一见如故的古朴生活，简逸养生宅——当人生经过岁月的淘洗后，一份了然于胸的坦然与宁静，是属于后半场的自在从容，远离了柴米油盐的纷扰、懂得了去芜存菁的必然，清楚明白生活的舍与得。
一切从简的生活机能，加上心所属的古物老件，即是在忙碌半生后，一方专属自己好好休息放松的环境，深知此的 减少无谓的设计语汇、凭借古董艺品勾勒空间表情，将美好散落于各角落，使生活归于自我本心，既能以茶与艺术会友，也有着属于一人的清幽淡然，不再汲汲营营。
#家居软装# #装修# #家居#
一切从简的生活机能，加上心所属的古物老件，即是在忙碌半生后，一方专属自己好好休息放松的环境，深知此的 减少无谓的设计语汇、凭借古董艺品勾勒空间表情，将美好散落于各角落，使生活归于自我本心，既能以茶与艺术会友，也有着属于一人的清幽淡然，不再汲汲营营。
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#健身笔记#
还有不到一周时间，私教课程就全部结束了，四分化训练刚好每个部位再过一遍，最近扣动作细节，提高动作质量，为之后成为一个独立训练人er打下坚实基础。
今天是臀卡，想要全面练出饱满的臀，臀部训练得安排上3个面的动作，缺一不可即水平面（上下）、冠状面（前后）、矢状面（左右）。
水平面的髋屈伸:练到整个臀大肌，如臀推、弓背山羊挺身、臀桥、俯身后踢腿。
冠状面的髋屈伸:纵向运动，更侧重下臀。如
深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲、登阶、硬拉。
矢状面髋外展:横向运动，更侧上臀(臀中肌&臀小肌)。如龙门架站立侧抬腿、侧躺髋外展、弹力带螃蟹步。
练臀小心得
✳️臀部训练看上去是局部训练，但训练所涉及有核心、四肢，包含了稳定、灵活与身体的协调能力，可以不夸张的说是人体运动的源泉。
✳️如上所述，臀部的活动范围有屈伸也有内外，所以臀的思路需包含这几个面的活动。每个面选择自己发力感最好的1～2个动作。
✳️提高臀部训练水平的策略不是只有提高负重重量，还包括频率、幅度、节奏等因素。
✳️所有训练中练动作不在于多尤其对于新手，不追求花里胡哨，先把基础打好，哪怕每次卡只做3个动作，找到发力感练到目标肌群更重要!
️♂️开始今天的训练啦～
50min臀+40min爬坡+15min拉伸
✅激活:仰卧静态拉伸臀大肌，两侧各20S
1️⃣弹力绳螃蟹走：两个来回（练臀yyds ，每次走完臀都抽筋♀️）
动作细节
核心收紧，屈髋俯身，腰背挺直，多屈髋少屈膝，感受臀中肌中下缘的发力；
双脚打开比肩略宽，脚尖朝前，❌膝盖不要内扣，始终与脚尖方向一致；
移动时整个脚掌抬起，慢慢放下，空中可略作停顿，重心都压在移动方向侧的臀上；
步幅不要太大，保持弹力带张力；
骨盆保持稳定，两侧高度一致，不要抬胯；整个过程臀部力量不能懈掉。
2️⃣蚌式开合：20×3 下放时对抗
动作逻辑
主要利用髋关节的“外旋”功能，同时兼顾臀大肌和臀中肌。
动作细节
侧卧，用手或瑜伽砖垫着头，让头、肩、背、骨盆、臀和足底处于同一直线；
脚掌合实，足底保持稳定，❌腿打开时足底不要外翻；
大腿弯曲不要超过90°，保持骨盆垂直床面，做动作时始终垂直床面，❌不要往后倒；
对侧屁股有酸胀感正常
再次强调，骨盆始终保持中立位，垂直地面，控制上抬幅度，不要向后倒‼️
3️⃣绳索硬拉：20×15×1+28×15×2+24×15×1(最后一组站在跳箱上)
动作逻辑
以髋关节铰链屈曲为主导，感受大腿后侧和臀部的发力。
动作细节
双脚外八打开约30度，与肩同宽，小腿垂直地面，膝盖微微弯曲保持不动，同脚尖方向，全程不变；
双臂内旋抓握绳索，可以减少肩发力；
重量略大站不稳时，将重心向前倾，或者站在跳箱上；
曲髋离心，腿后侧肌肉完全拉伸到极致；拉起时，骨盆略后倾，感觉上臀被提起，顶峰收缩；
全程腰背挺直，核心收紧，保持脊柱中立；
