿美元买进债券，从2008年9月15日一直到2008年年底，橡树资本连续15个星期一直在不停地买入。
后来，金融世界并没有崩溃；金融机构崩溃的恶性循环停止了，没有像雷曼兄弟那样完全崩溃；资本市场重新开放了；金融机构死而复生了；债务又能够再融资了；企业破产数量和历史相比非常稀少；我们买进的那些资产价格大幅上涨。简单地说，我们用心聆听周期，真值。
9 市场底部的概念
底部就是周期跌到最低价格的那个时点。因此底部可以被看作最后一个持有人也恐慌地卖出股票的那一天，从此再也没有人卖出了，从此后买方占了上风。不管什么原因，底部就是下跌的最后一天，因此底部就是市场到达最低点的那一天。
10 强烈排斥确认底部后再开始买入的想法
第一，我们根本没有办法知道市场已经到了底部。没有霓虹灯告诉你底部到了，欢迎你来抄底，这简直是在做梦。只有底部过去之后，我们才能确认原来那是最低的底部，因为底部的定义就是反弹开始的前一天。从本质上讲，只有事实发生之后，我们才能确认它是事实，事情没有发生之前只是可能。
第二，通常只有在市场下滑的时候，我们想要买的东西才能买得最多，因为这个时候，卖方才会在实在扛不下去了的时候宣布投降，大量低价割肉卖出，有人大量卖出，你才有机会大量买入。与此同时，那些不愿意“抓住跌落的小刀”的人都躲到一边，不敢出手。没有人跟你抢着买，你才能想买多少就能买多少。但是一旦市场跌到了底部，下跌停止了，按照定义，这个时候就没有卖家在卖出了，此后市场会迎来一波反弹，那就是买方主导的市场了。
11 那么我们应该选择什么时候开始买入？
答案很简单，看到价格低于内在价值，我们就应该买入。如果我买了之后，市场价格继续下跌呢？接着买，买入更多。
在投资上，你要取得最终的成功，只需要做到以下三点：
第一，估算内在价值；
第二，控制情绪，鼓足勇气大量买入，有毅力坚定地持有；
第三，耐心等待市场回归价值，市场会最终证明你的估值是对的
12 大跌之后的大涨数据
2008年次贷危机数据
标准普尔500 下跌37%
道琼斯工业 下跌31.9%
纳斯达克 下跌40%
2009年3大指数的数据
标准普尔500 上涨26.5%
道琼斯工业 上涨22.7%
纳斯达克 上涨45.4%
13 投资大忌
一波下跌之后，卖出离开市场，由此不能参与后面的周期性反弹，是投资大忌。
周期的一波下跌会让你的账面出现亏损，只是账面上一时的浮亏，并不是致命的永久性亏损。你只要能够一直持有，直到周期走到上升阶段，就能享受到大幅反弹的收益了，原来账面上的亏损也能弥补回来了。但是你如果在市场跌到底部时卖出了（倒在了黎明前的黑夜），就把一个周期向下波动所造成的账面浮亏变成了永久性的损失，这才是最糟糕的事。
14 情绪资本和财务资本
弄懂周期，挺过周期的下跌阶段，坚持等到周期反弹阶段的到来，需要我们
一要在情绪上有资本，能忍住不割肉，
二要在财务上有资本（弹药充足），在需要时能追加保证金甚至补仓。要想投资成功，这两种资本都必不可少。
15 如果市场处在周期的高位，那么投资人应该强调限制亏钱的风险；
如果市场处在周期的低位，那么投资人应该重点避免错过赚钱机会的风险。别让自己在低位踏空，少赚太多钱。
16 如何应对周期，是投资最重要的事情之一。周期肯定会落到你头上，你没办法改变它。你如何采取行动来应对它，才是问题的关键。
我的思考
1 等待市场最低点，再买入是幻觉。
原因是：市场的最低点都是事后判断，在它发生前，没有人能知道。
2 等待市场最高点，再卖出是幻觉。
原因是：市场的最高点也是事后判断，在它发生前，没有人能知道。 https://t.cn/R0Q9OBV
第13章 如何应对市场周期
1 熊市的谷底买，牛市的顶点卖
讲了这么多周期知识，关键是什么？关键是我们要知道现在投资人心理周期和估值水平周期的钟摆摆到了什么位置。有时候，投资人会拒绝买入，甚至还要卖出，因为这个时候，投资人的心理过于积极，给予股票过高的估值水平，导致股价飙升到顶点。有时候，投资人应该买入，因为这个时候投资人看到市场一直下跌，心理和情绪低落，甚至垂头丧气，结果陷入恐慌情绪，抛弃估值标准，急于低价抛售，不管价格多便宜都要卖，从而导致市场上出现很多物美价廉的便宜货。