❌一定不要顶跨，容易腰椎过度超伸，回到中立位即可，也就是动作结束和动作起始位置一样。
4️⃣哑铃宽距深蹲:15×15×2+17.5×15×2
动作逻辑
力量训练不只是肌肥大，还包含肌力和肌耐力；
臀训不仅仅针对臀部本身，还包含协同肌的训练，加入内收肌群的训练，刺激臀部肌肉的同时大腿内收肌也被刺激，臀训效率更高哦～
动作细节
双脚打开约1.8倍肩宽，脚尖外八，膝盖微屈，始终外旋；
哑铃竖拿，下蹲时髋部向后，想象屈髋向后坐，膝盖向脚尖方向打开，蹲到哑铃即将接触地面即可；
起身时，大腿内侧向内收紧，顶峰骨盆后倾让臀部收的更紧，停顿3秒；
腰背挺直，核心收紧，保证哑铃直上直下，不要乱晃；
全程速度要慢，用呼吸调整节奏，感受内收肌群被拉长。
5️⃣臀冲（牛角包负重）：徒手×15×1+10×15×2+10×15×1（加对抗）+10×20×1（加对抗）
动作逻辑：
臀冲属于臀桥的变式，由于上背部躺在板凳上，这就增加了动作的幅度。从生物力学的角度来讲，臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对身体)，当臀大肌最大化缩短时(动作顶峰)，峰值张力最高，而且全程臀大肌都保持持续的张力。基于这些特点，臀冲对于发展肌肉缩短状态下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的。
练到的肌群
▪臀部肌群(臀大肌上部和下部
▪️腘绳肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)
▪️内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌)
▪️股四头肌群(股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)
动作细节
肩胛骨下沿和三角肌后束靠在凳子上，固定不要动；
胸椎固定，眼睛直视前方，挤出双下巴，切忌在上抬时头部往下或者过分上仰；
大小腿呈90°，脚后跟和屁股发力，顶至最高点身体成一条直线；
❌头部不稳定容易导致腰部反弓，负重后容易受伤；❌肩胛骨不稳定，臀部无法孤立运动，效果减半；
♀️有氧：战绳1min+爬坡 40min
♂️拉伸：小腿+大腿前侧+臀 15min
巧克力蛋白粉+半根玉米，训练后及时补充蛋白质和碳水，不让每一滴汗水白流。
训练是最开心和放松的时刻，所有烦恼统统抛在脑后，我只在乎有没有“顶峰收缩”。 https://t.cn/8FCnyNI
还有不到一周时间，私教课程就全部结束了，四分化训练刚好每个部位再过一遍，最近扣动作细节，提高动作质量，为之后成为一个独立训练人er打下坚实基础。
今天是臀卡，想要全面练出饱满的臀，臀部训练得安排上3个面的动作，缺一不可即水平面（上下）、冠状面（前后）、矢状面（左右）。
水平面的髋屈伸:练到整个臀大肌，如臀推、弓背山羊挺身、臀桥、俯身后踢腿。
冠状面的髋屈伸:纵向运动，更侧重下臀。如
深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲、登阶、硬拉。
矢状面髋外展:横向运动，更侧上臀(臀中肌&臀小肌)。如龙门架站立侧抬腿、侧躺髋外展、弹力带螃蟹步。
练臀小心得
✳️臀部训练看上去是局部训练，但训练所涉及有核心、四肢，包含了稳定、灵活与身体的协调能力，可以不夸张的说是人体运动的源泉。
✳️如上所述，臀部的活动范围有屈伸也有内外，所以臀的思路需包含这几个面的活动。每个面选择自己发力感最好的1～2个动作。
✳️提高臀部训练水平的策略不是只有提高负重重量，还包括频率、幅度、节奏等因素。
✳️所有训练中练动作不在于多尤其对于新手，不追求花里胡哨，先把基础打好，哪怕每次卡只做3个动作，找到发力感练到目标肌群更重要!
️♂️开始今天的训练啦～
50min臀+40min爬坡+15min拉伸
✅激活:仰卧静态拉伸臀大肌，两侧各20S
1️⃣弹力绳螃蟹走：两个来回（练臀yyds ，每次走完臀都抽筋♀️）
动作细节
核心收紧，屈髋俯身，腰背挺直，多屈髋少屈膝，感受臀中肌中下缘的发力；
双脚打开比肩略宽，脚尖朝前，❌膝盖不要内扣，始终与脚尖方向一致；
移动时整个脚掌抬起，慢慢放下，空中可略作停顿，重心都压在移动方向侧的臀上；
步幅不要太大，保持弹力带张力；
骨盆保持稳定，两侧高度一致，不要抬胯；整个过程臀部力量不能懈掉。
2️⃣蚌式开合：20×3 下放时对抗
动作逻辑
主要利用髋关节的“外旋”功能，同时兼顾臀大肌和臀中肌。
动作细节
侧卧，用手或瑜伽砖垫着头，让头、肩、背、骨盆、臀和足底处于同一直线；
脚掌合实，足底保持稳定，❌腿打开时足底不要外翻；
大腿弯曲不要超过90°，保持骨盆垂直床面，做动作时始终垂直床面，❌不要往后倒；
对侧屁股有酸胀感正常
再次强调，骨盆始终保持中立位，垂直地面，控制上抬幅度，不要向后倒‼️
3️⃣绳索硬拉：20×15×1+28×15×2+24×15×1(最后一组站在跳箱上)
动作逻辑
以髋关节铰链屈曲为主导，感受大腿后侧和臀部的发力。
动作细节
双脚外八打开约30度，与肩同宽，小腿垂直地面，膝盖微微弯曲保持不动，同脚尖方向，全程不变；
双臂内旋抓握绳索，可以减少肩发力；
重量略大站不稳时，将重心向前倾，或者站在跳箱上；
曲髋离心，腿后侧肌肉完全拉伸到极致；拉起时，骨盆略后倾，感觉上臀被提起，顶峰收缩；
全程腰背挺直，核心收紧，保持脊柱中立；
❌一定不要顶跨，容易腰椎过度超伸，回到中立位即可，也就是动作结束和动作起始位置一样。
4️⃣哑铃宽距深蹲:15×15×2+17.5×15×2
动作逻辑
力量训练不只是肌肥大，还包含肌力和肌耐力；
臀训不仅仅针对臀部本身，还包含协同肌的训练，加入内收肌群的训练，刺激臀部肌肉的同时大腿内收肌也被刺激，臀训效率更高哦～
动作细节
双脚打开约1.8倍肩宽，脚尖外八，膝盖微屈，始终外旋；
哑铃竖拿，下蹲时髋部向后，想象屈髋向后坐，膝盖向脚尖方向打开，蹲到哑铃即将接触地面即可；
起身时，大腿内侧向内收紧，顶峰骨盆后倾让臀部收的更紧，停顿3秒；
腰背挺直，核心收紧，保证哑铃直上直下，不要乱晃；
全程速度要慢，用呼吸调整节奏，感受内收肌群被拉长。
5️⃣臀冲（牛角包负重）：徒手×15×1+10×15×2+10×15×1（加对抗）+10×20×1（加对抗）
动作逻辑：
臀冲属于臀桥的变式，由于上背部躺在板凳上，这就增加了动作的幅度。从生物力学的角度来讲，臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对身体)，当臀大肌最大化缩短时(动作顶峰)，峰值张力最高，而且全程臀大肌都保持持续的张力。基于这些特点，臀冲对于发展肌肉缩短状态下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的。
练到的肌群
▪臀部肌群(臀大肌上部和下部
▪️腘绳肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)
▪️内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌)
▪️股四头肌群(股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)
动作细节
肩胛骨下沿和三角肌后束靠在凳子上，固定不要动；
胸椎固定，眼睛直视前方，挤出双下巴，切忌在上抬时头部往下或者过分上仰；
大小腿呈90°，脚后跟和屁股发力，顶至最高点身体成一条直线；
❌头部不稳定容易导致腰部反弓，负重后容易受伤；❌肩胛骨不稳定，臀部无法孤立运动，效果减半；