2 投资人的目标
概括来说是，合理布局资本（投资组合），从未来的发展变化中获利。
具体来说是，市场上涨时自己投入的资本更多，而在市场下跌时自己投入的资本更少，
持仓更多的是涨幅大或者跌幅小的资产，而持仓更少的是涨幅小或者跌幅大的资产。
3 位置、走势、应对
我们必须运用我们积累的经验和知识，
- 评估现在市场所处周期的位置，
- 从而帮助我们判断未来市场的走势，
- 以及我们该如何采取行动应对。
4 周期上行和价格暴跌
周期上行阶段，市场价格从公允估值水平上升到过高估值水平
价格暴跌阶段，从公允价值水平跌到过度低估水平
5 决定你投资业绩的关键
不在于你买的东西是什么，而在于你买东西的价格有多高
6 周期的高点和低点
在其他条件相同的情况下，如果市场正处在周期的高点，那么市场向下修正的可能性更大，继续上涨的可能性更小。
反过来，如果市场正处在周期的低点，那么市场向上反弹调整的可能性更大，继续下跌的可能性更小。
7 股票长期无法跑赢债券、现金、通货膨胀的情况，历史上从来没有出现过。
8 次贷危机的最低点
橡树资本每个星期都要投入超过5亿美元买进债券，从2008年9月15日一直到2008年年底，橡树资本连续15个星期一直在不停地买入。
后来，金融世界并没有崩溃；金融机构崩溃的恶性循环停止了，没有像雷曼兄弟那样完全崩溃；资本市场重新开放了；金融机构死而复生了；债务又能够再融资了；企业破产数量和历史相比非常稀少；我们买进的那些资产价格大幅上涨。简单地说，我们用心聆听周期，真值。
9 市场底部的概念
底部就是周期跌到最低价格的那个时点。因此底部可以被看作最后一个持有人也恐慌地卖出股票的那一天，从此再也没有人卖出了，从此后买方占了上风。不管什么原因，底部就是下跌的最后一天，因此底部就是市场到达最低点的那一天。
10 强烈排斥确认底部后再开始买入的想法
第一，我们根本没有办法知道市场已经到了底部。没有霓虹灯告诉你底部到了，欢迎你来抄底，这简直是在做梦。只有底部过去之后，我们才能确认原来那是最低的底部，因为底部的定义就是反弹开始的前一天。从本质上讲，只有事实发生之后，我们才能确认它是事实，事情没有发生之前只是可能。
第二，通常只有在市场下滑的时候，我们想要买的东西才能买得最多，因为这个时候，卖方才会在实在扛不下去了的时候宣布投降，大量低价割肉卖出，有人大量卖出，你才有机会大量买入。与此同时，那些不愿意“抓住跌落的小刀”的人都躲到一边，不敢出手。没有人跟你抢着买，你才能想买多少就能买多少。但是一旦市场跌到了底部，下跌停止了，按照定义，这个时候就没有卖家在卖出了，此后市场会迎来一波反弹，那就是买方主导的市场了。
11 那么我们应该选择什么时候开始买入？
答案很简单，看到价格低于内在价值，我们就应该买入。如果我买了之后，市场价格继续下跌呢？接着买，买入更多。
在投资上，你要取得最终的成功，只需要做到以下三点：
第一，估算内在价值；
第二，控制情绪，鼓足勇气大量买入，有毅力坚定地持有；
第三，耐心等待市场回归价值，市场会最终证明你的估值是对的
12 大跌之后的大涨数据
2008年次贷危机数据
标准普尔500 下跌37%
道琼斯工业 下跌31.9%
纳斯达克 下跌40%
2009年3大指数的数据
标准普尔500 上涨26.5%
道琼斯工业 上涨22.7%
纳斯达克 上涨45.4%
13 投资大忌
一波下跌之后，卖出离开市场，由此不能参与后面的周期性反弹，是投资大忌。
周期的一波下跌会让你的账面出现亏损，只是账面上一时的浮亏，并不是致命的永久性亏损。你只要能够一直持有，直到周期走到上升阶段，就能享受到大幅反弹的收益了，原来账面上的亏损也能弥补回来了。但是你如果在市场跌到底部时卖出了（倒在了黎明前的黑夜），就把一个周期向下波动所造成的账面浮亏变成了永久性的损失，这才是最糟糕的事。
14 情绪资本和财务资本
弄懂周期，挺过周期的下跌阶段，坚持等到周期反弹阶段的到来，需要我们
一要在情绪上有资本，能忍住不割肉，
二要在财务上有资本（弹药充足），在需要时能追加保证金甚至补仓。要想投资成功，这两种资本都必不可少。
15 如果市场处在周期的高位，那么投资人应该强调限制亏钱的风险；
如果市场处在周期的低位，那么投资人应该重点避免错过赚钱机会的风险。别让自己在低位踏空，少赚太多钱。
16 如何应对周期，是投资最重要的事情之一。周期肯定会落到你头上，你没办法改变它。你如何采取行动来应对它，才是问题的关键。
我的思考
1 等待市场最低点，再买入是幻觉。
原因是：市场的最低点都是事后判断，在它发生前，没有人能知道。
2 等待市场最高点，再卖出是幻觉。
原因是：市场的最高点也是事后判断，在它发生前，没有人能知道。 https://t.cn/R0Q9OBV
【瘦腿，不要死磕减脂，适当练练线条感会更好[给力]】#瘦腿#，对于多数走在减脂过程中的女士们来说都是非常关注的一个点，不管自己的身高如何，她们都想自己拥有一双修长均匀的双腿，即使长短无法改变，但是也想着让腿变细一些，让比例变得好看一些，但是，在这个过程中她们忽视对于腿部的训练，因为她们会担心这些训练动作会让双腿变得更粗，所以她们的关注点会集中在减脂上面，也就是通过全身性的减脂来让减掉腿部脂肪。#ALAN瘦身#
当然，这个思路并没有错，减脂也的确是瘦腿的第一步，也是非常重要的一步，不过，单纯的减脂也只是会让腿变细一些， 却不能修饰腿部的线条感，也不能改善双腿的比例，更何况腿部本身（尤其是臀部与大腿处）也是脂肪容易堆积的部位，随着体脂率的下降，如果不配合一定的训练，臀腿部就会变得松弛，臀部下垂会使得双腿看起来更短，大腿部皮肤的松弛也会影响整个腿部的形态，所以减脂能起到的作用也只是让腿部脂肪变少而已，并不能修饰腿部的线条。
所以，对于想要瘦腿的女士来讲，除了减脂以外，还要重视对于臀腿部肌肉的训练，通过这些训练来抬高臀线，从而在视觉上拉长双腿的线条感，通过这些训练，让双腿变得紧致，而双腿变紧致的过程也是缩小腿围的过程，所以，在腿部塑形上来看，适当的训练还是非常必要的。
那么，如何进行针对性的训练来达到瘦腿的目的呢？从我们的审美观来看，并不羡慕一些健身达人们拥有力量感的双腿与有些夸张的翘臀，所以我们不必也不需要像她们那样，去负重来锻炼自己的臀腿部训练，而是以自重或者是轻重量的方式来勾勒腿部的线条感即可，所以整个的训练过程也并没有多复杂，一些相对简单的训练动作就可以帮助我们达到腿部塑形的目的。
因此，下面分享一组自重臀腿部训练动作，在减脂的基础上坚持练一练，就会有效地修饰臀腿部比例，从而让臀线抬高，让双腿变得紧致有线条感。在这组动作过程中，每个动作15-20次，单侧动作换边完成，每次3-5组，每周3次左右即可。
动作一：弹动式宽距深蹲
作为深蹲的一个常见变式动作，以宽距的方式完成比较受女士们的欢迎，一来宽距可以解决下蹲幅度不够的问题，二来可以重点刺激臀腿肌肉，同时又使得对大腿内侧肌肉得到很好的锻炼，从而解决大腿内侧肌肉松弛的问题。
宽距深蹲动作要领：
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后以均匀的节奏，使臀部在小幅度范围内上下弹动
要点：全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣，不能过度追去求下蹲幅度，幅度过大就会形成屁股眨眼的问题。
动作二：臀桥
臀桥是一个经典的臀部训练动作，通过这个动作可以有效锻炼臀大肌，大腿后侧，以及核心肌群，如果所示，在动作过程中，双腿夹住一个固定物体也可以使得大腿内侧肌肉得到有效锻炼。
臀桥动作要领：
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝，双脚分开与肩同宽，脚跟踩地，大腿内侧夹住一个小物体，臀部下沉悬空
保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面，然后主动控制速度慢慢还原