♀️有氧：战绳1min+爬坡 40min
♂️拉伸：小腿+大腿前侧+臀 15min
巧克力蛋白粉+半根玉米，训练后及时补充蛋白质和碳水，不让每一滴汗水白流。
训练是最开心和放松的时刻，所有烦恼统统抛在脑后，我只在乎有没有“顶峰收缩”。 https://t.cn/8FCnyNI
出差遇到周五
好快，一周又过完了，这个月生意有点惨淡，生意不是很好，估计上个月单子下的太猛啦，当然我自己也想放松一下，很多客户都带员工出去旅游啦，实名羡慕。
最近又开始晚上睡不着，早上起不来的日子，昨晚按计划第一天完成5篇文章阅读加睡前运动，争取把小肚子整下去，良好的开头，但是早上真是起不来啊，好累，躺床上醒啦，还是不愿意爬起来。
上午即没有想见的客户，也没有必须要去办的事，也没客户找我下订单，睡到10点，起来写报告，忙完洗簌一下，听听歌，就中午啦。
昨天约好的一个客户一起去吃午饭，赶紧打车到他的新厂去看看，转悠了一圈，我们就去附近喝羊汤，吃完饭就去约另一个客户，客户下午不在厂里，就去他厂里跟他厂长聊一会儿天。
下午3点一个出差的客户回来啦，让我晚上跟他一起去参加啤酒节，顺便聊聊，这边有个单子，当面跟我确认一下。
就跟厂长道别，去汽车站到下面县里，坐车就发现胃不舒服，真是一天不吃早饭胃就难受，赶紧大口喝开水，好受一些。
到平度，没想到旅游旺季，下面小县城也那么多人，平时住的酒店都爆满，还好跟老板熟，给我留了一间商务大床。
到酒店先烧壶开水躺一会儿，坐车累总想睡觉，明显觉得精力有限喽。
给客户打电话，让他开车来接我，晚上一起吃自助餐去，客户带着他老婆孩子一起去吃了自助餐，订单也确认啦，明天给我们打款安排生产。
吃完饭他们开车去接上培训班的大女儿，我就自己走回酒店，顺便消消食，路上很想找个人聊聊天，好像真没人
只能回酒店刷手机，干工作，看欧神文集，一个人在外面要耐得住寂寞，忍受得住奔波之苦。
唯一欣慰的是青岛一点都不热，25度的天气，美美的天空，碧海蓝天，名不虚传。
睡觉，睡觉，又是一天，晚安，好好赚钱。
#三十岁后还敢谈理想吗#
好快，一周又过完了，这个月生意有点惨淡，生意不是很好，估计上个月单子下的太猛啦，当然我自己也想放松一下，很多客户都带员工出去旅游啦，实名羡慕。
最近又开始晚上睡不着，早上起不来的日子，昨晚按计划第一天完成5篇文章阅读加睡前运动，争取把小肚子整下去，良好的开头，但是早上真是起不来啊，好累，躺床上醒啦，还是不愿意爬起来。
上午即没有想见的客户，也没有必须要去办的事，也没客户找我下订单，睡到10点，起来写报告，忙完洗簌一下，听听歌，就中午啦。
昨天约好的一个客户一起去吃午饭，赶紧打车到他的新厂去看看，转悠了一圈，我们就去附近喝羊汤，吃完饭就去约另一个客户，客户下午不在厂里，就去他厂里跟他厂长聊一会儿天。
下午3点一个出差的客户回来啦，让我晚上跟他一起去参加啤酒节，顺便聊聊，这边有个单子，当面跟我确认一下。
就跟厂长道别，去汽车站到下面县里，坐车就发现胃不舒服，真是一天不吃早饭胃就难受，赶紧大口喝开水，好受一些。
到平度，没想到旅游旺季，下面小县城也那么多人，平时住的酒店都爆满，还好跟老板熟，给我留了一间商务大床。
到酒店先烧壶开水躺一会儿，坐车累总想睡觉，明显觉得精力有限喽。
给客户打电话，让他开车来接我，晚上一起吃自助餐去，客户带着他老婆孩子一起去吃了自助餐，订单也确认啦，明天给我们打款安排生产。
吃完饭他们开车去接上培训班的大女儿，我就自己走回酒店，顺便消消食，路上很想找个人聊聊天，好像真没人
只能回酒店刷手机，干工作，看欧神文集，一个人在外面要耐得住寂寞，忍受得住奔波之苦。
唯一欣慰的是青岛一点都不热，25度的天气，美美的天空，碧海蓝天，名不虚传。
睡觉，睡觉，又是一天，晚安，好好赚钱。
#三十岁后还敢谈理想吗#
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