要点：全程保持身体稳定，不要晃动，主动控制动作节奏，速度不要过快，顶点感受臀部肌肉的收缩，起身时臀部不要抬起过高，使大腿与躯干处于同一平面即可，还原时主动控制速度，不要被动还原，注意全程保持臀部肌肉持续紧张状态，还原时臀部不要坐在垫子上。
动作三：侧弓步
侧弓步是一个单边动作，可以有效锻炼臀大肌，股四头肌，以及大腿内侧的内收肌，所以这个动作也可以作为大腿内侧的拉伸动作来做，当然也会对核心形成很好的刺激。
侧弓步动作要领：
双脚宽距打开站立，背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉
然后起身站起至身体直立，可以两侧交替完成，也可以一侧完成预期次数以后再进行另一侧
要点：全程保持背部挺直，注意下蹲过程中臀部有一个向侧向后的过程，而不是单纯地侧移下蹲，注意保持膝盖与脚尖方向一致。
动作四：跪姿左右摆腿（髋外展+髋内收）
髋外展和髋内收动作可以有效锻炼臀中肌与臀小肌，从而解决臀部肌肉发展不协调的问题，当臀肌发展不均匀之时，就会使得腿部肌肉承受过多的压力，不仅会使得腿部肌肉因为过多地代偿而变得发达，还会对膝关节形成过多的压力从而造成不必要的损伤。
跪姿左右摆腿动作要领：
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘身微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后上方抬起，使腿部到达髋部高度
保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，臀中肌发力带动活动腿以均匀的速度左右摆动
要点：全程保持身体稳定，不要晃动，除活动腿以外要做到身体其他部位固定不动，注意让目标肌肉发力带动腿部完成动作，而不是腿部肌肉代偿完成。
动作五：侧支撑夹腿
这个动作主要锻炼大腿内侧肌肉，尤其适合大腿部松弛的问题，通过这个动作可以让大腿部位变得紧致结实。
侧支撑夹腿动作要领：
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，腹部收紧，下侧髋部支撑身体，下侧腿向前伸直，脚离地，上侧腿屈膝于下侧腿前方踩地
保持身体稳定，下侧腿大腿内侧肌肉发力带动活动腿上下摆动
要点：在保持身体稳定的前提下完成动作，做到由大腿内侧肌肉发力完成，这一点要在不断的训练当中主动去感受。
补充说明：
如果处在减脂期间的话，控制好自己的饮食来限制总体热量的摄入，如果不想做有氧运动的话也可以，坚持本组训练也可以消耗掉可观的热量来辅助减脂。当然，想要取得理想的效果，坚持很重要。
当然，这个思路并没有错，减脂也的确是瘦腿的第一步，也是非常重要的一步，不过，单纯的减脂也只是会让腿变细一些， 却不能修饰腿部的线条感，也不能改善双腿的比例，更何况腿部本身（尤其是臀部与大腿处）也是脂肪容易堆积的部位，随着体脂率的下降，如果不配合一定的训练，臀腿部就会变得松弛，臀部下垂会使得双腿看起来更短，大腿部皮肤的松弛也会影响整个腿部的形态，所以减脂能起到的作用也只是让腿部脂肪变少而已，并不能修饰腿部的线条。
所以，对于想要瘦腿的女士来讲，除了减脂以外，还要重视对于臀腿部肌肉的训练，通过这些训练来抬高臀线，从而在视觉上拉长双腿的线条感，通过这些训练，让双腿变得紧致，而双腿变紧致的过程也是缩小腿围的过程，所以，在腿部塑形上来看，适当的训练还是非常必要的。
那么，如何进行针对性的训练来达到瘦腿的目的呢？从我们的审美观来看，并不羡慕一些健身达人们拥有力量感的双腿与有些夸张的翘臀，所以我们不必也不需要像她们那样，去负重来锻炼自己的臀腿部训练，而是以自重或者是轻重量的方式来勾勒腿部的线条感即可，所以整个的训练过程也并没有多复杂，一些相对简单的训练动作就可以帮助我们达到腿部塑形的目的。
因此，下面分享一组自重臀腿部训练动作，在减脂的基础上坚持练一练，就会有效地修饰臀腿部比例，从而让臀线抬高，让双腿变得紧致有线条感。在这组动作过程中，每个动作15-20次，单侧动作换边完成，每次3-5组，每周3次左右即可。
动作一：弹动式宽距深蹲
作为深蹲的一个常见变式动作，以宽距的方式完成比较受女士们的欢迎，一来宽距可以解决下蹲幅度不够的问题，二来可以重点刺激臀腿肌肉，同时又使得对大腿内侧肌肉得到很好的锻炼，从而解决大腿内侧肌肉松弛的问题。
宽距深蹲动作要领：
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后以均匀的节奏，使臀部在小幅度范围内上下弹动
要点：全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣，不能过度追去求下蹲幅度，幅度过大就会形成屁股眨眼的问题。
动作二：臀桥
臀桥是一个经典的臀部训练动作，通过这个动作可以有效锻炼臀大肌，大腿后侧，以及核心肌群，如果所示，在动作过程中，双腿夹住一个固定物体也可以使得大腿内侧肌肉得到有效锻炼。
臀桥动作要领：
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝，双脚分开与肩同宽，脚跟踩地，大腿内侧夹住一个小物体，臀部下沉悬空
保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面，然后主动控制速度慢慢还原
要点：全程保持身体稳定，不要晃动，主动控制动作节奏，速度不要过快，顶点感受臀部肌肉的收缩，起身时臀部不要抬起过高，使大腿与躯干处于同一平面即可，还原时主动控制速度，不要被动还原，注意全程保持臀部肌肉持续紧张状态，还原时臀部不要坐在垫子上。
动作三：侧弓步
侧弓步是一个单边动作，可以有效锻炼臀大肌，股四头肌，以及大腿内侧的内收肌，所以这个动作也可以作为大腿内侧的拉伸动作来做，当然也会对核心形成很好的刺激。
侧弓步动作要领：
双脚宽距打开站立，背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉
然后起身站起至身体直立，可以两侧交替完成，也可以一侧完成预期次数以后再进行另一侧
要点：全程保持背部挺直，注意下蹲过程中臀部有一个向侧向后的过程，而不是单纯地侧移下蹲，注意保持膝盖与脚尖方向一致。
动作四：跪姿左右摆腿（髋外展+髋内收）
髋外展和髋内收动作可以有效锻炼臀中肌与臀小肌，从而解决臀部肌肉发展不协调的问题，当臀肌发展不均匀之时，就会使得腿部肌肉承受过多的压力，不仅会使得腿部肌肉因为过多地代偿而变得发达，还会对膝关节形成过多的压力从而造成不必要的损伤。
跪姿左右摆腿动作要领：
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘身微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后上方抬起，使腿部到达髋部高度
保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，臀中肌发力带动活动腿以均匀的速度左右摆动
要点：全程保持身体稳定，不要晃动，除活动腿以外要做到身体其他部位固定不动，注意让目标肌肉发力带动腿部完成动作，而不是腿部肌肉代偿完成。
动作五：侧支撑夹腿
这个动作主要锻炼大腿内侧肌肉，尤其适合大腿部松弛的问题，通过这个动作可以让大腿部位变得紧致结实。
侧支撑夹腿动作要领：
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，腹部收紧，下侧髋部支撑身体，下侧腿向前伸直，脚离地，上侧腿屈膝于下侧腿前方踩地
保持身体稳定，下侧腿大腿内侧肌肉发力带动活动腿上下摆动
要点：在保持身体稳定的前提下完成动作，做到由大腿内侧肌肉发力完成，这一点要在不断的训练当中主动去感受。
补充说明：
如果处在减脂期间的话，控制好自己的饮食来限制总体热量的摄入，如果不想做有氧运动的话也可以，坚持本组训练也可以消耗掉可观的热量来辅助减脂。当然，想要取得理想的效果，坚持很重要。
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